गर्भवती होने पर व्यायाम करने से आपकी बीमारी की संभावना कम हो सकती है और आपको थोड़ी सी श्रम प्रक्रिया दे सकती है, इसलिए यह समय है कि आप गर्भवती होने पर क्या करें!
जब आप गर्भवती होती हैं तो आप अपने व्यायाम को अधिक नहीं करना चाहती हैं ताकि आप अपने आप को या बच्चे को चोट पहुँचाएँ, लेकिन आप निश्चित रूप से जन्म के लिए शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर गर्भावस्था के दौरान खुश और स्वस्थ रहे।
तो चलिए इस पर एक नज़र डालते हैं कि आप व्यायाम क्यों करना चाहते हैं और आपको किस तरह का व्यायाम करना चाहिए! कृपया, ध्यान रखें कि यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं बनाया गया है। गर्भवती होने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों करें?
मेडिकल न्यूज टुडे के अनुसार, गर्भवती होने पर सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम:
Your आपके हृदय की गति को लगातार बढ़ाता है और आपके हृदय परिसंचरण में सुधार करता है
S आपको लचीला और सीमित रखता है
Weight स्वस्थ वजन बढ़ाने का समर्थन करता है और कैलोरी जलाकर अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकता है
And अपनी मांसपेशियों को श्रम और जन्म के लिए तैयार करता है
▪ इससे आपको अपने शरीर को बहुत अधिक धक्का नहीं देना पड़ेगा।
और उसी के अनुसार, जो गर्भवती महिलाएं अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करती हैं:
Gest गर्भावधि मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा कम होता है
M प्रीटरम लेबर और जन्म का कम जोखिम होता है
▪ एक छोटी श्रम प्रक्रिया है
Natural प्राकृतिक जन्म होने की अधिक संभावना है
▪ दर्द से राहत की संभावना कम हो
▪ तेजी से प्रसव से पुनर्प्राप्त
इस मेडिकल न्यूज टुडे के अलावा यह भी उल्लेख किया गया है कि “शोध से पता चलता है कि जब गर्भवती महिलाएं व्यायाम करती हैं, तो उनके विकासशील शिशुओं की हृदय गति बहुत कम होती है।
सक्रिय माताओं के शिशुओं में एक स्वस्थ जन्म वजन, एक कम वसा द्रव्यमान, बेहतर तनाव सहिष्णुता और उन्नत न्यूरोबेवोरियल परिपक्वता हो सकती है। ”यदि आपको व्यायाम शुरू करने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन नहीं मिला है, तो क्या है?
Kegels
ये प्रसिद्ध अभ्यास आपके श्रोणि तल में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में हैं। यदि आपने पहले इन अभ्यासों के बारे में नहीं सुना है, तो यह मूल रूप से ठीक वैसा ही कर रहा है जैसा आप खुद को पेशाब करने से रोकने की कोशिश करते हैं।
यह पता लगाने के लिए, अगली बार जब आप बाथरूम का उपयोग करते हैं तो मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। हालांकि, मांसपेशियों को खोजने के लिए एक अभ्यास से अधिक नहीं है, क्योंकि यह नियमित रूप से करने के लिए आपके लिए अच्छा नहीं है। जब आपको पेशाब करने की आवश्यकता न हो तो आप अभ्यास करना चाहते हैं!
आपको हर दिन कुछ बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, हर बार जब आप अभ्यास करते हैं तो मांसपेशियों को लगभग 15-30 बार घुमाते और छोड़ते हैं। कुछ सेटों के दौरान कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को छेड़ने का भी प्रयास करें। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप उसी समय अपने एब्स को छेड़ नहीं रहे हैं।
केगल्स आपको प्रसव से पहले और बाद में असंयम को रोकने में मदद करेंगे, साथ ही संभवतः श्रम में आपके सक्रिय समय को कम कर देंगे (आखिरकार, यह बच्चे को दुनिया में धकेलने के लिए मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है)।
पेल्विक एक्सरसाइज
यह केवल आपके श्रोणि तल को व्यायाम करने के लिए पर्याप्त नहीं है - आपको पूरे श्रोणि क्षेत्र और मांसपेशियों का समर्थन करने की आवश्यकता है, जैसे कि आपके ग्लूट्स (बट की मांसपेशियां)।
केटी के अनुसार, केगेल गर्भावस्था के दौरान आपका समर्थन करने के लिए अच्छा नहीं है (हालांकि अन्य अध्ययन इसके विपरीत सुझाव देते हैं)। कैटी आपकी गर्भावस्था का समर्थन करने के लिए अन्य मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने के बारे में क्या कहती है, हालांकि यह वास्तव में महत्वपूर्ण है।
कैटी का सुझाव है, पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने glutes का निर्माण करने के लिए बैठना। आपको एक दिन में कई स्क्वैट्स करने होते हैं, अपने बट को बाहर निकालते हुए ऐसा करते हैं कि मांसपेशियों को ठीक से बना सकें। आप उनके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं।
अपने श्रोणि क्षेत्र के लिए एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है, अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े होने का अभ्यास करना और फिर अपने श्रोणि और नितंब को ऊपर और आगे की ओर खींचना, ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से की दीवार के खिलाफ सपाट हो जाए। थोड़ी देर के लिए इसे पकड़ो और फिर जारी करें।
कार्डियो
आपके लिए श्रम के माध्यम से आपको जो ताकत लेने की जरूरत है, उसके निर्माण के लिए कार्डियो बहुत महत्वपूर्ण है। आपके और बच्चे के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कम प्रभाव वाले होते हैं जो आपके संतुलन को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करते हैं - एक बच्चे के साथ आपके संतुलन की भावना कभी-कभी प्रभावित होती है।
कम प्रभाव वाले एरोबिक्स (जहां आप एक ही समय में जमीन से एक फुट से अधिक नहीं उठाते हैं), चलना, हल्की जॉगिंग और तैराकी कुछ सबसे अच्छे हैं। आप साइकिलिंग भी कर सकते हैं, इसे देखते हुए एक स्थिर बाइक (यानी इसमें गिरने और खुद को या बच्चे को चोट पहुँचाने की कोई संभावना नहीं है!)।
तैरना बहुत अच्छा है क्योंकि यह पूरे शरीर पर काम करता है, जबकि चलना आपके कार्यक्रम में फिट होना आसान है और कार्डियो का एक उत्कृष्ट रूप है। गर्भावस्था की प्रगति के दौरान चिकनी सतहों को चुनने के लिए चलते समय ध्यान रखें, क्योंकि यह आपके संतुलन को आसान बनाता है।
आपको कभी भी ऐसा कुछ नहीं करना चाहिए जहां आप खुद को थकाते हैं और यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो आपको इसे धीरे-धीरे बनाने की आवश्यकता है।
लाइट वेट ट्रेनिंग
बच्चे के वजन का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण गर्भावस्था के दौरान चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करें जो यह बता सके कि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर के लिए कौन सा भार प्रशिक्षण सर्वोत्तम है।
प्री-नेटल योग
माताओं की अपेक्षा करने के लिए योग कक्षाएं अन्य माताओं से मिलने के लिए एक आदर्श स्थान है, साथ ही साथ कुछ व्यायाम भी करवाएं। यहां तक कि कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि योग करने वाली महिलाओं के जन्म आसान होते हैं!
कम से कम इसलिए नहीं कि वे सांस लेना और ध्यान लगाना सीखते हैं, जो उन्हें प्रसव के दौरान शांत और स्थिर रहने में मदद कर सकते हैं।जैसा कि आप अपने दूसरे ट्राइमेस्टर में प्रवेश करते हैं, उन स्थितियों से बचें जहां आप पीठ के बल सपाट रहते हैं, क्योंकि यह कुछ नसों और धमनियों पर बहुत अधिक दबाव डालता है।
यह भी ध्यान रखें कि गुरुत्वाकर्षण का आपका केंद्र शिफ्ट हो जाएगा, इसलिए ऐसे पोज़ से बचें, जिनमें बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता हो, ताकि गिरने से रोका जा सके। गर्भावस्था के कारण आपका शरीर उन हार्मोनों को छोड़ देगा जो गतिशीलता और संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाते हैं, इसलिए ओवरस्ट्रेच न करें।
सुरक्षा पर नोट्स
जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को अधिक न करें - आपको कभी भी अपने आप को परिश्रम के बिंदु पर नहीं ले जाना चाहिए। इसी तरह, आपको स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए, लेकिन व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करना ज़रूरी है।
इस बात को हमेशा ध्यान में रखें कि गर्भावस्था के बढ़ने के साथ ही आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है और आप उन व्यायामों से बचना चाहेंगी जो आपके ऊपर हावी हो सकते हैं। इसके अलावा, सपाट जमीन पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें ताकि गिरने का खतरा कम हो, जिससे आपको या बच्चे को चोट लग सकती है।
यदि आप कम प्लेसेंटा, योनि से रक्तस्राव / स्पॉटिंग, गर्भपात का उच्च जोखिम या समय से पहले जन्म या कमजोर गर्भाशय ग्रीवा से पीड़ित हैं, तो आपको किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से अपनी व्यायाम योजनाओं पर चर्चा करने की आवश्यकता है, ताकि आप सुरक्षित रहें। ।
कक्षाएं करते समय, गर्भवती माताओं के लिए कक्षाओं के साथ छड़ी करने का प्रयास करें, ताकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी आंदोलनों सुरक्षित हैं (यह भी जांचें कि प्रशिक्षक प्रमाणित है) और वजन प्रशिक्षण करते समय, एक निजी ट्रेनर के साथ काम करें जो गर्भवती महिलाओं के लिए भारोत्तोलन को समझने में प्रशिक्षित है ।
अंतिम, लेकिन कम से कम, एक दाई और / या डोला, जिन्हें आप गर्भावस्था में बोलते हैं, एक महान विचार है क्योंकि वे विशिष्ट अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं जो आपकी गर्भावस्था का समर्थन करने और आपको श्रम के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।
गर्भवती होने पर व्यायाम आपके शरीर को अनावश्यक तनाव से बचाने में मदद कर सकता है, आपको श्रम के लिए तैयार कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप अनावश्यक वजन नहीं बढ़ा रहे हैं। आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने और बच्चे के लिए उस सुरक्षित व्यायाम का उपयोग करें और जिसे आप न तो प्रशिक्षण, और न ही स्ट्रेचिंग से अधिक करें।
