यदि आप वजन कम करने और फिट होने के लिए तेज़ और प्रभावी तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए सबसे अच्छा समाधान है!
कई महिलाओं ने अंतराल प्रशिक्षण के बारे में सुना है लेकिन समझ में नहीं आता है कि यह कैसे काम करता है और यह इतना प्रभावी क्यों है। अंतराल प्रशिक्षण किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए लागू किया जा सकता है और आपके चयापचय को शुरू करने, कैलोरी जलाने और कुछ ही समय में आपको स्लिमर फिगर देने का सबसे अच्छा तरीका है!
यदि आपने कभी निजी प्रशिक्षक के साथ काम किया है या बाहर काम करने और वजन घटाने के बारे में हाल ही में कोई शोध किया है, तो आपने अंतराल प्रशिक्षण के बारे में सुना होगा। अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और कार्यक्रमों में वजन कम करने, टोनिंग और स्वस्थ रहने के लिए उनकी सिफारिश के हिस्से के रूप में अंतराल प्रशिक्षण शामिल है। आज बिकने वाले कुछ सबसे सफल कार्यक्रम जैसे P90X और इन्सानिटी इंटरवल ट्रेनिंग के रूप हैं।
अंतराल प्रशिक्षण क्या है और यह इतना प्रभावी क्यों है? क्या यह सिर्फ एक और वजन घटाने की नौटंकी है या यह वास्तव में जल्दी से वजन कम करने में आपकी मदद करता है?
अंतराल प्रशिक्षण क्या है?
सीधे शब्दों में कहें, अंतराल प्रशिक्षण में थोड़े-थोड़े अंतराल पर काम करना, या हर कुछ मिनटों में अपनी दिनचर्या को शामिल करना शामिल है। ऐसा करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं और अंतराल प्रशिक्षण को किसी के फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। कई पेशेवर एथलीट और हॉलीवुड सितारे टिपटॉप आकार में रहने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, और यह वजन घटाने के साथ-साथ टोनिंग और फर्मिंग के लिए भी काम कर सकता है।
यह समझने के लिए कि अंतराल प्रशिक्षण कैसे संरचित है, कुछ उदाहरणों पर विचार करें कि यह कैसे काम करता है। 30 मिनट के लिए टहलने के बजाय, आप जल्दी से गर्म होने के लिए 5 मिनट के लिए चल सकते हैं, फिर 3 मिनट के लिए जॉगिंग करें, फिर 2 मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से स्प्रिंट करें, फिर 5 मिनट के लिए जल्दी से चलें, फिर 2 मिनट के लिए फिर से स्प्रिंट करें, फिर 3 मिनट के लिए जॉग करें, फिर 2 मिनट के लिए फिर से छिड़कें, फिर 3 मिनट के लिए जॉग करें, फिर 5 मिनट के लिए जल्दी से चलें।
अधिक उन्नत दिनचर्या के लिए अंतराल प्रशिक्षण का भी उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति वार्म-अप कर सकता है, फिर रस्सी कूद सकता है, फिर रस्सी पर चढ़ सकता है, फिर स्क्वाट कर सकता है, फिर रस्सी कूदने के लिए वापस जा सकता है, और इसी तरह। एक उन्नत दिनचर्या के दौरान वे प्रत्येक सेट के बीच कोई ब्रेक नहीं लेते हैं लेकिन एक से दूसरे में जल्दी चले जाते हैं।
यह काम क्यों करता है?
अंतराल प्रशिक्षण का क्या मतलब है और यह इतने प्रभावी ढंग से क्यों काम करता है? जब आप अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को लगातार चुनौती दी जा रही है ताकि आप उस खतरनाक वजन घटाने के पठार से बचें। इसके विपरीत, यदि आप सिर्फ जॉग करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को एक निश्चित बिंदु पर प्रशिक्षित किया जाता है ताकि वे आपको स्थानांतरित करने के लिए इतनी मेहनत न करें। आपका दिल इतनी तेजी से नहीं धड़क रहा है और आप एक बार जब आप अपने शरीर को समायोजित कर सकते हैं, तो एक स्तर तक पहुँचने के लिए साँस नहीं ले रहे हैं। बदले में, आप कैलोरी नहीं जला रहे हैं और न ही टोनिंग कर रहे हैं।
अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप एक मांसपेशी समूह से दूसरे में लगातार स्विच करते हैं, इसलिए मांसपेशियों का कोई समूह उस शिखर तक नहीं पहुंचता है। आपका शरीर नहीं जानता कि आगे क्या हो रहा है, इसलिए आपका दिल हमेशा पंप होता है और आपके फेफड़े हमेशा ओवरटाइम काम कर रहे हैं!
एक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण सत्र में अपने आप को अधिकतम करने के लिए कम से कम कुछ खंड शामिल होंगे, जैसे जॉगिंग करते समय उन स्प्रिंट को करना। यह भी है कि यह इतना प्रभावी क्यों है; लगातार टहलना वास्तव में आपके हृदय प्रणाली को धक्का नहीं देता है, लेकिन उन कुछ मिनटों के लिए स्प्रिंट को जोड़ने से आपके चयापचय में सुधार होगा और आपके कैलोरी को उच्च गियर में डाल देगा।
अंतराल प्रशिक्षण भी आपकी कसरत की दिनचर्या को सुस्त बनाये रखता है, इसलिए आपको इसके साथ चिपके रहने की अधिक संभावना है। बस जॉगिंग या बाइक चलाना मजेदार और प्रभावी हो सकता है और अगर यह आपके लिए काम करता है, तो इसे छोड़ने का कोई कारण नहीं है, लेकिन जो लोग एक ही दिनचर्या से अधिक से अधिक ऊब जाते हैं, उनके लिए अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा हो सकता है। हर कुछ मिनट में आप क्या कर रहे हैं या आप कौन से उपकरणों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए ऊब होने की कोई संभावना नहीं है!
अपनी दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण कैसे जोड़ें?
अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, आप हमेशा अपनी सुरक्षा को याद रखना चाहते हैं और अपनी फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हैं, कभी भी अपने आप को धक्का नहीं देते हैं या कुछ भी करने की कोशिश नहीं करते हैं जो आपको खतरे में डालता है। कहा जा रहा है, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अंतराल खंडों का चयन करें जो वास्तव में आपके दिल को पंप करते हैं और जो आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से चुनौती देते हैं!
यदि आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम नहीं करते हैं और अपनी खुद की दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं, तो विचार करें कि आप अपने वर्तमान वर्कआउट को कैसे मिला सकते हैं। आप शुरुआत के लिए ऊपर बताई गई जॉगिंग दिनचर्या को आजमा सकते हैं; अपने फिटनेस स्तर के अनुसार मिनटों को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं, तो ऐसा करें, लेकिन उन मिनटों को बढ़ाएं जिनसे आप टहलते हैं।
एक और महत्वपूर्ण विचार यह है कि प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, इसलिए आप अंदर आना और इसे जिम में मिश्रण करना चाह सकते हैं। 5 मिनट के लिए एक व्यायाम बाइक पर हॉप करें, फिर जल्दी से पुशअप्स पर जाएं, फिर फेफड़े करें, फिर रस्सी कूदें, फिर बाइक पर वापस जाएं। इनमें से प्रत्येक अंतराल को प्रत्येक 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, और आप उनके बीच विराम नहीं लेना चाहते हैं। यदि आप आराम करते हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है और आप खुद को चुनौती नहीं देते हैं।
P90X या इन्सानिटी जैसे अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करना भी इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक सुरक्षित तरीका हो सकता है। जितना संभव हो उतना ऊपर रखने की कोशिश करें लेकिन अगर आपको पहली बार शुरू होने पर गति को धीमा करने की आवश्यकता है, तो बस अपने आप को जितना संभव हो उतना चुनौती देना सुनिश्चित करें।प्रशिक्षण अंतराल की कुंजी खंडों को बदल रही है और अपनी दिनचर्या के दौरान खुद को आगे बढ़ा रही है।
क्या आपने अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश की है और क्या आपने इसे प्रभावी पाया है? आने वाले नए साल में आप अपनी दिनचर्या में कुछ अंतराल कैसे जोड़ेंगे?
