प्रोटीन संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। बहुत अधिक और आप वजन बढ़ाते हैं, बहुत कम और आप बीमार होने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड है।
मुझे अपनी माँ के बारे में बताते हुए याद आया, बरसों पहले कि मुझे एक शाकाहारी जीवनशैली तलाशने में दिलचस्पी थी। वह उसकी चिंता को दूर करने में मदद नहीं कर सकती। मुझे पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा?
बाद में मैंने आजीवन शाकाहारी रहना शुरू कर दिया। जब हम गंभीर हो गए, तो माँ को अपनी चिंताओं को साझा करने में शर्म नहीं आई। क्या मैं "फुल-ऑन" शाकाहारी बन जाऊंगा? अगर किसी दिन हमारे बच्चे होते, तो क्या हम उन्हें शाकाहारी के रूप में पालते?
माताओं को चिंता है - नौकरी विवरण का यह हिस्सा है। और यद्यपि उसकी चिंताओं पर हंसना आसान है, लेकिन सच्चाई यह है कि किसी के आहार से मांसाहार को समाप्त करने से पोषण संबंधी कमी हो सकती है। शाकाहारी और शाकाहारी समझते हैं कि उन्हें पोषण का जानबूझकर प्रबंधन करना चाहिए, और विशेष रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए काम करना चाहिए।
वह आजीवन शाकाहारी अब मेरा पति है, और यद्यपि हम मानव के सामयिक स्वाद का आनंद लेते हैं, निरंतर रूप से उठाए गए मांस या मछली, हम ज्यादातर फल, सब्जियों और अनाज पर मौजूद होते हैं, जैसे कि मेरी माँ को डर था। मैंने उसके डर को खत्म करने में मदद करने के लिए पोषण और साझा ज्ञान पर कक्षाएं ली हैं। लेकिन मैंने यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार की निगरानी और समायोजन भी किया है कि मुझे सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता है।
पोषण: यह व्यक्तिगत है
मांस और मछली प्रोटीन के उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत हैं।विशेषज्ञों ने विभिन्न विटामिन, पोषक तत्वों और खाद्य समूहों के टूटने के साथ औसत खाने वाले के लिए आहार संबंधी सिफारिशें बनाने के लिए सरकारी एजेंसियों के साथ वर्षों तक काम किया है। आपने भोजन और विटामिन पैकेजिंग पर इन दिशानिर्देशों को देखा है।
दिशा-निर्देश आम तौर पर हर दशक में अपडेट किए जाते हैं, कभी-कभी काफी लेकिन आमतौर पर केवल थोड़े से। विटामिन और पोषक तत्वों के दैनिक सेवन के लिए निचली (और कभी-कभी ऊपरी) सीमाएं निर्धारित की जाती हैं। जनसंख्या के सबसे बड़े स्तर पर लागू करने के लिए संख्या सामान्य है। लेकिन जानकारी भ्रमित हो सकती है, और इसे अक्सर गलत समझा जाता है या पूरी तरह से अनदेखा किया जाता है।
जब हम व्यक्तिगत स्तर पर पोषण लेते हैं, तो यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि हर कोई अलग है। केवल आप अपने शरीर को जानते हैं। आयु, लिंग, कार्यभार, जलवायु, एथलेटिक गतिविधि, सामान्य स्वास्थ्य और अन्य कारक आपके शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। इससे पहले कि आप अपने आहार में एक बड़ा बदलाव करें, अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है।
आहार प्रोटीन का प्रबंधन
अधिकांश अमेरिकी अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का उपभोग करते हैं। जब ऐसा होता है, तो शरीर ऐसा करता है जब भी हम किसी भी प्रकार की कैलोरी का अधिक सेवन करते हैं, चाहे वह कार्ब्स, प्रोटीन या वसा से हो: यह अतिरिक्त ऊर्जा को दीर्घकालिक भंडारण में परिवर्तित करता है। वह भंडारण वसा का रूप ले लेता है।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा का प्रबंधन करने का एक कारण। बहुत ज्यादा खाने से आप मोटे हो सकते हैं। लेकिन कितना बहुत ज्यादा होता है?
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि औसत वयस्क दैनिक प्रोटीन का सेवन 10 प्रतिशत और सभी कैलोरी खपत के 35 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। जो कि महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है।
गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं और एथलीटों को काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। शारीरिक दर्द या मनोवैज्ञानिक तनाव से पीड़ित व्यक्तियों में प्रोटीन की जरूरत बढ़ सकती है।
लब्बोलुआब यह है कि आपको भरपूर प्रोटीन खाने की जरूरत है।
आहार संबंध
हम अंडे को प्रोटीन का अच्छा स्रोत मानते हैं, लेकिन प्रत्येक अंडा वास्तव में सिर्फ 6 ग्राम का योगदान देता है।इससे पहले कि आप रश शिपिंग के साथ प्रोटीन पाउडर के एक मामले का आदेश देने के लिए अपने क्रेडिट कार्ड को बाहर निकालें, अपने आहार पर विचार करने के लिए कुछ समय लें।
क्या आप खुद को स्वस्थ मानते हैं?
क्या आप अपने घर पर बहुत सारे भोजन पकाते हैं, और क्या आप सुनिश्चित करते हैं कि आपके भोजन के विकल्प विविध और पोषक तत्व-घने हैं? शायद समय की कमी से यह मुश्किल हो जाता है, या आप सिर्फ खाना पकाने के प्रशंसक नहीं हैं। दुर्भाग्य से, संसाधित भोजन शायद ही कभी सबसे अच्छा विकल्प होता है जब यह किसी के स्वास्थ्य के लिए आता है। हम इस पर थोड़ी देर बाद लौटेंगे। अभी के लिए, आइए व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री पर विचार करें।
यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में ज्यादातर लोग कम ही जानते हैं। हालाँकि आप कुछ अच्छे प्रोटीन स्रोतों का नाम बता सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि उनमें कितना प्रोटीन होता है?
आइए कुछ कठोर आंकड़ों के साथ सरकार की दैनिक आवश्यकताओं को परिप्रेक्ष्य में रखें:
- एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
- मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
- एक ग्रिल्ड राइबे स्टेक में लगभग 69 ग्राम प्रोटीन होता है।
- एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
यदि आप एक मांस खाने वाले हैं, तो दिन के माध्यम से आपको ले जाने के लिए एक भोजन में संभवतः पर्याप्त प्रोटीन मिलता है। तुम भी एक विशेष रूप से ज़ोरदार काम का बोझ या रैंप-अप एथलेटिक दिनचर्या के लिए बनाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
मांस आधारित प्रोटीन अक्सर एक महत्वपूर्ण वसा सामग्री के साथ आते हैं, इसलिए जो व्यक्ति बहुत अधिक पशु-आधारित उत्पाद खाते हैं, उन्हें इस बात पर नज़र रखनी चाहिए कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
एक प्रोटीन उत्पाद चुनना
एक संतुलित आहार में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा शामिल हैं। जब तक आपको एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा अन्यथा नहीं बताया जाता है, तब तक हर सर्वाहक को संतुलित आहार का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए जिसमें फलियां, साबुत अनाज, फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
बाजार पर बहुत सारे प्रोटीन-पैक निर्मित खाद्य पदार्थ हैं, आमतौर पर उबेर-एथलेटिक या बुजुर्ग उपभोक्ताओं के दर्शकों की ओर लक्षित होते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मैं खाद्य-आधारित पोषक स्रोतों को प्राथमिकता देता हूं। मैं सभी प्रकार के पूरक और प्रसंस्कृत पोषण एड्स से बचना चाहता हूं।
यदि आप प्रोटीन-संवर्धित सुविधा वाला भोजन चुनते हैं, तो खरीदने से पहले लेबल की जाँच अवश्य कर लें। एक शेक या प्रोटीन बार जिसमें आपके पूरे दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आपके लिए अच्छा नहीं हो सकता है। संभावना है कि यह गैर-पोषक चीनी और अतिरिक्त वसा से भरा है। कभी-कभी बुरा अच्छा लगता है, भले ही यह किराने की दुकान के "स्वस्थ" गलियारे में पाया जाता हो।
हमारे निकायों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है
पर्याप्त प्रोटीन खाने से स्वास्थ्य में सुधार होता है, आपकी ताकत और कल्याण की भावनाओं में योगदान होता है।प्रोटीन मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, संरचनात्मक समर्थन, आंदोलन और प्रतिरक्षा कार्यों में योगदान देता है। ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, और यह इंसुलिन सहित कुछ प्रकार के एंजाइम और हार्मोन बनाने में मदद करता है। अलग-अलग प्रोटीन शरीर के भीतर अलग-अलग चीजें करते हैं, इसलिए विविध आहार खाना महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें कभी-कभी जीवन के बुनियादी निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है। 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जो विभिन्न प्रोटीन बनाने और शरीर में विभिन्न कार्य करने के लिए संयोजित होते हैं। विविध आहार खाने से हमें विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड की अच्छी आपूर्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।
पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन
कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित होते हैं, जबकि अन्य खाद्य स्रोतों से प्राप्त होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ इन दूसरों को बुलाते हैं आवश्यक अमीनो अम्ल। उनमें से नौ हैं, और शरीर को अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रत्येक को बनाए रखना चाहिए।
शायद आपने विशेष खाद्य पदार्थों के रूप में संदर्भित सुना है पूर्ण प्रोटीन। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड को एक स्रोत से प्राप्त करना आवश्यक नहीं है (या एक भोजन में भी), यह समझने में मददगार हो सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे मजबूत प्रोटीन पंच पैक करते हैं। यह वह जगह है जहाँ शोध का एक सा काम आ सकता है।
शाकाहारियों के लिए पूर्ण प्रोटीन को समझना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे omnivores की तुलना में कम प्रोटीन का उपभोग करते हैं। प्रोटीन के स्तर को बनाए रखना और अमीनो एसिड का सेवन अलग-अलग करना शाकाहारी लोगों के लिए विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है, क्योंकि पूर्ण प्रोटीन के शीर्ष स्रोत मांस, मछली, मुर्गी, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु स्रोत हैं।
शाकाहारियों के लिए सौभाग्य से, क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन भी है। वास्तव में, यह एक मुट्ठी भर पौधों पर आधारित प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
खाद्य पदार्थ जिनमें कुछ होते हैं लेकिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में संदर्भित नहीं होते हैं अधूरा प्रोटीन। यदि पूरक अधूरे प्रोटीन के संयोजन में खाया जाता है, तो ये खाद्य पदार्थ शरीर को उन सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं जिनकी आवश्यकता है, अनिवार्य रूप से एक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं।
हालांकि एक बार यह सोचा गया था कि अधूरे प्रोटीनों को अपने पूर्ण लाभ का एहसास करने के लिए एक साथ खाया जाना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ अब समझते हैं कि शरीर को विभिन्न अमीनो एसिड का पर्याप्त स्रोत प्रदान करने के लिए पूरे दिन अधूरे प्रोटीन खाए जा सकते हैं।
दुनिया भर में प्रोटीन
जैसा कि मैंने कॉलेज में गैस्ट्रोनॉमी का अध्ययन करने के दौरान भोजन-नीति वर्ग में सीखने के लिए मोहित किया था, विश्व जोड़ी पूरक प्रोटीन के आसपास पाए जाने वाले कई संस्कृतियों के पारंपरिक खाने के पैटर्न। उदाहरण के लिए, बीन्स या फलियां अक्सर चावल के साथ खाई जाती हैं। (पेमा ब्रेड और फलाफेल को ह्यूमस के साथ, या चावल और दही के साथ दाल के बारे में सोचो।) हालांकि फलियां, बीज, नट, अनाज और कुछ प्रकार की डेयरी अधूरी प्रोटीन हैं, इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड दूसरों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड के पूरक हैं। । अच्छे स्वास्थ्य के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कुछ और विचार करने के लिए: यहां तक कि सब्जियों, अनाज और फलों में प्रोटीन होता है। हालांकि यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है (उदाहरण के लिए प्रति ग्राम या गाजर से कम), उन सभी विभिन्न खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जो आप एक दिन में खाते हैं। सिर्फ इसलिए कि एक खाद्य स्रोत नहीं है में मुख्य प्रोटीन से बना इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन वहाँ नहीं है। यह सब जोड़ता है।
फ्रांसिस मूर लप्पे के अनुसार, लेखक एक छोटे ग्रह के लिए आहार, जब तक कि आप लगभग पूरी तरह से फल या शकरकंद से बना आहार नहीं खा रहे हैं, तब तक शायद आपको अपने दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता किसी भी प्रकार के आहार परिवर्तन से हो रही है।
क्यों जंक फूड जंक है
संतोषजनक? शायद। लेकिन आपको इस तरह से प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होगी।यदि आप ऐसा आहार नहीं खा रहे हैं जिसमें बहुत सारा जंक फूड शामिल हो।
जब भी हम ऐसे खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं, जो अधिक मीठे, चिकना या नमकीन होते हैं, तब भी हम "जंक फूड" नहीं कहते हैं, हालांकि वे अभी भी जंक हैं। शब्द "जंक" के नकारात्मक अर्थ के लिए संवेदनशील, खाद्य उद्योग ने कई प्रकार के अप्रभावी-ध्वनि वाले समानार्थी शब्द गढ़े हैं: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, परिष्कृत अनाज, शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थ, और इसी तरह।
गैर-पोषक खाद्य स्रोत विटामिन और पोषक तत्व प्रदान किए बिना हमारे शरीर को आवश्यक वसा और चीनी से कैलोरी पर पैक करते हैं। यदि आप प्रतिदिन बर्गर और फ्राइज़ खा रहे हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव है, लेकिन अन्य आवश्यक तत्व शायद आपके आहार से गायब हैं। शाकाहारी लोगों के लिए भी यही बात है: यदि आप जो खाते हैं, वह मांसाहार और कुकीज़ से रहित है, तो आपको स्वस्थ आहार का लाभ नहीं मिलेगा।
मांस खाना
मांस प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है जिसे आसानी से शरीर में आत्मसात किया जाता है। शाकाहारियों को बीज, नट्स, अनाज, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पादों के संयोजन को खाने से उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।
शाकाहारी लोग अपने आहार में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। उन्हें बस थोड़ा और सचेत होने की जरूरत है कि उनका प्रोटीन कहां से आ रहा है और उन्हें कितना मिल रहा है।
मीट नहीं खाया
यदि आप अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाते हैं, तो नट्स, फलियां और अन्य प्रोटीन स्रोत मांस की जगह ले सकते हैं।मेरे पति और मैं अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, भले ही हम ज्यादातर शाकाहारी हैं।हम दोनों पर्यावरण संबंधी मुद्दों के प्रति सचेत हैं क्योंकि वे खेती से संबंधित हैं, और पशु कल्याण हमारे लिए महत्वपूर्ण है। हम अक्सर मांस या मछली नहीं खाते हैं, और जब हम लिप्त होते हैं तो हम उन उत्पादों को खरीदने की कोशिश करते हैं जो लगातार और मानवीय रूप से उठाए गए थे।
क्योंकि हम मांस का सेवन शायद ही कभी करते हैं, हमें अपने प्रोटीन के सेवन के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, वहाँ कई महान शाकाहारी के अनुकूल प्रोटीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक कप टेम्पेह में 31 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी भोजन के स्रोत मांस के रूप में प्रोटीन युक्त हो सकते हैं। तुम बस पता करने की जरूरत है कि कहाँ देखना है।
चलो वहाँ से स्वस्थ खाएँ
इससे पहले कि आप अपने आहार में भारी बदलाव करें या प्रोटीन सप्लीमेंट के लिए स्टोर पर जाएं, इस पर विचार करें कि आप पहले से क्या खा रहे हैं। संभावना है कि आप पहले से ही अपने आहार में पर्याप्त से अधिक प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। प्रोटीन में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ होते हैं।
इस लेख के दिशानिर्देशों से आपको बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने प्रोटीन की खपत को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी।
