क्विक मॉर्निंग वर्कआउट: मॉर्निंग एक्सरसाइज एक बेहतरीन विकल्प है

क्विक मॉर्निंग वर्कआउट: मॉर्निंग एक्सरसाइज एक बेहतरीन विकल्प है

जब आप जल्दी काम करते हैं, तो आप उन क्षणों, तर्कहीन निर्णयों को कम करने के लिए बहुत कम होते हैं और आपके पास हर दिन की योजना बनाने के लिए अधिक समय होता है।

उच्च प्राप्तकर्ताओं और quitters के बीच का अंतर बस इतना है कि जो लोग दैनिक आदतों को प्राप्त करते हैं जो उन्हें अपने जीवन में बढ़त देते हैं। यह उन आदतों की संगति है जिनसे फर्क पड़ता है। सबसे आसान दैनिक आदतों में से एक जिसे आप अपने कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं, अपने दिन की शुरुआत सुबह की कसरत के साथ करना है।

यदि, जागने के तीस से साठ मिनट के भीतर, आप कुछ कार्डियो या अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं जो आपको साँस लेने में और आपके रक्त ऑक्सीकरण को प्राप्त करेंगे, तो आप अपने दिन के दौरान अधिक हासिल कर पाएंगे, आप बेहतर सोच पाएंगे, यह एंडोर्फिन जारी करके आपके मनोदशा में सुधार करेगा और अन्य शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक लाभों की संपूर्ण मेजबानी प्रदान करेगा।

आपको जल्दी काम क्यों करना चाहिए?

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तो, अपने शरीर को जल्दी उठने की प्रक्रिया के माध्यम से क्यों डालें, जब आप काम के बाद उस प्रशिक्षण सत्र को आसानी से निचोड़ सकते हैं? यहाँ 7 सम्मोहक कारण हैं:

  1. अपने दिन की शुरुआत करने के लिए यह एक शानदार अवसर है। कोई भी विघ्न नहीं हैं, और आप सभी से कुछ घंटे आगे रहेंगे।
  2. यह आपके चयापचय को लुढ़का देता है - सुबह-सुबह वर्कआउट करने से हार्मोनल गतिविधि में वृद्धि होती है, जिससे आपके चयापचय को उच्च गियर में रखा जाता है। भोजन और व्यायाम का संयोजन आपके चयापचय को पूरे दिन रोलिंग करेगा, लगातार वसा जलता रहेगा।
  3. आपके पास पूरे दिन स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प बनाने का एक बेहतर मौका है। जब आप जल्दी काम करते हैं, तो आप उन क्षणों को कम करने के लिए बहुत कम होते हैं, तर्कहीन निर्णय। अध्ययनों से पता चला है कि एक कसरत के बाद लोगों को खर्च किए गए प्रयासों के बीच मानसिक संबंध बनाने के लिए अधिक इच्छुक हैं और कैसे उन सभी कड़ी मेहनत को एक खराब पोषण विकल्प द्वारा नकार दिया जा सकता है। इसके अलावा, जब आप सुबह की आदत में शामिल होते हैं, तो आपके पास अपने दिन की योजना बनाने के लिए अधिक समय होता है। इससे आपको अपने भोजन की पूर्व योजना बनाने की अधिक संभावना होती है; यहां तक ​​कि काम करने के लिए अपने साथ पैक लंच भी लें।
  4. यह सतर्कता बढ़ाता है और आपको रात में बेहतर नींद में मदद करता है।
  5. यह ध्यान भटकाता है। जैसे-जैसे दिन बीतेगा, आप अधिक-से-अधिक बहाने के साथ आने की संभावना रखते हैं कि आप काम क्यों नहीं कर सकते हैं।
  6. यह कूलर है। जब तापमान बढ़ रहा हो तो दिन के मध्य में काम करना अतिरिक्त कठिन हो सकता है। सुबह की शुरुआत का विकल्प आपको अधिक ताकत और तीव्रता उत्पन्न करने की अनुमति देगा।
  7. आपको यह जानकर बहुत अच्छा लगेगा कि आपने अपने शरीर को दिन की पहली प्राथमिकता के रूप में बनाए रखने के लिए समय लिया है।
  8. आपके ऊपर आने वाले वर्कआउट का वजन नहीं है। अक्सर जब लोग शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो वे अपने वर्कआउट को ध्यान में रखते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वे दिन के अंत में इतने थक जाते हैं कि, जिम में घूमने के बारे में भी सोचा जा सकता है। इसे जल्दी से पूरा करना इस तरह का एक बेहतर तरीका है।

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अध्ययनों से पता चला है कि थोड़ा व्यायाम भी, जैसे कि बीस मिनट की पैदल दूरी, जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ पैदा करती है। यह आपके जीवन की सबसे कठिन कसरत होने की आवश्यकता नहीं है। आप एक सौम्य व्यायाम सत्र के साथ अपने दिन को आसान बना सकते हैं और फिर भी बहुत ही ठोस लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जो बच्चे स्कूल जाने से पहले थोड़ा व्यायाम करते हैं, उनके ग्रेड में प्रदर्शन में सुधार होगा।


सुबह बिस्तर से उठना हमारे लिए बहुत आसान नहीं है। गद्दा सिंड्रोम पर मन हम सभी को मारता है। जागने के बाद पहले कुछ मिनटों तक हम इसे महसूस कर सकते हैं और इसके साथ नहीं - और हमें अपने सिर के ऊपर कंबल खींचने और खींचने की अत्यधिक इच्छा है। फिर भी, खुद के साथ कठिन होने के कारण, और उन कंबल को दूर खींचकर, हम लंबे समय में पूरी तरह से बेहतर महसूस करेंगे।

किसी भी चीज़ की तरह, अभ्यास आसान बनाता है। और, यदि आप इस बहाने से मिल रहे हैं कि आप सिर्फ एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो इसे भूल जाइए - यह संभव है कि आपकी बॉडी क्लॉक को दोबारा बनाया जाए। यह बस थोड़ी दृढ़ता लेता है। 21 दिनों के लिए इसके साथ रहें और आप सुबह की कसरत की आदत में शामिल होंगे।

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जैसा कि आप शुरुआती तीन हफ्तों के दौरान सुबह की कसरत की आदत में पड़ रहे हैं, अपने शरीर को नई दिनचर्या में स्नातक होने दें। आप पहले सात दिनों के दौरान अपने सामान्य समय से 30 मिनट पहले अलार्म घड़ी सेट कर सकते हैं। फिर इसे दूसरे सप्ताह 15 मिनट आगे बढ़ाएं। सप्ताह 3 में एक और पंद्रह मिनट पीछे जाएं, ताकि आप पहले की तुलना में अब एक घंटे पहले उठ रहे हों।

आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को भी स्नातक कर सकते हैं। सप्ताह एक में काफी हल्की दिनचर्या के साथ शुरुआत करें, तीव्रता को बढ़ाते हुए, सप्ताह 3 तक आप उसी स्तर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं जब आप सुबह के कामकाज पर जाने से पहले थे।

अपने प्रशिक्षण सत्र के तरीके पर, उस दिन के लिए अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें। यह एक महान समय है, दिन की भीड़ आने से पहले, फूलों को सूंघने और इस बात पर ध्यान लगाने के लिए कि आपके लिए एक महान दिन होने की क्या आवश्यकता है। आपको आने वाले व्यायाम सत्र के बारे में भी सोचना चाहिए और इसे सफल कसरत बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

इस समय के दौरान, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप ठीक से सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से लंबी, गहरी सांस लें जब तक कि फेफड़े पूरी तरह से भर नहीं जाते और आपकी छाती फुला दी जाती है। इस सांस को 5 सेकंड के लिए रोककर रखें। अब, सांस को धीरे-धीरे अपने शरीर से निकलने दें। डायाफ्राम को विस्तार और संपीड़ित करने के बारे में सोचें जैसे कि यह प्रत्येक आवक और बाहरी श्वास पर एक अकॉर्डियन थे।

सुबह की कसरत के टिप्स

डिजिटल अलार्म घड़ी

  • अगली सुबह आप जो करने जा रहे हैं, उससे पहले रात की योजना बनाएं। आमतौर पर यह एक अच्छा विचार है कि किसी ऐसी चीज से शुरू करें जो आपके दिल को हिलाने वाली हो, ताकि आपको पूरी तरह से जगाया जा सके। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो क्रंचेज, पुश-अप्स, वॉल सिट्स और तख्तों जैसी चीजें अच्छी हैं। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपने सोने से पहले इसकी योजना बनाई है। आपको अपने वर्कआउट गियर को भी बाहर रखना चाहिए ताकि यह सुबह में वहीं हो, जिसमें फिसलने के लिए तैयार हों।
  • एक ऊर्जावान अलार्म टोन चुनें। आप चाहते हैं कि यह आपको स्लीप मोड से बाहर निकाले। इसे अपने पसंदीदा गीत में सेट क्यों नहीं किया जाता है - आप जानते हैं कि एक है कि आप सिर्फ मदद नहीं कर सकते, लेकिन आगे बढ़ सकते हैं? आप उन ऐंगेलिक धुनों को नहीं चाहते हैं जो आपकी दाईं ओर सोने के लिए हैं।
  • अपने वर्कआउट के माध्यम से ऊर्जावान संगीत को पूरे तरीके से बजाते रहें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने पसंदीदा संगीत के लिए काम करते हैं वे एक घंटे में अधिक कैलोरी नहीं जला पाते हैं।
  • आप अलार्म पर स्नूज़ मत मारो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मन आपसे क्या कह रहा है, स्नूज़ बटन बस एक विकल्प नहीं हो सकता है। बस इसे मारते रहना बहुत आसान है। एक बार जब आप उस गीत को सुनते हैं तो आपको जागना होगा।
  • पानी का छींटा मारें, पानी पिएं। एक बार जब आपके पैर फर्श से टकराते हैं, तो बाथरूम के लिए सीधे सिर और आपके चेहरे पर पानी के छींटे पड़ते हैं। फिर रसोई में अपना रास्ता बनाएं और अपने आप को एक लंबा गिलास पानी डालें। पानी न केवल कीमती जलयोजन प्रदान करता है, यह वास्तव में आपको अधिक सतर्क और अधिक जागृत बनाता है। एक बार जब आप पानी पीना शुरू करते हैं, तो आपके पूरे शरीर को यह संदेश मिलेगा कि आप सोने नहीं जा रहे हैं।

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वर्कआउट से पहले नाश्ता: हाँ या नहीं?

क्या आपको अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए? यदि आप अपनी ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो जवाब एक शानदार हां है। कारण यह है कि आपको अपने प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से आपको अपने शरीर को ईंधन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आप चाहते हैं कि ईंधन सबसे कुशल स्रोत हो।

तो, आप निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट, असंतृप्त वसा और प्रोटीन चाहते हैं। यदि आप अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना नहीं खाते हैं, तो आप अपने अधिकतम प्रदर्शन में सक्षम नहीं होंगे। इसका मतलब है कि आप पर्याप्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने में सक्षम नहीं होंगे।

जब आपका ध्यान सुबह के समय कार्डियो पर हो तो क्या होगा? शायद आपका ध्यान वसा हानि पर है या बस अपने हृदय की फिटनेस में सुधार पर। क्या यह समझ में आता है, उस मामले में, खाली पेट काम करने के लिए?

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एक खाली पेट पर प्रशिक्षण की अवधारणा ने हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रियता हासिल की है। सामान्य विचार यह है कि क्योंकि आप एक उपवास की स्थिति में हैं, तो आप मांसपेशियों की कोशिकाओं को उपलब्ध ग्लूकोज या ग्लाइकोजन की कमी की भरपाई करने के लिए ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार में टैप करने में सक्षम हैं।

हालांकि, उस थीसिस का समर्थन करने के लिए बहुत सारे वैज्ञानिक सबूत नहीं हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हमें पूरी तरह से बाहर की स्थिति में काम करना चाहिए। हालाँकि, इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए, जिनके पास स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर के कोर्टिसोल हैं।

ये लोग स्वाभाविक रूप से अपने मध्य के आसपास अतिरिक्त शरीर में वसा जमा करेंगे। खाली पेट काम करने से उनके कोर्टिसोल का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है, जिससे उनकी चर्बी बढ़ने लगती है।

जो लोग स्वाभाविक रूप से कोर्टिसोल के स्तर को ऊंचा नहीं करते हैं, और अत्यधिक तनाव से ग्रस्त नहीं होते हैं, वे अतिरिक्त रूप से खाली पेट कार्डियो का उपयोग अतिरिक्त शरीर में वसा जलाने के लिए कर सकते हैं। आपको अपने आदर्श शरीर के वजन के लगभग 20 पाउंड के भीतर होना चाहिए। हालाँकि, कुछ जोड़े हैं:

  1. सुनिश्चित करें कि आप ऐसे यौगिकों के साथ अच्छी तरह से पूरक कर रहे हैं जैसे कि शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड, क्रिएटिन और विटामिन।
  2. अत्यधिक तनावपूर्ण कसरत न करें। एक गैर-भार वहन करने वाले व्यायाम के साथ जाएं जो शरीर पर आसान है, लेकिन फिर भी हृदय गति बढ़ जाती है।
  3. कार्डियो के लिए अपने उपवास वाले सुबह के कार्डियो सत्रों को आरक्षित करें जो आपके वसा जलने वाले क्षेत्र में है। वह क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 65% होना चाहिए। यह आपको उस समय में अधिक वसा जलाने की अनुमति देगा जो आप बाहर काम कर रहे हैं। समय को थोड़ा कम करो, भी।

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घर पर सुबह की साधारण कसरत

नोट: प्रत्येक अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं के साथ एक सर्किट के रूप में पूरा करें। सर्किट के बीच दो मिनट आराम करें। तीन सर्किट तक काम करें।

'मैं जिम उस वक्त जाती थी जब लोग बहुत कम होते थे' (मार्च 2024)


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