जिम जाना, या भारी वजन उठाना पसंद नहीं है? खैर, आप किस्मत में हैं, क्योंकि बिना वजन के ये आर्म वर्कआउट आपको केवल आपके शरीर के वजन के साथ आपकी जरूरत की परिभाषा देंगे।
भुजाएँ शरीर की शो मसल होती हैं। किसने ईर्ष्या नहीं की है, पूर्ण बाइसेप्स, परिभाषित घोड़े की नाल के आकार की ट्राइसेप्स और मोटी, शिराओं को घेरने वाले अग्रभाग? दुनिया भर के जिम इस्पात की उन बंदूकों को प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से काम कर रहे लोगों से भरे हुए हैं।
उनमें से ज्यादातर उन्हें कभी नहीं मिलते हैं। इसके बजाय, वे पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द और बरबाद किए गए प्रयासों के साथ समाप्त होते हैं। यह आमतौर पर क्योंकि वे बहुत अधिक वजन, बहुत कम रूप और पर्याप्त सामान्य ज्ञान का उपयोग नहीं करते हैं। वजन के बिना हाथ के वर्कआउट के साथ, चोट का कोई खतरा नहीं है।
इस लेख में, आप उन हथियारों को प्राप्त करने का एक स्मार्ट तरीका सीखेंगे जिनके आप हकदार हैं। और ऐसा करने के लिए आप उस शरीर से ज्यादा कुछ भी इस्तेमाल नहीं करने जा रहे हैं जिसका आप जन्म और ठोड़ी बार के साथ पैदा हुए थे।
बहुत सारे लोग सोचते हैं कि आप शरीर के वजन अभ्यास के साथ हथियारों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है - मांसपेशियों के बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को विकसित करने और परिभाषित करने के लिए बॉडी वेट एक्सरसाइज सबसे स्मार्ट, सबसे कार्यात्मक, सुविधाजनक तरीका है।
यहाँ पर क्यों:
- यह व्यायाम का एक सुपर टाइम कुशल रूप है
- यह बहुमुखी है और कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है
- इसमें पैसा खर्च नहीं होता है
- यह आपके जोड़ों को तनाव की तरह नहीं करता है जैसे वजन करता है
- इससे फैट तेजी से बर्न होता है
- यह वजन प्रशिक्षण से अधिक सुरक्षित है
बांह की शारीरिक रचना
बाहों में तीन प्रमुख मांसपेशी समूह होते हैं:
मछलियां
बाइसेप्स ब्राची, दो प्रमुख पेशी जिसमें बिंदु विंदु के नीचे मूल बिंदु और कोहनी के नीचे सम्मिलन का बिंदु होता है।
बाइसेप्स का मूल कार्य कलाई को ऊपर उठाना और कर्ल करना है और कलाई को मोड़ना (मोड़ना) है। बाइसप का लंबा सिर कोहनी को मोड़ता है और कंधे को आगे बढ़ाता है। छोटा सिर हाथ में होता है या घूमता है।
ब्राचियलिस मांसपेशी की एक मोटी पट्टी होती है जो मध्य ऊपरी बांह में बाइसेप्स के पीछे छिपी होती है। यह ऊपरी बांह की मोटाई प्रदान करने के लिए सहायता करता है।
प्रशिक्षण के विचार
क्योंकि बाइसेप्स में दो कार्य शामिल हैं, कर्लिंग और सुपरिनेशन, पूर्ण विकास के लिए उन अभ्यासों को करने की आवश्यकता होती है जिनमें उन दोनों आंदोलनों के सिमुलेशन शामिल होते हैं। बाइसेप्स का लंबा सिर, विशेष रूप से, अभ्यास से विकसित होता है जिसमें supination शामिल होता है।
ब्राचियलिस को विकसित करने के लिए, आपको अपनी हथेली का उच्चारण करने या अपने शरीर से दूर होने की आवश्यकता है।
त्रिशिस्क
ट्राइसेप्स ब्राची एक तीन प्रमुख मांसपेशी है जो बाइसेप्स के विरोध में काम करता है, यह भी डेल्टोइड के नीचे और कोहनी के नीचे संलग्न होता है। ट्राइसेप्स के तीन सिर लंबे, पार्श्व और औसत दर्जे के सिर हैं। तीनों कोहनी का विस्तार (सीधा) करते हैं। लंबा सिर भी विस्तारित होता है और कंधे को जोड़ता है, ऊपरी बांह को सीधे और पीछे की ओर ले जाता है।
ट्राइसेप्स का मूल कार्य हाथ को सीधा करना और कलाई को ऊपर की ओर मोड़ना है।
प्रशिक्षण के विचार
ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण देते समय आप प्रत्येक तीन प्रमुखों को विशेष रूप से अलग नहीं कर सकते। हालांकि, विभिन्न प्रमुखों के कार्य को सीखने से, आप विशेष क्षेत्रों पर बेहतर जोर दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, लंबा सिर कंधे के विस्तार के लिए जिम्मेदार है।
लंबे सिर को विकसित करने के लिए, फिर, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जिसमें आपके हाथ आपके सिर के ऊपर होते हैं। पार्श्व और औसत दर्जे के सिर अधिक सीधे दबाने वाले प्रकार के आंदोलनों से उत्तेजित होते हैं, जैसे कि क्लोज ग्रिप पुश अप। बॉडी वेट डिप एक बेहतरीन मास बिल्डिंग मूवमेंट है जो तीनों ट्राइसेप्स हेड्स को निशाना बनाता है।
अग्र-भुजाओं
प्रकोष्ठ में निचले हाथ के बाहर और अंदर की मांसपेशियों की एक किस्म शामिल होती है जो हाथ और कलाई की क्रियाओं को नियंत्रित करती है।
प्रकोष्ठ flexor मांसपेशियों का मूल कार्य हथेली को नीचे और आगे कर्ल करना है; अग्रबाहु की मांसपेशियों का मूल कार्य है पोरों को पीछे और ऊपर की ओर घुमाना।
प्रशिक्षण के विचार
यदि आप गुणवत्ता वाले हथियारों का विकास करना चाहते हैं, तो फोरआर्म्स को किसी अन्य शरीर के हिस्से की तरह ही गंभीरता से लिया जाना चाहिए। अन्य मांसपेशियों के साथ, आनुवंशिक संरचना अग्रभागों के संभावित आकार और शक्ति का निर्धारण करने का एक कारक है।
हाथ की सभी तरह की मांसपेशियों को फैलाने का कारण यह प्रतीत होता है कि व्यक्ति के पास मांसपेशियों की संरचना का वास्तविक सिकुड़ा हुआ भाग है। मांसपेशियों का आकार मांसपेशियों के पेट की लंबाई से प्रभावित होता है क्योंकि द्रव्यमान मात्रा का एक उत्पाद है।
उच्च अग्र-भुजाओं का होना भी संभव है - अर्थात्, अपेक्षाकृत कम मांसपेशियों का पेट और एक लंबा कण्डरा होना, मांसपेशियों के द्रव्यमान की घन मात्रा को सीमित करना। कोई भी प्रशिक्षण आपको आनुवंशिक संरचना नहीं बदलेगा, लेकिन आप जो प्रकृति ने आपको दिया है उसे बढ़ा सकते हैं।
कसरत
अपनी बाहों का निर्माण सिर्फ उस शरीर से करें जिसके साथ आप पैदा हुए थे, अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को विकसित करने का जैविक तरीका माना जा सकता है। कृत्रिम प्रकाश, भारी लोहे की प्लेटें, जिम के केबल और बार न तो प्राकृतिक हैं और न ही आदर्श हैं। यदि आप पारंपरिक बांह प्रशिक्षण के साथ एक रट में फंस गए हैं, तो उन तोपों को मुक्त करने और लोड करना शुरू करने का समय आ गया है।
इस बॉडीवेट आर्म रूटीन में आप कुल नौ एक्सरसाइज करेंगे। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को सुपर-सेटल किया जाएगा, जबकि फोरआर्म्स को सीधे सेट के रूप में प्रशिक्षित किया जाएगा। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप 3 सेट कर रहे होंगे।
एक हाथ पुल अप्स
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: बाइसेप्स ब्राची
द्वितीयक ध्यान: बाइसेप्स का विकास
एक हाथ पुल अप एक गंभीर रूप से तीव्र आंदोलन है जो न केवल आपको सुपर मजबूत बना देगा; वे उस ऊर्जावान बनाने में मदद करेंगे लेकिन ओह इतना मायावी विभाजन है जो अच्छे लोगों को महान लोगों से अलग करता है!
एक हाथ खींचने में सक्षम होने के लिए आपको एक पंक्ति में 15 नियमित पुल अप करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपको सफल एक हाथ खींचने के लिए निर्माण करने की आवश्यकता है, तो सामान्य पुल अप का प्रदर्शन करें, लेकिन धीरे-धीरे उंगलियों की संख्या को कम करना शुरू करें जिन्हें आप एक हाथ से बार पर पकड़ रहे हैं।
एक ही समय में अपनी बाहों को एक साथ करीब ले जाएं। जब आप बार पकड़े हुए दूसरे हाथ की सिर्फ एक उंगली से पांच प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप एक हाथ संस्करण की कोशिश करने के लिए तैयार हैं।
- एक मजबूत ओवरहैंड पकड़ के साथ ठोड़ी को बार को पकड़ने के लिए पहुंचें।
- अपने शरीर को प्रवण रखते हुए, अपनी ठुड्डी को बार तक ऊपर उठाने के लिए बाइसेप पॉवर के साथ खींचे।
- नियंत्रण और दोहराने के साथ कम।
दोहराव: जब तक आप वास्तव में खुद को अब और नहीं खींच सकते।
परमाणु ट्राइसेप्स ब्लास्टर पुश अप्स
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: औसत दर्जे का ट्राइसेप्स सिर
द्वितीयक फोकस: पार्श्व ट्राइसेप्स सिर
यह व्यायाम पूरे बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन की तरह है। अपने पैरों को ऊंचा करके, आप तीव्रता को रैंप करने के लिए गति की एक गहरी श्रृंखला प्रदान करते हैं।
- अपने पैरों को बेंच, कुर्सी या सोफे पर रखें। जमीन पर अपने हाथों से एक पुश अप स्थिति मान लें।
- अपनी हथेलियों को सीधे एक पारंपरिक पुश अप की तुलना में एक साथ आगे और करीब रखें (वे लगभग 10 इंच अलग होनी चाहिए)। आपके हाथ आपके माथे के अनुरूप एक सामान्य पुश अप से अधिक होने चाहिए।
- अपने आप को नीचे रखें, कोहनी को धड़ के सामने रखें और फर्श को छूने के लिए अपने अग्रभाग को नीचे लाएं। अपनी ट्राइसेप्स पावर का उपयोग करके वापस पुश अप करें।
दोहराव: जब तक आपकी मांसपेशियां विफल नहीं हो जातीं।
पार्श्व ठोड़ी चलता है
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: बाइसेप्स ब्राची
माध्यमिक फोकस: प्रकोष्ठ flexors
यह एक गहन आंदोलन है जो आपको अपने हाथों को ठोड़ी पट्टी के ऊपर चलते हुए देखता है क्योंकि आप अपने शरीर को अपने बाइसेप्स की शक्ति के साथ समर्थन करते हैं।
- एक ओवरहैंड ग्रिप और अपने हाथों को लगभग छः इंच अलग करके चिन अप बार को पकड़ें।
- अपने आप को शीर्ष ठोड़ी स्थिति तक खींचो।
- अब अपने हाथों को एक तरफ करते हुए, अपने हाथों को बार के पार घुमाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी ठुड्डी को बार के स्तर पर रखें।
- बढ़ा चल!
दोहराव: जब तक आप असफल नहीं होते तब तक चलते रहें!
डायमंड डाइव बॉम्बर्स
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: ट्राइसेप्स का लंबा सिर
द्वितीयक ध्यान: ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर
- अपने पैरों के साथ जमीन पर एक पोज़िशन को अलग करें और अपने हाथों को लगभग 10 इंच अलग रखें। आपकी उंगलियां बाहर फैल गई हैं और जमीन पर लगाई गई हैं। आपका बट हवा में ऊपर होना चाहिए।
- अपने सिर को नीचे लाएं ताकि आपका ऊपरी और निचला शरीर एक उल्टा "वी" आकार का हो।
- झुकना और आगे की ओर झुकना करने के लिए कोहनी मोड़ें, एक घुमावदार गति में जमीन के करीब आ जाए और फिर एक मुड़ी हुई स्थिति में आ जाए।
- अब, फिर से झपट्टा और गति को उलटने के लिए वापस धक्का।
- के माध्यम से धक्का पर साँस छोड़ते, वापसी पर साँस लेना।
दोहराव: विफलता तक - जब आप अपने फॉर्म से समझौता करना शुरू करते हैं, तो आप असफल हो गए हैं!
हेड बैंगर
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: बाइसेप्स ब्राचियलिस
माध्यमिक फोकस: प्रकोष्ठ flexors
यह एक और उन्नत आंदोलन है जो ठोड़ी पट्टी का उपयोग करता है। मध्य हवा में निलंबित होने पर आप अपने शरीर को बार से दूर और बार की ओर ले जाएंगे। यह बाइसेप्स के लिए बड़े पैमाने पर तनाव प्रदान करता है, यहां तक कि सबसे जिद्दी मांसपेशियों को जवाब देने के लिए मजबूर करता है।
- एक ओवरहैंड ग्रिप और अपने हाथों को लगभग छः इंच अलग करके चिन अप बार को पकड़ें।
- अपने आप को शीर्ष ठोड़ी स्थिति तक खींचो।
- अब अपने हाथ की ताकत का उपयोग अपने सिर को बार से दूर करने और तुरंत फिर से वापस करने के लिए करें। आपको सिर को बार से दूर और दूर एक स्पंदन गति में ले जाना चाहिए।
- कुंजी आपके सिर को यथासंभव लंबे समय तक ऊंचाई पर रखने की है। प्रत्येक पल्स के दौरान अपने बाइसेप्स को बलपूर्वक अनुबंधित करें।
दोहराव: विफलता तक।
रिवर्स ग्रिप पुश अप्स
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: ट्राइसेप्स का औसत दर्जे का सिर
माध्यमिक फोकस: प्रकोष्ठ flexors
- अपने आप को जमीन पर सेट करें, अपने हाथों को लगभग 5 इंच अलग करें (ध्यान दें: इस अभ्यास में आपके हाथ एक पारंपरिक पुश अप की तुलना में बहुत करीब हैं)। आपके पैर छूने चाहिए। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, ऊपर उठें ताकि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हों। अपने बटों को कस लें और अपने पेट को to v ’स्थिति में उठाने से रोकने के लिए अपने पेट को कस लें। नीचे की बजाय सीधे आगे देखें।
- अपने हाथों की स्थिति को उलट दें ताकि वे आपके शरीर से दूर हो जाएं। उसी समय हाथों को अपने पेट की ओर लगभग छह इंच पीछे ले जाएँ।
- अब एक धक्का ऊपर नीचे जा रहा है जब तक आपकी ठोड़ी लगभग फर्श को छू रही है। सुनिश्चित करें कि आप इस आंदोलन के दौरान अपने कोहनी को अपने पक्ष में रखें।
दोहराव: जब तक आप असफल नहीं होते।
अग्र-भुजाओं
जिन तीन प्रकोष्ठों का अभ्यास आप अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए करेंगे, उन्हें सीधे सेटों के रूप में किया जाएगा, जिसमें तीन सेट प्रत्येक मूवमेंट के लिए तैयार होंगे। जब तक आपका शरीर अब ऐसा नहीं करेगा तब तक आप प्रत्येक सेट पर प्रदर्शन करेंगे। सेट के बीच का आपका बाकी समय सिर्फ 30 सेकंड है।
सिंगल हैंडेड हैंग हो गया
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: प्रकोष्ठ flexors
माध्यमिक फोकस: बाइसेप्स ब्राची
- ठुड्डी को दोनों हाथों से पकड़ें और शिथिल रूप से लटकाएँ।
- एक हाथ को छोड़ें ताकि आप अपने पूरे शरीर के वजन को सिर्फ एक हाथ से सहारा दे सकें।
- जहां तक संभव हो लटकाएं।
- दूसरे हाथ से दोहराएँ।
चेयर कर्ल
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: प्रकोष्ठ flexors
माध्यमिक फोकस: प्रकोष्ठ विस्तारक
इस अभ्यास के लिए आपको एक साधारण भोजन कक्ष की कुर्सी की आवश्यकता होगी।
- कुर्सी को पकड़ें क्योंकि यह आपकी हथेलियों को पीछे की ओर रखकर, पीछे की ओर से होते हुए, आपसे दूर है।
- अपने हाथों को अपने अग्र-भुजाओं की ओर खींचकर कुर्सी को कर्ल करें।वापस नीचे कलाई को विस्तारित करने से पहले शीर्ष अनुबंधित स्थिति को तनाव दें।
विफलता तक 3 सेट करें। यदि आप प्रत्येक सेट पर 20 से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त कर सकते हैं, तो एक भारी कुर्सी का उपयोग करें।
चेयर रिवर्स कर्ल
प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशी: प्रकोष्ठ विस्तारक
माध्यमिक फोकस: प्रकोष्ठ flexors
उसी कुर्सी का इस्तेमाल करें जैसा आपने आखिरी अभ्यास में किया था।
- कुर्सी को पकड़ें क्योंकि यह आपकी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए, पीछे की ओर से होते हुए आपसे दूर हो रही है।
- अपने अग्रभागों को मोड़कर कुर्सी को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें और अग्र-भुजाओं के माध्यम से गति को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।
विफलता तक 3 सेट करें। यदि आप प्रत्येक सेट पर 20 से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त कर सकते हैं, तो एक भारी कुर्सी का उपयोग करें।
प्रभावशाली हथियार बनाने के लिए आपको भारी वजन के साथ जिम या जोखिम की चोट से जुड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप सभी की जरूरत है कि शरीर आप के साथ पैदा हुए थे, एक ठोड़ी बार और बहुत उत्साह है। कार्यक्रम के साथ छड़ी 3 महीने के लिए ऊपर उल्लिखित है और आपकी बंदूकें लॉक, लोड और कार्रवाई के लिए तैयार होंगी।
