कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए: अंतिम बड़ा लूट कसरत

हमारे अंतिम बड़े लूट वर्कआउट के साथ एक बड़ा बट पाने का तरीका जानें! सभी अभ्यास और प्रेरणा आपको कुछ ही समय में उस संपूर्ण ब्राज़ीलियाई शैली की लूट के लिए चाहिए।

महिलाएं अपने चूतड़ की चिंता में बहुत समय बिताती हैं। यह बहुत बड़ा है, बहुत छोटा है, बहुत छोटा है, बहुत ही लड़खड़ाता है, बहुत फर्म है, या बहुत फ्लॉपी है। और, ज्यादातर महिलाओं के लिए, बट जुनून एक महत्वपूर्ण प्रश्न को उबालता है: बड़ा बट कैसे प्राप्त करें?

ठीक है, अपने सीट बेल्ट पर जकड़ें और सवारी के लिए तैयार हो जाएं क्योंकि आप ब्राजील बट स्वर्ग के लिए रवाना होने वाले हैं।

जब हम अपना रुख करते हैं, तो हम स्पष्ट रूप से ईर्ष्या करते हैं, लैटिन अमेरिका की ओर आँखें, हम एक अलग कहानी देखते हैं। और जब हम उस महाद्वीप के पुर्तगाली बोलने वाले हिस्से पर ज़ूम करते हैं, तो हमें थोड़ी सी जलन होने लगती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्राजील में महिलाओं को यह हो रहा है जब यह खराब हो जाता है। यह सिर्फ स्विमसूट मॉडल नहीं है। रियो डी जनेरियो के समुद्र तट गर्म, सेक्सी चूतड़ से भरे हुए हैं - और वे सभी उम्र की महिलाओं के हैं।

तो, बस ब्राजील रहस्य क्या है? क्या यह विशुद्ध रूप से है कि इन महिलाओं के पास एसेटेक पूर्वाभासों से गुज़रने वाली आनुवांशिकी को बेहतर ग्लूट बनाने का अधिकार है? या उससे ज्यादा भी है? क्या ऐसा कुछ है जो इन ब्राज़ीलियाई सुंदरियों ने हमें सिखाया है कि एक बड़ा बट कैसे प्राप्त किया जाए?

सौभाग्य से, वहाँ है।

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यह सिर्फ इतना होता है कि ब्राजील की महिलाएं अपने पीछे के सिरों पर महत्व का एक अशुभ माप रखती हैं और अपने वर्कआउट को प्राथमिकता देते समय इस पर जोर देती हैं कि वे उन पर रखें। वास्तव में, ब्राजील की महिलाओं के लिए हर कसरत सत्र को पूरी तरह से पीछे के छोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए 30 मिनट खर्च करना असामान्य नहीं है। और वह बट वर्कआउट 45 मिनट के सीने और बैक सेशन के अंत में नहीं फेंका जाता है। नहीं - पूरी कसरत सिर्फ बट के लिए है।

फिर, कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए रहस्य बिल्कुल नहीं है। यह सामान्य सादा पुराना सामान्य ज्ञान है। एक शानदार बट पाने के लिए आपको बस अपने बट का काम करना है। लेकिन आप इसे स्मार्ट करने के लिए तैयार हैं।

स्मार्ट, इस मामले में, अपनी कसरत को प्राथमिकता देने का मतलब है ताकि आप अपनी सारी ऊर्जा लगा रहे हैं और अपने पीछे के छोर पर ध्यान केंद्रित करें, बजाय इसे एक टैग के रूप में जोड़ने के बजाय अन्य शरीर के अंगों पर खुद को समाप्त करने के बाद।

स्मार्ट का अर्थ उन तत्वों का सही ढंग से उपयोग करना भी है जिनमें आपके बट को फिर से बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यायाम कार्यक्रम शामिल है। आपको अपने बट को बदलने का कारण देने के लिए एक पर्याप्त कार्यभार और एक प्रगतिशील शक्ति अधिभार प्रदान करने की आवश्यकता है।

स्मार्ट का अर्थ है कि मुंह में एक पल का सुख जीवन भर के पश्चाताप का अफसोस पैदा कर सकता है। आपके द्वारा खाया जाने वाला नियंत्रण आपके शरीर के किसी भी हिस्से को पुनर्व्यवस्थित करने में एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन विशेष रूप से आपके पीछे का अंत। ऐसा इसलिए है क्योंकि महिलाओं को अपने शरीर के किसी भी हिस्से की तुलना में बट को मजबूत करने में अधिक परेशानी होती है। महिलाएं पीछे के अंत में वसा जमा करती हैं, और यह वास्तव में, पहला स्थान है जहां वसा का भंडारण एक महिला के शरीर पर होगा। यह शरीर का एक क्षेत्र भी है जो सेल्युलाईट से ग्रस्त है - जो मंद, ढेलेदार - संचय है।

स्मार्ट का अर्थ है कि आप अपने शरीर के किसी भी क्षेत्र से वसा को कम नहीं कर सकते। अपनी पोषण संबंधी प्रथाओं को नियंत्रित करने और कैलोरी को जलाने के लिए व्यायाम करने से आप अपने शरीर के सभी क्षेत्र से एक साथ व्यवस्थित और लगातार वसा को कम करने में सक्षम होंगे। जो विशिष्ट बट प्रशिक्षण करेगा वह उस सेल्युलाईट के नीचे स्थित बट की मांसपेशियों को मजबूती, आकार और स्वर देगा और वसा के जल जाने के बाद उनके तेजस्वी पदार्पण की तैयारी करता है।

स्मार्ट का अर्थ खेल में होने के महत्व को समझना भी है - जो सफलता के लिए मानसिकता विकसित कर रहा है। लक्ष्य निर्धारण, दृश्य और आत्मसम्मान सभी महत्वपूर्ण तत्व हैं जो एक खराब स्थिति को प्राप्त करते हैं।

यह लेख आपको हाथ से ले जाएगा और आपको उस स्थान पर ले जाएगा जहां आपका बट जाना चाहता है। यह आपको दिखाएगा, एक बार और सभी के लिए, कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए। यह आपको अपने ब्राजीलियाई बट का दावा करने के लिए ज्ञान, वर्कआउट, फिजियोलॉजी, रणनीतियों और मानसिक शक्ति देगा, चाहे आप कहीं से भी आए हों। यह आपको अंतिम किक-बट खाने की योजना भी प्रदान करेगा जो आपको बूट करने में मदद करेगा और आपको अपनी मेहनत के फल को प्रकट करने की अनुमति देगा - एक सेक्सी, गर्म बट जो सिर को मोड़ देगा, जिससे आप इसे अंदर ला सकेंगे। स्नान सूट दिन और रात।

# 1 अपने बट से मिलो

महिला बट चिंतन करने के लिए एक दिलचस्प बात है। शरीर के अन्य हिस्सों के विपरीत (स्तनों के संभावित बहिष्करण के साथ), यह वसा के संचय का एक क्षेत्र है जो ज्यादातर महिलाएं छोटी के बजाय बड़ा बनाने के लिए बेताब हैं। यह संभवतः शरीर का एकमात्र क्षेत्र है जहां वे बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खुश हैं। जी हाँ, डायरिया विरोधाभासों में एक सबक है। चलो सेल्युलाईट के नीचे खुदाई करने के लिए थोड़ा समय लें और पता करें कि आपके बट को टिक क्या है।

ग्लूटस मेक्सीमस: ग्लूटस मैक्सिमस आपके शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। यह आपके बट का प्रमुख हिस्सा बनाता है। ग्लूट्स के प्रमुख कार्य आपके पैरों को फैलाना, उन्हें विस्तारित करना और उन्हें मोड़ना है। Gluteus maximus इन आंदोलनों को पूरा करने के साथ-साथ हमें बैठने के लिए एक कुशन देने के लिए gluteus minimalus और gluteus medius के साथ संगीत कार्यक्रम में काम करता है।

ग्लूटस मेडियस: पोर्क चॉप की तरह दिखने वाली यह मांसपेशी श्रोणि के बाहर स्थित होती है। जब आप पैदल चल रहे हों या जब आप संतुलन से बाहर हों तो इसका काम आपका श्रोणि को स्थिर रखना है।यदि हमारे पास यह स्टेबलाइजर मांसपेशी नहीं है तो हम दिन भर एक अपरिवर्तनीय शराबी की तरह डगमगाते हैं।

ग्लूटस मिनिमस: यह है, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, तीन ग्लूट मांसपेशियों का सबसे छोटा। यह सीधे ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है। ग्लूटस मिनिमस आपको संतुलित रखने के लिए ग्लूटस मेडियस की सहायता करता है।

तीन glute मांसपेशियों हमारे समग्र कल्याण, शक्ति और कंडीशनिंग में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन केवल अगर हम उनका उपयोग करते रहें। जब तक हम अपने पैरों को बहुत अधिक नहीं फैलाते हैं, तब तक उन्हें आंदोलन और व्यायाम के माध्यम से बदल दिया जाता है, हमारे glutes को जीवन के माध्यम से एक मुफ्त सवारी मिलेगी। जब हम कंप्यूटर पर बैठते हैं, टीवी देखते हैं और जब हम घूमते हैं तब भी, ग्लूट्स वास्तव में कुछ भी नहीं करते हैं। हमारी गतिहीन जीवन शैली का मतलब है कि हम अपने सबसे बड़े कंकाल की मांसपेशी समूह के गैर-उपयोगकर्ता बन गए हैं। और जब हम उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो हमारे ग्लूट्स प्रभावी रूप से बंद हो जाते हैं।

ग्लूट रिटायरमेंट का प्रभाव यह है कि आपके शरीर की अन्य छोटी और कमजोर मांसपेशियां सुस्त पड़ जाती हैं। स्ट्रेन लेने के लिए एक महत्वपूर्ण है इरेक्टर स्पिना, आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। हो सकता है कि कम बैक स्ट्रेन के कारण हमारे समाज में हमारी उत्पादकता बहुत कम हो गई हो। यह आकार की बट की मांसपेशियों से बाहर करने के लिए अधिक है क्योंकि यह कमजोर पीठ की मांसपेशियों के साथ करना है।

दूसरा मांसपेशी समूह जो सुस्त को उठाता है वह हैमस्ट्रिंग। हैमस्ट्रिंग पुल एक सामान्य दुर्घटना / चोट का कारण है और, फिर से, यह संभवतः कमजोर glmmies के साथ आकार glutes के साथ बाहर करने के लिए और अधिक हो गया है।

यदि आप चाहते हैं कि आपके शरीर की जीवन शक्ति, शक्ति और आकार को बहाल करने की कोई आशा न हो, तो आपकी दृष्टि इस मामले पर होनी चाहिए। लेकिन आपके ग्लूट्स को आकार में आने के लिए एक कारण की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि लक्षित व्यायाम। लेकिन आपकी ये झलकियां आसान नहीं होने वाली हैं। कुछ भी करने में मजा आता है। जब तक आप व्यायाम नहीं करते हैं जो सीधे आपके ग्लूट्स से टकराते हैं, आप अन्य मांसपेशी समूहों को भर्ती करेंगे। चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना और इसी तरह से ऐसा होता है। जबकि वे अच्छे समग्र पैर अभ्यास हैं वे विशेष रूप से ग्लूट्स को मार नहीं रहे हैं।

आपके बट का आकार सीधे आपके ग्लूट्स की ताकत से संबंधित है। कमजोर, अप्रयुक्त, उपेक्षित ग्लूट्स आपको एक चुस्त, मुड़ा हुआ लुक देने वाले हैं जो आपको एक चंचल आयताकार लुक देता है। इसमें गहराई और परिपूर्णता की कमी होगी। हालांकि, आकार में मजबूत और अच्छी तरह से प्रशिक्षित ग्लूट्स की एक जोड़ी बहुत अलग दिखेगी। वे दिलेर, गोल और सुडौल होंगे। और दोनों में अंतिम अंतर क्या है?

मांसपेशी

हाँ, पेशी। मांसपेशियों से आपके बट को आकार, दृढ़ता और सुंदरता मिलती है। सभी कोणों से लगातार ग्लूट्स को मारकर, प्रगतिशील अधिभार प्रदान करने और विकास के लिए अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को ईंधन देने से, आप अपने बट को हटा पाएंगे और अंत में उस सवाल का जवाब पा सकते हैं जो पुराने समय से ही महिला को परेशान कर रहा है: मैं एक बड़ा बट कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

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आपकी झलक को सक्रिय करना

आमतौर पर जिम में किए जाने वाले बहुत सारे मूवमेंट संभवतः शानदार ग्लूट मूवमेंट होते हैं। लेकिन वे केवल अच्छे हैं यदि आप जानते हैं कि अभ्यास के दौरान अधिकतम रूप से अपने ग्लूट्स को कैसे सक्रिय किया जाए। स्क्वेट्स, फेफड़े, तख़्त और पुश अप्स जैसे व्यायाम सभी सिलेंडरों पर आपके ग्लूट्स फायरिंग को प्राप्त करने की क्षमता रखते हैं। हालांकि, अधिकांश लोग इन अभ्यासों पर अपनी नज़र नहीं मार रहे हैं। इन अभ्यासों को सीखने से, ग्लूट भर्ती पर जोर देने के साथ, आप पूरी तरह से अपने वर्कआउट को बदलने में सक्षम होंगे - और अपने बट।

निम्नलिखित बड़े बट अभ्यास आपको यह जानने की अनुमति देंगे कि अधिकतम अपने ग्लूट्स को कैसे सक्रिय किया जाए। यह सीखने में पहला महत्वपूर्ण कदम है कि बड़े बट कैसे प्राप्त करें। आपका लक्ष्य यह महसूस करना है कि जैसे आप उन्हें करते हैं वैसे ही आपके बट में आग लग जाती है। सबसे पहले, आप शायद ऐसा महसूस नहीं करेंगे। जब तक आप अपने ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करना शुरू नहीं करते, तब तक हर दिन ये हरकतें करते रहें। फिर आप बड़े बट अभ्यास से लाभ उठाने की स्थिति में होंगे।

4 बिग ग्लूट एक्टिवेशन एक्सरसाइज

1) डबल लेग ग्लूट ब्रिज

मुड़े हुए पैरों के साथ एक सुस्पष्ट स्थिति से, एड़ी से धक्का दें और कूल्हों को हवा में उठाएं। पूर्ण हिप विस्तार तक पहुंचने पर, ग्लूट्स, स्पाइनल एरेक्टर और हैमस्ट्रिंग को तनाव दें। आपको glutes में सबसे बड़ी मांसपेशी सक्रियण महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित न करें ऊपर / नीचे आंदोलन कूल्हों तक सीमित होना चाहिए। साठ सेकंड के लिए पकड़ो।

2) सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज - फोम रोलर

लापरवाह स्थिति से, एक पैर को मोड़कर कूल्हों को हवा में उठाएं। फोम रोलर पर नॉन-वर्किंग लेग को आराम दें। कोर को हिलाने या घुमाने के बिना, ग्लूट्स को कसकर तनाव दें। आपका ग्लूटस मैक्सिमस आपके निचले शरीर को हवा में उठाने के लिए काम करता है। आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस नहीं होना चाहिए। साठ सेकंड के लिए पकड़ो फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

3) साइड झूठ बोलना क्लैम

एक तरफ झूठ बोलने की स्थिति से, कूल्हों को लगभग 45 डिग्री पर फ्लेक्स करें, एड़ी को एक दूसरे के संपर्क में रखते हुए। ग्लूटस मैक्सिमस को बाहरी रूप से घुमाने और पैर को उठाने का अनुबंध करना चाहिए। साठ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति को पकड़े हुए रीढ़ को घुमाएं नहीं।

4) बर्ड डॉग

चारों तरफ से शुरू करें और फिर दाहिने पैर को पीछे लाते हुए बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। पीछे के पैर को फर्श के समानांतर रखें। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। साठ सेकंड के लिए पकड़ो फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

इन बड़े बट अभ्यासों को आपके ग्लूट्स पर मांसपेशियों के तनाव को अलग करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप मुख्य रूप से उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो उन्हें दैनिक आधार पर करना जारी रखें, जब तक कि फोकस आपके ग्लूट्स में स्थानांतरित न हो जाए। ग्लूट सक्रियता के ऊपर और ऊपर, ये आंदोलन अपने आप में महान ग्लूट कार्यकर्ता हैं।जब भी मौका मिले उन्हें रोजाना कुछ समय के लिए करना एक बेहतरीन दैनिक आदत है जो आपको एक बड़ा बट बनाने में बहुत मदद करेगा।

# 2 बड़ा बट माइंडसेट - इसे कैसे प्राप्त करें

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सीखने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि एक बड़े बट को कैसे प्राप्त किया जाए, इसका स्क्वाट्स, बट ब्लास्टर्स या हिप थ्रस्ट से कोई लेना-देना नहीं है। यह अपने आहार से जटिल कार्ब्स को काटने के साथ ही चिंता नहीं करता है। स्पष्ट रूप से ये बातें महत्वपूर्ण हैं। लेकिन, इस अन्य महत्वपूर्ण कारक के बिना, प्रयास, बलिदान और अनुशासन सभी कुछ भी नहीं होगा।

अपने सपनों के ब्राजीलियाई बट को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक यह करने के लिए बस अपने मन बनाने के लिए है। यह सरल लग सकता है और यह स्पष्ट भी लग सकता है। हालांकि, इसका कारण यह है कि अधिकांश लोग अपने भौतिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफल रहते हैं, चाहे वे अपने बट या अपने शरीर के किसी अन्य भाग के चारों ओर घूमते हों, यह है कि वे मानसिक शक्ति का पालन नहीं करते हैं।

यह एक दिलचस्प तथ्य है कि लगभग सभी बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन ब्लो-आउट वही लोग करते हैं जो अपने वर्कआउट गाइड की मानसिकता अनुभाग को छोड़ देंगे। शायद यह महसूस करते हुए कि उन्हें किसी भी स्पर्शी सकारात्मक सोच की आवश्यकता नहीं है, वे मांसाहार प्राप्त करने के लिए इस अनुभाग को छोड़ देते हैं।

वह गलती है।

जब तक आप उस मानसिकता को विकसित करने में सक्षम नहीं होते हैं जो आपको हर दिन स्थिरता, इच्छा और जुनून के साथ अपने व्यायाम और पोषण कार्यक्रम के माध्यम से पालन करने की अनुमति देगा, आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में विफल रहेंगे।

वास्तव में, जब तक आप यह नहीं सीखते कि लक्ष्यों को ठीक से कैसे निर्धारित किया जाए, तो आप कभी भी अपने दिमाग में कुछ भी हासिल नहीं करेंगे। दुनिया के सबसे दुबले-पतले लोग फिटनेस के मनोविज्ञान के रहस्यों को जानते हैं। तो ग्रह पर सबसे महान चूतड़ महिलाओं के साथ करते हैं। आपके द्वारा उनसे जुड़ने के समय के बारे में।

स्वार्थी हो जाओ

एक बड़ी वजह यह है कि दुनिया भर में महिलाएँ असफल होती हैं, उनका निस्वार्थ स्वभाव है। वे इतना समय हर किसी की जरूरतों को पूरा करने में लगाते हैं - उनके बच्चे, उनके साथी, उनके बॉस, उनके माता-पिता - कि उनके पास बस खुद को देने के लिए समय या ऊर्जा नहीं है। स्पष्ट रूप से यह उल्टा है। आखिरकार, जब तक आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य और कल्याण को नहीं देखते हैं, आप अनिवार्य रूप से कश से बाहर निकलने वाले हैं - और फिर आप किसी से भी अच्छे नहीं होंगे।

वास्तव में, अपने स्वास्थ्य, कल्याण और खुशी की देखभाल करने के लिए हर दिन समय निकालकर, आप अपने नेटवर्क में बाकी सभी की देखभाल कर रहे हैं। इसलिए, थोड़ा स्वार्थी बनें और अपने बट को प्राथमिकता देने के लिए समय दें।

सकारात्मक हो जाओ

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यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आपके दिमाग में हर दिन लगभग 60,000 विचार पार होंगे। और उन असंख्य विचारों में, विशाल बहुमत (98%) नकारात्मक होने की संभावना है:

"मुझे व्यायाम करने से नफरत है।" 

"मैं उस क्रीम कश का विरोध नहीं कर सकता।"

"मुझे ऐसा कोई बट कभी नहीं मिलेगा।"

आपके सिर पर पूरे दिन चलने वाली बातचीत आपके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि, हम में से अधिकांश के लिए, वह आत्म चर्चा मुख्य रूप से नकारात्मक है जो हम प्राप्त करने में सक्षम (और असमर्थ) पर गहरा प्रभाव डालते हैं। लेकिन क्या होगा अगर आप उन विचारों पर सचेत नियंत्रण कर सकते हैं। क्या होगा यदि आप अपने दिमाग से नकारात्मकता को दूर कर सकते हैं और सकारात्मकता पर निर्मित वातावरण बना सकते हैं। अच्छा अंदाजा लगाए:

आप ऐसा कर सकते हैं!

आखिरकार, एक चीज जो आपके पास है कि कोई आपसे दूर नहीं ले सकता है वह आपके विचार हैं। आप उनके नियंत्रण में हैं - कोई और नहीं। कभी-कभी, निश्चित रूप से, आप उन विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जो आपके दिमाग में प्रवेश करते हैं। लेकिन आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उनके बारे में क्या करते हैं।

यदि आप सकारात्मक विचारों के अपने उपजाऊ बगीचे में एक नकारात्मक विचार को रेंगते हुए पाते हैं, तो आपको इसे एक खरपतवार के रूप में देखने और तुरंत इसे बाहर निकालने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आप अपने आप को बाएं, दाएं और केंद्र पर मातम खींच सकते हैं। हालांकि, लंबे समय से पहले, आप सकारात्मकता का मानसिक वातावरण विकसित कर रहे होंगे।

अपने आप को 'थिंकिन' के बारे में सोचने की अनुमति न देकर, आप सफलता के लिए एक आधार तैयार करेंगे जो आपको अपने बट बदलने वाले लक्ष्यों की ओर ले जाएगा। यह, बदले में, आपको मनुष्य के लिए ज्ञात परिवर्तन के लिए सबसे शक्तिशाली बल में टैप करने की अनुमति देगा - मानव अवचेतन।

अवचेतन में टैप करें

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आपका मन एक हिमखंड की तरह है। पानी के ऊपर दिखाई देने वाला हिस्सा आपके चेतन मन की तरह है। यह वह हिस्सा है जो आप अपने जागने के घंटों के दौरान सोचने, तर्क करने, इंद्रियों के माध्यम से जानकारी लेने और अपने अनुभवों को तर्कसंगत बनाने के लिए उपयोग करते हैं। हिमखंड का विशाल अनदेखी हिस्सा आपके अवचेतन मन की तरह है। वह हिस्सा जो न तो सोचता है और न ही कारण। यह तर्क के आधार पर बिल्कुल भी संचालित नहीं होता है। यह क्या करता है अपने स्वचालित पलटा व्यवहारों को स्टोर करने के लिए, आपकी स्मृति और आपके सभी स्वचालित शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है। अवचेतन में जानकारी को छाँटने या छाँटने की क्षमता नहीं होती है। यह बस इसे वसा के रूप में स्वीकार करता है और इस पर कार्य करता है।

अवचेतन उसी तरह कार्य करता है जैसे कि साइबरब में टर्मिनेटर चलचित्र। यदि यह प्रोग्राम किया जाता है, तो यह अविश्वसनीय प्रोग्रामिंग के साथ उस प्रोग्रामिंग को अंजाम देगा। यह तब तक नहीं रुकेगा, जब तक कि प्रोग्राम किया गया विचार पूरा नहीं हो जाता।

तो, चेतनों को अवचेतन से आज्ञा के रूप में क्या संदेश मिलता है? वे संदेश हैं जो बार-बार भावनाओं और ऊर्जा के साथ दोहराए जाते हैं। तब आप कल्पना कर सकते हैं कि वे सभी लोग जो लगातार खुद से कह रहे हैं कि वे ऐसा नहीं कर सकते हैं वे खुद को विफलता के लिए स्थापित कर रहे हैं। वे वास्तव में, विफलता के लिए अपने अवचेतन का प्रोग्रामिंग कर रहे हैं। यहां तक ​​कि अगर वे एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए थे - भले ही उन्होंने सीखा कि एक बड़ा बट कैसे प्राप्त किया जाए - उनके अवचेतन उनके प्रयासों को तोड़फोड़ करने और उन्हें विफल करने का एक तरीका ढूंढेंगे।

केवल चरण संख्या के साथ सफल होने से।2 क्या आप सफलता के लिए अपने अवचेतन को प्रोग्राम कर पाएंगे। अपने दिमाग से नकारात्मकता को जड़ से उखाड़ फेंकने के बाद, आप अपने आप को सकारात्मक लक्ष्य निर्देशित विचारों को दोहराने के लिए एक शक्तिशाली स्थिति में हैं। इस तरह के बयान देकर जैसे कि वे पहले ही पूरे हो चुके हैं, आप अपने अवचेतन पर एक शक्तिशाली छाप बना रहे होंगे। यहाँ एक उदाहरण है:

मैं जी-स्ट्रिंग में समुद्र तट के साथ चल रहा हूं। मेरा बट दृढ़, गोल और सुस्वाद है। मुझे यह पसंद है।

इसे बार-बार अपने आप से दोहराएं और आपका अवचेतन खत्म हो जाएगा और बाकी काम करेंगे। यह वास्तव में, आपको एक साइबरबॉगर में बदल देगा, आपके भौतिक लक्ष्यों पर ज़ोनिंग निश्चित रूप से है क्योंकि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर सारा कॉनर को खोजने के लिए बाध्य थे।

लक्ष्य निर्धारित करें - सही तरीका

कल्पना कीजिए कि बास्केटबॉल का एक खेल आंखों पर पट्टी बांधकर। आपको पता है कि कहीं एक लक्ष्य है, लेकिन आप इसे देख नहीं सकते। यह स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है। उस गोल के माध्यम से गेंद प्राप्त करने की आपकी संभावना बहुत पतली होने वाली है।

यह जीवन में एक ही बात है। स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य के बिना आपकी महत्वाकांक्षाओं को प्राप्त करने की आपकी संभावना कम से कम होने वाली है। एक स्पष्ट लक्ष्य के साथ, हालांकि, आप अविश्वसनीय चीजों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

लक्ष्य चेतन मन में उत्पन्न होते हैं, लेकिन वे अवचेतन मन को निर्देशित करते हैं, जो सफलता की वास्तविक कुंजी है। यह अवचेतन है जो आपके स्वचालित या आदतन कार्यों को निर्देशित करता है। लक्ष्य सेटिंग आपको अपने शरीर की डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स होने के लिए स्वस्थ भोजन, गहन प्रशिक्षण और सकारात्मक जीवन शैली की आदतों के लिए अपने अवचेतन को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

दुनिया में सबसे शक्तिशाली लक्ष्य-निर्धारण प्रणाली में 5 अलग-अलग चरण शामिल हैं:

1. अपने लक्ष्यों को विशिष्ट बनाएं: यह कहने के बजाय कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने आप को विशेष रूप से बताएं कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। आप किस शारीरिक वसा प्रतिशत तक पहुँचना चाहते हैं? आप अपने बाइसेप्स को क्या मापना चाहते हैं? अपने लक्ष्य को यथासंभव विशिष्ट बनाएं।

2. अपने लक्ष्यों को मापने योग्य बनाएं: जब तक आप अपनी प्रगति को माप नहीं सकते, तब तक आप अपने लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम नहीं होंगे। जब शरीर में वसा खोने की बात आती है, तो आप अपने शरीर की संरचना को दिखाने की क्षमता के साथ तराजू की एक जोड़ी का उपयोग करना चाहते हैं। यह आपको बताएगा, न कि आपने कितना वजन कम किया है, बल्कि इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कितना वसा खो चुके हैं।

3. अपने लक्ष्यों को सार्थक बनाएं: जो आप सोचते हैं कि आप प्राप्त कर सकते हैं, उसके द्वारा सीमित होने के बजाय, उन बड़े लक्ष्यों को निर्धारित करें जिन्हें आप वास्तव में प्राप्त करना चाहते हैं। एक बड़ा लक्ष्य आपको प्रेरित करेगा, आपको कार्रवाई करने के लिए हिलाएगा और आपको सबसे अच्छा होने की अनुमति देगा जो आप संभवतः हो सकते हैं। अपने कायात्मक लक्ष्यों के संदर्भ में, आप जिस प्रकार के शरीर को आदर्श रूप से देखना चाहते हैं और उसके चारों ओर अपने लक्ष्यों को निर्धारित करना चाहते हैं, उस प्रकार की एक फ़ोटो खोजें।

4. अपनी समय सीमा को यथार्थवादी बनाएं: तेजी से वजन घटाने का वादा करने वाले उन सभी infomercial विज्ञापन वसा, मांसपेशियों और पानी के नुकसान के बीच अंतर करने में विफल रहते हैं। सच्चाई यह है कि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक वसा नहीं खो सकते हैं। अपने लक्ष्यों के लिए समयरेखा स्थापित करते समय इसे ध्यान में रखें। इसलिए बड़े लक्ष्य निर्धारित करें लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उनकी पूर्ति के लिए यथार्थवादी समय सीमाएं स्थापित करें।

5. कदम पत्थर मिनी लक्ष्य बनाओ: छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य जो आपके अंतिम लक्ष्य के लिए आपके रास्ते में एक दूसरे का निर्माण करते हैं, आपके बड़े लक्ष्य को मासिक, साप्ताहिक और दैनिक मिनी-लक्ष्यों में विभाजित करने की अनुमति देंगे। यह आपको हर दिन आपके सामने एक समय सीमा रखने की अनुमति देगा। आपके दैनिक लक्ष्यों को आपके भोजन और आपके व्यायाम सत्रों के आसपास घूमना चाहिए।

सारांश में, आपको अपने लक्ष्यों को लिखने के लिए प्रतिबद्ध करने की आवश्यकता है, उन्हें विशिष्ट, औसत दर्जे का, सार्थक, यथार्थवादी बनाएं, एक समय सीमा के साथ बांधें और दैनिक सही से वार्षिक लक्ष्य तक स्नातक करें, प्रत्येक सफल लक्ष्य के निर्माण के साथ अंतिम पर। तब आपको एक मध्यम अवधि का लक्ष्य लेना चाहिए (हो सकता है कि आप 3 महीने में हासिल करने के लिए तैयार हों) और इसे एक व्यवसाय-आकार के कार्ड पर लिखें, जिसे आप हर दिन अपने साथ रखते हैं। प्रत्येक दिन आपको ध्यान केंद्रित रखने और अपने उप-चेतन को स्वचालित अनुवर्ती के माध्यम से खिलाने के लिए इसे 7 बार तक पढ़ें।

इसे कम मत समझो, यह एक बड़ा बट पाने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है - यदि आप खुद को प्रेरित नहीं करते हैं, तो कोई और नहीं करेगा! अपने अवचेतन मन में टैप करें, यह उस तरह से अधिक शक्तिशाली है जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं!

# 3 अपने बट से खाओ

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मार्केटिंग मोगल्स ने भोजन को निराशाजनक रूप से जटिल विषय में बदल दिया है। यह होना कभी नहीं था। आखिरकार, हमारे पूर्वजों को पता था कि एंटीऑक्सिडेंट्स या अमीनो एसिड की किसी भी जटिल समझ के बिना अपने परिवारों के सामने सभ्य भोजन कैसे रखा जाए। वे वे सभी ईंधन प्राप्त करने में सक्षम थे जिनकी उन्हें आवश्यकता थी और उन्होंने इस प्रक्रिया में पाउंड पर पैक नहीं किया था।

आज, हम अपने परिवारों की उन चीजों को सामने रखते हैं जिन्हें हमारे पूर्वज भोजन के रूप में भी नहीं पहचानते। हम खाद्य निर्माताओं और प्रोसेसर के रूप में हमारे खाद्य पदार्थों से अच्छाई को दूर कर चुके हैं। खाद्य उत्पादन की प्राकृतिक प्रक्रियाओं में जितने अधिक मानव हाथ से छेड़छाड़ करते हैं और ध्यान केंद्रित करते हैं, उतने ही विषाक्त हो जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट बनाने और लंबे समय तक चलने वाला व्यापार यह है कि वे ऐसे रसायनों से भरे हुए हैं जो हमारे शरीर को न तो चाहिए और न ही चाहिए।

पर्ज प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से संसाधित कार्ब्स, स्वास्थ्य समस्याओं की एक पूरी खरीदारी सूची प्रदान करते हैं।

यहां किसी भी कीमत पर उनसे बचने के 10 प्रमुख कारण दिए गए हैं:

• वे शरीर में वसा (यानी बट वसा) में वृद्धि करेंगे
• वे ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाएंगे
• वे अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर देंगे
• वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा देंगे
• यदि आवश्यक खनिज हैं तो वे आपके शरीर को लूट लेंगे
• वे इंसुलिन बढ़ाएंगे
• वे प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइकेमिया का कारण बन सकते हैं
• वे दांतों की सड़न पैदा कर सकते हैं
• वे मधुमेह को बढ़ावा दे सकते हैं
• वे अवसाद में योगदान कर सकते हैं
• आज, आप अपने शरीर में संसाधित गैर-खाद्य पदार्थों को डालने के पागलपन को रोक देंगे।

ऐसे:

• अपने पेंट्री के माध्यम से जाओ और दूर फेंक दो (हाँ, फेंक दो) सभी मिठाई, बिस्कुट, पेस्ट्री, डोनट्स, मिठाई, चीनी अनाज और दानेदार चीनी। उन्हें खत्म करके कचरे से बचने के लिए परीक्षा न करें - बस उन्हें फेंक दो!
• किसी फास्ट फूड रेस्तरां के पास न जाएं। अपने आप से कहें कि वे स्थान अब आप पर लागू नहीं होते हैं।
• कबाड़ न खरीदकर जो पैसे बचते हैं उससे नए और अलग-अलग फल और सब्जियां खरीदें।
• उन "लाइट," "फैट" और "कम फैट" उत्पादों के बारे में भूल जाओ - वे एक चोर हैं।
• अपने भोजन में परिष्कृत मिठास जोड़ना बंद करें।
• सभी कृत्रिम अवयवों से बचें - एक लेबल रीडर बनें

शक्कर बोरी

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प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ एकमात्र ऐसी चीजें नहीं हैं जो आपको लूट के नितंब से लूटती हैं। चीनी भी है।

जब तक आप अपने चीनी सेवन पर नियंत्रण पाने के लिए प्रबंधन नहीं करते, आप कभी नहीं सीखेंगे कि एक बड़ा बट कैसे प्राप्त करें।

चीनी एक मौन सबोटूर है जो हमारे आहार में शामिल है, जबकि हम सभी वसा को खत्म करने के लिए संक्रमित थे। 1990 के दशक में, वसा को उस दानव के रूप में पहचाना गया था जो हम सभी को मोटा बना रहा था। फूड मार्केटर्स ने "लाइट", "फैट कम" और "फैट फ्री" के रूप में सब कुछ लेबल करके जवाब दिया। समस्या यह थी कि वसा वह चीज थी जो खाद्य पदार्थों को उनका स्वाद दे रही थी। इसके बिना, उन "लाइट" खाद्य पदार्थों को कार्डबोर्ड की तरह चखा। उन्होंने स्वाद को वापस लाने के लिए कुछ जोड़ना था, और कुछ ऐसा हुआ ...

अब चीनी सिर्फ नशीली होती है। वास्तव में, यह हमारे दिमाग में उसी इनाम केंद्रों को ट्रिगर करने के लिए दिखाया गया है जैसा कि कोकीन करता है। जब हमें किसी चीज की लत लग जाती है, तो हम उसका अधिक सेवन करते हैं। लेकिन इससे हमारी सहनशीलता कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि अपनी लालसा को पूरा करने के लिए हमें और भी अधिक पदार्थों को लेने की आवश्यकता है। जब चीनी के साथ ऐसा होता है, तो हम मोटे हो जाते हैं।

चीनी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक सोडा है। आप जानते हैं कि वे आपके लिए बुरे हैं। हम सब करते हैं। फिर भी, उनके बारे में कुछ ऐसा है जो प्रतीत होता है कि हम पर एक अटूट पकड़ है। औसत अमेरिकी हर साल सोडा के 597 डिब्बे पीता है - जो कि हर दिन 1 से अधिक डिब्बे हैं। उस प्रभाव को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, सोडा के 597 डिब्बे आपके गले के नीचे 32 पाउंड चीनी डालेंगे। और क्या आप जानते हैं कि तरल चीनी पीने से आप केवल चीनी खाने की तुलना में तेजी से वसा प्राप्त करेंगे?

यह चुनौती आसान नहीं हो सकती है, खासकर यदि आप औसत सोडा उपभोक्ता हैं। आपके सोडा में मौजूद कैफीन में एक नशीला घटक होता है। आपके सोडा के सेवन को काटने से सिरदर्द हो सकता है। यह उन सभी विषाक्त पदार्थों की प्रतिक्रिया है जो आपके सोडा की आदत के परिणामस्वरूप निर्मित हुए हैं।

सोडा और फलों के रस (वे भी चीनी के साथ पैक किए गए) पर ठंडे टर्की जाने के लाभ तत्काल हैं। आप अधिक सतर्क, जीवंत और हल्का महसूस करेंगे।

इस महत्वपूर्ण चुनौती को सफल कैसे बनाया जाए:

• एक पानी की बोतल खरीदें, इसे अपने साथ रखें और इसमें से लगातार घूंट लें
• 17 चम्मच चीनी के साथ एक खाली बोतल भरें और इसे अपने काउंटर पर एक नोट के साथ रखें जिसमें लिखा हो कि "पानी पियो।" आम तौर पर कार्बोनेटेड पानी में छिपी हुई चीनी को देखना एक शक्तिशाली मनोवैज्ञानिक प्रोत्साहन हो सकता है।
• बहुत सारे कच्चे फल और सब्जियां खाएं
• अपने दैनिक शाम के कार्यक्रम को बनाए रखें
• स्रोत का कट। सामान खरीदना बंद करें - यहां तक ​​कि अपने सुपरमार्केट के पेयजल की पैदल दूरी पर भी न चलें।

अपने आहार से सोडा और फलों का रस काटने का सरल कार्य आपको अनुमति देगा सप्ताह में लगभग एक पाउंड खोना। इसलिए खुद पर सख्त हो जाएं। कुल संयम से कम कुछ भी स्वीकार न करें - आहार सोडा भी आपके लिए नए स्मार्ट पोषण योजना में कोई जगह नहीं है। जब यह सोडा की बात आती है, तो अपने आप पर सख्त होना, बट टोनिंग और समग्र कल्याण की कुंजी है।

अपने बटुए को हाइड्रेट करें

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आपके शरीर में आपकी उम्र के आधार पर 50 से 70% पानी होता है और आपके फ्रेम में कितनी मांसपेशी और वसा होती है। मांसपेशियों के ऊतकों में वसा की तुलना में अधिक पानी होता है। पानी के बिना, आप कुछ ही दिनों में मर जाएंगे।

पानी आपके अस्तित्व के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है? खैर, पानी एक विलायक है। यह अन्य पदार्थों को घोलता है और पोषक तत्वों और अन्य सामग्री को शरीर के चारों ओर पहुंचाता है, जिससे हर अंग को अपना काम करना संभव हो जाता है। अपशिष्ट पदार्थों को शरीर से बाहर ले जाने, भोजन को पचाने के लिए, अपने गतिमान हिस्सों को चिकनाई देने के लिए, एक ऐसे माध्यम को उपलब्ध कराने के लिए जिसमें जैव रासायनिक अभिक्रियाएँ होती हैं, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और कोशिकाओं के बीच विद्युत संदेश भेजने के लिए हमें सब कुछ करने में सक्षम बनाने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। हम करते हैं।

आपके शरीर का 75% पानी आपकी कोशिकाओं के भीतर समाहित है। बाकी रक्त प्लाज्मा, शारीरिक स्राव, कोशिकाओं, लिम्फ और मूत्र के बीच द्रव में निहित है। एक शरीर जो द्रव संतुलन की स्थिति में है, कोशिकाओं के अंदर और बाहर तरल पदार्थ की सही मात्रा होगी। यदि आपकी कोशिकाओं के अंदर बहुत कम पानी है, तो वे सिकुड़ जाएंगे और मर जाएंगे। यदि कोशिका के अंदर बहुत अधिक पानी है, तो मांसपेशी फट जाएगी। उस आवश्यक द्रव संतुलन को स्थापित करने और बनाए रखने के लिए, आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स नामक चीजें होती हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज यौगिक होते हैं, जो पानी में घुलने पर विद्युत आवेशित कण बन जाते हैं जिन्हें आयन कहते हैं। सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट्स हैं।

सामान्य परिस्थितियों में, आपकी कोशिकाओं के अंदर के द्रव में सोडियम और क्लोराइड की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है। बाहर तरल पदार्थ सिर्फ विपरीत है - इसमें क्लोराइड की तुलना में अधिक सोडियम और पोटेशियम है। कोशिका भित्ति एक अर्ध-पारगम्य झिल्ली है। इसका मतलब है कि कुछ चीजें गुजरने में सक्षम हैं लेकिन अन्य नहीं हैं। पानी के अणु और छोटे खनिज अणु प्रोटीन जैसे बड़े अणुओं के विपरीत, स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होते हैं।

वह प्रक्रिया जिससे सोडियम बाहर निकलता है और पोटेशियम बहकर चीजों को एक समतल पर रखता है, सोडियम पंप कहलाता है। यदि यह प्रक्रिया बंद हो जाती है, तो सोडियम आयन आपके कोशिकाओं के अंदर निर्माण करेंगे।सोडियम पानी को आकर्षित करता है, इसलिए एक सेल के अंदर जितना अधिक सोडियम होता है, उतना ही अधिक पानी बहता है। आखिरकार, सोडियम पंप प्रभाव के बिना, सेल फट जाएगा और मर जाएगा। सोडियम पंप, एक घड़ी के रूप में नियमित रूप से, इस असंतुलन को होने से रोकता है।

यदि आपको पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो आप शरीर को बहुत जल्दी बता देंगे। पहला संकेत प्यास है। दूसरा संकेत है पेशाब कम होना। यदि आप इन संकेतों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आपके ऊतक सूखने लगते हैं। पानी को आजीवन प्रतिबद्धता बनाएं और आपका शरीर कई बार प्रयास को पूरा करेगा।

इस चुनौती को सफल कैसे बनाया जाए:

• अपनी पानी की बोतल को कस्टमाइज़ करें - आप जिस बोतल को पसंद करते हैं, उस पर छप दें, फिर उस पर एक प्रेरणादायक स्टिकर को थप्पड़ मारें। दूसरे शब्दों में, अपनी पानी की बोतल से दोस्ती करें!
• अपने भोजन के साथ पानी पिएं
• अपने दिन में प्रत्येक संक्रमणकालीन बिंदु पर पियो - जब आप उठते हैं, घर छोड़ते हैं, अपनी मेज पर बैठते हैं, या दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं, तो एक गिलास पानी लें।
• नींबू और नारंगी के स्लाइस को फ्रीज करें और उन्हें बर्फ के टुकड़े के रूप में उपयोग करें
• कार्यालय छोड़ने से पहले अपनी पानी की बोतल को बाहर निकालने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें

अधिक पानी पीने का सरल कार्य आपको अधिक ऊर्जावान बना देगा, थकान से राहत देगा, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा, आपकी त्वचा की रंगत में सुधार करेगा, आपको शारीरिक रूप से मजबूत बनाएगा और वसा हानि को बढ़ावा देगा। यह एक महत्वपूर्ण साधन है कि ब्राजील की महिलाएं एक बड़ा बट पाने के लिए उपयोग करती हैं।

मांसपेशियों का पोषण

एक फर्म, गोल, बूटीस्कुल बट एक पेशी बट है। उस मांसपेशी को विकसित करने का अर्थ है अतिरिक्त प्रोटीन लेना। प्रोटीन आप कौन हैं इसका आधार है। पानी के बाद, यह आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में है। प्रोटीन वही है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। एक बड़ा बट पाने के लिए, आपको प्रोटीन को लेना होगा, विशेष रूप से तुरंत बाद जब आप अपने बट को काम कर रहे हैं, तो इसे फिर से बनाने के लिए।

प्रोटीन लाल मांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, टोफू और, कुछ हद तक, पौधों में पाया जाता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रोटीन शेक के साथ पूरक करना एक अच्छा विचार है, खासकर आपके वर्कआउट के तुरंत बाद। बस यह सुनिश्चित करें कि पूरे खाद्य पदार्थों से प्रोटीन आपके कुल दैनिक प्रोटीन सेवन का कम से कम 70% बनाता है। सूक्ष्म पोषक मट्ठा प्रोटीन पाउडर की तलाश करें क्योंकि प्रोटीन का यह रूप आपके रक्तप्रवाह में प्रोटीन को स्थानांतरित करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं को किसी भी अन्य से जल्दी।

अपने दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 1 ग्राम लें।

# 4 बड़ा बट कसरत

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ब्राजील के चूतड़ उनके भयावहता, उनकी गोलाई, उनकी दृढ़ता और उनके आकार-प्रकार के कारण हैं। ठीक है, उन सुंदर बड़े चूतड़ सिर्फ सहजीवन के बारे में नहीं आते हैं। नहीं, वे पूरी मेहनत करते हैं। लेकिन किस तरह की मेहनत?

वजन प्रशिक्षण।

हां, वेट ट्रेनिंग। यही उन सभी ब्राजीलियाई सुंदरियों का काम है। सामान्य ओवर ऑल रेजिस्टेंस रूटीन के हिस्से के रूप में सिर्फ एक सेट या दो स्क्वैट्स नहीं फेंके गए। नहीं - उन्होंने लोहे को जोर से मारा और उन्होंने इसे विशेष रूप से अपने glutes पर ध्यान केंद्रित करके मारा।

वज़न और महिलाएं काफी मेहनत से बिकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश महिलाओं को भारी और अधूरा बनने का एक अवचेतन भय है। खैर, अच्छी खबर यह है कि ऐसा होने की संभावना बहुत कम है - भले ही आप इसे चाहते हैं। भार एक उपकरण है जिसका उपयोग आप उस प्रकार के शरीर का उत्पादन करने के लिए करते हैं जो आप मंशा। और, यदि आप जिस तरह की लूट चाहते हैं, वह वह है जो (सही कारणों के लिए) मुड़ता है, तो वज़न का उपयोग आपको वहां मिलेगा। हालांकि, ऐसा करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों का निर्माण और आकार देना होगा। जो मेहनत करेगा।

महिलाओं में केवल 10% टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है जो पुरुष करते हैं। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों का निर्माण करता है। आप मांसपेशियों की मात्रा में गंभीर रूप से सीमित हैं जो आप बना सकते हैं। जब तक आप स्टेरॉयड का सहारा नहीं लेते हैं (हम इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं), आपका वजन प्रशिक्षण सत्र आपको बॉडी शेम में नहीं बदल देगा। यह क्या करना है कि आप एक सेक्सी, दुबला, वसा रहित शरीर को आकार दे सकते हैं जो विश्वास से परे एक बट का खेल है।

वेट बनाम कार्डियो

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जब से डॉ। केनेथ कूपर ने 1970 के दशक की शुरुआत में "एरोबिक्स" शब्द गढ़ा, प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो के बीच एक बहस छिड़ गई है। जिम विस्फोट की शुरुआत से, इन दो व्यायाम प्रकारों के आधार पर प्रशिक्षण केंद्रों में एक लिंग विभाजन मौजूद है। आप आज भी इसे देखते हैं। उत्तरी अमेरिका, यूरोप या ओशिनिया में किसी भी जिम में चलें और आपको विभाजन स्पष्ट रूप से दिखाई देगा।

महिलाओं को कार्डियो रूम में निवास करते हुए पाया जा सकता है। वे हल्के प्रतिरोध और अपेक्षाकृत कम तीव्रता के साथ घंटों टहलना, चलना, दौड़ना और कदम बढ़ाना होगा। बेशक, पुरुष वजन क्षेत्र में बाहर घूमते हैं। वे भारी लोहे के नीचे पंप कर रहे होंगे। महिला, कार्डियो। पुरुष, वजन। यह वैसा ही है जैसा होना चाहिए।

जब तक आप ब्राज़ील के किसी जिम में नहीं हैं।

नीचे महिलाओं को यह समझ में आ गया है कि कार्डियो का निर्माण नहीं होता है। तौल के साथ काम करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको मजबूत बनाएगा। और एक मजबूत मांसपेशी एक मजबूत, अधिक सुडौल मांसपेशी है। इसलिए, यदि आप एक बड़े बट को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको मजबूत ग्लूट्स प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

तो, इसका मतलब यह है कि कार्डियो आपके बड़े बट वर्कआउट रूटीन में कोई जगह नहीं है? काफी नहीं। अपने बट के निर्माण और आकार देने के अलावा, आप शायद इसमें से कुछ वसा ऊतक निकालना चाहते हैं। और, जबकि यह सच है कि आप अपने बट से वसा को कम नहीं कर सकते हैं, सही प्रकार का कार्डियो व्यायाम आपको अपने शरीर के सभी हिस्सों से कैलोरी जलाने की अनुमति देगा। जो आपके ब्राजीलियन बट लुक को प्राप्त करने के लिए आवश्यक होगा। क्योंकि अधिकांश कार्डियो व्यायाम में आपके पैर काम करना शामिल करते हैं, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो आपको अपने ग्लूट्स को आकार देने की भी अनुमति देंगे।

हमारे ब्राजील बट कसरत दिनचर्या में हृदय व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण का मिश्रण शामिल होगा। आप जो कार्डियो करेंगे, वह तेज़ और उग्र होगा।यह सबसे प्रभावी प्रकार का फैट बर्निंग कार्डियो है जो मनुष्य को जाना जाता है। जब हमें लक्षित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है जो हम आपको दिखाने वाले हैं, तो यह आपको वसा को हटाने और ब्राजीलियाई सुंदर बट को प्रकट करने की अनुमति देगा, जो आप इतने लंबे समय से तरस रहे थे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण 101 

यदि एक किक बट डायरिया को महसूस करने का रहस्य है, तो वजन प्रशिक्षण है। वेट ट्रेनिंग आपको आपके शरीर के नियंत्रण में रखेगी। यह आपके दुबले शरीर को बनाए रखने, आकार देने और निर्माण करने के दौरान आपको वसा खोने की अनुमति देगा। यहाँ चार कारण हैं कि वेट ट्रेनिंग आपको अपने बड़े, अधिक सुस्वाद बट लक्ष्य को किसी भी अन्य विधि की तुलना में जल्दी कैसे पहुंचाएगी:

• वेट ट्रेनिंग से पागल की तरह कैलोरी बर्न होती है।
• वेट ट्रेनिंग से आप अपने बट (ग्लूट्स) की मांसपेशियों को फिर से खोल सकते हैं।
• वजन प्रशिक्षण आपको मजबूत बनाता है - और एक मजबूत बट एक दृढ़, सेक्सी बट है
• वेट ट्रेनिंग से कोर और कूल्हों के आसपास आपका लचीलापन बढ़ेगा

इससे पहले कि आप भारी लोहे के नीचे हो जाएं, यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ मौलिक वजन प्रशिक्षण सत्य के साथ गति करने के लिए उठें। यहाँ तीन सिद्धांत दिए गए हैं जिनसे आपको परिचित होने की आवश्यकता है ताकि आपके बट ब्लास्टिंग प्रतिरोध प्रशिक्षण को अधिकतम किया जा सके:

प्रगतिशील अधिभार: मूल रूप से, यह हर कसरत पर एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए समान है। जब तक आप लगातार हर बार थोड़ा अधिक करते हैं, तब तक आपका शरीर अनुकूल होगा और प्रतिक्रिया देने से इंकार करेगा। प्रगतिशील अधिभार में प्रतिरोध को थोड़ा बढ़ाना शामिल हो सकता है, इसका मतलब यह हो सकता है कि अतिरिक्त एक या दो पुनरावृत्ति करना या सेट के बीच बाकी को कम करना। जो भी रूप लेता है, आपको लगातार पिछले समय की तुलना में बेहतर होने के लिए लगातार प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण की तीव्रता: व्यायाम करते समय, आप नहीं चाहते कि यह बहुत आसान हो - या बहुत कठिन हो। यदि आपको पता है कि यह सही है, तो आपके सेट पर अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना मुश्किल है। जब भी उस क्षेत्र में रक्त पहुंचता है, तो आप कार्यशील मांसपेशी में जकड़न महसूस करते हैं। जब आपको इसे धक्का देना होगा। यह उन अंतिम दो या तीन कठिन रिप्ले हैं जो सबसे अधिक इनाम प्राप्त करेंगे।

टेम्पो: यह उस गति के बारे में है जिसके साथ आप अपनी पुनरावृत्ति करते हैं। किसी भी व्यायाम के दो भाग होते हैं - भारोत्तोलन (गाढ़ा) चरण और निचला (विलक्षण) चरण। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि सनकी प्रशिक्षण केंद्रित मांसपेशियों के निर्माण और अपनी मांसपेशियों को आकार देने में उतना ही प्रभावी है। एक प्रभावी प्रशिक्षण टेम्पो में आंदोलन के संकेंद्रित भाग को करने के लिए दो सेकंड और सनकी चरण पर चार सेकंड शामिल होते हैं। सनकी हिस्से के माध्यम से गुरुत्वाकर्षण का विरोध करके, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम का बोझ देंगे - यह एक अच्छी बात है।

सही उठाने की तकनीक

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फिट और स्वस्थ रहने के लिए जिम एक बेहतरीन जगह है। जब तक आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, हालांकि, यह पूरी तरह से अप्रियता का द्वार भी हो सकता है। चारों ओर भारी वजन हैं। आप केवल रॉक नहीं कर सकते हैं और उन्हें चारों ओर फेंकना शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको कुछ उठाने वाले बुनियादी बातों को सीखना होगा। यहां आपके पहले सत्र से पहले मास्टर करने के लिए कुछ मूल बातें हैं।

बार पकड़ना: डंबल, बारबेल या वेट मशीन के हैंडल को पकड़ने के लिए तीन प्रकार के ग्रिप का उपयोग किया जाता है: प्रोएटेड (ओवरहैंड), सुप्रिंडेड (अंडरहैंड) और मिश्रित (एक हाथ प्रत्येक तरह)। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ आपके पोर पोर का सामना करते हैं और आपके अंगूठे एक दूसरे की ओर होते हैं। एक अंडरहैंड ग्रिप के लिए, आपकी हथेलियां एक दूसरे से दूर होती हैं। तीनों ग्रिप्स बंद ग्रिप्स होनी चाहिए। यह तब होता है जब उंगलियां और अंगूठे बार के चारों ओर लपेटे जाते हैं। इसके विपरीत एक खुली पकड़ है, जहां अंगूठे पट्टी के चारों ओर नहीं लपेटते हैं। आपको खुली पकड़ का उपयोग करने से बचना चाहिए क्योंकि बार आपकी पकड़ से बाहर निकल सकता है, खासकर जब आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हों। ग्रिप की चौड़ाई आपके द्वारा किए जा रहे विशिष्ट व्यायाम के साथ भिन्न होती है। हालांकि, अधिकांश आंदोलनों के लिए कंधे की चौड़ाई की पकड़ मानक है।

बार उठाना: यह महत्वपूर्ण है कि आप फर्श से एक बार उठाने के लिए उचित तकनीक सीखें। यहां वे चरण दिए गए हैं, जिनका आपको पालन करना होगा:

1. बार के सामने खड़े हो जाओ, फर्श पर पैर सपाट और कंधे की चौड़ाई अलग। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
2. अपने कोर को कसने (अपने पेट में खींचो और अपनी ऊपरी पीठ को पीछे खींचो), बार के सामने नीचे स्क्वाट करें।
3. एक बंद, ओवर-हैंड कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ बार को समझें।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक गोल स्थिति के बजाय एक फ्लैट में है। आपका कंधा पीछे होना चाहिए और आपकी छाती बाहर।
5. बार को अपने शरीर के करीब रखें, खड़े होने की स्थिति। लिफ्ट के लिए शक्ति आपकी पीठ से नहीं बल्कि आपकी जांघों से आनी चाहिए।

श्वास: वजन के साथ काम करते समय अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें। वास्तव में, आपको बस स्वाभाविक रूप से साँस लेना चाहिए। जैसा कि आप प्रत्येक अभ्यास के चिपके बिंदु के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आपको साँस छोड़ना चाहिए। जैसे ही वजन अगले प्रतिनिधि के लिए तत्परता में वापस प्रारंभिक स्थिति में जाता है, आपको साँस लेना चाहिए।

सुरक्षा के मनन

एक बारबेल लोड हो रहा है: यह आश्चर्यजनक है कि एक बारबेल में वजन बदलते समय कितने लोग गुरुत्वाकर्षण के बारे में भूल जाते हैं। बार बेंच प्रेस रैक पर बैठा जा सकता है और साथ ही वजन को बदलने के कुछ अच्छे इरादे भी आते हैं। वे कॉलर को एक छोर पर ले जाते हैं और फिर वजन को हटा देते हैं, इस तथ्य से बेखबर कि गुरुत्वाकर्षण का कारण है, अब हल्का, बार के अंत में उनके चेहरे पर उड़ान भरने के लिए। उस तरह की लापरवाही से किसी की आंख खराब हो सकती है। पाठ: जब आप इसे बदल रहे हों तो दूसरे व्यक्ति का वजन दूसरे छोर पर खींच लें। हमेशा समान रूप से एक बार लोड करें।

बारबेल लॉक करें: हमेशा सुनिश्चित करें कि एक सेट प्रदर्शन करने से पहले कॉलर को बार के छोर तक कसकर चिपका दिया गया हो।सेट के बीच उन्हें फिर से जांचें क्योंकि वे सेट के दौरान आसानी से ढीले आ सकते हैं।

जब भारी जा रहा हो तो एक स्पॉट्टर का उपयोग करें: यदि आपके पास आपके लिए एक स्थान प्रदान करने के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार नहीं है, तो एक जिम प्रशिक्षक से आपकी मदद करने के लिए कहें। जब आप चिपके हुए बिंदु पर पहुंचते हैं, तो आपको उनकी उंगलियों के साथ संतुलित सहायता देने के लिए तैयार, स्पॉटर को आपके सामने तैनात किया जाना चाहिए।

गति का उपयोग न करें: आप चाहते हैं कि कामकाजी मांसपेशी काम करे, न कि गुरुत्वाकर्षण या गति। वजन को चार की गिनती में कम करके, क्षण भर रुककर और फिर लक्ष्य मांसपेशी का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आप केवल मांसपेशी काम कर रहे होंगे। जब आप किसी मशीन को वेट स्टैक के साथ संलग्न कर रहे हों, तो वेट प्लेट्स को रेप्स के बीच बाकी स्टैक पर नीचे की तरफ न जाने दें।

अपने कोर तंग और वापस सीधे रखें: यह आपको आंदोलन में वापस स्विंग करने की प्रवृत्ति से बचाएगा, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचाएगा और आपके पेट को हर व्यायाम पर एक सहायक कसरत देगा।

कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए - घर पर

एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स (यानी ऐसे लोग जो आपके पास बड़ा बट पाने की चाहत से पैसा कमाते हैं) आपको यकीन दिलाना पसंद करेंगे कि आपको अपने शारीरिक लक्ष्यों को पाने के लिए जिम ज्वाइन करने की जरूरत है। ठीक है, उस मिथक को बट में अच्छे से मारने का समय आ गया है।

जिम सुविधाजनक हो सकते हैं। वे प्रेरक भी हो सकते हैं। लेकिन वे पारगमन में मूल्यवान डाउनटाइम और उपकरणों के लिए बहुत इंतजार करने के साथ एक बड़ी परेशानी भी हो सकते हैं। फिर, बहुत सारी महिलाएं हर दूसरे दिन घर से दूर रहने की विलासिता को बर्दाश्त नहीं कर सकती हैं।

आप घर पर एक बहुत प्रभावी बट बट वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको कुछ बुनियादी उपकरणों में निवेश करना होगा। यहाँ आपको क्या चाहिए:

• एक व्यायाम चटाई
• एक स्विस गेंद

इस और किसी भी अन्य कार्यक्रम में प्रभावशीलता की कुंजी यह ध्यान देना है कि आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान कैसा महसूस होता है जो आप प्रदर्शन कर रहे हैं। आपको लक्ष्य मांसपेशी को तीव्रता से काम करने की आवश्यकता है। आपको लगातार ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है, साथ ही आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए, पहले प्रतिनिधि से आखिरी तक।

यह होम बट बिल्डिंग वर्कआउट मुख्य रूप से शरीर के वजन प्रतिरोध पर निर्भर करता है। दूसरे शब्दों में, आप वजन के रूप में अपने शरीर का उपयोग कर रहे हैं। आपका शरीर आपका पहला और, कई मायनों में, आपका सबसे प्रभावी वर्कआउट टूल है।

आप वैकल्पिक दिनों में इस कसरत को प्रति सप्ताह 3 दिन करेंगे। अपने ऑफ दिनों में, आप बट कार्डियो पर अनुभाग में मिलने वाले 6 मिनट के कार्डियो वर्कआउट का प्रदर्शन करेंगे।

वर्कआउट:

जोश में आना: इस वर्कआउट के लिए वार्म अप के रूप में, उन आंदोलनों को करें जो आपको ग्लूट एक्टिवेशन पर अनुभाग में पेश किए गए थे। यहाँ वे एक अनुस्मारक के रूप में हैं:

• डबल लेग ग्लूट ब्रिज
• सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज - फोम रोलर
• साइड झूठ बोलना
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

इन चालों में से प्रत्येक के 4 प्रतिनिधि करते हैं, प्रत्येक पर 30 सेकंड के लिए पकड़।

अभ्यास:

1) बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट

• अपने आप को एक बेंच पर रखें जो आपके पैरों के साथ कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा हो।
• अपने हाथों को अपनी छाती के ऊपर एक क्रॉस पोजीशन में रखें, साथ ही उल्टे कंधों को स्पर्श करें।
• सांस लेने के रूप में आप एक अतिरंजित स्क्वाट में वापस बैठते हैं। अपने glutes वापस धक्का। आपको अपने घुटनों को मजबूर करना चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होगी।
• बेंच पर रुकें और फिर शुरू की स्थिति में लौट आएं। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में कसकर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

2) बॉडीवेट फुट एलिवेटेड सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

स्रोत

• फर्श पर पैरों को सपाट और अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को आर्काइव न करें - कार्य ग्लूट्स के माध्यम से करें।
• 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो।

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

३) तख्ती

• एक चटाई पर लेट जाएं।
• अपने आप को ऐसा स्थान दें कि चटाई पर संपर्क का एकमात्र बिंदु आपके अग्र भाग हों और आपकी कोहनी (कोहनी सीधे कंधों की तरफ होनी चाहिए)
• अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपका बट हवा में न उठे। अपने quads, abdominals और glutes तनाव।

60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

4) बॉडीवेट बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

स्रोत

• कूल्हों पर हाथों के साथ एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ
• अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बेंच पर रखें।
• नीचे स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श से न छू जाए।
• प्रारंभ स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें

५) साइड लाइंग हिप अपहरण

• अपने पैरों को सीधा करके अपने पैरों के साथ लेटें, एक दूसरे के ऊपर। आपका सिर आपकी भुजा के सहारे रहेगा, दूसरी भुजा आपकी भुजा पर।
• अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने पैर को हवा में सीधा ऊपर उठाएं। आप अपने कूल्हों को आगे नहीं बढ़ाना चाहते। अपने glutes में तनाव के लिए लग रहा है।
• प्रारंभ स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

6) बॉडीवेट फुल स्क्वाट

स्रोत

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई हों। आपकी बाहों को आपकी छाती के ऊपर से पार किया जाना चाहिए।
• हिप आंदोलन के साथ शुरुआत, एक पूर्ण स्क्वाट में नीचे, अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए।
• अपने ग्लूट्स को टाइट रखते हुए और अपने घुटनों को मूवमेंट के दौरान बाहर धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

7) स्विस बॉल रिवर्स हाइपर

• स्विस बॉल पर लेट जाएं ताकि आपके हाथ और पैर फर्श पर स्थित हों।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को तनाव दें।
• वापस नीचे कम करने से पहले 2-3 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो।

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

टिप्पणियाँ

उपरोक्त बड़े बट वर्कआउट को 6 सप्ताह तक करें और आप अपने रियर एंड को पूरी तरह से बदल देंगे। अनुशंसित सेट और प्रतिनिधि पर काम किया जाना चाहिए। पहले सप्ताह के लिए केवल एक सेट के साथ शुरू करें, फिर दूसरे सप्ताह में दो सेट और तीन सप्ताह में तीन सेट करें।सप्ताह के दौरान चार, पांच और छह प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत के अनुसार सेट और प्रतिनिधि (तख़्त पर समय के साथ) जोड़ना जारी रखते हैं।

भव्य जिम ग्लूट्स

जबकि आपका शरीर आपको एक बट ब्लास्टिंग वर्कआउट के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करने में सक्षम है, अपने बट को जिम में ले जाना आपके लिए अधिक व्यायाम विकल्प और बढ़े हुए प्रतिरोध की क्षमता दोनों को बढ़ाता है। निम्नलिखित 2 कसरत विकल्प आपको दोनों के बहुत सारे प्रदान करते हैं। वे पूरी तरह से आपके ग्लूट्स पर काम करने पर केंद्रित हैं, जिन्हें आप याद करते हैं कि आपके शरीर का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। इसका मतलब है कि अपने बट को काम करते समय आप अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं।

आपको अपने बट ब्लास्टिंग जिम सत्रों को सप्ताह में दो बार, सत्रों के बीच दो से तीन दिनों के साथ करना चाहिए। पहले दिन वर्कआउट ए और दूसरे दिन वर्कआउट बी करें। आपके बंद दिनों में, कार्डियो प्रशिक्षण करने का समय होगा जो अगले अनुभाग में उल्लिखित होगा।

कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए: कसरत एक

स्रोत

जोश में आना: इस वर्कआउट के लिए वार्म अप के रूप में, उन आंदोलनों को करें जो आपको ग्लूट एक्टिवेशन पर अनुभाग में पेश किए गए थे। यहाँ वे एक अनुस्मारक के रूप में हैं:

• डबल लेग ग्लूट ब्रिज
• सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज - फोम रोलर
• साइड झूठ बोलना
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

इन चालों में से प्रत्येक के 4 प्रतिनिधि करते हैं, प्रत्येक पर 30 सेकंड के लिए पकड़।

कसरत ए

1) गॉब्लेट फुल स्क्वाट

स्रोत

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
• डंबल को छाती के स्तर पर एक छोर से पकड़ें। अपनी पीठ को झुकाए रखें और ऊपर देखें।
• एक पूर्ण, गहरे स्क्वाट में नीचे गिरो। सुनिश्चित करें कि आपका ट्रंक सीधा रखा गया है। नीचे की स्थिति में आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे होने चाहिए।
• आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को बाहर धकेलें।
• स्टार्ट की स्थिति में लौटने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

2) बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

• एक सममित के साथ एक बारबेल पर पकड़ो, हथेलियों को पकड़ नीचे और हथियारों की लंबाई पर बार। आपके पास कंधे की चौड़ाई का रुख होना चाहिए।
• वापस बैठो और कूल्हों पर झुको। आपका कोर स्थिर होना चाहिए और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
• शीर्ष स्थिति में कसकर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 10 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

3) केटलबेल स्विंग

• एक केतली के सामने खड़े हो जाओ। केटलबेल को पकड़ने के लिए कूल्हों पर झुकें। आप छाती को ऊपर रखें और अपनी ऊपरी पीठ (लैट्स) और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से खिंचाव महसूस करें।
• जबरदस्ती अपने पैरों के बीच केटलबेल को पीछे धकेलें, फिर अपने कूल्हों को अनुबंधित करें और इसे आगे की ओर धकेलने के लिए गति को उल्टा करें। धक्का ग्लूट्स से आना चाहिए।
• पूरे आंदोलन में अपनी बाहों को सीधा रखें। उन्हें लिफ्टिंग नहीं करना चाहिए - यह गति के परिणामस्वरूप होना चाहिए।
• अपनी पीठ को धनुषाकार रखें और जब तक आप आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते, तब तक छाती ऊपर रखें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

4) बॉडीवेट हिप थ्रस्ट

• फर्श पर एक बेंच और अपने पैरों के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो।
• एड़ी से धक्का देकर बेंच पर अपने कंधों को उठाएं। इससे आपके कूल्हों को ऊपर उठाने और आपके ग्लूट्स के काम करने का प्रभाव पड़ेगा। आंदोलन के दौरान उन्हें कसकर निचोड़ें।
• शीर्ष स्थिति में, आपकी जांघें फर्श से 90 डिग्री पर होनी चाहिए।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत तक 3 सेट तक काम करें।

5) बारबेल ग्लूट ब्रिज

• अपने श्रोणि पर आराम से भरी हुई बारबेल के साथ एक व्यायाम चटाई पर सीधे पैर रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर लाते हुए, अपने घुटनों को झुकाते हुए और उन्हें अपने ग्लूट्स तक खींचे।
• इसे संतुलित करने के लिए बार को पकड़ें।
• अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि एक सीधी रेखा आपके घुटनों के माध्यम से आपकी ऊपरी पीठ से चले
• आरंभिक स्थिति पर लौटें

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

कैसे एक बड़ा बट पाने के लिए: कसरत बी

स्रोत

1) बारबेल स्क्वाट

• अपने आप को बार के नीचे रखें और रैक से उठाएं। अपने पैरों के साथ पीछे की ओर खड़े हों और कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी छाती बाहर और आपके सिर को ऊपर उठाएं। अब अपनी पेट की दीवार को तनाव दें, आप घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• घुटनों पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए, किसी भी और नीचे न जाएं। स्क्वाट करते समय, अपना सिर ऊपर रखें और आपकी पीठ थोड़ी सी धनुषाकार।
• नीचे की स्क्वाट स्थिति में, आपके निचले पैर फर्श से लगभग लंबवत होने चाहिए। अपने हील्स के माध्यम से पुश करें जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

2) चलने वाले फेफड़े

• प्रकाश डम्बल (2-5 एलबीएस) की एक जोड़ी का चयन करें और उन्हें आपके सामने एक ऐसे क्षेत्र में रखें जो आपको सीधे कम से कम 9 फीट की निकासी की अनुमति देता है।
• डम्बल के बीच खड़े हो जाओ और हैंडल को पकड़ने के लिए नीचे झुको।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करके डम्बल को उठाएं।
• एक अतिरंजित कदम उठाएं जो आपको लुंज करने की आवश्यकता है। लंबे समय तक कदम आपके glutes पर अधिक जोर देते हैं जबकि छोटे कदम जांघों पर प्रभाव को अधिकतम करते हैं।
• अपने आगे के पैर के साथ धक्का, जब तक आप निर्धारित दूरी को कवर नहीं करते, तब तक चलना जारी रखें।

पहले 2 वर्कआउट के लिए प्रति पैर 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत तक 3 सेट तक काम करें।उत्तरोत्तर प्रतिरोध बढ़ाएँ।

3) डंबल हाई स्टेप अप

• डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो।
• एक बेंच के सामने लगभग 3 से 6 इंच की दूरी पर खड़े हों। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें, अपने बाएं पैर को जमीन पर मजबूती से रखें।
• बेंच पर कदम रखें, अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करें।
• अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं ताकि आपका पैर बेंच को छूए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन अपना दाहिना पैर बेंच पर रखें।
• दोनों पक्षों पर प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

4) केबल स्टैंडिंग अपहरण

• केबल मशीन पर वजन समायोजित करें।
• अपने टखने के चारों ओर टखने का पट्टा मशीन के पास रखें।
• केबल पर तनाव पैदा करने के लिए रैक से दूर कदम रखें।
• अपने वजन को बाहरी पैर पर रखें, अपने आंतरिक पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने भीतर के पैर को अपने बाहरी पैर की ओर खींचें, जब तक कि आपका उठा हुआ पैर सीधे लगाए गए पैर के ऊपर न हो जाए, आपके अपहरण (आंतरिक जांघ) के साथ एक अच्छा संकुचन हो रहा है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और पूरे सेट के लिए जारी रखें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह के अंत तक 3 सेट तक काम करना। 3. प्रतिरोध को बढ़ाएं।

5) साइड झूठ बोलना क्लैम

एक तरफ झूठ बोलने की स्थिति से, कूल्हों को लगभग 45 डिग्री पर फ्लेक्स करें, एड़ी को एक दूसरे के संपर्क में रखते हुए। ग्लूटस मैक्सिमस को बाहरी रूप से घुमाने और पैर को उठाने का अनुबंध करना चाहिए। साठ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति को पकड़े हुए रीढ़ को घुमाएं नहीं।

# 5 बट कार्डियो

स्रोत

आपका प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट एक सुंदर बट बनाने और बनाने के लिए जा रहा है। लेकिन, जब तक वह सुंदर न दिखे, लेकिन आपकी सारी मेहनत बेकार जाएगी। आपके कार्डियो सत्रों को आपके रियर को कवर करने वाले वसा को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो का सबसे प्रभावी रूप क्या है? उस सवाल पर दशकों से बहस चली आ रही है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, हालांकि, यह स्पष्ट है कि छोटे, तीव्र कार्डियो सत्र (एक ट्रैक पर स्प्रिंटिंग) लंबे, धीमे कार्डियो (एक ट्रेडमिल पर चलने के बारे में सोचते हैं) के कई लाभ हैं। व्यायाम करने के दौरान न केवल वे अधिक कैलोरी जलाते हैं बल्कि हे अपने चयापचय को भी बढ़ावा देते हैं ताकि आपका शरीर अगले 24 घंटों के लिए वसा जलने वाली भट्टी बन जाए - भले ही आप टीवी देख रहे हों।

हार्ड फास्ट कार्डियो या HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) भी आपको तेजी से फिटर देगा। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि यह आपके प्रशिक्षण समय को नाटकीय रूप से कम कर देगा। वास्तव में, आप केवल इस कार्यक्रम पर प्रति सत्र छह मिनट के लिए काम कर रहे होंगे।

HIIT बट

ग्रह पर बट करने के लिए सबसे प्रभावी कसरत पाने के लिए इन आसान चरणों का पालन करें:

• एक व्यायाम चुनें जो आपको छोटी अवधि के स्प्रिंट के लिए अधिकतम गति पर काम करने में सक्षम करेगा (ट्रैक पर दौड़ना, साइकिल चलाना और एक रोइंग मशीन का उपयोग करना एक बढ़िया विकल्प है)।
• सुनिश्चित करें कि आप दूसरे हाथ से टाइमर देख सकते हैं या आपके पास एक साथी कॉल आउट समय हो सकता है
• धीमी गति से 2 मिनट गर्म करें।
• ठीक 20 सेकंड के लिए एक ऑल-आउट स्प्रिंट करें - आपको पूर्ण सीमा पर धक्का देने की आवश्यकता है (यदि चल रहा है, तो कल्पना करें कि आप एक डॉबरमैन द्वारा पीछा किया जा रहा है!)।
• 10 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें।
• कुल 8 राउंड के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।
• संकुचित करें!

वे इस कसरत की प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है अपने स्प्रिंट की तीव्रता को बनाए रखने के लिए। जाहिर है कि आप पिछले दो या तीन स्प्रिंट के दौरान थोड़ा धीमा हो जाएंगे, लेकिन आपको उस ड्रॉप को कम करने के लिए गहरी खुदाई करनी चाहिए।

यह कड़ी मेहनत है। लेकिन यह छोटा काम भी है सभी 6 मिनटों में आपने एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट पूरा किया होगा, जिससे आप अपने बाकी दिनों के साथ शीर्ष पर पहुंच सकते हैं।

उपरोक्त कसरत पूरे सप्ताह में तीन वैकल्पिक दिनों में की जानी है। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार आदर्श हैं।

सौभाग्य!

# 6 आपका सुंदर बट भविष्य

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बधाई हो। अब आपको अपना संपूर्ण ब्राज़ीलियाई बट बनाने की अनुमति देने के लिए प्रमुख ज्ञान प्राप्त हो गया है। लेकिन सिर का ज्ञान कभी पर्याप्त नहीं होता है। यदि आप फिटनेस पुस्तकों के 78% पाठकों को पसंद करते हैं, तो आप यह ज्ञान लेंगे और…

इसके साथ कुछ मत करो!

उनकी तरह मत बनो

अपने निपटान में उन साधनों का उपयोग करें जो आपके योग्य शरीर का दावा करते हैं।

आजीवन फिटनेस की राह एक चुनौतीपूर्ण है। अन्य चीजों में भीड़ होती है, हम व्यस्त हो जाते हैं और बस उन पुरानी आदतों को वापस जाना आसान हो जाता है - आप जानते हैं, जो कि 'बट' से पहले बनाई गई थीं, जिन्हें आप बहुत दूर करना चाहते थे। निम्नलिखित सुझाव आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।

1) अपने परिवार को शामिल करें

अपनी पारिवारिक जीवनशैली में फिटनेस को शामिल करना सबसे बड़ा उपहार है जो आप उन्हें दे सकते हैं। तो, परिवार को सोफे से बाहर निकालें और ताजी हवा में बाहर निकलें। एक साथ बाइक पर सवार होकर जाएं, हाइक लें - पिकनिक मनाएं। अपने बच्चों को कंप्यूटर गेम खेलने में अंतहीन घंटे बिताने की अनुमति देने के बजाय, जाओ और उन्हें एक सॉकर बॉल खरीदो!

2) इसे व्यक्तिगत रूप से न लें

कभी-कभी आप ऐसे लोगों से मुठभेड़ कर सकते हैं जो खारिज कर रहे हैं - शायद यह भी महत्वपूर्ण है - एक बड़े बट को गढ़ने और आपके समग्र फिटनेस में सुधार करने के आपके प्रयासों का। यह पसीना नहीं है। उनकी आलोचना अक्सर अपनी स्वयं की असुरक्षा के बारे में अधिक नहीं होती है, जो आप कर रहे हैं।

3) आज पर ध्यान दें

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अपने बड़े लक्ष्यों की ओर देखना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, यहां तक ​​कि अगम्य भी। आपके ब्राजीलियाई बट वर्कआउट ने एक या दो सप्ताह में किक-असिट बट प्राप्त नहीं किया है। प्रेरित रहने और ट्रैक पर बने रहने के लिए, आपको अपने सामने क्या है, इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।आपके सामने जो कुछ है, उसे अपने लक्ष्यों में निर्धारित करें - आपकी कसरत, आपका दैनिक पोषण और आपके कार्डियो सत्र।

4) घोड़े पर वापस जाओ

यह अपरिहार्य है कि आप कभी-कभी फिसल जाते हैं। यह एक व्यस्त कार्यदिवस हो सकता है जब आप पूरे शहर में दौड़ रहे हों और बस एक मैकडॉनल्ड्स ड्राइव थ्रू की सुविधा का विरोध नहीं कर सकते। या शायद आप एक-दो वर्कआउट मिस कर दें। उन्हें बनाने की कोशिश न करें। बस आगे के दिन को रीफोकस करें और सुनिश्चित करें कि आप वही करें जो आपके सामने है।

5) अपने आप को (कभी-कभी) समझो

एक मासिक लक्ष्य निर्धारित करें और जब आप उस तक पहुंचें, तो अपने आप को एक उपचार दें। आपका लक्ष्य आपके वर्कआउट, आपके शरीर में वसा के स्तर या आपकी पोषण योजना के इर्द-गिर्द घूम सकता है। जो भी आप चुनते हैं, ध्यान रखें कि आपके इनाम को भोजन के लिए घूमना नहीं है। अपने आप को प्रेरित रखने के लिए कैलोरी मुक्त तरीके से सीडी या किताब खरीदें।

इस कार्यक्रम का आपका पूरा होना आपको जीवन भर के लिए फिट कर देगा। यह आपको एक हत्यारे बट को स्पोर्ट करने और उसके साथ जाने के लिए पैरों और कोर के लिए मरना होगा। आप जितना संभव हो सके उतना अधिक मजबूत होंगे। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण लाभ आपके कानों के बीच होगा। आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, आपके मनोदशा में बहुत सुधार होगा और आपका आत्म-सम्मान आसमान छूएगा। संक्षेप में, आप दोनों शानदार दिखेंगे और महसूस करेंगे। अब जब आप जानते हैं कि एक बड़ा बट पाने के लिए, यह सब छोड़ दिया जाता है कि आप पहला कदम रखते हैं!

स्रोत

हमारे अल्टिमेट बिगर बूटी वर्कआउट में आपके जीवन को पूरी तरह से बदलने (और आपको एक अद्भुत बूटी देने की शक्ति है!) ... लेकिन केवल तभी जब आप पहला कदम उठाते हैं - और फिर अंत तक और उसके बाद तक धक्का देते रहते हैं। क्योंकि अगर आप इसे बाद में खो देंगे तो यह सब करने में क्या हर्ज है। एक बड़ी लूट हो रही है सिर्फ एक बार बात नहीं है ... यह एक जीवन शैली है।

इसके अलावा, मैं अत्यधिक आपको तुरंत इस अद्भुत के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं बड़ा बट कसरत कार्यक्रममैंने जिन महिलाओं के साथ काम किया उनकी कई मदद की। मेरा विश्वास करो, आप कुछ ही समय में बदलावों को देखना शुरू कर देंगे, क्योंकि आपका सुंदर बट निश्चित रूप से अतिरिक्त काम के लायक है!

सौभाग्य, अच्छा स्वास्थ्य, और मज़े करो!

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