योग की दुनिया के लिए नया होना रोमांचक है, लेकिन यह काफी दर्दनाक और भ्रमित करने वाला हो सकता है जब तक कि आप अपने जैसे शुरुआती लोगों के लिए सही योग नहीं जानते।
जब योग में शुरुआत करने की बात आती है तो ज्यादातर लोगों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है। योगा काफी सरल है, आपको मैट या फैंसी कपड़ों की आवश्यकता नहीं है, आपको बस आरामदायक कपड़े चाहिए जो आपको आसानी से और एक शांतिपूर्ण सेटिंग के साथ आगे बढ़ने की अनुमति दें, जिसमें आपके हाथों और पैरों के लिए पकड़ हो।
शुरुआती लोगों के लिए योग करने की कुंजी सरल, आसान और धीमी शुरुआत करना है। शुरुआती पोज़ देते समय अपने आप को स्ट्रेच या पुश न करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे समय बीतता है और नियमित अभ्यास के साथ, आप पाते हैं कि आप अधिक टोंड, लचीले और बहुत मजबूत होते जा रहे हैं। बेहतरीन शुरुआती योगा पोज़ जानने के लिए आगे पढ़ें।
पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
यदि आप एक शुरुआत के साथ शुरू कर रहे हैं, तो यह एकदम सही मुद्रा है, क्योंकि यह सरल है, लेकिन आपको ढीला महसूस करने में बहुत प्रभावी है।
शुरू करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें, आपके कंधे आराम से, और आपका वजन समान रूप से वितरित किया जाए।
अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें, एक गहरी सांस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को आकाश की ओर जितना ऊंचा रख सकते हैं, एक-दूसरे के समानांतर अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
डाउनवर्ड डॉग (अधो मुख श्वानासन)
यह योग मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, और यहां तक कि विशेषज्ञों के लिए यह एक बड़ा खिंचाव है।
अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से, और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ, सभी चौकों पर शुरू करें।
अगला, अपने हाथों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि उन्हें एक अच्छा खिंचाव मिले और फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
फिर, अपने पैर की उंगलियों को धक्का दें जब आप अपने कूल्हों को आकाश तक धक्का देते हैं।
इस बिंदु पर, आपका शरीर एक उल्टा "वी" होना चाहिए, और आपको अपने सिर को आराम से और नीचे रखना चाहिए, आपके कूल्हों को चौकोर, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ, और आपके पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग-अलग होनी चाहिए।
योद्धा 1 (वीरभद्रासन I)
अपने पैरों को 3 से 4 फीट अलग रखें और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें, लेकिन अपने बाएं पैर को अंदर रखें।
तैयार होने तक अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, फिर अपने कंधों को आराम दें और अपनी बाहों को आकाश तक फैलाएं और उन्हें सीधा रखें।
फिर, अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर झुकाएं, लेकिन सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को अपने टखने पर रखें, और आगे नहीं।
जब आप इस मुद्रा को धारण करते हैं, तो वही करें लेकिन अपनी बाईं ओर के लिए।
योद्धा 2 (वीरभद्रासन II)
यह योग मुद्रा वॉरियर 1 से शुरू होती है, शुरू करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में व्यापक रूप से फैलाएं और अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री में घुमाएं।
अगला, अपने दाहिने घुटने को गहराई से मोड़ें ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। अपने बाएं पैर की तरह, इसे सीधा रखें और मुड़े नहीं, हालांकि, यह एक कोण पर होगा (जैसे कि जब आप एक चंद्र कर रहे हों)।
अपनी बाहों को अपने कूल्हों पर रखें जब तक आप उन्हें अपने पक्षों तक विस्तारित करने के लिए तैयार नहीं होते हैं, तब अपने दाहिने हाथ पर अपनी टकटकी पकड़ें। एक बार जब आप इस मुद्रा को कर लेते हैं, तो इसे अपने बाईं ओर करें।
योद्धा 3 (वीरभद्रासन III)
यह मुद्रा जितनी जटिल लग सकती है, उतनी है नहीं। इसके बजाय, यह सिर्फ वारियर पोज़ 1 और 2 का निर्माण करता है, और कुछ ऐसा है जो एक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श योग मुद्रा है।
अन्य योद्धा पोज़ की तरह, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने घुटने को मोड़ते हुए लूंज पोज़ में शुरू करें। आपका बायाँ पैर पीछे की ओर है और सीधा है।
आगे झुकें और जमीन पर देखें, इस बिंदु पर, आपका पेट फर्श के समानांतर है और आपकी पीठ पूरी तरह से टेबल की तरह सपाट है।
जब आप सहज हों, तो अपने बाएं पैर को अपने कूल्हों और पीठ के समान ऊँचाई तक उठाएँ। पूरी तरह से सीधी रेखा पाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें, और फिर अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में रखें और उन्हें सीधे आपके सामने बढ़ाएं।
एक बार हो जाने के बाद, अपने दूसरे पक्ष के लिए भी ऐसा ही करें।
ब्रिज पोज़ (सेठ बांधा सर्वांगसाना)
शुरुआती लोगों के लिए यह एक आदर्श योग मुद्रा है क्योंकि दोहराव और समय के साथ, आप अपनी प्रगति के रूप में अपनी ताकत और लचीलेपन में बड़े पैमाने पर बदलाव देख पाएंगे।
अपने घुटनों के बल सीधे फर्श पर झुकते हुए फर्श पर लेटना शुरू करें।
अपनी बाहों को अपनी हथेलियों से नीचे की तरफ रखें, फिर अपने पैरों को फर्श में दबाएं क्योंकि आप अपने पैरों को धक्का देने वाले बल के रूप में इस्तेमाल करके अपने कूल्हों को उठाते हैं।
अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे दबाएं और स्थिर होने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को नीचे दबाएं और आपको वह अतिरिक्त धक्का दें।
अपनी जांघों को तब तक उठाते रहें जब तक कि वे आपकी छाती को आपकी ठोड़ी तक धकेलते हुए फर्श के समानांतर न हों। हालांकि, इसे एक निचले स्तर पर रोकने और पकड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और जब तक आप भी कर सकते हैं। चिंता न करें, समय के साथ आप में सुधार होगा।
ट्री पोज़ (वृक्षासन)
इस मुद्रा के लिए, आप अपने बाजुओं के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें।
आप अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करते हैं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने बछड़े, घुटने या जांघ पर रखते हैं। समय और अभ्यास के साथ, आप पाएंगे कि संतुलित रहना आपके लिए अपना पैर ऊपर रखना आसान है।
जब आप संतुलित और आरामदायक होते हैं, तो अपनी बाहों को आकाश तक फैलाएं और अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में अपने सिर के ऊपर रखें।
फिर अपने विपरीत पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
त्रिकोण मुद्रा (त्रिकोणासन)
शुरुआती लोगों के लिए यह एक और महान योग मुद्रा है क्योंकि आपको एक महान खिंचाव मिलेगा, और यहां तक कि आपकी प्रगति के रूप में आप इस मुद्रा को करना जारी रखना चाहेंगे।
शुरू करने के लिए, अपने पैरों के साथ 3 फीट खड़े रहें, आपके दाहिने पैर के साथ 90 डिग्री निकला और आपका बायां पैर 45 डिग्री पर मुड़ गया।
फिर, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ और अपने दाहिने पैर पर झुकें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं जहाँ तक आप अपने दाहिने पैर के साथ जा सकते हैं, इसका लक्ष्य फर्श को छूने में सक्षम होना है।
अपनी बाईं बांह को आकाश तक फैलाएं, और अपने हाथ को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं, फिर इसे विपरीत दिशा में दोहराएं।
बैठा ट्विस्ट (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करके फर्श पर बैठें, फिर अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें ताकि यह आपके बाएं पैर के बाहर की तरफ समाप्त हो।
फिर, अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आप अपने पैर को अपनी ओर लाएं, लेकिन अपने दाहिने घुटने को आसमान की तरफ रखें।
इसके बाद, अपने बाएं पैर की कोहनी को अपने दाहिने पैर के बाहर रखें, और अपने दाहिने हाथ को समर्थन के लिए आपके पीछे फर्श पर रखें।
जितना हो सके उतना सही मोड़ लें, लेकिन अपने कूल्हों को चौकोर रखें, फिर अपनी विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।
कोबरा (भुजंगासन)
शुरू करने के लिए, अपने कंधों के ठीक नीचे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों का विस्तार करें, यहां तक कि आपके पैरों के शीर्ष भी फर्श को छू रहे हैं।
इसके बाद, अपनी श्रोणि मंजिल को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन पर धकेलें क्योंकि आप अपने ग्लूट्स को तनाव देते हैं।
फिर, अपने कंधों को अपने कानों से दूर, अपनी बाहों के माध्यम से ऊपर की ओर धकेलें और अपनी छाती को पीछे की ओर उठाएं जितना कि आप अपने सामने की दीवार पर कर सकते हैं।
क्रो पोज़ (बकासन)
यह मुद्रा जटिल लग सकती है, और यह तब हो सकती है जब यह पेशेवरों द्वारा किया जाता है। हालांकि, जब इसके संशोधित रूप में किया जाता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक महान योग मुद्रा है।
जब तक आपके घुटने आपकी बाहों को नहीं छूते तब तक अपने पैरों को नीचे की ओर घुमाएं।
फिर, अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने कोहनी के बाहर अपने घुटनों को आराम दें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों पर रहें।
बाल मुद्रा (बालसाना)
फर्श पर घुटने रखें, एक सीधी पीठ रखें और अपनी एड़ी पर आराम से आराम करें।
फिर, अपने धड़ को जितना हो सके आगे की ओर रोल करें, और फर्श पर अपने माथे को आराम दें।
अपनी छाती को नीचे करें और वहां आराम से लेटें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपने सामने जमीन पर सीधा फैलाएँ जहाँ तक वे जा सकते हैं।
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (उत्तानासन)
सीधे खड़े हों और अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं पर आगे की ओर झुकें।
अपने घुटनों को मोड़कर रखें, लेकिन यदि आप कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
फिर, अपने हाथों को फर्श पर, या जहाँ तक वे जाते हैं, और अपने नाक को अपने घुटनों तक स्पर्श करें।
हाफ स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (अरडू उत्तानासन)
यह स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड पोज का संशोधित संस्करण है, इसका उपयोग उस पोज में ले जाने के लिए किया जा सकता है यदि यह मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बनता है।
शुरू करने के लिए, अपने धड़ से आधा नीचे झुकें, रुकें जब आपकी पीठ सपाट हो और जमीन के समानांतर हो।
फिर, अपनी बाहों को नीचे तक बढ़ाएँ जहाँ तक वे जाते हैं।
चार-सीमित कर्मचारी मुद्रा (चतुरंग दंडासन)
इस शुरुआती योग मुद्रा के लिए, आप एक तख़्त स्थिति में शुरू करते हैं और फिर बस फर्श के करीब नीचे धकेलते रहते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को किनारे पर टिक कर रखें।
योग शुरू करते समय, यह दर्दनाक हो सकता है, यह उन तरीकों पर विचार करता है जो आपके शरीर को मोड़ना चाहते हैं। हालांकि, अभ्यास के साथ, आप अधिक लचीले और अधिक मजबूत होंगे। यदि आपके पास शुरुआती लोगों के लिए कोई और योग है, तो बेझिझक साझा करें, नमस्ते!
