बेहतर नींद कैसे लें

बेहतर नींद कैसे लें

क्या आपने कभी आठ घंटे की नींद (या अधिक) की सिफारिश करने का अनुभव किया है, जब आप जागते हैं तब भी केवल घबराहट, अव्यवस्थित और थका हुआ महसूस करते हैं? ये परिदृश्य कई वयस्कों के लिए बहुत सामान्य हैं, और कारकों की एक विस्तृत संख्या के कारण हैं।

नींद थका देने वाली गतिविधियों के एक दिन बाद शरीर को रिचार्ज करने का तरीका है। यह नोट करना अच्छा है कि यह नींद के घंटों की संख्या नहीं है जो आपको सक्रिय करती है - यह इसका गुण है जो मायने रखता है।

एक अच्छी रात का विश्राम आपको अगले दिन सक्रिय और जीवंत महसूस करने की अनुमति देगा, जिससे काम या स्कूल में आपके प्रदर्शन में सुधार होगा। रात भर बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

पर्याप्त नींद लो

भारी कार्यभार और तंग शेड्यूल के कारण यह लगभग असंभव हो सकता है, लेकिन अगले दिन बेहतर कार्य करने के लिए आपके मस्तिष्क के लिए कम से कम सात से आठ घंटे (आपकी ज़रूरत के आधार पर) की नींद आवश्यक है। नींद की कमी से खराब निर्णय और स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।


अपना समय समझदारी से प्रबंधित करें और दिन के दौरान सभी काम खत्म करने का प्रयास करें। इस तरह, आपको रात में काम के बारे में चिंता करने और सामान्य से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है।

आपके सोने का माहौल मायने रखता है

गोरी औरत जाग गई

आपका वातावरण एक प्रमुख कारक है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। आप जिस स्थान पर सोते हैं, वह आराम के लिए आश्रय स्थल होना चाहिए। इस तरह, आप दिमाग को पलटने से रोकने और अपने बेडरूम के अंदर कदम रखने के पल को आराम देना शुरू कर सकते हैं।


सोने के लिए जगह के रूप में शयन कक्ष को संदर्भित करने के लिए मन को वातानुकूलित करना मुश्किल हो सकता है यदि आप अक्सर अन्य सामान कर रहे हैं। नींद के बारे में सोचने के बजाय, आपका दिमाग आपके बेडरूम को अन्य चीजों जैसे कि अध्ययन, काम और योजना बनाने के साथ जोड़ सकता है।

बेडरूम के बाहर अन्य सभी गतिविधियों को स्थानांतरित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं। अव्यवस्था को दूर करें, टीवी और कंप्यूटर को बाहर निकालें या कम से कम सभी गतिविधियों को अपने बिस्तर से दूर रखें। आपका मन धीरे-धीरे आराम और विश्राम के लिए एक जगह के रूप में बेडरूम में प्रवेश करेगा, जिससे आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा।

सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर सोने के लिए आरामदायक है और आपके कमरे का तापमान भी इष्टतम है!


एक दिनचर्या स्थापित करें

नींद की दिनचर्या स्थापित करें जिसे आप हर दिन अपना सकते हैं। यह एक गर्म कप दूध या कैमोमाइल चाय के साथ शुरू हो सकता है, उसके बाद आपकी सुंदरता को फिर से पा सकता है और बीस मिनट का ध्यान या किताब के कुछ पन्नों को पढ़ सकता है।

सोने से पहले एक विशिष्ट दिनचर्या का पालन करने से आप आराम कर सकते हैं। यह आपके मन को भी प्रभावित करता है, ताकि जैसे ही आप इसे शुरू करते हैं, आप पहले से ही जानते हैं कि यह बिस्तर का समय है।

कम से कम एक घंटे पहले तैयार हो जाएं

अपने निर्धारित सोने से कम से कम एक घंटे पहले बिस्तर पर जाएं, इसलिए आपके दिमाग के लिए बसना और आराम करना आसान होगा। इस समय का उपयोग अपने सोने की दिनचर्या के लिए भी करें। उस दौरान टीवी देखने और गेम खेलने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इससे दिमाग और भी ज्यादा उत्तेजित हो सकता है।

दिन के कार्यक्रमों में आराम करने, ध्यान करने और विचार करने के लिए समय का उपयोग करें। निर्धारित समय से कम से कम एक घंटा पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग बंद करने का नियम बना लें।

बिस्तर पर जाने से पहले खाने और पीने से बचें

स्ट्रॉबेरी खाने वाली खूबसूरत गोरी महिला

कुछ लोग बिस्तर में नाश्ता करना पसंद करते हैं - यह प्रतिकूल हो सकता है क्योंकि सोने से पहले खाने से नाराज़गी और अपच हो सकती है। बिस्तर पर सपाट लेटने से पेट में एसिड बढ़ सकता है, जिससे असुविधा हो सकती है। सोने से पहले जंक फूड और शराब से बचें।

यदि आपको वास्तव में खाना चाहिए, तो अनाज और टोस्ट के छोटे हिस्से पर स्नैकिंग का प्रयास करें और रस या सोडा के बजाय पानी पीएं। कुछ लोग कह सकते हैं कि शराब उन्हें अच्छी तरह से सोने में मदद करती है, लेकिन अध्ययन से पता चलता है। सोने से पहले शराब पीने से आपके सोने के तरीके में खलल पड़ सकता है और इसके बजाय नींद की समस्या हो सकती है।

व्यायाम

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग प्रत्येक दिन व्यायाम करते हैं वे रात में बेहतर नींद की रिपोर्ट करते हैं, जो किसी भी प्रकार का व्यायाम नहीं करते हैं। योग, वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग और वेट लिफ्टिंग जैसी गतिविधियां रात में बेहतर नींद लेने में आपकी मदद कर सकती हैं।

यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो चिंता न करें। घर या कार्यालय में घूमना पहले से ही चमत्कार कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कार्यालय में घूमना पसंद करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर सोते हैं जो स्थिर हैं और पूरे दिन एक ही स्थान पर रहते हैं।

याद रखें कि व्यायाम करते समय अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। ऐसा करने से आपको थकान और तनाव हो सकता है, जो आपको रात भर के बजाय रख सकता है। सोते समय व्यायाम करने से भी बचें, क्योंकि इससे आपकी गतिविधि का स्तर बढ़ सकता है और आपको हवा लगने के बजाय ऊपर रख सकता है।

कैफीन पर वापस काट लें

व्यस्त लोग जो हर रात कम सोते हैं उन्हें दिन के दौरान उन्हें बढ़ावा देने के लिए कैफीन पर भरोसा करना चाहिए। निश्चित रूप से, कैफीन - जो चाय, कोला और कॉफ़ी में पाया जाता है - आपको दिन के दौरान दूर रख सकता है।

हालाँकि, यह आप पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है यदि आप रात में बेहतर नींद की उम्मीद कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बारह घंटे सिस्टम में रहता है, नींद के समय तक पर्याप्त है।

बेहतर नींद के लिए अपने कैफीन का सेवन कम करें। अपने पेय सुबह में रखें और दोपहर और शाम को उनसे बचें, विशेष रूप से अपने सोने के समय के करीब।

गर्म दूध पियें - या टर्की सैंडविच खायें

हम अक्सर लोगों को यह कहते हुए सुनते हैं, "यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो एक गर्म कप दूध पिएं।" अध्ययन बताते हैं कि इस कथन में सच्चाई है। दूध में एल-ट्रिप्टोफैन नामक एमिनो एसिड होता है, जो नियासिन, बी-विटामिन का उत्पादन करने के लिए अच्छी तरह से प्रलेखित है।

एल-ट्रिप्टोफैन मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को भी प्रेरित करता है, जो हमारे शरीर को शांत करता है और नींद को नियंत्रित करता है। लैक्टोज-असहिष्णु व्यक्तियों के लिए, टर्की जैसे कुछ प्रोटीन भोजन में एल-ट्रिप्टोफैन भी होता है।

इसके प्रभावों को देखने के लिए सोने से कम से कम दो घंटे पहले एक हल्का टर्की सैंडविच खाएं।

नाप - या नहीं

सुंदर महिला सो रही है

दिन के दौरान एक त्वरित झपकी आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, यह एक समस्या हो सकती है यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं। यदि आप वास्तव में झपकी लेते हैं, तो दोपहर के बाद, दोपहर के भोजन के कुछ समय बाद ऐसा करें। अपनी झपकी को केवल तीस मिनट तक सीमित रखें।

घड़ी दूर रखें

आप देर से उठ रहे हैं और आप घड़ी में घूर रहे हैं, यह देखते हुए कि पहले से ही कितना देर हो चुका है और आपके लिए पहले ही सो जाना कितना महत्वपूर्ण है। आप वास्तव में उस घड़ी को दूर करके अपने आप को एक एहसान कर सकते हैं। बहुत देर से घड़ी को देखना आपको अधिक तनाव दे सकता है।

घड़ी को अपने बेडसाइड से दूर रखना भी आपको सुबह के समय स्नूज़ ब्यूटेन को आसानी से मारने से रोकता है।

ऊपर बताई गई युक्तियाँ ऐसी चीजें हैं जो आप अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। सोने की गुणवत्ता पर आपके द्वारा किए गए अंतर को देखने के लिए कुछ हफ्तों के लिए इन चीजों के संयोजन - या संयोजन की कोशिश करें।

12 Tips For Deep Sleep गहरी नींद के लिए 12 टिप्स Dr Kelkar Mental Illness Psychiatrist ed (फरवरी 2024)


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