आपके शरीर को सुनने और कसरत से बाहर निकलने के बीच एक महीन रेखा है। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना होगा। निम्नलिखित 18 युक्तियां आपको अपने शरीर को जोखिम में डाले बिना तीव्रता और उद्देश्य के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगी।
वर्कआउट करना नियमितता के बारे में है। कम मिस्ड वर्कआउट बेहतर है। बाहर काम करते समय चोट लगने से पीड़ितों में काम करने वाले को फेंकने का एक निश्चित तरीका है। यह आपकी प्रगति पर अंकुश लगाएगा और आपको लगातार निराशा की स्थिति में रखेगा। सौभाग्य से, आप कुछ सामान्य ज्ञान प्रशिक्षण दिशानिर्देशों का पालन करके चोट से बच सकते हैं।
# 1 अपनी उठाने की तकनीक में सुधार करें
आपका उठाने का तरीका कुछ ऐसा है जो आप समय के साथ काम करते हैं। यह कभी सही नहीं होता। लगातार बेहतर फॉर्म होने पर काम करें। YouTube पर जाएं और शीर्ष कोचों से कुछ सर्वोत्तम सलाह का अध्ययन करें। व्यायाम के रूप में लेखों की तलाश करें, विशेष रूप से स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस जैसे बड़े लिफ्ट।
अपने आप को व्यायाम करते हुए वीडियो करने के कई फायदे हैं, खासकर उन जटिल चालों पर जिनका उल्लेख सिर्फ किया गया है। प्रासंगिक स्थानों पर रुकें और अपने आसन की जाँच करें। क्या आपकी आँखें सीधे केंद्रित हैं? क्या आपकी पीठ उतनी ही सीधी है जितनी होनी चाहिए? जब आप स्क्वाट करते हैं तो आपके घुटने क्या कर रहे हैं? क्या आपकी एड़ी फर्श पर रहती है? यहां तक कि कुछ सत्रों के लिए एक निजी ट्रेनर को किराए पर लेना भी सार्थक हो सकता है ताकि आप उन्हें अपनी कसरत तकनीक में सुधार करने में मदद कर सकें।
# 2 बंद करो जब कुछ गलत लगता है
यदि आप मांसपेशियों में खिंचाव या कुछ असामान्य महसूस करते हैं, तो इसे स्वीकार करें और इस पर ध्यान दें। परवाह किए बिना फोर्ज करने की मानसिकता में मत आना। अपने नुकसान में कटौती करें और जिम से बाहर निकलें! अपने शरीर का सम्मान करें, इसे खुद को ठीक करने का समय दें और यह आपको लंबे समय तक काम करेगा।
पुराने कैच वाक्यांश के बारे में क्या "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं?" ठीक है, उस अभिव्यक्ति को संदर्भ में पढ़ने की आवश्यकता है। जब हम दर्द को लाभ का सूचक कहते हैं, तो हम मांसपेशियों की व्यथा का जिक्र करते हैं, चोट का नहीं। लैक्टिक एसिड संचय और मांसपेशियों की सूजन गहन व्यायाम के प्राकृतिक उत्पाद हैं। वे संकेत देते हैं कि शरीर खुद को ठीक करने की कोशिश कर रहा है। इस तरह के दर्द और उस तरह के अंतर को पहचानना महत्वपूर्ण है जो कुछ गलत होने का संकेत देता है।
# 3 एक नई एक्सरसाइज पर कभी भी मैक्स आउट न करें
नए व्यायाम शरीर पर नई मांग पैदा करते हैं। आप अभी तक नहीं जानते कि क्या उम्मीद की जाए। तो, अपना समय ले लो। व्यायाम के लिए एक अनुभव प्राप्त करें। इससे पहले कि आप बहुत जोर से धक्का देना शुरू करें उसमें आसानी हो।
# 4 प्रगति के लिए ट्रेन दर्द के बजाय
दीर्घायु के लिए दीर्घकालिक और प्रशिक्षण के बारे में सोचकर, आप अपने शरीर की देखभाल के बारे में अधिक जागरूक होंगे। कभी-कभी थोड़ा कम करना थोड़ा ज्यादा करने से बेहतर है। खुद को आज़माने और मारने के लिए जिम में मत जाओ। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कड़ी मेहनत नहीं करनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको सुधार करने के लिए जिम में जाना चाहिए - यह कठिन प्रशिक्षण और प्रशिक्षण स्मार्ट (और कठिन) के बीच का अंतर है।
# 5 वार्म अप
अपनी कसरत के पहले पाँच मिनट धीरे-धीरे अपनी हृदय गति का निर्माण करें और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करें। वार्मिंग आपकी मांसपेशियों को ठंडे, कठोर अवस्था से गर्म, लचीली अवस्था में ले जाता है। यह साबित हो चुका है कि गर्म मांसपेशियों को गर्म मांसपेशियों की तुलना में चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
वार्म अप करने से आपके प्रदर्शन समन्वय में भी वृद्धि होगी। आप जगह-जगह दौड़ते हुए, रस्सी कूदते हुए, या जम्पिंग जैक करते हुए एरोबिक रूप से गर्म हो सकते हैं। मांसपेशी समूहों के लिए स्थिर स्ट्रेच प्रदर्शन करें जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान ध्यान केंद्रित करेंगे।
# 6 अपने जोड़ों के आसपास मजबूत बनाना
जोड़ के बार-बार आघात के कारण जोड़ों के चारों ओर मजबूत होने से अधिक उपयोग की चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। धावकों के लिए सबसे अच्छा संयुक्त मजबूत आंदोलन शरीर का वजन स्क्वाट है। इस आंदोलन को करते समय, एड़ी पर वजन रखें, ठीक उसी तरह बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठे थे, और घुटनों को पंजे के ऊपर से न जाने दें। प्रगति के लिए, डम्बल पकड़ें या बोसु गेंद के ऊपर अपने स्क्वाट्स करें।
# 7 इसमें आसानी
अपनी तीव्रता, आवृत्ति और अवधि का निर्माण धीरे-धीरे करें क्योंकि कसरत आगे बढ़ती है। वर्कआउट करने के लिए अपने शरीर को समय दें।
# 8 ओवर-ट्रेन न करें
आपके शरीर को सुनने और कसरत से बाहर निकलने के बीच एक महीन रेखा है। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने, मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए समय देना चाहिए। अपने शरीर को सुनकर, आप ओवर-ट्रेनिंग - कम की गई प्रेरणा, निरंतर प्यास, रुकी हुई प्रगति, अनिद्रा - के संकेतों को पहचान सकेंगे और उनका जवाब दे पाएंगे।
हर छह सप्ताह में, आपको प्रशिक्षण से पूरा एक सप्ताह दूर रखना चाहिए। आपको हर हफ्ते कम से कम एक दिन छुट्टी लेने पर भी विचार करना चाहिए। यदि यह आपके गेम प्लान पर नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट को लगातार मिला रहे हैं।
आप हर दिन एक जैसा मूवमेंट नहीं करना चाहते हैं। वास्तव में, आपको इसे फिर से काम करने से पहले प्रत्येक शरीर के हिस्से को न्यूनतम 48 घंटे का आराम देना होगा। इस तरह, उसे ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा। जब यह कार्डियो की बात आती है, तो हर दिन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण न करें।
# 9 अपनी पीठ को प्रशिक्षित करें
बहुत सारे जिम जाने वाले अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में बहुत समय और ऊर्जा खर्च करते हैं लेकिन विरोधी पीठ की मांसपेशियों पर उतना नहीं। नतीजतन, पीठ की मांसपेशियों की तुलना में छाती की मांसपेशियां अक्सर मजबूत और प्रमुख हो जाती हैं।
समय के साथ, यह एक कूबड़ मध्य-पीठ के साथ-साथ कंधे के ब्लेड को अलग करने और आंतरिक रूप से कंधों को घुमाने के लिए ले जाएगा। यह सब पीठ की चोट के प्रति संवेदनशील बनाता है। यह लोगों को अपने सिर को आगे लाने और अपनी गर्दन को हाइपर-विस्तारित करने के लिए भी मजबूर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऊपरी शरीर का असंतुलन पीठ और गर्दन की चोट के लिए अग्रणी नहीं है, आपको अपने ऊपरी, मध्य और निम्न पीठ के लिए मजबूत अभ्यासों का एक पूरा पूरक शामिल करना होगा।
# 10 उचित जूते पहनें
जूते कसरत सुरक्षा का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। आपको एक जूता चाहिए जो आपके पैर के लिए समर्थन प्रदान करे। एक एथलेटिक स्नीकर पहनें जो उस कसरत के प्रकार से मेल खाता हो जिसमें आप उलझ रहे हैं। कुछ स्पोर्ट्स शू कमाल के दिखते हैं, लेकिन हो सकता है कि यह उद्देश्य के लिए कार्यात्मक न हो।
एक ऊँची एड़ी आपके शो के सामने पैर की अंगुली चला सकती है, जो आपको चोट के लिए खड़ा कर सकती है। आप अपने पैर को कसकर पकड़ना चाहते हैं - विशेष रूप से मध्य क्षेत्र के माध्यम से। आपको एक ऐसे जूते की तलाश भी करनी चाहिए जिसमें अंदर की तरफ बहुत सारे कुशन हो।
# 11 हमेशा शांत रहें
जब आप बाहर काम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तनाव देते हैं। ठंडा होने से आप उस तनाव को छोड़ सकते हैं और अपने शरीर को सामान्य स्थिति में वापस ला सकते हैं। यह कसरत मोड और गतिहीन मोड के बीच एक महत्वपूर्ण संक्रमण है।
जिम से निकलने की हड़बड़ी को आप एक सार्थक ठंडक में शामिल होने से नहीं रोक सकते। जो लोग वेट ट्रेनिंग कर चुके हैं, उनके लिए भी इसी तरह के स्ट्रेच शामिल होने चाहिए, जिन्हें आपने वर्कआउट शुरू किया था। यदि आपने कार्डियो वर्कआउट किया है, तो धीमी गति से टहलना, जंपिंग जैक या स्किपिंग आदर्श हैं।
# 12 दरवाजे पर अपने अहंकार की जाँच करें
भारी और भारी वजन उठाने के जुनून ने बहुत सारे कायरोप्रैक्टर्स को बहुत खुश कर दिया है। वजन कम करने के लिए ड्राइव, भले ही यह कैसे प्राप्त किया जाए, शारीरिक आपदा के लिए एक नुस्खा है।
याद रखें कि आपकी मांसपेशियों को पता नहीं है कि बार पर कितना वजन है। यह सभी जानते हैं कि यह कितनी तीव्रता से काम कर रहा है। वजन कम करने और काम की मांसपेशियों को अलग करने से आप इसे और अधिक कठिन काम करेंगे, जबकि अपने आप को कम चोट लगने का खतरा होगा। प्रत्येक आंदोलन के दौरान अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें और इसे आंदोलन की पूरी श्रृंखला में काम करते हुए महसूस करें।
# 13 हर सेट पर विफलता के लिए मत जाओ
यदि आप प्रत्येक सेट को उस बिंदु पर ले जाते हैं जहां आप एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो आप समय के साथ-साथ अपने सिस्टम पर बहुत अधिक तनाव रखेंगे। आपके रूप और काम की मांसपेशियों पर तनाव भी अनिवार्य रूप से पीड़ित होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि जब आपकी मांसपेशियों में दर्द होना शुरू हो जाता है तो आपको रोकना चाहिए। यह वास्तव में संकेत है कि यह महत्वपूर्ण प्रतिनिधि के लिए तैयार है जो इसे बढ़ने के लिए मजबूर करेगा।
इससे पहले कि आप दीवार से टकराए, आपको उन दो या तीन रीप्स को निकालने में सक्षम होना चाहिए। इसलिए, हर सेट पर वास्तविक विफलता जाने के बजाय, तकनीकी विफलता पर जाएं; वह है, वह बिंदु जहाँ आपका रूप बिगड़ना शुरू होता है। फिर, हर हफ्ते में एक बार, आपका साथी आपको उस स्तर से परे धकेलने के लिए मजबूर प्रतिनिधि के साथ आपकी सहायता करता है।
# 14 फोकस
जब आप वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आप भारी मशीनरी का संचालन कर रहे हैं। कल्पना कीजिए कि यदि आप एक विशाल क्रेन या खुदाई खुदाई का संचालन कर रहे थे। क्या आप अपने मन को भटकने देने के लिए जा रहे हैं, जो अतीत से चलने वाले प्रत्येक आकर्षक से विचलित होने के लिए है? यदि आप करते हैं, तो परिणाम विनाशकारी हो सकते हैं। जिम में एक ही बात। आपको बस उस व्यायाम पर 100% ध्यान देना है जो आप कर रहे हैं यदि आप चोट से बचने की उम्मीद करते हैं।
यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से बस क्रूज करने की संभावना है। आपके फॉर्म से छेड़छाड़ की जाएगी और आपको चोट लगने का बहुत अधिक खतरा होगा। आप थका हुआ महसूस करेंगे, आपकी तकनीक सुस्त हो जाएगी और आपकी एकाग्रता खिड़की से बाहर हो जाएगी। और जितना आप वर्कआउट में आगे बढ़ेंगे, उतना ही खराब होता जाएगा।
सुरक्षित रहने के लिए - अभी तक अकेले प्रगति करें - आपको अपने सभी केंद्रित प्रयासों को कार्यशील मांसपेशी पर लागू करना चाहिए। इससे कम कुछ नहीं कटेगा।
# 15 अपने घुटनों को बचाओ
जिम जाने वालों में घुटने की चोटें आम हैं, और अधिकांश समय यह एक मुद्दे पर नीचे आता है - एक आंदोलन के शीर्ष पर ताला लगाना। यह कुछ ऐसा है जो आपको कभी नहीं करना चाहिए। जब आप बाहर ताला लगाते हैं, तो सभी प्रतिरोध मांसपेशियों से संयुक्त में स्थानांतरित हो जाते हैं। इससे घुटनों पर पूरा जोर पड़ता है। एकमात्र अपवाद पैर एक्सटेंशन और कठोर-पैर वाली डेडलिफ्ट्स हैं। अन्य सभी आंदोलनों (जैसे स्क्वैट्स और लेग प्रेस) पर, लॉक आउट से थोड़ी देर रुकें।
# 16 एक साथी के साथ कसरत
वर्कआउट पार्टनर प्रेरणा और प्रोत्साहन का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, लेकिन वह आपको सुरक्षित रहने में मदद करने में भी अमूल्य हो सकता है। एक बात के लिए, वह आपके फॉर्म पर नज़र रख सकता है, जिससे आपको बेहतर बनाने के लिए बहुमूल्य और तत्काल प्रतिक्रिया मिल सकती है। वह आपको उस स्थान पर उधार देने के लिए भी है जो अतिरिक्त सहायता देता है जब आप अपने दम पर वजन नहीं उठा सकते।
# 17 सही पोस्ट वर्कआउट खाएं
जब आप बाहर काम करते हैं, तो आप अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। यह केवल तब होता है जब आप जिम से बाहर निकलते हैं, जिसे आप पुनर्निर्माण, पुनर्प्राप्त और पुन: व्यवस्थित करने में सक्षम होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप उस समय अवधि के दौरान सफाई से खाते हैं। वर्कआउट के दौरान और बाद दोनों में भरपूर पानी का सेवन करें।
आपके वर्कआउट के तुरंत बाद के 30-45 मिनट आपके पोस्ट वर्कआउट पोषण के लिए महत्वपूर्ण विंडो हैं। आपकी मांसपेशियां उन पोषक तत्वों को तरस रही हैं जिनकी उन्हें फिर से भरने, स्वस्थ होने और पनपने की आवश्यकता है। आपको प्रोटीन और कार्ब्स दोनों पोस्ट वर्कआउट में लेने की आवश्यकता है। अपने पोस्ट वर्कआउट भोजन को लिक्विड फॉर्म (यानी शेक) में लेना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में अधिक तेज़ी से अवशोषित होगा। इसे सही होने से आपके शरीर को स्वस्थ होने में मदद मिलेगी, जिससे यह कम संवेदनशील होगा
# 18 धीमा
ज्यादातर वेट ट्रेनर अपनी रिपिटेशन बहुत जल्दी करते हैं। धीमा होने से, आप अपने आप को मांसपेशियों की मोच और आँसू के साथ-साथ संयुक्त चोटों से बहुत कम प्रवण बना रहे होंगे।प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, आपको थोड़ा विराम लेना चाहिए। वजन को दो की गिनती तक बढ़ाएँ और चार की गिनती तक कम करें। चोट से बचने में मदद करने के अलावा, ऐसा करने से आप व्यायाम के सनकी हिस्से से पूरी तरह से लाभान्वित हो सकेंगे।
आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको सेट के बीच पर्याप्त आराम मिल रहा है। सेट के बीच दो से तीन मिनट का काम कर रहे मांसपेशियों को देने से यह एक और पूर्ण प्रयास के लिए अनुमति देने के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देगा। उससे कम और आप एक मांसपेशी आंसू को जोखिम में डाल रहे हैं।
बाहर काम करना, फिट होना और एक महान काया होना एक मैराथन है, न कि 100-यार्ड स्प्रिंट। धीमा होने पर, इसे सही तरीके से करना सीखना, और ऊपर बताई गई बुनियादी सावधानियों को ध्यान में रखते हुए, आप साल भर के बाद लगातार ट्रेन को रोकने में सक्षम होंगे, बिना किसी चोट के चोट लगने की निराशा के।
