उन परतों और पीठ की चर्बी के रोल में कपड़ों के सबसे नॉन्डस्क्रिप्ट के माध्यम से चुपके से एक बुरा तरीका है। वसा वापस खोना संभव है, लेकिन आपको इसके बारे में स्मार्ट तरीके से जाना होगा।
यदि आपको लगता है कि आपकी मूडी किशोरी जिद्दी थी, तो पीठ के निचले हिस्से की चर्बी के कुछ अतिरिक्त पाउंड को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। और, जब आप अपने किशोर को उसके कमरे तक सीमित कर सकते हैं, तो वसा के वापस आने पर कोई छिपाना नहीं है। आपके शरीर के एक हिस्से के लिए जिसे आप कभी नहीं देखते हैं, पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक चिंता होती है। यह जीवन भर के दर्द के लिए उत्प्रेरक हो सकता है जो आंदोलनों के सबसे बुनियादी रूप से बैठने, खड़े होने या करने के लिए दर्दनाक बनाता है। लेकिन यह वसा की एक भयावह मात्रा को भी जमा कर सकता है - वसा जो जिद्दी से गायब होने से इनकार करता है।
स्मार्ट खाने और व्यायाम के माध्यम से अपनी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए सीखने से, हालांकि, आपके कोर के लिए एक मजबूत मंच बनाना संभव है जो किसी भी संभावित दर्दनाक चोटों को कम कर देगा, जबकि एक तंग, सेक्सी पीठ के निचले हिस्से को खोदता है जो आपके सामने पूरी तरह से पूरक होता है। आइए जानें कैसे।
पीछे शरीर रचना विज्ञान
लैट्स (लैटिसिमसॉर्डी): लैट्स का मूल निचले चार पसलियों पर होता है और ह्यूमरस के मध्य भाग में सम्मिलित होता है। यह मांसपेशी ऊपरी शरीर के लिए "V" आकार के बाद बहुत अधिक मांग प्रदान करती है। यह विस्तार, जोड़ और औसत दर्जे का रोटेशन प्रदान करता है।
मिडिल बैक (Rhomboids): Rhomboids का मूल रीढ़ की हड्डी में होता है और स्कैपुला में सम्मिलित होता है। उनका कार्य स्कैपुला का जोड़ है।
लोअर बैक (निचला ट्रेपेज़ियस): निचला ट्रेपियस स्कैपुला के अवसाद के लिए अनुमति देता है।
इरेक्टर स्पिना (लोअर बैक): यह बड़ा, शक्तिशाली मांसपेशी समूह आपकी निचली रीढ़ के किनारे पर चलता है। स्पाइनल इरेक्टर्स की एक जोड़ी आपके निचले हिस्से में मुख्य मांसपेशी समूह बनाती है। यह मांसपेशी, जैसा कि नाम से पता चलता है, आपकी रीढ़ को सीधा रखती है, अपने धड़ को एक मुड़ी हुई स्थिति से बाहर निकालती है। कमर में मोड़ के रूप में यह आपके तिरस्कार को भी पूरा करता है।
स्मार्ट पोषण
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आप अपने शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र से केवल शरीर में वसा को कम नहीं कर सकते हैं। आपको समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है। और उस दृष्टिकोण को अपने आहार से शुरू करने की आवश्यकता है। बेशक, लोग आम तौर पर ऐसा नहीं सुनना चाहते। वे एक जादुई व्यायाम या गोली चाहते हैं जो कम से कम प्रयास और परिश्रम के साथ काम करेगा। ठीक है, चलो एक बार और सभी के लिए उस धारणा से छुटकारा पाएं। पोषण हमेशा सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप जो खाते हैं उससे जटिल हो जाना है। सबसे अच्छा तरीका आसान तरीका है। इसे करने के लिए यहां तीन प्रमुख चरण दिए गए हैं:
(1) खराब कार्ब्स से छुटकारा पाएं और उन्हें अच्छे कार्ब्स से बदलें - आप जानते हैं कि अच्छे खाद्य पदार्थ क्या दिखते हैं और आप जानते हैं कि जंक कैसा दिखता है। अपने कार्ब्स को मुख्य रूप से हरी, पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त करने से विषाक्त पदार्थों और वसा को बाहर निकालने में मदद मिलेगी। केल, ब्रोकोली, पालक और शतावरी सभी शानदार विकल्प हैं। सफेद पेस्ट्री, डोनट्स, केक, और ब्रेड पर अपनी पीठ को घुमाएं। चीनी मुख्य छिपी चुपके भोजन है जो आपके मुख्य क्षेत्र के चारों ओर वसा का ढेर होगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप सुपरमार्केट में उत्पादों पर लेबल की जांच करें। कई स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ, जैसे सूप, स्वाद के लिए बहुत अधिक चीनी है।
(2) अधिक से अधिक एक संघटक खाद्य पदार्थ प्राप्त करें - जितना अधिक होगा, उतना कम प्राकृतिक भोजन होगा। पहले उनके लिए जाओ। सब्जियां, मीट, चिकन, फल और नट्स आपकी पसंद की होनी चाहिए। इस एक घटक नियम के साथ चिपके रहने से उस भद्दे कम वसा वाले शरीर पर आपके नियंत्रण में मदद मिलेगी।
(3) अधिक पानी पीएं और शीतल पेय को काटें - आपको हर एक दिन में दो लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। आपको अपने आहार से सोडा और फलों के रस को एक साथ खत्म करने की आवश्यकता है। इनमें बहुत अधिक चीनी के साथ-साथ कई रसायन होते हैं जो आपके शरीर के लिए विषाक्त होते हैं। केवल शीतल पेय को काटकर, आप एक वर्ष में 25 पाउंड तक शरीर की चर्बी कम कर पाएंगे।
स्मार्ट व्यायाम
स्रोतअगर आप सिर्फ लोअर बैक एक्सरसाइज पर ध्यान देंगे तो लोअर बैक फैट कम नहीं होगा। जब आप इसे मजबूत करना शुरू करने के लिए तैयार हैं तो आप यही करेंगे। अभी आपको अपनी ऊर्जा को व्यायाम के माध्यम से उतनी कैलोरी में जलाने की आवश्यकता है जितनी आप संभवतः कर सकते हैं। और इसका मतलब है कि आपको हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करने की आवश्यकता है।
तो, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण क्या है? यह केवल एक अभ्यास का प्रदर्शन है जिसे आप कम समय के लिए पूर्ण पूर्ण झुकाव (स्प्रिंट भाग) में कर सकते हैं, इसके बाद रिकवरी की एक छोटी अवधि भी होती है। स्प्रिंट भाग को प्रत्येक चक्र के बीच एक निरंतर पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ, कई पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए।
अपने HIIT प्रशिक्षण के साथ प्रदर्शन करने के लिए सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है। आपको एक आंदोलन का चयन करने की आवश्यकता है जिसे आप पूर्ण अधिकतम तीव्रता पर प्रदर्शन करने में सहज महसूस करेंगे। रनिंग एक अच्छा विकल्प है, लेकिन आप एक चक्र पर स्प्रिंट करने के लिए भी चुन सकते हैं, एक व्यायाम जैसे कि बर्पेस या पावर जंपस (इस अध्याय के अंत में इन आंदोलनों के लिए व्यायाम विवरण देखें)।
यहाँ क्या HIIT प्रशिक्षण की तरह लग सकता है का एक उदाहरण है:
(1) अपने आप को एक खुले मैदान या रनिंग ट्रैक पर ले जाएं जो आपको 20 सेकंड के लिए एक सीधी रेखा में चलने की अनुमति देगा।
(2) 20 और 10 सेकंड के अंतराल पर अपनी घड़ी को बीप पर सेट करें।
(3) वार्म-अप के रूप में दो मिनट का जॉगिंग करें
(4) अपनी घड़ी शुरू करें और सीधे स्प्रिंट में जाएं। आपको अपने आप को पूर्ण रूप से अधिकतम करने की आवश्यकता है (कल्पना करें कि आप एक डॉबरमैन द्वारा पीछा किया जा रहा है!)।
(5) जब आप 20-सेकंड बीप सुनते हैं, तो स्प्रिंट करना बंद करें और अपनी वसूली शुरू करें - लेकिन चलते रहें!
(6) ठीक 10-सेकंड के बाद, दूसरे स्प्रिंट में स्थानांतरित करें।आप यहाँ चुनौती देते हैं कि जैसे ही आपने पहली बार जोर लगाया, वैसे-वैसे तीव्रता को कम न होने दें। पूरे 20 सेकंड के लिए बाहर जाएं।
(7) 10-सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें, और फिर अपने अगले स्प्रिंट में जाएं। कुल 6 स्प्रिंट के लिए जारी रखें।
(8) जमीन पर गिरो!
इस प्रकार का कार्डियो आपके स्थानीय जिम में चल रहा है, जिससे आप प्रकाश वर्ष दूर हैं। आप HIIT प्रशिक्षण करते समय अपने IPod को नहीं सुन पाएंगे, या अपना IPad नहीं पढ़ पाएंगे। यह तीव्र है - लेकिन यह छोटा भी है। वास्तव में, अभी बताई गई कसरत में कुल छह मिनट का समय लगेगा - और इसमें 2 मिनट का वार्म-अप भी शामिल है। इससे पहले कि आप अपने पूरे कार्डियो वर्क-आउट को बैग में रखें, इससे पहले कि जिम बनियों ने अपने जूते के फीते बांधना समाप्त कर दिया हो।
HIIT प्रशिक्षण के बारे में दूसरी बड़ी बात यह है कि यह अत्यंत प्रभावी है। जब आप इसे कर रहे होते हैं तो यह एक टन कैलोरी के माध्यम से मंथन करता है। लेकिन वहाँ और अधिक है। इस प्रकार का प्रशिक्षण एक जलने के बाद प्रभाव पैदा करता है जो आपको अपने चयापचय को एक फैट मंथन कारखाने में बदलने की अनुमति देगा। वास्तव में, सिर्फ एक 6 मिनट का सत्र अगले 24 घंटों के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा देगा, जिससे आप सोते हुए भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
आपके कार्यक्रम में HIIT प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं। ऊपर वर्णित 6 मिनट की कसरत आपके कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श आधार है। यह आपको जिम में जितने भी काम करता है, उससे अधिक फिटर मिलेगा। वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह 3 बार अपने आप को एक खुली जगह पर बाहर निकलें। खाने से पहले सुबह में यह काम करें और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। अपने सत्र से पहले 300 मिलीलीटर पानी पिएं और अपने अंतिम स्प्रिंट सत्र के तुरंत बाद हाइड्रेट करें।
व्यायाम का वर्णन करें
Burpees
आपने शायद अपने स्कूल के दिनों में ये काम किया था। यहाँ एक पुनर्कथन है:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। आपके शरीर को सहारा देने वाली आपकी भुजाओं के साथ आपके पैर भी पीछे आते हैं। तुरंत अपने पैरों को वापस खींचें फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति तक वापस ले जाएं। यह एक प्रतिनिधि है।
20 सेकंड के लिए अपने स्प्रिंट को burpees से बदलें। पहले सेट के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें - कहते हैं, 8 प्रतिनिधि। आपके 10 सेकंड की रिकवरी के बाद, अपने पहले सेट पर जितने भी रेप्स आए, उतने ही मेहनत से काम करें।
पावर कूदता है
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक स्क्वाट में नीचे झुकें और फिर एक ऊर्ध्वाधर कूद में विस्फोट करें। अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर ले आएं। मिनट पूरा होने तक बिना किसी आराम के एक द्रव गति में जारी रखें।
लोअर बैक स्ट्रेंथ
सबसे बड़ी चीजों में से एक जो आप अपने समग्र कल्याण के लिए कर सकते हैं और लंबी अवधि के दर्द मुक्त जीवन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना है। निम्नलिखित दिनचर्या आपके शरीर के वजन के अलावा और कुछ नहीं करती है (आपको अभ्यास के एक जोड़े के लिए स्विस गेंद की आवश्यकता होगी), जिसका अर्थ है कि आप अपने घर में ही कार्यक्रम कर सकते हैं। इस कसरत को एक चक्र में करें, प्रत्येक आंदोलन का एक सेट करें फिर सीधे अगले अभ्यास पर जाएं। आपको प्रत्येक व्यायाम पर 12-15 प्रतिनिधि करना चाहिए और प्रत्येक के बीच 2 मिनट के आराम के साथ तीन चक्रों तक का निर्माण करना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह तीन बार कसरत पूरी करें।
कसरत
स्रोतअपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने हाथों और घुटनों पर बैठें। गहरी सांस लें, जिससे आपका पेट बाहर निकल सके। फिर जबरन साँस छोड़ें और गुस्से में बिल्ली की तरह अपनी पीठ को गोल करें जैसे ही आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर उठाते हैं। जब आप अधिक नहीं छोड़ सकते हैं, तो अपनी पीठ को गोल और अपनी नाभि को रखें क्योंकि आप अपने होंठों को पर्स करते हैं और कई सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से उथले श्वास लेते हैं। यह एक पुनरावृत्ति है और इसे 20-30 सेकंड के बीच लेना चाहिए। जब आप अपनी पीठ को प्रारंभिक स्थिति में समतल करते हैं तब श्वास लें।
प्रोन सुपरमैन
फर्श पर अपने हाथों के साथ सीधे अपने पैरों के साथ सीधे लेट जाएं और आपकी बाहें सीधे आपके सामने फैली हुई हैं। अपनी बाहों, सिर, छाती और निचले पैरों को एक साथ फर्श से उठाएं। 1 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, पूरे सिर और गर्दन को पूरे आंदोलन में अपने कंधों के समान ऊंचाई पर रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
फर्श पर अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें और आपकी हथेलियां आपके सामने नीचे की ओर हों। अपने पेट में खींचो; एक हाथ और विपरीत पैर को सीधा करें, अपने धड़ और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखते हुए दोनों अंगों को फर्श के समानांतर फैलाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपने काम के अंगों को कम करें और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।
बैक एक्सटेंशन
इस अभ्यास के लिए आपको एक स्विस गेंद की आवश्यकता होगी। गेंद पर अपने पेट और छाती के साथ झूठ, आपकी पीठ गोल, और आपके पैर सीधे आपके पीछे, एक दीवार के आधार के खिलाफ लट। गेंद के पार अपनी बाहों को मोड़ो (या एक बड़ी चुनौती के लिए उन्हें अपने सामने फैलाएं)। अपने धड़ को तब तक उकसाएं जब तक कि आपकी छाती गेंद से 2-3 इंच दूर न हो जाए।
साइड ब्रिज
अपने गैर-प्रमुख पक्ष पर झूठ बोलना। उस अग्र-भुजा और उस पैर के बाहरी किनारे के साथ अपने वजन का समर्थन करें। आपके शरीर को सिर से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जितना हो सके अपने एब्स को खींचे और 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। (नोट: इस अभ्यास के लिए हर तरफ एक प्रतिनिधि करें)
जैक चाकू
इस आंदोलन को स्विस गेंद के उपयोग की भी आवश्यकता है। अपने पैरों के शीर्ष और गेंद पर अपने shins और फर्श पर अपने हाथों के साथ पुश अप स्थिति में जाओ। अपने घुटनों को अपनी छाती के पास खींचिए, जिससे गेंद थोड़ा आगे की ओर निकले। अपनी बाहों को सीधा रखें और शीर्ष पर अपने एब्स को सख्त निचोड़ें।
सारांश
ऊपर उल्लिखित 3-चरण कार्यक्रम आपको अपनी निचली पीठ को जल्दी से आकार देने की अनुमति देगा। पोषण संबंधी परिवर्तन आपको अपने निचले मध्य के आसपास भद्दा वसा जमा करने से रोकने की अनुमति देगा, जबकि HIIT कार्डियो संपूर्ण शरीर में वसा हानि को कम कर देगा, जिसमें पीठ के निचले हिस्से को भी शामिल किया जाएगा।अंत में, बॉडीवेट को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके इरेक्टर स्पिना को मांसपेशियों के मजबूत बैंड बनने की अनुमति देंगे जो आपकी रीढ़ को सहारा देते हैं और भार उठाते हैं। न केवल आपकी पीठ के निचले हिस्से को तेजस्वी दिखेगा, यह आपके कोर शक्तिशाली रखने का महत्वपूर्ण काम करेगा - हमेशा के लिए दर्द और दर्द को कम करना।
