एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए त्वरित और स्वस्थ 3 कदम गाइड

एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए त्वरित और स्वस्थ 3 कदम गाइड

एक सपाट पेट के लिए 3 कदम: सही खाएं, अधिक कैलोरी जलाएं, और कोर व्यायाम करें। ऊपर दिए गए सभी अधिकार को करके एक सपाट पेट प्राप्त करने का तरीका यहां बताया गया है।

जिम में घंटों बिताना लेकिन फिर भी उस अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं मिल सकता है? एक सपाट पेट पाने के लिए आपको कैलोरी जलाने के लिए मिला है। कैलोरी को तेजी से जलाने के लिए, आपको स्थानांतरित करना होगा। आप जितना कठिन और तेज कदम बढ़ाएंगे, उतना कम समय आप इसे बनाए रख सकते हैं। यही कारण है कि तीव्र, छोटी कार्डियो आपके पेट को समतल करने का सबसे अच्छा तरीका है।

फ्लैट पेट नहीं तो हर किसी का सिक्स-पैक होता है। हम में से ज्यादातर के लिए, हालांकि, छह पैक वसा ऊतक की एक मोटी परत के नीचे छिपा हुआ है। हमारे एब्स को दिन की रोशनी देखने के लिए, हमें पहले वसा को जलाना होगा। इसमें 3 प्रमुख तत्व शामिल हैं:

1) स्वच्छ खाने की योजना - रसोई में एब्स बनाए जाते हैं!
2) एक प्रभावी कार्डियो कार्यक्रम अपनी कसरत के दौरान और बाद में अधिक से अधिक वसा जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के आसपास।
3) लक्षित कोर अभ्यास अपने उदर क्षेत्र को तराशने के लिए।


तब तक, दुनिया की सबसे बड़ी एब दिनचर्या आपको सपाट पेट प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगी। एक समझदार खाने की योजना और एक 3 x प्रति सप्ताह कार्डियो दिनचर्या के साथ मिलकर, हालांकि, यह पतला होगा और गर्व करने के लिए एक कोर को उकेर देगा। आगे कोई हलचल नहीं होने के साथ, यहाँ एक सपाट पेट कैसे प्राप्त करें:

आइए इन 3 प्रमुख तत्वों में से प्रत्येक पर एक समय में एक सपाट पेट पाने के लिए विचार करें।

बेहतर खाने से एक फ्लैट पेट कैसे प्राप्त करें

स्रोतस्रोत

जो कोई भी "रसोई घर में बना है" वाक्यांश के साथ आया था, निश्चित रूप से जानता था कि वह क्या बात कर रहा था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, यदि आपने अपनी खाने की योजना को बंद नहीं किया है, तो आपको कभी भी पेट नहीं मिलेगा। यहाँ, संक्षेप में, अपने पोषण को सही होने की कुंजी हैं:


1. हर 3 जागने वाले घंटे खाएं

पारंपरिक 3 भोजन प्रति दिन खाने की योजना के बारे में भूल जाओ। यह आपके लिए बुरा है। अब से, आप अधिक बार और नियमित समय पर भोजन करेंगे। प्रत्येक भोजन समान आकार के बारे में होगा। इस पैटर्न का पालन करेंगे:

  • ईंधन का एक स्थिर प्रवाह प्रदान करें और अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करें
  • भूख को कम करने, cravings को नियंत्रित करने और binges को रोकने में मदद करें
  • अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करनी होगी
  • अपने चयापचय को बढ़ावा दें, जिससे आप आराम करते समय अधिक कैलोरी जला सकें
  • अपने शरीर को एनाबॉलिक अवस्था में 24 घंटे रखें।

2. अपने दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और पीछे की ओर काम की गणना करें


पुरुषों द्वारा अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की औसत संख्या 2,800 और महिलाओं के लिए 2,100 है। वसा खोने के लिए, कुल 350 कैलोरी कम करें। यह एक ऐसा दीर्घकालिक, दीर्घकालिक प्रतिबंध है जो आपको हतोत्साहित या वंचित महसूस नहीं होने देगा। अब जब आपके पास कुल है, तो इसे भोजन की संख्या से विभाजित करें जो आप पूरे दिन खाएंगे।

उदाहरण: पुरुष आयु 41 वर्ष। कुल दैनिक कैलोरी = 2,450। भोजन प्रति दिन = 6 (प्रत्येक 3 घंटे खाने)। भोजन प्रति कैलोरी = 2,450 को 6 = 408 से विभाजित किया गया।

यहां से, आप अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। 50% कार्ब, 30% प्रोटीन और 20% स्वस्थ वसा के साथ जाएं। तो, हमारे भोजन के प्रति 41 साल के आदमी की मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन इस तरह दिखाई देगी:

  • कार्बोहाइड्रेट = 1,225 कैलोरी कुल या 204 कैलोरी प्रति भोजन
  • प्रोटीन = 735 कैलोरी कुल या प्रति भोजन 123 कैलोरी
  • भोजन में फैट = 490 कैलोरी कुल या 82 कैलोरी

3. अच्छे वसा की अच्छी आपूर्ति प्राप्त करें और खराब वसा को काटें:

  • ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करें जो तेल में गहरे तले हुए हों
  • ट्रांस वसा, हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत खाद्य पदार्थों से बचना
  • संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करना
  • आवश्यक फैटी एसिड (EFAs) के अपने सेवन में वृद्धि - विशेष रूप से ओमेगा -3। वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन और हेरिंग खाएं
  • एवोकाडोस की अपनी खपत को बढ़ाना जिसमें ईएफए शामिल हैं
  • नट और बीज का खूब सेवन करना।

4. शरीर के हर वजन के लिए प्रोटीन का एक ग्राम खाएं

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सुनिश्चित करें कि आपको हर भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत मिल रहा है। आपको हर भोजन के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए (अपने व्यक्तिगत संख्या को बढ़ाने के लिए अपने शरीर के वजन को 6 से विभाजित करें)। अपने व्यायाम सत्रों के 20 मिनट पहले और सीधे शेक के रूप में प्रोटीन लें।

5. प्राकृतिक, असंसाधित कार्बोहाइड्रेट खाएं

हालिया मीडिया रिपोर्टों के विपरीत, कार्ब्स आपके दुश्मन नहीं हैं। वे वास्तव में, आपके शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं। सभी संसाधित कार्ब्स को काटें - सफेद चीनी और सफेद आटे के साथ बनाए गए लोगों पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आप स्टार्च (अनाज और स्टार्च वाली सब्जियाँ) और रेशेदार (पत्तेदार साग) दोनों को प्रत्येक भोजन में खाते हैं। अपनी प्लेट को भरें, हालांकि, अधिक रेशेदार और कम स्टार्च वाले कार्ब्स के साथ। प्रतिदिन फल खाएं।

6. अन्य सभी पेय पर अधिक पानी / कटौती वापस पिएं

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हां, आपने इसे पहले सुना है, लेकिन इस बार इसे बोर्ड पर ले जाएं। हर जगह अपने साथ पानी की बोतल लेकर जाएं। इसे हर 15 मिनट या फिर सिप करें। यदि आप एक आदमी हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 3.5 लीटर पानी में लेना चाहिए। महिलाओं को 2.5 लीटर का लक्ष्य रखना चाहिए। यह बहुत कुछ लग सकता है और यह है। इस पर काम करें। जब आप अपने पानी का सेवन बेहतर करेंगे तो आपको अन्य पेय की इच्छा नहीं होगी। सोडा और फलों के पेय को चीनी के साथ मिलाया जाता है। तो शराब है। यदि आप आकार में होने के बारे में गंभीर हैं, तो इस पर वापस कटौती करें।

7. एक धोखा भोजन अनुसूची

भोजन केवल ईंधन नहीं है; यह एक सुखद अनुभव भी है। योजना के ऊपर 6 चरणों धार्मिक समय के 90% से चिपके रहते हैं।एक धोखा भोजन आपको इसके बारे में दोषी महसूस किए बिना जो कुछ भी खाने की अनुमति देगा। बस यह सुनिश्चित करें कि आपका धोखा खाना उस समय के 10% तक ही सीमित है और आपके पोषण कार्यक्रम में निर्धारित है।

कार्डियो एक्सरसाइज के साथ अधिक कैलोरी जलाकर एक फ्लैट पेट कैसे प्राप्त करें

एक सपाट पेट पाने के लिए, आपको कैलोरी जलानी होगी। कैलोरी को तेजी से जलाने के लिए, आपको स्थानांतरित करना होगा। आप जितना कठिन और तेज कदम बढ़ाएंगे, उतना कम समय आप इसे बनाए रख सकते हैं। यही कारण है कि तीव्र, छोटी कार्डियो आपके पेट को समतल करने का सबसे अच्छा तरीका है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग केवल एक टन कैलोरी नहीं जलाएगी, जबकि आप इसे कर रहे हैं, यह अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन प्रभाव प्रभाव शुरू करेगा। यह प्रक्रिया आपके वर्कआउट के बाद 24 घंटे के लिए आपके चयापचय को संशोधित करेगी।

ज्ञात हो कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कड़ी मेहनत की है। आपको अपने आराम क्षेत्र से परे धकेलने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है - और फिर चलते रहें। कभी धीमा न पड़ें, हमेशा गहरी खुदाई करें और टैंक में कुछ भी न छोड़ें।

HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम के इस संस्करण को करने के लिए, आप 15 मिनट के पसीने के सत्र में प्राप्त करने के लिए पर्वतारोही और तीन अन्य आंदोलनों के बीच बारी-बारी से काम करेंगे, जिसमें आपको 40 सेकंड का काम और 18 सेकंड के लिए दस सेकंड का आराम करना होगा। यहाँ आप क्या कर रहे हैं:

पर्वतारोही

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तख़्त स्थिति में शुरू (फर्श पर विस्तारित हथियार, कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर सपाट, पैर सीधे और एक साथ), जैसे कि आप स्प्रिंट शुरू कर रहे थे। अब वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, जितनी जल्दी हो सके। अपनी पीठ सपाट और बट नीचे रखें। 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

10 सेकंड आराम करें

कैंची

उसी शुरुआती स्थिति से, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा बाहर कूदें। अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नियंत्रण और अपने बट को नीचे रखते हुए, 40 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

10 सेकंड आराम करें

पर्वतारोही

10 सेकंड आराम करें

टक जंप

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एक ही शुरुआती स्थिति से, दोनों पैरों को एक साथ आगे कूदें। आपके घुटनों को यथासंभव आगे आना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

10 सेकंड आराम करें

पर्वतारोही

10 सेकंड आराम करें

कांटा और चाकू कूदता है

एक ही प्रारंभिक स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ, दाहिने हाथ की ओर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ से कूदें। यह टक टक के लिए अलग है क्योंकि आप एक कोण पर बढ़ रहे हैं।

10 सेकंड आराम करें

पर्वतारोही

10 सेकंड आराम करें

कोर वर्कआउट करके फ्लैट पेट कैसे पाएं

एक सपाट पेट पाने के लिए, आपको अपने कोर की मांसपेशियों पर कुछ गंभीर ध्यान देना होगा। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि आपके कोर की मांसपेशियों को हिट करने का सबसे अच्छा तरीका (जो कि एब्डोमिनल, तिरछे और स्पाइनल इरेक्टर हैं) केवल उन अभ्यासों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित नहीं करना है जो उन्हें सीधे लक्षित करते हैं। यौगिक व्यायाम जो दोनों पैरों और ऊपरी शरीर को काम करते हैं, यह पेट के पारंपरिक व्यायामों जैसे क्रंचेस और सिट-अप्स की तुलना में अधिक प्रभावी दिखाया गया है, जब यह उस सपाट पेट को प्राप्त करने की बात आती है।

निम्नलिखित सर्किट को प्रकाश की एक जोड़ी (2-5 पाउंड) डम्बल और थोड़ी सी जगह से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। इसमें 6 अभ्यास शामिल हैं, जो क्रमिक रूप से उनके बीच कोई आराम नहीं किए जाते हैं। सर्किट के अंत में, 2 मिनट का ब्रेक लें और फिर सर्किट को 2 बार दोहराएं। इस वर्कआउट को सप्ताह में 3 बार वैकल्पिक दिनों पर किया जाना चाहिए।

वर्कआउट:

स्प्लिट स्प्लिट लंग्स

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पैरों को एक साथ और कूल्हों पर हाथों के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने सामने और अपने बाएं हाथ के पीछे से उतरते हुए कूदें। आप अपने घुटनों में जितना संभव हो उतना गहरा मोड़ लेना चाहते हैं। प्रति पैर 12 प्रतिनिधि करते हैं.

हेलो डेडलिफ्ट

अपने पैरों के बीच लटक रहे वजन के साथ एक हल्के डम्बल और स्क्वाट को पूरी तरह से पकड़ें। वजन उठाते हुए अपनी पीठ को धनुषाकार स्थिति में रखें और इसे अपने सिर के चारों ओर एक गोलाकार गति में घुमाएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 12 प्रतिनिधि करते हैं।

डम्बल घूर्णी कूदता है

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पिछले अभ्यास के समान स्थिति में शुरू करें, लेकिन इस बार डंबल को शीर्ष कर्ल स्थिति में आयोजित किया जाना चाहिए। नीचे से स्क्वाट करें, एक घूर्णी कूद प्रदर्शन करें जो आपको लैंडिंग से पहले 180 डिग्री स्पिन करने की अनुमति देता है। अपने अगले प्रतिनिधि में नीचे की स्थिति से कूदें। 12 प्रतिनिधि करते हैं।

एल्बो, प्लांक, रो

अपने कोहनी पर आराम करते हुए, एक तख़्त स्थिति में अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करें। मंजिल के संपर्क का एकमात्र बिंदु आपके पैर की उंगलियों और अग्रभाग होना चाहिए। अपने हथियारों के बाहरी हिस्से पर डंबल की एक जोड़ी रखें। एक समय में एक हाथ, डम्बल को पकड़ने के लिए उठता है। अब अपने दाहिने हाथ में डंबल को अपनी छाती की तरफ खींचें। अपने बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 6 प्रतिनिधि करते हैं।

पर्वतारोही

अपने कोर को टाइट रखते हुए पारंपरिक पुश-अप पोजीशन में शुरुआत करें। विपरीत पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं, और फिर जल्दी से पैरों को घुमाएं। अपने नितंब नीचे रखें और अपनी हथेलियाँ हर समय फर्श पर रखें। 12 प्रतिनिधि करते हैं।

काष्ठफलक

फिटनेस के लिए पिलेट्स करती एक हिस्पैनिक महिला

फर्श पर लेट जाएं और अपने आप को अपनी कोहनी पर टिकाएं, ताकि आपके शरीर को आपके पैरों, कोहनियों और फोरआर्म्स की गेंदों का ही सहारा मिले। अपनी पीठ को एक ठोस रेखा में सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

फ्लैट पेट के फायदे

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हालांकि यह आपके जीन्स में फिर से फिट होने में सक्षम है, लेकिन कोर को प्रशिक्षित करने का सबसे बड़ा लाभ सौंदर्यशास्त्र नहीं है। वस्तुतः हर आंदोलन जो हम करते हैं, सुबह बिस्तर से उठने से लेकर पेंट्री में जार तक पहुंचने के लिए, कोर की मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। मजबूत कोर मांसपेशियां आपके जीवन में आने वाली समस्याओं को अब और भविष्य में रोक सकती हैं। इनमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द शामिल है; मोच, तनाव और आँसू; और मांसपेशियों में असंतुलन।

फ्लैट पेट मिथकों

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मिथक नंबर 1: मेरे एब्स की ट्रेनिंग मुझे मोटी लगेगी।

सच्चाई: जबकि शक्ति प्रशिक्षण एक मांसपेशी के आकार को बढ़ाता है, आपको अपने एब्स को बहुत बड़ा होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। उन्हें प्रशिक्षण आपको परिभाषित, सेक्सी एब्स देगा और जब आप अपने सभी 3 तत्वों को एक सपाट पेट योजना कैसे प्राप्त करेंगे, तो आप वास्तव में उन्हें देख पाएंगे!

मिथक नंबर 2: क्रंचेस और लेग रेज का ओवरडोज मेरे पेट की चर्बी को पिघला देगा?

सच्चाई: आप अपने पेट से वसा को कम नहीं कर सकते। इसीलिए आपके पास एक अच्छी कार्डियो योजना होनी चाहिए जो आपके शरीर की सारी कैलोरी को जलाए। क्रंचेस और पैर उठता है, जब ठीक से किया जाता है, तो उनकी जगह होती है। लेकिन एक सपाट पेट पाने का सबसे तेज़ तरीका समझदार भोजन, कार्डियो और एक सर्किट है जो आपके कोर के सभी क्षेत्रों को लक्षित करता है।

मिथक संख्या 3: एब्स को हर दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

सच्चाई: आपके कोर की मांसपेशियां शरीर के किसी अन्य भाग से अलग नहीं हैं। इसका मतलब है कि प्रशिक्षित होने से बचने के लिए उन्हें काम के बीच आराम और वसूली की आवश्यकता है। वैकल्पिक दिनों में उन्हें काम करना आदर्श समाधान है।

उपरोक्त 6 काम लगातार 12 सप्ताह तक करें और आप अपनी कमर के आस-पास कुछ गंभीर इंच खो देंगे। और आपका नया, चापलूसी वाला पेट आपकी उपस्थिति में सुधार नहीं करेगा - यह नाटकीय रूप से आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाएगा और आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे आपके जीवन को नया जीवन और दिशा मिलेगी।

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