हम कुछ महीनों में गर्मियों का स्वागत करेंगे, लेकिन क्या आपका शरीर तैयार है? यदि नहीं, तो पता करें कि छह सप्ताह में उस गर्म शरीर को कैसे प्राप्त किया जाए!
वसंत पहले से ही हमारे दरवाजे पर है, जिसका अर्थ है कि गर्मियों के कोने के चारों ओर सही है। जबकि वसंत प्यारा है (आप अपना सारा समय हवा और बर्फ के बाद बाहर बिताते हैं), गर्मियों में एक पूरी तरह से अलग बात है जो बहुत से लोग उत्साह के साथ देखते हैं। आखिरकार, क्या यह एकमात्र समय नहीं है जब आप अपने सेक्सी और फिट शरीर को एक छोटे से दो टुकड़े में दिखा सकते हैं?
दूसरी तरफ, आप गर्मी को तिरस्कार से देख सकते हैं क्योंकि आप शायद धीमे चयापचय के लिए देवताओं को कोसते हुए और किसी भी तरह के गैरहाजिर एब्स वाले टेंट जैसे काफ्तान के नीचे छिपते हैं।
यदि आपको ऐसा लगता है कि आप इस वर्ष की गर्मियों में बहुत कम उत्साह के साथ मिलने जा रहे हैं, तो यहां आपके लिए अच्छी खबर है: इसकी तैयारी के लिए आपके पास अभी भी कई सप्ताह हैं। वास्तव में, आपके पास सबसे अच्छा शरीर पाने के लिए कई सप्ताह हैं जो आपके पास पूरे वर्ष के लिए हो सकते हैं, न केवल गर्मियों के लिए। यदि आप इस गाइड का पालन करते हैं, तो आप जून तक तैयार हो जाएंगे।
क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं?
आपका वर्कआउट शेड्यूल
आपके परिणामों को अधिकतम करने के लिए, मैं कार्डियो अंतराल और शक्ति कसरत के संयोजन की सलाह देता हूं। सप्ताह में कम से कम छह दिन आपके शेड्यूल को कार्डियो अंतराल और शक्ति वर्कआउट के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। सातवें दिन आराम करें या योग की तरह वास्तव में कुछ करें। वर्कआउट शेड्यूल का एक उदाहरण होगा:
- सोमवार – कार्डियो अंतराल
- मंगलवार – ताकत कसरत
- बुधवार – कार्डियो अंतराल
- गुरूवार – ताकत कसरत
- शुक्रवार – कार्डियो अंतराल
- शनिवार – ताकत कसरत
इस कार्यक्रम के अनुरूप हो। यह भी मदद करता है अगर आप हर दिन एक ही समय में करते हैं, चाहे सुबह नाश्ते से पहले या काम के बाद। खुद को एक दिनचर्या में शामिल करना आपको उस आदत को विकसित करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए आप समय के साथ अपने व्यायाम को कम करने की संभावना रखते हैं। अंत में, याद रखें कि आपको हर दिन एक घंटे या अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, प्रति सत्र तीस मिनट के रूप में त्वरित रूप से कुछ पहले से ही छह सप्ताह के अंत में आपको शानदार परिणाम दे सकता है।
# 1 कार्डियो अंतराल
कार्डियो अंतराल एक प्रकार का हृदय प्रशिक्षण है जो कम और तीव्रता वाले आंदोलनों को वैकल्पिक करता है, जिससे आप अपनी हृदय गति को तेजी से बढ़ा सकते हैं और कम समय में अधिक वसा जला सकते हैं। इसमें एक अतिरिक्त बोनस भी है: यह "बर्न इफेक्ट के बाद" या अतिरिक्त-पोस्ट व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) नामक कुछ का कारण बनता है। यह प्रभाव आपके वर्कआउट के बाद भी आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और इससे आपके वर्क आउट के बाद अगले 24 घंटों के भीतर अधिक कैलोरी बर्न करने का कारण बनता है - ऐसा कुछ जो आपको नियमित कार्डियो से नहीं मिलता है।
कार्डियो अंतराल के लिए अनुसरण करने के लिए यहां एक आसान गाइड है:
- 60 सेकंड का काम (तेज दौड़ या स्प्रिंट)
- 120 सेकंड आराम (धीमी गति से टहलना या चलना)
कम से कम बीस से तीस मिनट के लिए दोनों के बीच बारी-बारी से जारी रखें। आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए किसी भी प्रकार के कार्डियो का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक आप ऊर्जा के त्वरित फटने और थोड़े समय के आराम के बीच वैकल्पिक करते हैं। जब यह चलने की बात आती है, तो थोड़ा सतर्क रहें, क्योंकि यह आपके जोड़ों और चयापचय प्रणाली पर लगातार दबाव डालता है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो मैं कम प्रभाव वाले कुछ सुझाव देता हूं, जैसे कि अण्डाकार मशीन। आप साइकिल चलाना, रस्सी कूदना और तैराकी भी आज़मा सकते हैं।
सहायक टिप: यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप पहले सप्ताह के दौरान नियमित और आसान कार्डियो से चिपके रहें क्योंकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पहली बार में भारी लग सकते हैं। यदि आप नियमित कार्डियो करते हैं, तो प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे का व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आप कई प्रकार के एरोबिक व्यायामों में से चुन सकते हैं जिनमें चलना, टहलना, दौड़ना, नृत्य करना, तैरना और पसंद करना शामिल है।
# 2 स्ट्रेंथ वर्कआउट करें
स्रोतदूसरी ओर स्ट्रेंथ वर्कआउट, एनारोबिक वर्कआउट हैं जो आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं। ये अभ्यास आपके बाहु, पैर, एब्डोमिनल, जांघ और बट जैसे विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है। वे कार्डियो अंतराल के समान ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से आपको तेजी से वजन जलाने में भी मदद मिलती है।
कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जिन्हें आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। हालांकि कुछ चालें एक विशिष्ट मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करती हैं, आप समय और प्रयास को बचाने के लिए दो से अधिक पक्षियों को मारने वाले चालों को आज़माना चाहते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- ओवरहेड प्रेस को स्क्वाट करें
- प्लैंक लेग लिफ्ट्स
- वैकल्पिक bicep कर्ल
- स्क्वाट
- काष्ठफलक
- डेडलिफ्ट और बदलाव
- उल्टे फेफड़े
शुरुआती लोगों को जिम में दाखिला लेना या पहली बार एक ग्रुप क्लास में शामिल होना मददगार लगता है, और यह एक ऐसी चीज है जिसकी मैं सलाह देता हूं। पेशेवर निर्देश प्राप्त करना आवश्यक है क्योंकि यह आपको उचित रूप और निष्पादन सिखाता है। यह आपको कई प्रकार के व्यायामों से भी परिचित कराता है जो विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि कैसे आप उन्हें सुरक्षित रूप से और ठीक से कर सकते हैं जब आप आगे बढ़ते हैं और घर पर अपने वर्कआउट को जारी रखते हैं।
# 3 भोजन करना
खाने के लिए कोई सख्त नियम नहीं हैं। आप एक आहार का पालन कर सकते हैं या अपनी कैलोरी को सीमित करने के लिए चुन सकते हैं, या जब तक आप सचेत भोजन विकल्प नहीं बनाते तब तक आप दोनों को नहीं करने का फैसला कर सकते हैं। इसका मतलब है कि अधिक साग और पूरे खाद्य पदार्थ और खराब सामान के कम (या कोई नहीं)। जब यह स्वस्थ और समझदार भोजन विकल्प बनाने की बात आती है, तो आप फ्रेंच महिलाओं के खाने के तरीके की जाँच करना चाहते हैं और वे स्कीनी क्यों रह सकते हैं।आप अपने आहार के पूरक के लिए ताजे फल और सब्जियों के रस को शामिल करके अपने आहार को बढ़ावा दे सकते हैं।
इन सभी युक्तियों को किए गए कार्यों की तुलना में आसान कहा जाता है, लेकिन इस मुश्किल को आप न दें। अंतिम परिणाम निश्चित रूप से इसके लायक हैं।
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