महान परिणामों के लिए एक कसरत से पहले क्या खाएं

पोषण आपके वर्कआउट की नींव रखता है। यह ईंधन है जो आपको अपने प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से शक्ति देगा। इसलिए यह सीखना जरूरी है कि वर्कआउट से पहले क्या खाएं।

हम वह हैं जो हम खाते हैं, जब हम अपने शरीर को प्रशिक्षित करने की बात करते हैं, तो वह कभी थकाऊ नहीं होता। अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले आप इसे महत्वपूर्ण विंडो में रखते हैं, यह आपके वर्कआउट की गुणवत्ता का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारणकर्ता होगा।

इसे सही से प्राप्त करें और अपनी इच्छा से संचालित परिणाम, मांसपेशियों में झनझनाहट और वसा झुलसा देने वाला तनाव सत्र के माध्यम से अपने आप को ईंधन देगा जो आपको ले जाना चाहते हैं। इसे गलत समझें और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने प्रशिक्षण में कितनी ताकत लगाएंगे, आपके शरीर को बस इस बात का पालन करने के लिए मोजो नहीं है। आइए जानें कि वर्कआउट से पहले क्या खाएं ताकि आप इसे सही तरीके से प्राप्त कर सकें।

क्या आपको ट्रेन करने से पहले खाना चाहिए?

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पोषण आपके वर्कआउट की नींव रखता है। यह ईंधन है जो आपको अपने प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से शक्ति देगा। फिर भी, वहाँ एक व्यापक धारणा है कि आपको ट्रेन करने से पहले खाना नहीं चाहिए। हालांकि, यह सबसे बड़ी गलती है जो आप अपने प्रशिक्षण की तैयारी में कर सकते हैं - खासकर यदि आप मांसपेशियों के निर्माण पर इरादा रखते हैं। आपको बस अपनी मांसपेशियों को उनके चरम पर संचालित करने के लिए सही वातावरण प्रदान करना चाहिए।

इसे कब खाना है

यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो कसरत से पहले खाने का इष्टतम समय 60 - 90 मिनट है। इससे भी जल्दी, और आप प्रशिक्षण के दौरान गैस्ट्रो-आंत्र परेशान से पीड़ित हो सकते हैं।

योजना महत्वपूर्ण है। अपने भोजन को तैयार करने के लिए अपने आप को भरपूर समय दें, ताकि जिस समय आप वास्तव में खा रहे हैं, उसे तैयार करने के बजाय, उस 60 - 90 मिनट की खिड़की के भीतर हो। वैकल्पिक रूप से, समय से पहले अपना भोजन तैयार करें। भोजन आपके रक्त प्रवाह में अच्छी तरह से और सही ढंग से आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं की ओर बढ़ने की आवश्यकता है क्योंकि आप जिम के दरवाजे से चलते हैं।

खाने में क्या है

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फिश प्री वर्कआउट करना एक बेहतरीन आइडिया है। यह सबसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन में से एक है, जबकि मांस, जो धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है, आपके रक्तप्रवाह में 3-4 घंटे लगेंगे। सफेद मछली, हालांकि, आपके रक्त प्रवाह में अमीनो एसिड की एक स्थिर धारा प्रदान करती है, जब यह समय के लिए गिना जाता है। यह वसूली को बढ़ावा देने और अपचय को रोकने में मदद करेगा।

आप अपने वर्कआउट से पहले फैट नहीं खाना चाहते हैं। जब आप बाहर काम कर रहे हों, तो आपको अपना इंसुलिन स्पाइक करना चाहिए। प्रशिक्षण प्राप्त करने के दौरान आप वर्कआउट शेक पर डुबकी लगाकर इसे प्राप्त कर सकते हैं। इंसुलिन एक भंडारण हार्मोन है, इसलिए जब स्तर अधिक होते हैं, तो आपके रक्तप्रवाह में चारों ओर तैरने वाला कोई भी वसा सीधे आपके वसा भंडार में चला जाएगा।

हालाँकि, आपको कुछ गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता होगी। धीमी गति से जारी कार्ब्स यहां जाने का रास्ता हैं। तेजी से रिलीज़ होने वाली कार्ब्स आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएंगी, लेकिन जब तक आप काम नहीं कर रहे हैं, तब तक आप ऐसा नहीं चाहते हैं। इसलिए, इसे तब तक छोड़ दें जब तक आप अपने इंसुलिन को बढ़ाने के लिए जिम में नहीं हैं। धीमी गति से जारी कार्ब्स आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से ऊर्जा प्रदान करने के लिए ऊर्जा की एक स्थिर धारा प्रदान करेंगे। ब्राउन राइस यहां एक बढ़िया विकल्प है।

कुछ वैकल्पिक प्री-वर्कआउट भोजन एक सेब या कुछ ट्यूना के साथ एक केला, एक प्रोटीन शेक या उस पर टूना के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा (ब्रेड पर मक्खन नहीं) होता है।

प्रोटीन शेक भोजन

यदि आप पूरे भोजन के बजाय अपने प्री-वर्कआउट भोजन को शेक के रूप में लेना पसंद करते हैं, तो आपको इसे वर्कआउट के करीब ले जाना चाहिए - प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर यह आदर्श है।

आपको एक ऐसे शेक की तलाश होनी चाहिए जो आपको 20 ग्राम प्रोटीन और लगभग 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करे, जिससे आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से ले जाने के लिए आदर्श वातावरण प्रदान किया जा सके, मांसपेशियों के टूटने को रोका जा सके और मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को प्रोत्साहित किया जा सके। मट्ठा प्रोटीन पाउडर सबसे तेजी से पचने वाला प्रोटीन है जिसका आप उपभोग कर सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन में एमिनो एसिड आपके रक्तप्रवाह में और आपकी मांसपेशियों में कसरत के दौरान मिलेगा, जब आपको उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। मट्ठा ब्रांच चेन अमीनो एसिड, ल्यूसीन, आईसोल्यूसिन और वेलिन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो कसरत के दौरान थकान को कम करते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं, साथ ही साथ आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को उच्च रखते हैं और कसरत के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं।

प्री-वर्कआउट शेक आपके प्रोटीन की जरूरत को पूरा करेगा। कार्ब्स के लिए, सबसे अच्छी बात जो आप वर्कआउट से 30 मिनट पहले कर सकते हैं वह है कुछ फल जैसे सेब या केला। फलों से कार्ब्स वसा जलने के साथ हस्तक्षेप किए बिना एक धीमी गति से रिलीज ऊर्जा स्रोत प्रदान करेंगे।

फल भी एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के दौरान नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को अधिकतम करता है। शोध से यह भी पता चला है कि सेब के रूप में ऐसे फल में पॉलीफेनोल न केवल मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाता है, बल्कि वसा जलने को भी बढ़ाता है।

कोई कार्ब्स नहीं?

यदि आप वसा हानि को अधिकतम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने प्री-वर्कआउट कार्ब्स को पूरी तरह से खोदने पर विचार करना चाहिए। भले ही धीमी कार्ब्स, तेज कार्ब्स की तुलना में वर्कआउट के दौरान फैट बर्निंग में कम हस्तक्षेप करेंगी, लेकिन वर्कआउट के दौरान सही तरीके से फैट बर्निंग का एकमात्र तरीका कार्ब्स से पूरी तरह से बचना है।

आदर्श रूप से, आपके प्री और पोस्ट वर्कआउट भोजन को 3 से 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, उनके बीच 45 से 60 मिनट का प्रशिक्षण सत्र होना चाहिए।

पूरक के बारे में क्या?

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अपनी कसरत से पहले 30 मिनट के भीतर, आपको अपने पूर्व-कसरत की खुराक अपने सिस्टम में मिलनी चाहिए।निम्नलिखित उत्पाद वे हैं जो वैज्ञानिक अनुसंधान और खाइयों के अनुभव दोनों से सिद्ध हुए हैं, ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए जो आपको एक अद्भुत कसरत के माध्यम से शक्ति देगा।

हालाँकि, आपको नहीं लगता है कि आपको इनमें से प्रत्येक पूर्व-कसरत पूरक सामग्री के लिए व्यक्तिगत रूप से खरीदारी करने की आवश्यकता है। यह विचार इस सूची को लेने और इसे पूर्व-कसरत पूरक स्टैक के चयन के लिए आधार के रूप में उपयोग करने के लिए है जो अधिकांश बक्से को टिक करता है। तो, यहाँ जाता है:

1. बीटा-अलैनिन

बीटा-ऐलेन एक अमीनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से शरीर में उत्पन्न होता है, जिसका अर्थ है कि एक आवश्यक अमीनो एसिड नहीं है। हाल के वर्षों में, हालांकि, मांसपेशियों की कोशिका के भीतर कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण इसे एक आवश्यक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में देखा जाने लगा है। यह आपको उच्च तीव्रता पर अधिक काम करने की अनुमति देता है। कैसे? बीटा-अलैनिन हाइड्रोजन आयनों का अवरोधक है जो उच्च तीव्रता के व्यायाम के दौरान उत्पन्न होता है।

हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर पीएच स्तर को कम करते हैं, जिससे मांसपेशियों की थकान होती है। क्योंकि बीटा-अलैनिन हाइड्रोजन आयनों के निर्माण को प्रतिबंधित करता है, यह मांसपेशियों की थकान को कम करने में मदद करता है। बीटा अलैनिन उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायाम के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो कम से कम 5 मिनट तक रहता है।

सिफ़ारिश करना: अपने वर्कआउट से ठीक पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में 5 ग्राम बीटा-ऐलेन का सेवन करें।

2. क्रिएटिन

क्रिएटिन मानव शरीर में और मांस उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। यह दुनिया में सबसे अधिक शोधित पदार्थों में से एक है, पिछले 10 वर्षों में इस पर 200 से अधिक अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों ने निर्णायक रूप से दिखाया है कि क्रिएटिन पूरकता शरीर में सहायता करेगा:

1. बिल्डिंग मसल
2. ताकत में सुधार
3. एनारोबिक धीरज बढ़ाना
4. काम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा और समग्र शारीरिक थकान को कम करना

ऊपर वर्णित अधिकांश अध्ययन मानक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर आयोजित किए गए हैं। बड़ी संख्या में क्रिएटिन डेरिवेटिव बाजार में आ गए हैं, हालांकि, हर एक अपनी प्रभावशीलता को तेजी से बढ़ाने का दावा कर रहा है। दावों के बावजूद, और महंगे मूल्य टैग, अच्छे पुराने जमाने के क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अच्छी तरह से काम करेंगे।

सिफ़ारिश करना: एक लोडिंग प्रोटोकॉल का उपयोग करें, जिसमें 3-5 दिनों के लिए शरीर के वजन के 3 ग्राम प्रति किलोग्राम का उपयोग होता है, उसके बाद 3-5 जी। अपने वर्क-आउट से तुरंत पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में लें।

3. नाइट्रिक ऑक्साइड

नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) एक गैस है जो शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। शरीर इसे उत्पन्न करने के लिए अमीनो एसिड आर्जिनिन का उपयोग करता है। NO हार्मोन और एड्रेनालाईन की रिहाई को विनियमित करके आपके कसरत प्रदर्शन को प्रभावित करता है। इसके अलावा, NO रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे पोषक तत्व मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

यह तेजी से और लंबे समय तक मांसपेशियों के पंप का उत्पादन करेगा। नाइट्रिक ऑक्साइड के रूप में लिया गया पूरक वास्तव में आर्जिनिन, सिट्रुलिन और बीटा-ऐलेनिन का एक संयोजन है, जो गैस के शरीर के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ावा देता है।

सिफ़ारिश करना: रोजाना प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में आर्गिनिन, सिट्रुलिन और बीटा-ऐलेनिन की 7-9 ग्राम मात्रा लें।

4. टॉरिन

टॉरिन, जिसे बैल के पित्त में खोजे जाने के बाद वृषभ का नाम दिया गया है, एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड (NO।) उत्पादन को बढ़ावा देने की अपनी क्षमता के कारण मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों की सहनशीलता और शक्ति बढ़ाने के लिए साबित हुआ है।

टॉरिन एक बेहतर पंप को प्राप्त करने के प्रभाव के साथ, मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा पानी के अवशोषण को बढ़ाने की क्षमता भी रखता है। जब हम बाहर काम करते हैं, तो टौराइन ड्रॉप की हमारी मांसपेशियों की सांद्रता, सिकुड़ने की क्षमता कम हो जाती है। टॉरिन के साथ पूरक इस प्राकृतिक बूंद की भरपाई करेगा।

सिफ़ारिश करना: अपने वर्क-आउट से ठीक पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में प्रतिदिन 1-2 ग्राम टॉरिन लें।

5. टेस्टोस्टेरोन

टेस्टोस्टेरोन पुरुष वृद्धि हार्मोन है। जैसे, यह हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं को बड़ा (हाइपरट्रॉफी) बनाता है और साथ ही उन्हें दोहराने (हाइपरप्लासिया) के लिए प्रोत्साहित करता है। उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी हमें अधिक ऊर्जा प्रदान करने, अधिक ध्यान केंद्रित करने और शरीर में वसा के स्तर को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। हमारे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के लिए, जस्ता को टेस्टोस्टेरोन पर लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है।

जिंक की कमी को कम टेस्टोस्टेरोन के साथ जोड़ा जाता है, इसलिए किसी के जिंक के स्तर को सामान्य करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाएगा। विटामिन डी ने शरीर की टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ाने की क्षमता में भी सकारात्मक संकेत दिखाए हैं।

6. कैफीन

कैफीन एक उत्तेजक है जो शरीर को बेहतर फोकस और बेहतर धीरज प्रदर्शन के लिए प्रेरित करता है। विशेष रूप से, यह हमें मानसिक रूप से सतर्क करता है, चयापचय दर को बढ़ाता है और थकान की धारणा को कम करता है। यह सब कैसे होता है यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, लेकिन यह कैटेकोलामाइंस और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।

कैफीन भी आर्गिनिन गतिविधि को रोकता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन के लिए अधिक आर्गिनिन उपलब्ध कराता है और काम करने वाले मांसपेशी को अधिक रक्त प्रवाह करता है।

कैफीन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट वर्कआउट करने से एक घंटा पहले लेना चाहिए। आदर्श खुराक शरीर के वजन का 5-6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम है, जो 3 - 4 कप कॉफी के बराबर है।

7. प्रोटीन

प्रोटीन की खुराक - पाउडर, पूर्व-निर्मित पेय और अमीनो एसिड की गोलियां - मांसपेशियों के निर्माण और एक सभ्य कसरत के लिए आपके शरीर को भड़काने के लिए आवश्यक के रूप में प्रचारित किया जाता है। इस मामले की सच्चाई यह है कि प्रोटीन की खुराक में एक जगह होती है, लेकिन इसका अत्यधिक उपयोग या भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।

प्रोटीन सप्लीमेंट का मुख्य लाभ रनवे पर प्रोटीन लेने का एक सुविधाजनक तरीका है। यह आपके भोजन पर पाउडर छिड़क कर अपने भोजन में कुछ प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। मानव शरीर को खाना खाने के लिए बनाया गया था, न कि पीने के लिए। इसलिए, अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले पूरे भोजन में शामिल होना एक बेहतर विकल्प है।

उन लोगों के लिए जिनके पास भोजन के पाचन के मुद्दे हैं, हालांकि, शेक के रूप में अपने प्रोटीन प्राप्त करने से कसरत के दौरान गैस्ट्रिक समस्याओं को रोका जा सकता है।

केवल महिलाओं के लिए

स्रोत:

क्या महिलाओं के पास कोई अनोखी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंटेशन आवश्यकताएं हैं? हाँ, वो करते हैं। जबकि ऊपर सूचीबद्ध सभी सप्लीमेंट पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम करेंगे, एक अच्छा ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) पूरक के अलावा महिला ट्रेनर की मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करेगा।

यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जो पुरुषों की तुलना में शरीर की वसा के रूप में अधिक आसानी से कार्बोहाइड्रेट की दुकान करते हैं, एक प्रवृत्ति जो कई लोगों को अपने कार्ब सेवन पर वापस कटौती करने के लिए प्रोत्साहित करती है। बहुत कम कार्ब्स, हालांकि, कोई ऊर्जा नहीं है। बीसीएए शून्य को भरने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों की वसूली में मदद करेंगे और प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करेंगे।

सिफ़ारिश करना: वर्कआउट से ठीक पहले BCAA के 5 ग्राम प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में लें।

ढेर हो जाओ

स्टैकिंग सप्लीमेंट (उन्हें पूर्व-निर्मित संयोजन उत्पाद के रूप में लेना) बहुत मायने रखता है। एक बात के लिए, सबसे अच्छा सप्लीमेंट खोजने, उन्हें सही खुराक और अनुपात में प्राप्त करने का काम आपके लिए किया जाता है।

इसके बाद सहक्रियात्मक प्रभाव होता है जो पूर्व कसरत की खुराक एक साथ काम करता है। यौगिकों में एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न मार्गों के साथ काम करने की क्षमता होती है - ऊर्जा में वृद्धि, मांसपेशियों का निर्माण और सहायता वसूली - एक तरह से जो एक साथ अभिनय करने की तुलना में अधिक प्रभावी है।

हमारी सिफारिश, तब यह है कि आप एक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट उत्पाद की खरीदारी करते हैं, जिसमें एकल उत्पाद में ऊपर सूचीबद्ध पूरक शामिल हैं। फिर उनकी पेशेवर समीक्षा, "प्रति सेवारत" मूल्य, और वास्तविक ग्राहकों से प्रतिक्रिया देखें। इस तरह आप उस महत्वपूर्ण विंडो के दौरान अपने शरीर में क्या डालने जा रहे हैं, इसके बारे में स्मार्ट विकल्प बनाने की स्थिति में आप अपने अगले वर्कआउट के माध्यम से अपना रास्ता ब्लास्ट करने की अनुमति देंगे।

मुख्य तथ्य

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1. वर्कआउट से 60 - 90 मिनट पहले भोजन करें।
2. तेजी से रिलीज प्रोटीन और धीमी गति से रिलीज कार्ब्स पर ध्यान दें।
3. अपने पूर्व कसरत भोजन में कोई वसा न लें।
4. 20 ग्राम प्रोटीन और 30-40 ग्राम कार्ब्स में लें।
5. यदि आप प्री-वर्कआउट शेक ले रहे हैं तो वर्कआउट से 30 मिनट पहले करें।
6. आपका प्री-वर्कआउट शेक मट्ठा प्रोटीन आधारित होना चाहिए।
7. अपने शेक के साथ एक सेब लें।
8. अगर कोई फैट कटिंग डाइट पर है तो प्री-वर्कआउट कार्ब्स को डिसाइड करें।

अब जब आपके पास सारी जानकारी है, तो उचित कसरत से आपको रोकना नहीं है।

जिम करने से पहले क्या खाएं और जिम करने के बाद क्या खाएं। वर्कआउट करने करने वालों के लिए डाइट चार्ट। (मई 2024)