छुट्टी की मर्यादा समाप्त हो गई है। ग्रे बादल छा जाते हैं। लंबे ठंडे महीनों में भारी आगे निकल जाते हैं। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपके नए साल के संकल्प खाली आइसक्रीम पिन और पुराने पिज्जा बक्से के साथ कूड़ेदान में बैठे हैं। मौसमी अवसाद में स्थापित किया गया है। शीतकालीन ब्लूज़ चक्र को तोड़ना चाहते हैं? (अच्छे) भोजन के साथ अपने मूड को बूस्ट करें।
इससे पहले कि हम सर्दियों के महीनों के लिए पोषण संबंधी जरूरी चीजों की सूची में डुबकी लगाते हैं, आइए SAD (सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर) को महसूस करने के पीछे के विज्ञान पर एक नज़र डालें।
क्या मेरे सिर में मौसमी अवसाद है?
हां और ना। एक सकारात्मक, सनी आउटलुक बनाए रखना सर्दियों के ब्लूज़ से लड़ने में मदद करने के लिए चमत्कार कर सकता है, लेकिन लंबे समय तक चलने वाले चढ़ाव आपको लगता है कि सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) नामक अवसाद के एक बहुत ही वास्तविक रूप का प्रत्यक्ष परिणाम हो सकता है। अनिवार्य रूप से, सर्दियों के मौसम के दौरान प्रकाश की कमी मस्तिष्क में सेरोटोनिन, मूड-बढ़ाने वाले रसायन के स्तरों के साथ हस्तक्षेप करती है। क्या अधिक है, छोटे दिन और लंबी रातें हमारे प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र में एक प्रमुख रिंच फेंकती हैं। दोनों सुस्ती और चिड़चिड़ापन की भावनाओं को जोड़ते हैं जो आपको सोफे में गहराई से धकेल सकती है और सर्दियों की धूप के स्निपेट से दूर आपको सख्त जरूरत है।
आप अपने आप को हाइबरनेशन छेद से कैसे खोद सकते हैं?
अपने हाथों को ऊपर रखें और धीरे-धीरे डोनट्स से दूर जाएं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को तरसना मौसमी ब्लूज़ का एक प्रमुख लक्षण है, लेकिन इन वस्तुओं का सेवन आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने में मदद करने के लिए कुछ नहीं करेगा।
हालांकि शोधकर्ता एसएडी का मुकाबला करने के लिए व्यायाम और बाहरी सर्दियों की गतिविधियों का हवाला देते रहते हैं, लेकिन अगर आप सिर्फ दरवाजे से बाहर निकलने के लिए प्रेरणा की कमी करते हैं तो ऐसे प्रयास निराशाजनक होते हैं। इस प्रकार, यह सब आहार से शुरू होता है। इन सेरोटोनिन-बूस्टिंग पोषक तत्वों से भरकर अपने शरीर को चमकदार, गर्म गर्मी के दिन के लिए सोचें।
ओमेगा 3
ओमेगा -3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड गिरावट और सर्दियों की गहराई के दौरान आपके साप्ताहिक आहार में काम करने के लिए अच्छे हैं। समग्र मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने पर, अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाली संस्कृतियों में अवसाद के मामले बहुत कम हैं।
यह सिर्फ इतना होता है कि यह मुख्य पोषक तत्व वसायुक्त मछली के स्वादिष्ट वर्गीकरण में पाया जाता है जिसमें सामन और हेरिंग शामिल हैं। सप्ताह के बाद सामन सप्ताह के समान स्लैब खाने से उबाऊ हो सकता है इसलिए इसे मिश्रण करने का प्रयास करें। खाना पकाने के माध्यम से Cajun सूखी रगड़ मसाला रास्ता का एक सा पर छिड़क या जोड़ा खाद्य फ्लेयर के एक बिट के लिए teriyaki सॉस में मछली को अचार।
हाथ में अधिक पाक साहस के साथ सामन केक या बर्गर में बचे हुए सामन को परिवर्तित करने की कोशिश कर सकते हैं; बहुत अधिक स्वस्थ, मौसमी ध्वनि भारी लाल मांस खाने वालों के लिए विकल्प।
कुछ प्रकार की वसायुक्त मछलियों के अलावा, अनाज और बीज के कई प्रकार के चाल चलेंगे। अधिक विशेष रूप से, सन, अखरोट, कद्दू के बीज और सोया ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं। इन मूड-बूस्टर के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे उन खाद्य पदार्थों में एकीकृत करने में आसान होते हैं जिन्हें आप आमतौर पर खाते हैं। अपने अनाज पर सोया दूध के लिए उस पूरे दूध को स्विच करें या अपने पसंदीदा निशान मिश्रण मिश्रण में अखरोट और कद्दू के बीज जोड़ें।
जबकि बाद के तीन आइटम स्वाभाविक रूप से स्वादिष्ट हैं, सन बीज स्वादिष्ट स्नैक्स की सूची में बिल्कुल ऊपर नहीं हैं। इसलिए, उन अन्य खाद्य पदार्थों में छिपाने के तरीकों का पता लगाएं, जिनका आप आनंद लेते हैं। ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स को मूल रूप से नाश्ते के मफिन या पूरे अनाज पैनकेक मिक्स के एक बैच में काम किया जा सकता है, यहां तक कि शहद के साथ दही के शीर्ष पर ढेर या एक स्मूदी में मिलाया जाता है।
विटामिन डी
शायद आपके शीतकालीन आहार में जोड़ने के लिए सबसे स्पष्ट पोषण टुकड़ा, विटामिन डी भी आने वाले सबसे कठिन में से एक हो सकता है। गर्मियों में, आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से सूर्य के संपर्क में आने से विटामिन की पूरी खुराक मिल जाती है। हालांकि, जैसे-जैसे धूप और सर्दियों में हमारे सूर्य के प्रकाश धीरे-धीरे कम होते जाते हैं, वैसे-वैसे हमारा डी-ओ-मीटर कम होता जाता है।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ बहुत भरपूर मात्रा में नहीं होते हैं। पूरक आपके स्तर को बढ़ाने और अपने मनोदशा को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा मार्ग है, लेकिन कुछ आहार ऐड-ऑन हैं जो आप के रूप में अच्छी तरह से नजर रख सकते हैं।
कॉड लिवर तेल। भूख लग रही है, है ना? सौभाग्य से, विटामिन-डी-समृद्ध जीव गोली के रूप में आता है और यहां तक कि इन दिनों सुगंधित किस्में भी।
दूध शायद पोषक तत्वों के स्रोतों में से सबसे अधिक सोचा जाता है। आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि या तो स्किम या पूरी चाल चलेंगे। जो लोग प्रशंसक नहीं हैं या मलाईदार तरल के असहिष्णु हैं, उन्हें कुछ प्रकार के संतरे के रस के लिए किराने की दुकान को विटामिन डी के साथ गढ़ना चाहिए। मशरूम के कुछ रूपों के साथ-साथ अंडे, झींगा और टूना को भी कम से कम शामिल करने के लिए जाना जाता है। विटामिन के सभ्य स्तर के रूप में अच्छी तरह से। अंत में, वसायुक्त मछली सूची बनाते हैं। अपने आहार में सैल्मन घुमाने का कारण दोहराएं।
कार्बोहाइड्रेट
ये सही है। चुनिंदा प्रकार के कार्बोहाइड्रेट वास्तव में मौसमी ब्लूज़ के दुष्प्रभावों को सुधारने में मदद करने के लिए अनुशंसित हैं। शब्द "चयन" पर जोर बेशक। सफेद ब्रेड, केक, और अन्य पेस्ट्री के एक बुफे में गोता लगाने से आपको कहीं भी तेजी से नहीं मिलेगा। वास्तव में, इस प्रकार के साधारण कार्ब्स आपको जल्दी दौड़ लगाने के लिए इंजीनियर होते हैं और फिर आपको दुर्घटनाग्रस्त होने का एहसास देते हैं। इसलिए जहां शब्द "खाना कोमा" खेल में आता है।
इसके बजाय, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट को अपने खाने की दिनचर्या में शामिल करें।ये खाद्य पदार्थ अपने भारी-भरकम चचेरे भाइयों की तुलना में धीमी गति से चयापचय करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं और इस प्रकार प्रमुख मनोदशा को रोकते हैं। अच्छे कार्ब्स में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, दाल, बीन्स और शकरकंद शामिल हैं।
लग रहा है बहुत मंद? एक जिद्दी मीठा दाँत नजरअंदाज करना मुश्किल है। विशेष रूप से तब जब आपका मूड कम से कम होता है और एक गंभीर उपचार तत्काल संतुष्टि की पेशकश करता है। पूरे अनाज, मूड-स्टेबलाइज़िंग डिश जैसे ओटमील को स्वाभाविक रूप से मीठे पके स्ट्रॉबेरी और रसभरी के साथ मिलाकर कैंडी जार में डुबकी लगाने का आग्रह करें। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर ब्लूबेरी में एगेव अमृत या शहद की एक स्मूदी डालें और अपने पैनकेक्स पर मेपल सिरप के स्वादिष्ट विकल्प के लिए हल्के से उबालें।
विकल्प की बात करें तो, शकरकंद को काटकर और थोड़े से जैतून के तेल में बेक करके शकरकंद को फ्रेंच फ्राइज़ या अन्य चिकना कार्स पर चबाने के आग्रह को रोका जा सकता है। दालचीनी या कैयेने का एक छिड़काव जोड़ें, इस पर निर्भर करता है कि आप किस स्पाइस स्पेक्ट्रम के अंत में आते हैं।
बी-विटामिन
बी परिवार का परिचय। ये कठोर कार्यकर्ता आपके पूरे शरीर में कोशिकाओं में ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करते हैं। जबकि बी समूह में बड़ी संख्या में व्यक्तिगत विटामिन, बी 6, बी 12 होते हैं, और फोलिक एसिड मूड बूस्टर के रूप में बड़े और लक्षित होते हैं, जो अच्छे मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं, ऐसे समय में जब उदास भावनाएं दूसरों की तुलना में अधिक सामान्य होती हैं।
ये बी विटामिन कहाँ पाए जाते हैं? पत्तेदार साग एक उत्कृष्ट स्रोत है, खासकर जब यह फोलिक एसिड की बात आती है। परंपरागत रूप से "यक कारक" के साथ उन पर एक छोटे से फूस के साथ लेबल किया जाता है, साग को व्यापक रूप से वयस्कों के लिए काफी संतोषजनक सुपरफूड के रूप में स्वीकार किया जाता है।
पालक या सॉस ब्रोकोली के एक बैच को पकाने के अलावा, आप स्मूदी में एक छोटे से मुट्ठी भर साग को जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। आम या रसभरी जैसे बोल्ड फलों के साथ-साथ थोड़ा शहद और प्राकृतिक रस के साथ संयुक्त, साग शायद ही ध्यान देने योग्य हो फिर भी सर्दियों की सुबह को बहुत अधिक बढ़ावा दे सकता है। यह विशेष रूप से ऐसे समय के दौरान होता है जब बिस्तर में वापस क्रॉल करने का आग्रह सबसे मजबूत होता है।
बी-चार्ज भोजन के लिए नियमित सूप के कैन में पत्तेदार साग जोड़ें या अपने सैंडविच के पोषक तत्वों की कमी वाले आइसबर्ग लेटस को बिना पके हुए बच्चे पालक की एक परत के लिए बंद कर दें।
पूरे गेहूं की रोटी या पास्ता भी आपके बी स्तरों को बढ़ावा देगा। उचित भागों में उत्पादित, ये भोजन भराव B6 और फोलेट (भोजन में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फोलिक एसिड के लिए) के महान स्रोत प्रदान करते हैं, जबकि आपको मूड-क्रैश करने वाले सफेद स्टार्च और अन्य खराब कार्ब्स से भी स्पष्ट मदद करते हैं।
