तो आप उस गर्मी की छुट्टी से पहले अपना वजन कम करना चाहते हैं, और आपके पास बहुत समय नहीं है? यह किया जा सकता है, लेकिन यह कुछ समर्पण करेगा।
यदि आपके पास ड्राइव है, तो आप कुछ हफ्तों में कुछ पाउंड बहा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं। इन दस नियमों का पालन करें, और आप अपने गर्मी के शरीर का आनंद लेंगे जितना सूरज।
निचला रेखा: अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या के लिए एक सख्त समर्पण परिणाम देगा, लेकिन कुछ भी कभी आसान नहीं होता है। टेलीविज़न ने हमें सिखाया है कि एक साधारण "थिगमास्टर" आपके पूरे शरीर को आकार देगा, और यह कि कार्ब्स "बुराई" हैं।
यह महज मामला नहीं है। आकार में प्राप्त करना आपके खाने की आदतों, समय, समर्पण और ध्यान का भार लेता है।
दूसरे शब्दों में, ताहिती के लिए उड़ान भरने से एक हफ्ते पहले, या यदि आप हब्बी और बच्चों को डिज्नीलैंड ले जा रहे हैं, तो इन नियमों का पालन न करें। आप जितनी जल्दी शुरुआत करेंगे, परिणाम उतने बेहतर होंगे। मेरी सलाह होगी कि गर्मी के मौसम के हिट होने से पहले ही अपने हमले की योजना शुरू कर दें। सर्दियों में कड़ी मेहनत करें, और आप सभी गर्मियों में लाभ प्राप्त करेंगे।
अपने ग्रीष्मकालीन अवकाश व्यायाम दिनचर्या के लिए तैयार होने के बाद निम्नलिखित 10 नियमों का पालन किया जाना चाहिए।
1. जिम ज्वाइन करें
सुनने में काफी आसान लगता है, लेकिन इसके पीछे कुछ तर्क है। यदि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम को अपने लिविंग रूम में ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो आंकड़े बताते हैं कि यह विचार सबसे अधिक विफल होगा।
50% से अधिक लोग जो घरेलू व्यायाम उपकरण खरीदते हैं, वे इसे संयम से उपयोग करते हैं, या बिल्कुल नहीं।
अपने व्यायाम की स्थिति और तीव्रता को अपने घर के अलावा कहीं और होने दें। जिम ज्वाइन करने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलेगी, और कुछ ऊर्जा और तत्वों को उस जगह पर रखना होगा जो वे हैं।
2. अपने दिन चुनें
सप्ताह में कितने दिन मैं काम करूंगा? प्रत्येक दिन कितने मिनट? ये ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आपको जिम में चलने से पहले देना होगा, और मशीन से मशीन पर कूदना होगा जिसमें कोई वास्तविक योजना नहीं होगी।
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने का आह्वान करती है, ताकि आपके शरीर और समग्र स्वास्थ्य में फर्क हो सके। सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करना सबसे अच्छा काम करता है, इसलिए आदर्श रूप से सप्ताह में कम से कम 4 दिन अपनी दिनचर्या की योजना बनाएं।
3. कार्डियो से पहले वजन
स्रोतवेट लिफ्टिंग और कार्डियो उसी दिन किया जाना चाहिए, जिसमें वेट लिफ्टिंग वाले हिस्से के बाद कार्डियो आता है।
वजन प्रशिक्षण के बाद कार्डियोवस्कुलर गतिविधि सबसे अधिक फायदेमंद होती है, क्योंकि आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट से संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग होता है। यदि आप अपने वजन से पहले कार्डियो करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन स्टोर को ख़त्म कर देगा, और आपके पास वजन उठाने के लिए कोई ऊर्जा नहीं होगी।
आपके वर्कआउट से पहले वेट उठाने से आपके शरीर को एक बेहतरीन मेटाबॉलिक बूस्ट मिलेगा, इस प्रकार आपके कार्डियो के दौरान अधिक वसा और कैलोरी बर्न होगी।
हर कोई अलग है, लेकिन मूल दिशानिर्देश वजन प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में लगभग 3 दिन होना चाहिए। हफ्ते में 5 से 6 दिन कार्डियो किया जा सकता है।
4. सलाह लें
यह सीखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आकार कैसे प्राप्त करें। अधिकांश जिम एक मानार्थ प्रशिक्षण सत्र या अभिविन्यास प्रदान करते हैं, इसलिए इसका लाभ उठाएं।
इसके अलावा, की पेशकश की कक्षाओं की अनुसूची की जाँच करें। यह सीखने का सबसे अच्छा तरीका है कि कुछ अभ्यासों के साथ मुफ्त वजन और उचित रूप का उपयोग कैसे करें। यदि आपको लगता है कि आपको और भी सहायता की आवश्यकता है, तो एक निजी ट्रेनर को किराए पर लें।
व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को आपके शरीर के प्रकार, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छी कसरत दिनचर्या की योजना बनाने के लिए शिक्षित किया जाता है। कुछ कम हफ्तों के लिए भी एक प्रशिक्षक के साथ काम करना आपको सही व्यायाम रूप, आपके वर्कआउट्स की संरचना, साथ ही साथ आपके आहार पर अमूल्य जानकारी सिखाएगा।
5. सलाह न लें
ठीक है, इसलिए आपने जिम में हाथ में लेख, ओरैंडसाइटल लेख में स्ट्रगल करने का फैसला किया है, और अपने दम पर ऐसा करने जा रहे हैं। यह काम कर सकता है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि क्या करना है।
यौगिक आंदोलनों वे अभ्यास हैं जो एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करते हैं। ये ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से अपना वेट ट्रेनिंग वर्कआउट शुरू करना चाहते हैं।
यौगिक आंदोलनों के उदाहरण हैं: स्क्वाट, लंग्स, लेग प्रेस, डंबल चेस्ट प्रेस, लाट पुलडाउन, मिलिट्री प्रेस, डेडलिफ्ट्स और सीटेड रो।
पृथक आंदोलनों एक मांसपेशी का उपयोग करने वाले व्यायाम हैं। ये आमतौर पर आपके वर्कआउट के अंत में किया जाता है। इसके उदाहरण हैं: बाइसप कर्ल, ट्राइसेप्स पुशडाउन, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल और क्रंचेज।
6. नींद
यदि आप एक नई कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो नींद सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। नींद के दौरान, आपके शरीर की मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करती है जो आपके कसरत के दौरान क्षतिग्रस्त हो गई है।
दुबले मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह मरम्मत आवश्यक है। उचित नींद के बिना, यह मरम्मत बाधित है, और आप परिणाम नहीं देखेंगे। नींद की कमी से शरीर को कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन का उत्पादन भी होता है, जिससे वजन कम हो सकता है।
नींद खोने से आपके वर्कआउट पर भी असर पड़ेगा, क्योंकि 2 घंटे की नींद पर ट्रेडमिल पर दौड़ना कौन चाहता है?
7. कार्ब्स बुराई नहीं हैं
आपको बस यह जानना है कि कौन सा सामान लेना है। यह कुछ ऐसा है जो बहुत भ्रामक हो सकता है।
पहले आपको पता होना चाहिए, कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए शरीर का मुख्य ईंधन है। कार्ब्स के साथ समस्या यह है कि यदि हम बहुत सारे गलत खाते हैं, तो हम अपने शरीर में इंसुलिन स्पाइक का कारण बनते हैं। इंसुलिन स्पाइकिंग के इस अप और डाउन रोलर कोस्टर के साथ, हमारे शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।
जितनी तेजी से आपका शरीर किसी दिए गए कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है, उतनी ही अधिक इंसुलिन रिलीज होगी। ऐसे कार्ब्स चुनें जिनमें आमतौर पर कम सामग्री होती है, और इतने सारे "आटा" नहीं होते हैं।कार्ब जितना कम परिष्कृत होता है, आपका शरीर उसे उतना ही अवशोषित कर लेगा, और आपके पास एक मेगा इंसुलिन रिलीज नहीं होगा।
ब्राउन राइस, प्लेन ओटमील या पूरे गेहूं पास्ता के लिए शूट करें। फल और सब्जियां स्पष्ट रूप से स्वस्थ विकल्प हैं, और अधिकांश सब्जियों को बिना किसी बुरे प्रभाव के पूरे दिन में खाया जा सकता है। खाद्य त्वचा वाले फल चुनें, क्योंकि वे फाइबर की एक अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।
8. उस कार्डियो के बारे में
कार्डियोवस्कुलर गतिविधि, जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना और बाइक चलाना, वसा जलाने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं। जब सही तरीके से किया जाता है, तो कार्डियो आपके चयापचय को उत्तेजित कर सकता है और आपके दिल को अच्छा और मजबूत बना सकता है।
आपके लक्षित हृदय गति को खोजने का सूत्र आसान है। बस अपनी उम्र को 220 से घटाएं, और यह आपकी अधिकतम हृदय गति है। आप अपने पूरे कसरत के दौरान इस संख्या का लगभग 65-75% हृदय गति प्राप्त करना चाहते हैं, और कभी भी "बारह बीट विंडो" से बाहर नहीं आते हैं।
इसलिए, यदि आपकी लक्षित हृदय गति 155 है, तो आपको इसे 143 से नीचे नहीं आने देना चाहिए, या 167 से ऊपर नहीं जाने देना चाहिए। यदि आप उस क्षेत्र में रहते हैं, तो आप सबसे अच्छा हृदय लाभ प्राप्त करेंगे।
9. इसे मिलाएं, और इसे मज़ेदार बनाएं
सभी व्यायाम कार्यक्रमों में "तीव्र चर" के रूप में जाना जाता है। ये संख्याएं हैं जो तीव्रता और प्रकार की कसरत को निर्धारित करती हैं, जैसे कि आप जो गति चला रहे हैं, या आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा।
चरों को मिलाने से वर्कआउट अधिक मजेदार होगा, और हर बार जिम में प्रवेश करने पर आपके शरीर को अलग तरह से चुनौती भी मिलेगी। जब आप ट्रेडमिल पर आते हैं, तो कसरत को मिलाएं। यदि आप पिछली बार ट्रेडमिल वर्कआउट करते हुए 20 मिनट के लिए 5.5 पर दौड़ गए थे, तो अंतराल को करने की कोशिश करें, जैसे कि एक मिनट के लिए 4.0 पर चलना, फिर अगले मिनट के लिए 7.0 की गति से दौड़ना।
इस पैटर्न को 20 मिनट तक दोहराएं। यह परिवर्तनशील चर का एक उदाहरण है। यह आपके शरीर को चुनौती देगा, साथ ही इसे बदल देगा!
10. बनाए रखें
सिर्फ इसलिए कि गर्मी खत्म हो गई है, इसका मतलब यह नहीं है कि बाहर काम करना भी है। व्यायाम एक ऐसी चीज है जिसे सप्ताह में कम से कम 3x किया जाना चाहिए, और जब तक आप रहते हैं तब तक बनाए रखा जाना चाहिए।
अपने शरीर को चालू रखें, और आपके पास एक स्वस्थ दिल, अच्छी तरह से आकार और मजबूत मांसपेशियां होंगी, और आप स्वस्थ वजन कम करेंगे और बनाए रखेंगे।
इसलिए जिम जाएं, और अपना जीवन बदलना शुरू करें। आप सबसे अच्छा महसूस करेंगे जो आपने लंबे समय में महसूस किया है, मैं वादा करता हूं! शुभकामनाएँ और स्वस्थ रहें!
