आप फिटनेस वैगन में जाना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करें? पांच किलोमीटर की दौड़ की तैयारी के साथ शुरुआत क्यों नहीं की? यहाँ यह कैसे करना है।
मैराथन और मजेदार रन हाल ही में लोकप्रियता में बढ़ गए हैं, और अधिक से अधिक लोग उनके साथ जुड़ रहे हैं, चाहे धन जुटाने के लिए या बस खुद को चुनौती देने के लिए। अपनी पहली दौड़ को चलाने का विचार रोमांचक हो सकता है, लेकिन यदि आप एक सोफे आलू के रूप में हो तो यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यदि आप फिटनेस वैगन में शामिल होना चाहते हैं, तो एक लक्ष्य प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करें। पांच किलोमीटर की दौड़ की तैयारी के साथ शुरुआत क्यों नहीं की?
अपने पहले 5K रन की तैयारी कैसे करें
5K मैराथन में भाग लेने से आपको व्यायाम और प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे प्रोत्साहन मिलेंगे, जुड़ने के आनंद के साथ युग्मित और एक पूर्ण लक्ष्य से प्राप्त होने वाली उपलब्धि की भावना आपको प्रशिक्षित करेगी और आगे भी मैराथन दौड़ने में आगे भाग लेगी।
यहां जानिए 6 आसान चरणों में अपनी पहली 5K मैराथन की तैयारी:
चरण # 1: एक लक्ष्य निर्धारित करें
स्रोतयहां, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा - जो कि बिना पूरी तरह से टकराने या चलने के बिना फिनिश लाइन तक पहुंचना है - ताकि आप अपने प्रशिक्षण को उसी के अनुसार प्लान करेंगे।
आपका लक्ष्य स्मार्ट होना चाहिए - विशिष्ट, प्राप्य और मापने योग्य। आप कितना चलना चाहते हैं? 5K। आप इसे कैसे करना चाहते हैं? अगले छह महीने में। क्या आप इसे माप सकते हैं? हां - छह महीने में 5K। नहीं जाने दो!
चरण # 2: जल्दी मत करो
जबकि यह सच है कि लोग 5K चलाने से एक महीने पहले प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर भी आपको अपने शरीर को सुनना होगा।
आपको क्या करना है और क्या नहीं करना है, इस पर विचार करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें - अपनी सीमा प्रशिक्षण को आगे न बढ़ाएं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको इसे करने के लिए तीन महीने की आवश्यकता है, तो क्यों नहीं।
चरण # 3: ठीक से प्रशिक्षित करें
स्रोतधीरे-धीरे समय कम करें और हर रन पर दूरी बढ़ाएं। आप सप्ताह में चार बार योजना बना सकते हैं, क्योंकि शरीर को किसी भी चोट को रिचार्ज करने और ठीक करने के लिए आपके पास दो आराम के दिन होना आवश्यक है।
आप पच्चीस मिनट के लिए एक मील का समय निर्धारित कर सकते हैं, और अगली बार जब आप दौड़ेंगे, तो आप डेढ़ मील से बीस मिनट और इसके बाद की दूरी तय कर सकते हैं। हर सप्ताह समय और माइलेज से सावधान रहें। किसी भी क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे कि एरोबिक्स, आपके लिए एक विविध व्यायाम प्रशिक्षण दिनचर्या है।
चरण # 4: विविधता को शामिल करें
आपको हर दिन लंबे रन नहीं बनाने होंगे। आप सप्ताह में दो बार लंबे रन कर सकते हैं और अन्य दो शेष दिनों का उपयोग त्वरित स्प्रिंट, फट या अंतराल-प्रकार के रन करने के लिए कर सकते हैं।
चरण # 5: उचित उपकरण में निवेश करें
स्रोतइसका मतलब है कि आपको अपनी व्यक्तिगत वरीयताओं को ध्यान में रखना होगा और जिस प्रकार की सतह पर आप प्रशिक्षण दे रहे हैं और जब आप उचित रूप से चलने वाले जूते खरीदते हैं, तो वह चल रहा होगा।
सड़क के साथ-साथ गंदगी पर चलने की कोशिश करें, क्योंकि इस प्रकार की सतह के कुशन डामर या कंक्रीट से बेहतर होते हैं। यदि आप प्रशिक्षित या एक रबरयुक्त ट्रैक, बेहतर कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी पसंद की सतह के लिए सही जूते हैं।
चरण # 6: हाइड्रेट और खाओ!
यदि आप वजन घटाने के साथ अपने 5K के लिए प्रशिक्षण का संयोजन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि हमेशा अपने आप को हाइड्रेट करें और किसी भी भोजन का उपभोग किए बिना कभी भी न चलाएं। अपने दौड़ने से पहले कम कार्ब वाला स्नैक खाएं और पर्याप्त मात्रा में पानी या किसी अन्य स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन अवश्य करें।
नमूना प्रशिक्षण दिनचर्या:
स्रोत- रविवार - सप्ताह की शुरुआत अपनी आरामदायक गति से करें। जब भी आप थक जाते हैं तब आप चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, और आप इस दिन के लिए थोड़ा सा क्रॉस-ट्रेनिंग भी शामिल कर सकते हैं।
- मंगलवार / गुरुवार / शनिवार - अपने नियोजित लाभ और समय को निर्धारित करने से पहले सौम्य स्ट्रेचिंग और वार्म-अप अभ्यास करें। ये वे दिन हैं जिनमें आपको धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाना चाहिए और अपना समय कम करना चाहिए।
- बुधवार - पैंतालीस मिनट के लिए मध्यम स्तर पर कोई अन्य कार्डियो-एक्टिविटी जैसे कि बाइकिंग या एरोबिक्स या कोई शक्ति-निर्माण व्यायाम (जैसे वजन उठाना) करें।
- सोमवार और शुक्रवार - ये निर्दिष्ट आराम के दिन हैं, जो चोट को रोकने के लिए आपके लिए बहुत आवश्यक हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि दौड़ का मुख्य लक्ष्य आपके लिए दौड़ का आनंद लेना है और लक्ष्य तक पहुंचने में उपलब्धि महसूस करना है, न कि निश्चित समय पर दौड़ पूरी करना।
आपके लिए खुद को और आगे बढ़ाने और तेज गति से फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए अन्य मैराथन होंगे - इस बीच, अपने पहले 5K मैराथन पर मज़े करें!
कवर फोटो: weheartit.com
