आसान होल-ग्रेन रेसिपी: बुलगुर, कूसकस और क्विनोआ कैसे आज़माएं

वे स्वस्थ और स्वादिष्ट हैं, एक लड़की को और क्या चाहिए? आपने उनके बारे में सुना है और आपने उन्हें रेस्तरां में भी आजमाया होगा, लेकिन अब, आपकी रसोई में बुलगुर, चचेरे भाई और क्विनोआ को लाने का समय आ गया है।

ऐसा लगता है कि हर बार जब आप घूमते हैं तो एक नया आहार सनक होता है। यह एक सुझाव है कि आप प्रोटीन के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, जबकि एक फल और सब्जियों को खत्म करता है और दूसरा आपको कार्ब-मुक्त होना चाहता है।

फिर भी विशेषज्ञ, जैसा कि चिकित्सा डॉक्टरों और पोषण में प्रशिक्षित करने वाले लोग आम तौर पर सहमत हैं कि आपको स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखने के लिए सभी प्रकार के भोजन की आवश्यकता होती है। चाल खाने के अच्छे विकल्प बनाने में है।

मैं पहली बार मानता हूं कि मेरे पास एक गंभीर मीठा दांत है और मैं हमेशा मिठाई के लिए तैयार हूं। इसलिए, मैं अपने आहार के अन्य पहलुओं में स्वस्थ विकल्प बनाने की कोशिश करता हूं ताकि मेरे भोग की भरपाई हो सके।

इस सप्ताह के शुरू में उस जन्मदिन के केक की भरपाई करने की संभावना नहीं है, लेकिन यह प्रत्येक कैलोरी काटने लायक था।

मैं कार्ब्स, विशेष रूप से ब्रेड और बेक्ड सामान का आनंद लेता हूं। बाकी सभी की तरह, मुझे बताया गया है कि समृद्ध सफेद आटा खराब विकल्प है और इसलिए मेज पर रोटी है। आप की तरह पूरे अनाज का पता लगाएं, वे प्रचार करते हैं।

समस्या यह है कि मैं वास्तव में पूरे गेहूं या भूरे चावल का प्रशंसक नहीं हूं। मुझे सफेद चावल और सफेद ब्रेड पसंद है। बोरिंग, मुझे पता है।

फिर, किसी ने मेरे केनेल क्लब के लिए एक पॉट लक के लिए क्विनोआ सलाद लाया और मुझे प्यार हो गया। यह दिव्य था।

इसलिए, आप मेरी खुशी की कल्पना कर सकते हैं जब मुझे पता चला कि यह न केवल अच्छा है, बल्कि आपके लिए भी बहुत अच्छा है। इसने मुझे कम से कम स्वास्थ्य खाद्य हलकों, अनाज और बीजों के बाहर कम से कम प्रसिद्ध जाना शुरू कर दिया।

अधिकांश का उपयोग चावल के स्थान पर और कुछ मामलों में, पास्ता में आसानी से किया जा सकता है।

यहाँ कुछ व्यंजनों का उपयोग करके आप इसे आज़मा सकते हैं।

# 1: बुलगुर

स्रोत

हम में से कई के लिए, बुलगुर गेहूं विशेष रूप से मध्य पूर्वी व्यंजनों और तब्लीग के साथ जुड़ा हुआ है। बुलगुर में अखरोट का स्वाद होता है और इसे चावल के विकल्प के रूप में बहुत आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह एक साबुत अनाज है जिसे कूटकर आंशिक रूप से पकाया जाता है। यह कई तरह के रूपों में आता है, जिसमें इंस्टेंट बुलगुर (जिसे पकाने में 5 मिनट से भी कम समय लगता है) इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पैकेज को ध्यान से पढ़ें और अपने नुस्खा के लिए सही तरह से प्राप्त करें।

स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, यह फाइबर में उच्च और वसा और कैलोरी में कम है। यह लस मुक्त नहीं है, लेकिन यह एक शाकाहारी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

मकई और टमाटर के साथ दक्षिण-पश्चिम बुलगर गेहूं पिलाफ

यह रेसिपी व्हीट फूड्स काउंसिल के सौजन्य से है।

• 3/4 कप बुलगर गेहूं, बिना पका हुआ
• 1 1/3 कप पानी
• 1 चम्मच नमक
• 1 कप ताजा या जमे हुए मकई, पिघला हुआ और सूखा हुआ - यदि ताजा, सौतेले तेल में 5-10 मिनट के लिए टेंडर तक उपयोग करते हैं
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 पिंट चेरी टमाटर, आधा
• 1/3 कप के टुकड़े, कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका
• 1 चम्मच काली मिर्च

मध्यम गर्मी पर एक बड़े, सूखे कंकाल, लगभग 5-10 मिनट के लिए बुलगुर गेहूं को हल्के से भूरा होने तक टोस्ट करें। पानी और नमक डालें और एक उबाल लें।

5-10 मिनट या जब तक पानी अवशोषित नहीं हो जाता है, तब तक गर्मी, कवर और उबाल कम करें। गर्मी से निकालें और 10 मिनट खड़े रहने दें, उस समय के दौरान इसे ढंक कर रखें।

अगला, इसे एक कटोरे में ले जाएं और इसे रेफ्रिजरेटर में ठंडा करने के लिए रखें। एक बार ठंडा होने पर, बची हुई सामग्री डालें और मिलाएँ। पूरी तरह से ठंडा होने तक इसे फ्रिज में लौटा दें।

# 2: कूसकूस

Couscous शायद उन तीन अनाजों में से सबसे अच्छा ज्ञात है जिन्हें हम इस लेख में देख रहे हैं। यह बुलगर या क्विनोआ जितना स्वस्थ नहीं है। यद्यपि यह एक प्रोटीन स्रोत है, अन्य दो बेहतर प्रोटीन स्रोत हैं और इनमें फाइबर अधिक है।

यह अभी भी चावल हरा है और यह बहुत अच्छा स्वाद है। बुलगुर की तरह, कई अलग-अलग किस्में हैं और आपको मौका मिलने पर उन सभी का पता लगाना चाहिए। गुच्छा का सबसे अच्छा इजरायल या यरूशलेम मोती चचेरे भाई है।

क्योंकि यह गेहूं के सूजी से आता है, चचेरा शाकाहारी है, लेकिन लस मुक्त नहीं है।

अपने दम पर, चचेरे भाई की ओर से है लेकिन यह अन्य स्वादों को खूबसूरती से अपनाता है और, ठीक से अनुभवी, वास्तव में बहुत अच्छा है।

सन-ड्राइड टोमेटो बेसिल कूसकस

स्रोत

यह रेसिपी Peggy Trowbridge Filippone से आती है।

• 2 कप चिकन शोरबा
• Powder टी स्पून लहसुन पाउडर
• 1 पैकेज (10 ऑउंस) 5-मिनट सादे चचेरे भाई
• -कप धूप में सुखाया हुआ टमाटर (अधिमानतः तेल से भरा हुआ), सूखा और सूखा हुआ
• ¼ कप कटा हुआ हरा प्याज (scallions), सबसे ऊपर शामिल हैं
• 2 टीबी ताजा तुलसी, कीमा बनाया हुआ
• 2 टीबी धूप में सुखाया हुआ टमाटर विनीग्रेट (स्टोर से खरीदा हुआ)
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

चिकन शोरबा को उबाल लें और लहसुन पाउडर डालें। एक गर्मी प्रूफ कटोरे में couscous रखें और इसमें चिकन शोरबा मिश्रण जोड़ें। कवर करें और पांच मिनट तक भाप दें जब तक कि चचेरे भाई निविदा न हो।

इसे एक कांटा के साथ फुलाना और शेष सामग्री जोड़ें। अच्छी तरह से मिलाएं और फिर से फुलाना। गर्म या कमरे के तापमान पर परोसा जा सकता है।

# 3: क्विनोआ

क्विनोआ में एक पौष्टिक स्वाद भी है। यह स्वास्थ्य विभाग में एक स्टार है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर और नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और एक पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है ताकि शाकाहारियों को अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए बीन्स या अन्य अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता न हो।

यह आदर्श रूप से शाकाहारी आहार के अनुकूल है और यह लस मुक्त है। यह मेरे द्वारा लिए गए नए अनाज का मेरा पसंदीदा भी है।

यह अपेक्षाकृत जल्दी से पकता है और आपके किराने की दुकान में खोजने के लिए तेजी से आसान होता जा रहा है। सबसे अच्छा, आप इसे अपने दम पर खा सकते हैं और यह धुंधली नहीं है। आप इसे अन्य व्यंजनों में भी जोड़ सकते हैं, उसी तरह जैसे आप चावल या अन्य अनाज करेंगे और यह अच्छी तरह से काम करेगा।

परमेसन चीज़ के साथ लहसुन क्विनोआ

स्रोत

यह नुस्खा जोलिंडा हैकेट के सौजन्य से है।

• 1 टीबी मक्खन
• 1 छोटा पीला प्याज, diced
• 3-4 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 2 कप सब्जी शोरबा
• 1 कप बिना पका हुआ क्विनोआ
• ¼ चम्मच नमक, या स्वाद के लिए
• P कप परमेसन चीज़

मध्यम उच्च गर्मी पर, सौतेला लहसुन और मक्खन में प्याज निविदा तक। गर्मी को मध्यम कम करें। सब्जी शोरबा और क्विनोआ जोड़ें और कवर करें।

लगभग 15 मिनट के लिए उबाल आने दें, जब तक कि तरल ज्यादातर अवशोषित न हो जाए। गर्मी से निकालें और सुनिश्चित करें कि किसी भी शेष तरल समान रूप से वितरित किया गया है। नमक के साथ सीजन और परमेसन पनीर के साथ शीर्ष।

अन्य सब्जियों जैसे हरी बीन्स को मिश्रण में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

शाकाहारी क्विनोआ स्टफिंग

यह एक और जोलिंडा हैकेट रेसिपी है।

स्टफिंग शायद थैंक्सगिविंग भोजन का मेरा पसंदीदा हिस्सा है। यह नुस्खा इसे पारंपरिक की तुलना में कुछ हद तक स्वस्थ बनाता है लेकिन स्वादिष्ट भी।

• 1 कप क्विनोआ
• 2 bro कप सब्जी शोरबा
• 2 बे पत्ती
• 1 पीला प्याज, diced
• 1 रिब अजवाइन, कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ½ कप कटा हुआ मशरूम
• 2 टीबी मक्खन
• 1 चम्मच थाइम
• Age टीएस ऋषि
• Salt चम्मच नमक
• Sp टी स्पून काली मिर्च
• 6 स्लाइस सूखे या हल्के से भुना हुआ ब्रेड, क्यूबेड
• ½ कप कटा हुआ अखरोट या पेकान
• 1 cups - 2 कप सब्जी शोरबा

ओवन को 375 एफ। सिमर क्विनोआ, सब्जी शोरबा (2 oven कप), और बे पत्तियों को लगभग 15 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पकाया और तरल ज्यादातर अवशोषित न हो जाए। बे पत्तियों को हटा दें। लगभग नरम होने तक मक्खन में एक कड़ाही में, प्याज, अजवाइन, और लहसुन।

मशरूम जोड़ें और कुछ और मिनटों तक पकाएं जब तक कि प्याज साफ न हों और मशरूम नरम हों। मसाला जोड़ें और मसालों को हल्के से हिलाएं। गर्मी को कम करें और अच्छी तरह से मिलाते हुए ब्रेड और नट्स डालें।

ब्रेड क्यूब्स को अच्छी तरह से गीला करने के लिए पर्याप्त सब्जी शोरबा जोड़ें। क्विनोआ मिश्रण जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस करें। हीट प्रूफ डिश में स्थानांतरण करें और 30-35 मिनट के लिए ओवन में पकाएं।

कवर फोटो: jujugoodnews.com