ज्यादातर लोग जो नियमित रूप से काम करते हैं, वे अक्सर इस बहुत ही सामान्य प्रश्न पर ठोकर खाते हैं - क्या मैं पर्याप्त काम कर रहा हूं? वास्तव में, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि ट्रेडमिल पर 30 मिनट आपके लिए पहले से ही अच्छे हैं या यदि आपको हर बार यात्रा करने के लिए एक घंटे तक की आवश्यकता है?
कितना वास्तव में पर्याप्त है, और कितना बहुत अधिक है? यह जानने के लिए कि क्या आपको वह व्यायाम मिलता है जिसकी आपको आवश्यकता है, आपको पहले अपने उद्देश्यों की पहचान करने की आवश्यकता है। आप पहले स्थान पर क्यों व्यायाम कर रहे हैं?
क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - और यदि आप करते हैं - आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं? आप कितनी जल्दी इन पाउंड को बहा देना चाहते हैं?
क्या आपने अपना आदर्श वजन हासिल किया है और क्या आप पाउंड को वापस जमा करने की कोशिश कर रहे हैं?
यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या आप पर्याप्त काम कर रहे हैं।
फिटनेस के लिए व्यायाम करना
व्यायाम खुद को स्वस्थ रखने और स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी बीमारी को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप इस एकमात्र उद्देश्य के लिए काम कर रहे हैं, तो आपको केवल कम से कम 150 मिनट का मध्यम या कम से कम 80 से 100 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम प्रत्येक सप्ताह करना होगा।
इसका मतलब है कि हर हफ्ते कम से कम 20 से 30 मिनट अगर आप दिन में पांच बार वर्कआउट करने का फैसला करते हैं।
तीस मिनट की मध्यम तीव्रता या 20 मिनट की जोरदार गतिविधि लगभग 90-180 कैलोरी जलती है।
मध्यम तीव्रता के व्यायाम के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- लंबी पैदल यात्रा
- कुत्ते को टहलाना
- यार्ड काम
- सामान्य गृह कार्य
- नृत्य
- गोल्फ़
- बाइक चलाना या चलना
- सामान्य वजन उठाना
- हठ योग
आप कैसे जानते हैं कि आप गतिविधि काफी तीव्रता से कर रहे हैं? यहाँ विचार यह है कि अपने दिल की दर को थोड़ा बढ़ाएं और अपने आप को थोड़ा तेज़ साँस लेने के लिए प्राप्त करें। इस प्रकार, आपको अपने दिल की दर में वृद्धि महसूस करनी चाहिए, और आपकी सांस तेज होनी चाहिए।
यदि आप किसी मित्र के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अभी भी उसके साथ बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए - यद्यपि आप इसके बजाय अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
दूसरी ओर, जोरदार व्यायाम में निम्नलिखित गतिविधियाँ शामिल हैं:
- जॉगिंग
- चल रहा है
- उच्च तीव्रता प्रशिक्षण
- स्विमिंग लैप्स
- तेज बाइक चलाना या साइकिल चलाना (या पहाड़ियों पर साइकिल चलाना)
- बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल और फ्रिसबी जैसे खेल।
जोरदार व्यायाम आपके हृदय गति को बहुत बढ़ा देता है, जिससे आप तेजी से और कठोर सांस ले सकते हैं। बातचीत करने में आपको कठिन समय हो सकता है और बातचीत करते समय कुछ सांसों के लिए रुकने की आवश्यकता हो सकती है।
वजन कम करने के लिए
स्रोतवजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
यह समझाने (और समझने) के लिए थोड़ा मुश्किल है, लेकिन आपको याद रखने की ज़रूरत है कि आपके शरीर को सिर्फ एक पाउंड खोने के लिए 3500 कैलोरी जलानी होगी। कैलोरी की इस कमी को बनाने के लिए आप अपने भोजन के सेवन पर वापस व्यायाम या कटौती कर सकते हैं।
यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपना वजन कम कर सकते हैं:
- हम कहें कि आप अपने तीस मिनट के व्यायाम से हर दिन 150 कैलोरी जलाते हैं। ऐसा करने से पहले आपको एक पाउंड खोने से पहले 24 सत्रों की आवश्यकता होगी। यह प्रदान किया जाता है, ज़ाहिर है, कि आप अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करते हैं।
- यदि आप अपने व्यायाम के समय या तीव्रता को बढ़ाने और प्रत्येक दिन 300 कैलोरी जलाने का निर्णय लेते हैं, तो आप एक पाउंड को आधे से जलाने के लिए आवश्यक समय कम कर देंगे। फिर, आपको अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन से चिपके रहना होगा।
- यदि आप अपने दैनिक सेवन को 300 कैलोरी कम करने और एक और 150 दैनिक जलाने की योजना बनाते हैं, तो आपको एक पाउंड खोने के लिए केवल आठ दिनों की आवश्यकता होगी।
- यदि आप अपने दैनिक सेवन को 300 कैलोरी कम करने और अन्य 300 दैनिक जलाने की योजना बनाते हैं, तो आपको एक पाउंड खोने के लिए केवल पांच से छह दिनों की आवश्यकता होगी।
उस ने कहा, साप्ताहिक या दैनिक आधार पर आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और कितना खाना खाते हैं।
यदि आप जल्दी में नहीं हैं और नियमित और संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं, तो हर हफ्ते आपकी 150 मिनट की मध्यम गतिविधि बिल्कुल ठीक है। यदि आप तेजी से वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको अपनी तीव्रता को जोरदार तरीके से बढ़ाना चाहिए, या मध्यम-गहनता से रहना चाहिए, लेकिन अपने कसरत के समय को बढ़ाएं।
यदि आपको जल्दी परिणाम की आवश्यकता है, तो आपको अपने भोजन के अंशों को भी काटने की आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों के बारे में क्या?
एरोबिक व्यायाम के अलावा, आपको अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता है। आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जो बदले में आपकी चयापचय प्रक्रिया को गति देती है, जिससे आपको कैलोरी को तेजी से जलाने में मदद मिलती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में दो दिन अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम एनारोबिक होते हैं, जो वजन घटाने के लिए पर्याप्त मात्रा में नहीं होते हैं। इसलिए, उन्हें हमेशा एरोबिक गतिविधि के साथ भागीदारी करनी चाहिए।
आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई तरीके हैं, और आप इसे घर पर या जिम में कर सकते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- भारोत्तोलन
- प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना
- प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन का उपयोग (बैठना, पुश अप, फेफड़े)
- बागवानी
- योग और पिलेट्स के गहन रूप
पसीने का मन
स्रोतएक आखिरी चीज जो आपको व्यायाम करते समय दिखनी चाहिए, वह है आपका पसीना। यह इंगित करता है कि आपके शरीर का चयापचय बढ़ रहा है, और शरीर आपके शरीर को ठंडा रखने के लिए पसीना पैदा करता है।
यदि आपको पसीना नहीं आ रहा है, तो आप या तो बहुत ठंडे कमरे के अंदर हो सकते हैं - या आप निर्जलित हो सकते हैं।यदि आप ठंडे कमरे में पूरी तरह से हाइड्रेटेड हैं, और फिर भी पसीना नहीं आ रहा है, तो आपको अपने व्यायाम के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
धैर्य हमेशा महत्वपूर्ण होता है
जबकि आप अपनी दिनचर्या को बढ़ाना और बढ़ाना चाहते हैं, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप धीमी शुरुआत करते हैं। यदि आप हर सप्ताह पचास मिनट व्यायाम कर रहे हैं, तो अगले सप्ताह 200 मिनट तक अपना काम न करें। जैसे-जैसे आप साथ जाते हैं, धीरे-धीरे वर्कआउट टाइम साप्ताहिक रूप से बढ़ाकर अपने शरीर को आराम दें।
वही जोरदार अभ्यास के लिए जाता है। यदि आप वर्तमान में धीमी गति से काम कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे कुछ गतिविधियों को मध्यम लोगों के साथ बदलें, और फिर समय के साथ, यादृच्छिक दिनों पर कुछ जोरदार अभ्यासों में आसानी करें। कई हफ्तों तक ऐसा करें जब तक कि आप अंत में सभी वर्कआउट्स को जोरदार के साथ बदल न सकें।
आपके बारे में क्या, आप प्रत्येक सप्ताह कितने मिनट व्यायाम करते हैं? क्या आपको लगता है कि आप पर्याप्त काम कर रहे हैं या आपको और अधिक करने की आवश्यकता है?
