अपने बट को टोन करें और सेलिब्रिटी फिटनेस कोच द्वारा सुझाए गए इन आसान अभ्यासों के साथ रेड कार्पेट तैयार करें!
मैं हमेशा नए अभ्यासों पर वीडियो के लिए वेब पर कोचिंग कर रहा हूं, लेकिन सेलिब्रिटी फिटनेस कोच मेरे पसंदीदा हैं।
यदि वे मेगन फॉक्स, जे लो, लेडी गागा, रिहाना, जेसिका अल्बा, ईवा लोंगोरिया, जेसिका बील और अन्य आकर्षक लोगों के लिए अपने शरीर पर काम करने के लिए पर्याप्त अच्छे थे, तो वे हमारे बाकी हिस्सों के लिए पर्याप्त होना चाहिए, है ना?
मैं इन अभ्यासों, कसरत और आहार योजनाओं के बारे में क्या प्यार करता हूं, यह तथ्य है कि वे आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करते हैं।
सेलेब्स के पास बहुत समय नहीं है, लेकिन फिर, कौन करता है? यह तथ्य है कि उन्हें कुछ महीनों के लिए अलग-अलग भूमिकाओं के लिए अपने शरीर को बदलने की आवश्यकता होती है, जिससे उनके फिटनेस कोच तेजी से परिणाम प्राप्त करने वाली योजना पर काम करते हैं। कल्पना करें कि टॉम्ब रेडर या कुछ महीनों में कुछ करने के लिए बल्क करें, और फिर वजन कम करने या गैर-एक्शन मूवी भूमिका के लिए नरम हो जाएं।
ये आपको केवल एक या दो महीने में त्वरित परिणाम प्राप्त करने का अवसर देते हैं, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं। इन आसान अभ्यासों के साथ उस हॉलीवुड बॉडी को प्राप्त करें।
1. हार्ले पास्टर्नक
शायद सबसे प्रसिद्ध सेलिब्रिटी फिटनेस गुरु, हार्ले लेडी गागा, जेसिका सिम्पसन, हिलेरी डफ, कान्ये वेस्ट, कैटी पेरी और मेगन फॉक्स के साथ काम करती है।
कोच में बहुत सारे अभ्यास होते हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, लेकिन वह यह भी सलाह देते हैं कि आप बहुत अधिक कार्डियो करते हैं। चलना, ट्रेडमिल, दौड़ना, बाइक चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, आप इसे नाम देते हैं। अपने बट व्यायाम की जाँच करें जो आपके पैरों को भी खराब कर देता है।
एक कुर्सी के सामने खड़े हों ताकि आपकी पीठ उसकी ओर हो। अपने और कुर्सी के बीच दो से तीन फीट की जगह छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें और अपने पीछे की सीट पर अपना पैर रखें। आपको सीधा रखते हुए, बाएं घुटने को 90 डिग्री पर झुकाएं ताकि आपका दाहिना घुटने फर्श की ओर जाने लगे।
फर्श की ओर दाहिने घुटने के इंच के रूप में, सुनिश्चित करें कि बाएं घुटने आपके पैर की उंगलियों को पास नहीं करता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दस प्रतिनिधि करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं। प्रति पक्ष 3 सेट करें। मेगन फॉक्स जैसी बॉडी पाने के लिए और टिप्स के लिए वीडियो देखें।
2. गुन्नार पीटरसन
यदि बूटियों पर कोई अधिकार है, तो यह जेनिफर लोपेज के ट्रेनर गुन्नार पीटरसन का होना है। वह हमें दिखाता है कि उस लूट को कैसे प्राप्त किया जाए जो दुनिया भर के पुरुषों पर हावी हो रही है। पीटरसन के आसान व्यायाम की जाँच करें जो आप घर पर बिना किसी प्रॉपर के कर सकते हैं।
पैरों के समानांतर, भुजाओं के साथ खड़े हों। बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं।
मुड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर बायीं ओर का सामना करे, और दोनों पैरों को पिवट करें ताकि आपका बायां पैर आगे की ओर और आपका दायां पैर बाहर की ओर हो (बाएं पैर की एड़ी दाएं से सीधा हो)।
बाएं पैर के तलवे की ओर निचले हाथ, बाएं पैर के टखने के साथ बाएं घुटने को रखने के लिए सावधान रहना चाहिए। केंद्र पर वापस जाएं और विपरीत पैर पर दोहराएं। 12 से 15 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें। गुनार ने हमें इस वीडियो में अपने अन्य अभ्यास भी दिखाए।
3. डोनोवन ग्रीन
ग्रीन "टीन फिटनेस" पत्रिका के लिए कोच हैं, और वह ओपरा, द डॉ। ओज़ शो, हाईवे टू हेल्थ फिल्मों और अन्य पर दिखाई देते हैं। हर जगह पुरुष और महिलाएं व्यायाम के प्रति अपने उदासीन रवैये से प्यार करते हैं।
अपने पैरों के साथ अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होकर खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके हाथ लगभग आपके चेहरे पर हों। वेट पकड़े हुए बेसिक स्क्वाट्स करें, और अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका पेट अंदर की ओर झुका हुआ हो।
व्यायाम करते समय शरीर की सही स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का एक पूरा समूह सभी वजन खींच रहा होगा और आपके बट पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। अधिक टिप्स और एक्सरसाइज के लिए नीचे देखें डोनोवन का "बट ब्लास्टर" वर्कआउट वीडियो।
4. जैकी वार्नर
वार्नर का अपना टीवी शो है, जो फिटनेस के लिए समर्पित है, जिसमें वह हमें दिखाते हैं कि किस तरह से सेलिब्रिटी शैली में काम करना है और कुछ ही समय में गर्म शरीर प्राप्त करना है। अपने शो "वर्क आउट" में, वह हमें एक बैले मूवमेंट दिखाती है, जो पीछे की ओर लिफ्ट करता है और टोन करता है, लेकिन आपकी जांघों और बछड़ों को भी - प्लैट स्क्वाट।
यह कूल्हों के बाहर की ओर घूमने के लिए कहता है, इसलिए आपको अपने शरीर के लचीलेपन के अनुसार अपने पैरों के बीच की दूरी तय करनी होगी। आपके पैरों को एक साथ रखा जा सकता है, या जहाँ तक आप व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, वे अलग-अलग होंगे। इसलिए एक साथ पैरों से शुरुआत करें।
अपने पैर को बाहर की ओर घुमाएं, ताकि आपके पैर की उंगलियां इशारा करें। अपनी पीठ को सीधा और अपने पेट को अंदर रखें। धीरे-धीरे नीचे जाएं, जहां तक आप जा सकते हैं, और फिर वापस आ जाएं, आपकी पीठ सीधी।
अपने कूल्हों और बट को पीछे और बाहर न जाने दें, क्योंकि इससे प्रभाव कम होगा। जब आप नीचे जाते हैं, तो आपकी जांघें सभी काम करती हैं, लेकिन जब आप वापस आते हैं, तो यह आपके पैरों और आपके बट के पीछे होता है जो आपके वजन को खींचता है।
जब आप वापस आ जाते हैं, तो अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ लें। यदि आप अपने पैरों के साथ व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके दबाव को जोड़ने से बचने के लिए हमेशा अपने पैर की उंगलियों के ऊपर सीधे इशारा कर रहे हैं।
आप इनमें से 20 को अपने पैरों के साथ, और 20 को अपने पैरों से अलग भी कर सकते हैं। जैकी की फुल बॉडी वर्कआउट देखने के लिए वीडियो देखें।
5. अना कैबन
पाइलेट्स गुरु हमें दिखाता है कि कैसे उसे व्यायाम योजना का पालन करके कुछ हफ्तों में एक फर्म, दिलेर बट प्राप्त करना है। चूंकि पाइलेट्स एक पूर्ण-शरीर व्यायाम प्रणाली है जो मशीनों और अन्य प्रॉप्स की एक श्रृंखला का उपयोग करती है, इसलिए आपको व्यायाम गेंद की आवश्यकता होगी।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों के निचले हिस्से और पैरों पर गेंद, पैर के अंगूठे ऊपर की ओर, आपके घुटने सीधे। व्यायाम के दौरान स्थिरता पाने के लिए अपने शरीर से दूर फर्श पर अपनी बाहों को आराम दें।अपने एब्स और बट का उपयोग करके, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए।
अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा न उठाएं। आपके कंधे फर्श पर रहने चाहिए। अब अपने पैरों का उपयोग गेंद को अपनी ओर खींचने के लिए करें, जब तक कि आपके पैर आपके पैरों के पिछले हिस्से को न छू लें।
अपनी सांस को अंदर रोकें, फिर सांस छोड़ते हुए, अपने पैरों से बॉल को रोल करें। 20-30 बार दोहराएं, और अधिक बट टोनिंग पाइलेट्स अभ्यास के लिए वीडियो देखें।
6. क्रेग बलेनटाइन
इस सेलिब्रिटी ट्रेनर ने मेगन फॉक्स के साथ भी काम किया है। क्या शहर में कोई ट्रेनर है जो इस लड़की के पास नहीं गया? कुछ साल पहले, क्रेग ने एक क्लाइंट के लिए "बूटी लिफ्ट" नामक एक कार्यक्रम तैयार किया, और ये अभ्यास फिटनेस-हव्स बन गए।
क्रेग पार्श्व लंज द्वारा कसम खाता है। यह बिना वेट या अन्य प्रॉप्स के साथ एक आसान व्यायाम है, और आप इसे घर पर कर सकते हैं। यदि आप इसे हार्ड-कोर करना चाहते हैं, तो पूरे अभ्यास के दौरान हाथों में वजन पकड़ें, लेकिन यह उनके बिना भी ठीक काम करेगा।
अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष में एक बड़ा कदम उठाएं, और अपने शरीर को स्क्वेटिंग स्थिति में कम करें, वापस सीधा, आपका बायां पैर भी सीधा। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं, फिर अपने बाएं पैर को अपनी बाईं ओर से लुंज करें।
प्रत्येक पक्ष को कम से कम 20 करो। फेफड़ों को आगे या पीछे भी किया जा सकता है, यदि आप अपने पूरे पैरों और विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना चाहते हैं।
7. माइकल जॉर्ज
जॉर्ज मेगन फॉक्स, रीज़ विदरस्पून, केट हडसन, जेनिफर गार्नर, जुलियन मूर और मेग रयान जैसी अभिनेत्रियों के साथ काम करते हैं। ये सभी गंभीरता से विभिन्न उम्र और शरीर के प्रकार की गर्म महिलाएं हैं, इसलिए जॉर्ज की योजना किसी के लिए भी काम कर सकती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उसके आहार और व्यायाम की योजना में एक दिन में 1,200-1,600 कैलोरी शामिल हैं, छह दिन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, नाश्ते को छोड़ना नहीं और एक दिन में छह छोटे भोजन खाना।
“आपको अपने शरीर को पूरे दिन भर रखने की आवश्यकता है। आहार मोड में मत जाओ और भूखे रहो! छोटे भोजन खाएं, अच्छी कैलोरी और कम प्रसंस्कृत भोजन का लक्ष्य रखें और शक्ति प्रशिक्षण को न छोड़ें। यह आपको थोक नहीं करेगा, यह आपके शरीर को भट्टी की तरह काम करेगा, दुबला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते समय सभी वसा को जला देगा, ”जॉर्ज कहते हैं।
तो, जॉर्ज विशेष रूप से किसी भी व्यायाम की सिफारिश नहीं करता है। जब उन्होंने ट्रांसफॉर्मर फिल्म में अपनी भूमिका के लिए मेगन फॉक्स के साथ काम किया, तो उन्होंने घंटों कार्डियो किया और मीलों-मील तक स्थिर बाइक चलायी। सुनिश्चित करें कि यह आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल हो जाता है ताकि आप हृदय गति, सहनशक्ति का निर्माण करें और अपने पूरे शरीर को काम करें, जिसमें शामिल हैं।
8. क्रिस पॉवेल
पॉवेल को "एक्सट्रीम मेकओवर: वेट लॉस एडिशन" फिटनेस गुरु के रूप में जाना जाता है। उन्होंने सालों तक हॉलीवुड की रॉयल्टी के साथ काम किया है, और वे अपनी वेबसाइट पर अपने टिप्स और ट्रिक्स शेयर करते हैं। उनका एक कार्यक्रम "टोटल बॉडी ट्रांसफ़ॉर्मेशन" भी है, जिसमें उनका उद्देश्य लोगों को अपनी जीवन शैली, खानपान और व्यायाम की आदतों को बदलना है। पॉवेल चाहते हैं कि हम स्वस्थ दिनचर्या बनाएं और बनाए रखें, लेकिन यहां हम उनके पसंदीदा लूट व्यायाम - गहरे स्क्वाट के लिए बस जाएंगे।
"ग्लूट्स की उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, आपके कूल्हे की क्रीज आपके घुटने के ऊपर से नीचे होनी चाहिए जब आप गति के निचले हिस्से तक पहुँचते हैं।" पावेल कहते हैं।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और पैर के पंजे थोड़े बाहर की ओर इंगित करें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जितना नीचे कर सकते हैं उतना कम करें। एक प्रतिबल के रूप में अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
आंदोलन पूरा करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से वापस खड़े होने की स्थिति में दबाएँ। 20-30 प्रतिनिधि करें।
9. राहेल रॉबिन्सन
रेचल को आप रियल वर्ल्ड शो से याद कर सकते हैं, जिसमें उन्होंने पुरुष और महिला दोनों प्रतियोगियों के चूतड़ों को लात मारी थी। यह गंभीर रूप से फिट महिला हमें दिखाती है कि एक आसान व्यायाम के साथ एक दिलेर, गर्म बट कैसे प्राप्त करें।
फर्श पर नीचे उतरें, और अपनी पीठ के साथ सीधे, अपनी भुजाओं के पास लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर दृढ़ता से फर्श पर लगाए जाएं। अपने कंधे के ब्लेड्स को फर्श पर रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं क्योंकि वे ऊपर जाएंगे, और अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने पर अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें।
लोअर बैक टू स्टार्टिंग पोजिशन, फिर रिपीट। इनमे से कम से कम 30 दिन करें और आप एक सप्ताह में असर महसूस करेंगे!
10. स्टीव ज़िम
हॉलीवुड हॉटी जेसिका बील ने सार्वजनिक रूप से जिम की कसरत की प्रशंसा करते हुए कहा कि यह वह कार्यक्रम है जिसने उन्हें अपने सपनों का शरीर पाने में मदद की। Zim हॉलीवुड के सबसे प्रसिद्ध कोचों में से एक है, और आप उनकी वेबसाइट zimfit.com पर बहुत सारे सुझाव और सलाह पा सकते हैं।
इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होगी। लेग वेट मशीन पर लेट जाएं, और अपने पैरों को उस हिस्से के नीचे रखें जो वज़न उठाता है। संतुलन के लिए पक्षों को पकड़ो। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप अपने बट और पीठ की ओर वजन ला रहे हों।
इसे धीरे-धीरे करें, और फिर इसे धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह आपके बट को उठाएगा और टोन करेगा, और आपके द्वारा किए जा सकने वाले किसी भी बैक लेग मुद्दे को भी हल करेगा। एक जादू की तरह काम करता है!
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