उन दिनों को याद करें जब आप कुछ भी तोड़ने के बिना सभी दिशाओं में आगे बढ़ सकते हैं और झुक सकते हैं? खैर, आप अभी भी कर सकते हैं!
लचीलेपन के रूप में हम उम्र के रूप में आगे और दूर भटका लगता है। हमारे शरीर पेड़ों में बदल जाते हैं और आंदोलन काफी सीमित हो जाता है। फिर भी, लचीलेपन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, गतिविधियों में भाग लेने पर मांसपेशियों को चोट के जोखिम को कम करता है और शरीर को टोन करता है और ऊर्जा भी देता है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम के एक जोड़े के साथ, आप कुछ ही समय में विभाजन करने में सक्षम होंगे। तो, एक योग चटाई को पकड़ो या लॉन के बाहर जाएं और स्ट्रेचिंग करें।
इससे पहले कि आप दरवाजे से बाहर निकलें और संभवत: खुद को घायल कर लें, चलो जल्दी से शुरू करते हैं। किसी भी तरह की एक्सरसाइज करने से पहले, हाँ, स्ट्रेचिंग भी, आपको हमेशा कुछ वार्म-अप करना चाहिए!
घर या ब्लॉक के चारों ओर दौड़कर अपने रक्त प्रवाह और हृदय को पंप करें। आप एक जोड़ी लम्बर / जंपिंग जैक भी कर सकते हैं या शायद आप एक पसंदीदा गीत या दो पर नृत्य करना पसंद करेंगे? जो भी आप करते हैं वह ठीक है जब तक आप इस आवश्यक कदम को नहीं छोड़ते हैं!
एक बार जब आप गर्म हो जाएंगे तो आप इन स्ट्रेचिंग अभ्यासों को शुरू करने के लिए तैयार हैं। प्रत्येक व्यायाम को शुरू करने के लिए दिन में तीन से पांच बार करें, और प्रत्येक खिंचाव को 40 सेकंड तक रोकें।
1. टिप, टिप फॉरवर्ड, बेंड और टक
यह करना आसान है, लेकिन अगर आप युद्ध करते हैं, तो चिंता न करें - यह कुछ ही समय में आसान हो जाएगा। अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों के बिना दोहराव के पहले जोड़े को करें। अपने पैरों के साथ सीधे और आराम से खड़े हों।
अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को आकाश की ओर ऊपर उठाएं। आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर सिर के साथ जमीन पर टिकाएं। अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन लॉक नहीं। ऐसा तब तक करें जब तक कि आपकी हथेलियां जमीन को न छू सकें और आपका सिर आपके घुटनों पर आराम से टिका हो।
2. पिरामिड या पर्वत
पिछले खिंचाव के समान स्थिति में शुरू करें। एक पैर के साथ आगे कदम रखें और इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपने सिर और शरीर को नीचे करते हुए अपने हाथों को अपने सामने के पैर से नीचे ले जाएँ, अपने सिर को सिर्फ अपने पैर के अंदर की तरफ रखें।
अपने हाथों से अपने बछड़े को पकड़ो और धीरे से अपने शरीर को नीचे धकेलें जब तक कि आप आराम से अपने घुटने के बगल में अपना सिर और अपनी छाती को अपनी जांघ पर रख सकें। धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं और पैरों को बदलकर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
3. सिर पर जमीन
जमीन पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने पीछे रखें, थोड़ा पीछे की ओर लेटें। जहाँ तक संभव हो अपने पैरों को नीचे की ओर ले जाएँ। सीधे बैठें और अपने हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं, अपने शरीर को भी आगे लाएं। जहाँ तक आप जा सकते हैं और तब तक प्रत्येक दिन थोड़ा आगे बढ़ें जब तक कि आप आसानी से अपने पैरों के बीच जमीन पर सिर और छाती नीचे रख सकें।
आप बदलाव के लिए बग़ल में भी जा सकते हैं। अपने शरीर को अपने पैर से नीचे करें और अपने पैर को पकड़ें। एक पैर और फिर दूसरा करें।
4. जानवरों के चारों ओर
अपने पैरों को लगभग चार से छह फीट अलग रखें। अपने पिछले पैर को सीधा रखें, अपने सामने विस्तारित पैर के घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें।
सबसे पहले, अपने हाथों को अपने मुड़े हुए पैर के दोनों ओर रखें; एक बार यह आसान हो जाता है, दोनों हाथों को अपने सामने के पैर के अंदर रखें। इस स्ट्रेच को दोनों पैरों से दोनों तरफ से करें। विचार अंततः आपके दोनों कोहनी को अपने पैर के अंदर जमीन पर अपने अग्रभागों के साथ घास पर आराम करने के लिए रखना है।
5. मैदान पर चढ़ा
जमीन पर बैठें और अपने पीछे एक पैर फैलाएं। सामने की ओर पैर मुड़े हुए होना चाहिए। अपने हाथों को अपने पक्षों से रखें और अपने ऊपरी शरीर को धीरे से अपने सामने झुकें। एक बार जब आप आराम से अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटने पर रख सकते हैं, तो अपने हाथों को बाहर फैलाएं, हथेलियों को घास पर रखें।
6. फ्लाई, फ्लाई बटरफ्लाई
यह खिंचाव भीतरी जांघों और कमर क्षेत्र का काम करेगा। शरीर के ये दो भाग महत्वपूर्ण होते हैं जब विभाजन करने का प्रयास किया जाता है।
उस जमीन पर बैठें जहाँ आप अपने पैरों के साथ आराम से आगे की ओर खिंचे हुए हों। अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को अपने शरीर की तरफ खींचें लेकिन बग़ल में। इस प्रकार, आपके घुटने जमीन पर टिके रहते हैं और आपके पैर के तलवे एक दूसरे के सामने होते हैं।
अपने पैरों को यथासंभव अपने कमर के करीब खींचो। अब धीरे से अपने घुटनों को जमीन की ओर धकेलने का प्रयास करें। एक साथ दोनों घुटनों के साथ ऐसा करें। रुक जाओ अगर दर्द होता है; उन्हें मजबूर मत करो। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों पर धक्का दें।
7. फूट डालो
आप दैनिक सुधार देखेंगे और महसूस करेंगे जहां आपका लचीलापन चिंतित है। एक बार जब आप विभाजन के अपने पहले सप्ताह को पूरा कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे विभाजन का प्रयास कर सकते हैं।
अपने स्प्लिट स्ट्रेच एक्सरसाइज रूटीन के बाद, इसे धीमा लें और देखें कि आप वास्तव में कितनी दूर तक विभाजित हो सकते हैं। तय करें कि आप किस विभाजन की स्थिति में पहले प्रयास करना चाहते हैं और फिर ये कदम उठाएँ।
एक केंद्र विभाजन के लिए, आप इसे खड़े या नीचे बैठकर देख सकते हैं। विचार यह है कि अपने पैरों को धीरे-धीरे फैलाएं। यदि बैठे हैं, तो उन्हें खोलें जहाँ तक आप अपने हाथों को आगे बढ़ा सकते हैं यदि आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुँचाए बिना कर सकते हैं। यदि आप खड़े हैं, तो अपने पैरों को धीरे-धीरे अलग करें और अपने शरीर को नीचे जमीन पर ले जाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं। एक बार जब आप अपने ऊपरी शरीर के साथ सीधे बैठ सकते हैं, बिना थके हुए, और जांघों में अधिक दर्द नहीं होता है, तो आप विभाजन कर सकते हैं।
एक फुटपाथ विभाजन के लिए, आप अपने बाएं या दाएं घुटने को दूसरे पैर के साथ आगे की तरफ बढ़ा सकते हैं। अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें। आप अपनी एड़ी पर भार महसूस करेंगे जो सामने की ओर बढ़ाया गया है; यह सामान्य बात है।अब धीरे-धीरे दूसरे पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं।
आप इसे खड़े होने की स्थिति से भी कर सकते हैं। अपने पैरों को लगभग दो फीट अलग रखें और बग़ल में मुड़ें। अपनी हथेलियों को सीधा रखें और हथेलियाँ ज़मीन की ओर नीचे की ओर हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करने की अनुमति दें, एक आगे और दूसरा पीछे की ओर। अपने आप को नीचे तब तक करें जब तक कि आप आराम से मांसपेशियों पर बिना किसी खिंचाव के इस स्थिति में जमीन पर बैठ सकें। अब आप विभाजन कर सकते हैं!
अपनी मांसपेशियों को आराम दें, गहरी साँस लें और अपने खिंचाव को प्रत्येक दिन थोड़ी देर रोककर रखें। जल्द ही आप आसानी से अपने हिस्से पर बिना किसी प्रयास के विभाजन कर पाएंगे। एक्सरसाइज, स्ट्रेच और वार्म-अप कभी भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए, लेकिन इसके लिए काम करने के लिए आपको स्ट्रेच महसूस करना चाहिए। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आराम करें और अगले दिन फिर से प्रयास करें।
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