सेरोटोनिन मूड और प्रेरणा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बिना, आप अपने आप को एक रट में पा सकते हैं, लेकिन वहाँ आशा है। बाहरी कारक हैं जो सीधे आपके सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करते हैं।
ओसीडी और अवसाद जैसे चिंता और मूड विकार मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन और उपलब्धता से जुड़े हुए हैं। समय के साथ, सेरोटोनिन उत्पादन को स्थिर करना अधिक कठिन हो सकता है। सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए 5 प्राकृतिक तरीकों के बारे में जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
हो सकता है कि आप एक उल्लू के रूप में अधिक समय बिता रहे हों और ध्यान दिया हो कि आपके लिए खुद को बिस्तर से बाहर निकालना अधिक कठिन हो। हो सकता है कि आप कुछ समय के लिए एकल रहे हों और सामान्य से अधिक भौतिक मानव संपर्क की आवश्यकता महसूस कर रहे हों। या हो सकता है कि आप व्यस्त हों, इसलिए आपने जिम से बाहर जाना छोड़ दिया और आपकी प्रेरणा में कमी देखी। इन सभी स्थितियों से सेरोटोनिन कम हो सकता है।
"लोअर सेरोटोनिन" का मतलब कुछ चीजों से हो सकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप पर्याप्त सेरोटोनिन का उत्पादन नहीं कर रहे हैं, कि आपके मस्तिष्क में स्वाभाविक रूप से कम सेरोटोनिन रिसेप्टर्स हैं, या कि रिसेप्टर्स सेरोटोनिन को हथियाने के लिए पर्याप्त रूप से कार्य नहीं कर रहे हैं। यह पता लगाना कि कौन सा मुद्दा चल रहा है, पूरी तरह से एक अन्य विषय है।
इस लेख के लिए, हम सिर्फ सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए कुछ प्राकृतिक तरीकों पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं, लेकिन सबसे पहले, आप शायद जानना चाहते हैं कि सेरोटोनिन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
सेरोटोनिन का महत्व
स्वस्थ सेरोटोनिन का उत्पादन आपके जीवन की शुरुआत से लेकर अंत तक बहुत महत्वपूर्ण है। रोंडा पी। पैट्रिक चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल ओकलैंड रिसर्च इंस्टीट्यूट में एक युवा शोधकर्ता हैं, जो यह अध्ययन करते हैं कि मानव मस्तिष्क को ठीक से विकसित करने में विटामिन डी और सेरोटोनिन एक साथ कैसे काम करते हैं।
“यह [जहाँ] न्यूरॉन्स का मार्गदर्शन करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। । । मस्तिष्क में जाओ और वे मस्तिष्क की संरचना और तारों को कैसे आकार देते हैं, ”शोधकर्ता रोंडा पी। पैट्रिक ने कहा। “उस विकासशील भ्रूण, मस्तिष्क में पर्याप्त सेरोटोनिन के बिना। । । सामान्य रूप से विकसित नहीं होता है। ”
कई लोग ऐसे भी हैं जो अवसाद के लक्षणों से पीड़ित हैं जो सेरोटोनिन उत्तेजना से लाभान्वित हो सकते हैं जैसा कि हमने ऊपर बताया है - सूर्य का प्रकाश, व्यायाम, मालिश, और सुखद विचार। हालांकि यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि सेरोटोनिन अवसाद का एकमात्र कारण नहीं है, यह कोशिश की जाती है और यह सच है कि उपरोक्त चीजों में भाग लेने से भले ही अस्थायी रूप से खुशी बढ़ सकती है।
एक और कारण हमें अपनी नींद को नियमित करने के लिए सेरोटोनिन की आवश्यकता है। जब सूरज ढल जाता है, तो आपके शरीर को अधिक सेरोटोनिन और मेलाटोनिन छोड़ने के लिए ट्रिगर किया जाता है, ताकि आप सो जाएं और सामान्य नींद चक्र हो।
तो, धूप में बाहर जाने, अपने विटामिन डी प्राप्त करने और सेरोटोनिन बनाने से आपको अपने मेलाटोनिन उत्पादन को विनियमित करने में भी मदद मिलती है, जो आपको सोने में मदद करता है। पर्याप्त सेरोटोनिन के बिना, आपका शरीर पर्याप्त मेलाटोनिन जारी नहीं करता है और आपका नींद चक्र अजीब से बाहर निकल सकता है। आप अनिद्रा के लक्षणों से पीड़ित हो सकते हैं।
नींद की कमी तब अवसाद जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों की एक पूरी गुच्छा का कारण बनती है, जो आमतौर पर सेरोटोनिन की कमी का पता लगाती है। तो, अपनी नींद लें और सेरोटोनिन का स्तर ऊपर रखें!
CalmClinic इन अन्य 3 मुद्दों को सूचीबद्ध करता है जो कम सेरोटोनिन से हो सकते हैं। एक स्वस्थ सीमा में अपने सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने के लिए सभी और अधिक कारण:
- आक्रामकता - आक्रामक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए सेरोटोनिन को जिम्मेदार माना जाता है। यद्यपि आक्रामकता ओसीडी का एक बड़ा हिस्सा नहीं है, चिड़चिड़ापन चिंता का एक दुष्प्रभाव है, जो शरीर में पर्याप्त सेरोटोनिन मौजूद नहीं होने पर अधिक आसानी से आक्रामकता का कारण बन सकता है।
- सीखना - हमारी सीखने की क्षमताओं को सेरोटोनिन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि हम नई जानकारी को अधिक तेज़ी से और प्रभावी ढंग से संसाधित करते हैं जब हमारे सेरोटोनिन का स्तर संतुलन में होता है। जब वे संतुलन से बाहर हो जाते हैं, तो सीखना अधिक कठिन हो जाता है, जिससे काम और / या स्कूल के वातावरण में निराशा और खराब प्रदर्शन हो सकता है।
- मेमोरी - मेमोरी को भी सेरोटोनिन से प्रभावित दिखाया गया है। मेमोरी समस्याएं सेरोटोनिन की कमी के कारण हो सकती हैं, जो अनावश्यक तनाव और विभिन्न संबंधों और वातावरण में प्रदर्शन को बाधित कर सकती हैं।
अब जब आप जानते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है, तो यहां सेरोटोनिन को बढ़ावा देना और अपने सेरोटोनिन मंदी से बाहर निकलना है!
1. धूप
जब आप धूप में बाहर जाते हैं, तो आपका शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करता है जो सेरोटोनिन उत्पादन को विनियमित करने में मदद करता है।
क्या आपने कभी सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के बारे में सुना है? यह एक विकार है जहां लोग सर्दियों के महीनों के दौरान दुखी महसूस करते हैं।
PubMed पर किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि कैसे शोधकर्ताओं ने सर्दियों के महीनों के दौरान मस्तिष्क में उत्पादित सेरोटोनिन की मात्रा में गिरावट देखी। उन्होंने यह भी देखा कि उत्पादित सेरोटोनिन की मात्रा सीधे सूर्य के प्रकाश की मात्रा से संबंधित थी जो प्रतिभागियों के संपर्क में थी। दूसरे शब्दों में, धूप ने उन्हें खुश कर दिया!
यह अनुशंसा की जाती है कि किसी को दिन के समय के आधार पर प्रति दिन 10-15 मिनट के लिए सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होना चाहिए और कैसे निष्पक्ष त्वचा चाहिए। उचित चमड़ी वाले लोगों को विटामिन डी की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए कम धूप की आवश्यकता होती है, और अंधेरे चमड़ी वाले लोगों को थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है। आमतौर पर सूरज की रोशनी जलने और त्वचा के कैंसर का कारण होती है, लेकिन सही मात्रा में प्राकृतिक धूप वास्तव में त्वचा के कैंसर को रोकने में मदद करती है।
कल्पना करो कि! त्वचा के कैंसर से त्वचा की रक्षा के लिए विटामिन डी का संश्लेषण करने के लिए हां, धूप और उसकी भूमिका महत्वपूर्ण है। बस याद रखें, संयम में सब कुछ: सूरज की 10-15 मिनट आप की जरूरत के बारे में है।फिर, आपको कम से कम 30 का एक व्यापक स्पेक्ट्रम UVA / UVB सनस्क्रीन पहनना चाहिए और उचित सुरक्षा के लिए हर 2 घंटे में पुन: आवेदन करना चाहिए।
कृत्रिम प्रकाश का वही प्रभाव नहीं होगा जो प्राकृतिक धूप का होता है। कृत्रिम प्रकाश में यूवीबी किरणें नहीं होती हैं, जो प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
2. व्यायाम करें
सेरोटोनिन बढ़ाने और आपको खुश रखने में व्यायाम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
द हैप्पीनेस एडवांटेज के लेखक शॉन अकोर ने अवसाद से पीड़ित प्रतिभागियों के इलाज पर एक अध्ययन किया। उन्होंने उन्हें विभिन्न उपचारों के साथ तीन समूहों में विभाजित किया: एक समूह को दवा के साथ, एक को व्यायाम के साथ और दो के संयोजन के साथ अंतिम उपचार किया गया। सबसे पहले, सभी तीन समूहों में समान परिणाम थे कि उन सभी में अवसाद के तीव्र लक्षण कम थे।
चौंकाने वाला हिस्सा यह था कि लोगों के उन्हीं समूहों को 6 महीने बाद परीक्षण किया गया था कि क्या वे वापस आ गए हैं। पूरी तरह से दवा लेने वालों में 38% की रिलेप्स दर थी। संयोजन समूह में 31% की रिलेपस दर थी। व्यायाम समूह में केवल 9% की एक रिलैप्स दर थी।
वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह आश्चर्यजनक डेटा व्यायाम समूह में उन लोगों के उठाए गए सेरोटोनिन के स्तर के कारण है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि अन्य दो समूहों ने किस प्रकार की दवा ली।
यहाँ महान एरोबिक (सेरोटोनिन उत्पादन वृद्धि के लिए सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम) की एक सूची है जो आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगी:
- चल रहा है
- चलना
- बाइकिंग
- तैराकी
योग और पिलेट्स जैसे व्यायाम आपके लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में कम शक्तिशाली हैं।
3. मालिश
मालिश के लिए कोई भी बहाना मेरे साथ ठीक है, लेकिन यह एक अच्छा बहाना होने पर विशेष रूप से फायदेमंद है। अध्ययन से पता चलता है कि मालिश आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है जब आप आराम करते हैं।
टेलर एंड फ्रांसिस ग्रुप के शोधकर्ताओं ने पाया कि मालिश चिकित्सा के बाद सेरोटोनिन और डोपामाइन का स्तर बढ़ जाता है। वे कहते हैं, "मसाज थेरेपी में मालिश सत्रों के तुरंत बाद और मालिश थेरेपी उपचार अवधि के दौरान मनुष्यों की जैव रसायन में उल्लेखनीय रूप से परिवर्तन करने का उल्लेख किया गया है।"
मसाज थेरेपी से भी शिशु सकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं। ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि शिशु की मालिश करने से मस्तिष्क में सेरोटोनिन की उपलब्धता बढ़ सकती है। यह उन शिशुओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मां द्वारा नशीली दवाओं के उपयोग के कारण गंभीर स्वास्थ्य के मुद्दों के संपर्क में थे। उन मामलों में, बच्चे का मस्तिष्क सही मात्रा में रसायनों का उत्पादन नहीं कर सकता है और गंभीर दवाएं माता-पिता को असहज महसूस कर सकती हैं। तो, मालिश चिकित्सा एक बढ़िया, सुरक्षित विकल्प है।
कैनबरा अस्पताल में बाल चिकित्सा अनुसंधान के निदेशक, ग्राहम रेनॉल्ड्स ने कहा, "सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जो मनोदशा और व्यवहार के नियमन में शामिल है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से जाना कि स्पर्श और त्वचा से त्वचा का संपर्क शिशुओं के मस्तिष्क में सेरोटोनिन पथ के स्वस्थ विकास के लिए एक आवश्यक ट्रिगर है। ”
4. अच्छी तरह से भोजन करना
संतुलन के लिए आपका आहार सबसे महत्वपूर्ण है। आपके भोजन के माध्यम से आपको जो पोषक तत्व मिलते हैं, वे आपको तुरंत प्रभावित करते हैं। उसी तरह, यदि आपके पास लगातार कुछ पोषक तत्वों की कमी है, तो आपका शरीर अंततः आपको स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाओं के साथ आगे बढ़ना बंद कर देगा। यह सेरोटोनिन के लिए समान है।
उचित सेरोटोनिन प्रणाली की कार्यक्षमता के लिए, आपको विशेष रूप से विटामिन डी, विटामिन बी 6 और ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है। सेरोटोनिन का उपयोग सीधे सेरोटोनिन बनाने के लिए किया जाता है, लेकिन लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आपके सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करने के लिए अपने आहार से ट्रिप्टोफैन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना वास्तव में बहुत मुश्किल है।
हालांकि, यह आपको आराम करने में मदद कर सकता है। मुख्य रूप से ताजे फल, सब्जियां, लीन मीट और अनाज से भरा एक संतुलित, पौष्टिक आहार यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है।
यह भी सलाह नहीं दी जाती है कि आप मस्तिष्क में सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए केले जैसे सेरोटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, क्योंकि आप जो सेरोटोनिन लेते हैं वह वास्तव में रक्त-मस्तिष्क की बाधा से गुजरता है। मस्तिष्क में सेरोटोनिन को छोड़ने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ हैं: चॉकलेट, फल, सब्जियां, और निश्चित रूप से, उन स्वादिष्ट जटिल कार्ब्स।
यह कोई आश्चर्य नहीं है कि कुछ लोग बिस्तर से ठीक पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए कैसे पहुंचते हैं! वे सेरोटोनिन जारी करने और आपको आराम महसूस करने में मदद करते हैं। हालांकि, यह भोजन की लत को भी प्रभावित कर सकता है क्योंकि सेरोटोनिन रिलीज जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए एक इनाम बन जाता है। मॉडरेशन में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाने चाहिए।
5. सोच खुश
यह एक नहीं दिमाग हो सकता है। किसी ऐसी चीज के बारे में सोचना जो आपको खुश करती है, आपका स्नातक दिवस या बच्चे का जन्म वास्तव में आपको खुश करता है। पागल लगता है, है ना? ठीक है। हो सकता है कि यह समझाने के लिए वैज्ञानिक न हों कि सकारात्मक सोच आपको सकारात्मक महसूस कराती है, लेकिन कभी-कभी यह याद रखना कठिन होता है कि चीजों को उज्जवल पक्ष में कैसे देखा जाए। तो, यह ध्यान देने योग्य है। खुशी, ज़ाहिर है, एक विकल्प है।
सेरोटोनिन की गोलियाँ और अवसाद
यदि आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए देख रहे हैं क्योंकि आपके पास एक नैदानिक रूप से परिभाषित मुद्दा है जहां सेरोटोनिन स्टेबलाइजर्स कभी-कभी निर्धारित होते हैं, तो निश्चित रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने सभी विकल्पों का वजन करें और दवाएं शुरू करने से पहले उचित शोध करें। इस पर बहुत बहस हो चुकी है कि आपके सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाने वाली गोलियां अवसाद का इलाज करेंगी या नहीं।
अध्ययनों से पता चलता है कि वे गोलियां अवसाद का इलाज नहीं करती हैं लेकिन कुछ समय के लिए अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती हैं। कई अन्य रसायन, प्रक्रियाएं और न्यूरोट्रांसमीटर शामिल हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं। यहां तक कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का भी आपके मनोदशा पर प्रभाव पड़ सकता है।
तो, अकेले आपके सेरोटोनिन के स्तर में हेरफेर करना वह नहीं हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।वास्तव में, सेरोटोनिन विषाक्तता भी एक ऐसा मुद्दा है जो तब हो सकता है जब कोई व्यक्ति अप्राकृतिक तरीके से आत्म-चिकित्सा करने की कोशिश करता है, जैसे कि डॉक्टर के पर्चे के बिना काउंटर पर सेरोटोनिन की खुराक लेना।
किसी भी तरह से, धूप में बाहर जाने और खुश विचारों को सोचने से आपको कभी भी कोई साइड इफेक्ट नहीं होगा (जब तक, निश्चित रूप से, आप सनस्क्रीन या कुछ और नहीं पहनते हैं)। इसलिए, यह कहना सुरक्षित है कि आप अपने सेरोटोनिन के स्तर को ऊपर बताए गए पाँच तरीकों से बढ़ा सकते हैं, जितना आप चाहते हैं!
अब, सुबह उठो, एक अच्छे जोग के लिए जाओ, अपने पति के बाद अपनी मांसपेशियों की मालिश करो, और सिर्फ इस बारे में सोचो कि जब आप अपने सेरोटोनिन के स्तर के बारे में फिर से चिंता नहीं करेंगे तो आप कितने खुश होंगे!
हम आशा करते हैं कि आपने सेरोटोनिन के बारे में कुछ नई दिलचस्प बातें सीखी हैं, और यह कैसे आपको खुश रहने में मदद करती है। हर किसी को बाहर निकालने, व्यायाम करने, एक दूसरे से जुड़ने और खुशियाँ साझा करने के लिए अपने दोस्तों और परिवार के साथ इस लेख को लाइक और शेयर करें!
