योग किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए महान है; यह वजन कम करने और तनाव कम करने में मदद करते हुए शक्ति और लचीलापन दोनों बनाता है। शुरुआती लोगों के लिए इन योगों के साथ शुरुआत करें।
यहां शुरुआती लोगों के लिए 10 योग हैं जो आप योग के कुछ मूल सिद्धांतों से परिचित होने के लिए घर पर हर दिन शुरू कर सकते हैं। ये पोज़ शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से आपकी मदद करते हैं, इसलिए तैयार होने और शानदार दिखने के लिए तैयार रहें! सूचीबद्ध पोज़ के दूसरे नाम उनके संस्कृत नाम हैं। संस्कृत पहली लिखित भाषा थी और यह 4,000 साल से अधिक पुरानी है।
योग एक प्राचीन विज्ञान है जो सार्वभौमिक जीवन शक्ति के साथ सच्ची एकता तक पहुंचने के लिए मन और शरीर के रहस्यों को उजागर करता है और निरंतर खुशी पाता है। अनिवार्य रूप से, यह महाकाव्य है, और ये योग शुरुआती के लिए इस दुनिया में आपका स्वागत कर सकते हैं।
जब आप ये पोज़ कर रहे होते हैं, तो केवल आपकी नाक से साँस लेना महत्वपूर्ण होता है। एक श्रव्य सांस लेने के लिए आपको अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करनी चाहिए। अनिवार्य रूप से, यह धीमी और गहरी साँस लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मुद्रा।
आप अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल रहे हैं क्योंकि आप सांस लेते हैं और आप अपने पूरे शरीर को ऑक्सीजन भेज रहे हैं, जो मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करता है, इसका उल्लेख नहीं करने से आपको ऊर्जावान और स्पष्ट महसूस करने में मदद मिलती है।
1. योद्धा 1 (वीरभद्रासन ए)
जॉन हिगिंस द्वारा शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह मुद्रा आपके कूल्हों को खोल देगी और आपके बछड़े की मांसपेशियों को लंबा करते हुए आपके पेट और कंधों को टोन करेगी। इस मुद्रा को अपने पैरों के साथ लगभग 3 से 4 फीट की दूरी पर खड़े होकर शुरू करें। अपने दाहिने पैर के पंजे को आगे की ओर घुमाएं और चित्र के दिखाए जाने पर अपने बाएं पैर की उंगलियों को बहुत अधिक मोड़ लें। आपके कूल्हों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए, न कि एक तरफ।
शुरू करने के लिए, आपको अपने कूल्हों को एक पंक्ति में रखने के लिए और जमीन पर अपने पिछले पैर को छोटा करने की आवश्यकता हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर crisscrossed नहीं हैं। जब आप अपने सामने के घुटने को मोड़ते हैं, तो अपने घुटने को अपने टखने से न जाने दें। यदि ऐसा होता है, तो अपने रुख को लंबा करें। लक्ष्य संयुक्त की रक्षा के लिए टखने के ऊपर सीधे अपने घुटने को ढेर करना है।
अपनी पीठ के निचले हिस्से से बाहर निकलने के लिए, अपने टेलबोन को नीचे की ओर इंगित करें और अपनी सामने की पसलियों को अंदर खींचें। अपनी बाहों को हवा में ऊपर पहुंचाएं। सांस के तीन लंबे दौर के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। फिर दूसरी तरफ भी यही बात दोहराएं।
2. योद्धा 2 (वीरभद्रासन बी)
जॉन हिगिंस द्वारा शैनन यारीज़री की तस्वीर
वॉरियर 2 पोज़, वॉरियर 1 की ही तरह एक और स्टैंडिंग हिप ओपनिंग पोज़ है, लेकिन आपके हिप्स साइड की तरफ खुले होंगे। यदि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करते हैं, तो यह आपको वसा जलाने में मदद करेगा। जब आप दिन भर बैठे रहते हैं, काम करने के लिए और अपने डेस्क पर, रक्त प्रवाह आपके कूल्हे क्षेत्र के माध्यम से आपके शरीर के निचले आधे हिस्से तक सीमित होता है।
अपने कूल्हों को स्ट्रेच करने से आपके प्रजनन अंगों और साथ ही आपके घुटनों, टखनों और पैरों के स्वास्थ्य में सुधार होगा।
अपने पैरों को चौड़ा करने के साथ बग़ल में सामने की ओर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे और अपने बाएं पैर की उंगलियों को केवल थोड़ा सा मोड़ें। अपने दाहिने घुटने में झुकें और अगर आपका घुटना आपके सामने के टखने से गुजरता है, तो अपने रुख को लंबा करें ताकि घुटने सीधे आपके टखने के ऊपर हो जाएँ। अब सीधे अपने कूल्हों के साथ खड़ी अपने कंधों के साथ अपनी बाहों तक पहुँचें।
अपनी दाहिनी उंगलियों पर आगे की ओर झुकें और अपनी बाजुओं को विपरीत दिशाओं में पहुँचाएँ। अपने कंधों को अपने कानों से दूर लाएं और अपनी छाती के सामने को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने निचले पेट को अंदर खींचे और उन कूल्हों को थोड़ा नीचे की ओर डुबोएं। क्या आपको लगता है कि हिप खिंचाव? साँस लेना मत भूलना!
अपनी नाक के माध्यम से तीन लंबी और गहरी साँस लें और फिर अपनी बाईं ओर भी यही बात दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ करते हैं और दोनों पक्षों को समान रूप से पकड़ते हैं, इसलिए आप मांसपेशियों को संतुलित तरीके से विकसित करते हैं जो आपकी रीढ़ को सीधा रखेगा।
3. नर्तक की मुद्रा
जॉन हिगिंस द्वारा शैनन यारीज़री की तस्वीर
डांसर का पोज़ मेरे पसंदीदा पोज़ में से एक है क्योंकि यह आपको अच्छी मात्रा में ऊर्जा देता है। यह कूबड़ मुद्रा से छुटकारा पाने के दौरान ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में भी सुधार करता है। जैसा कि आप अपनी रीढ़ को खोलते हैं, आप दुनिया को जीतने के लिए, या कम से कम अपनी कोठरी को साफ करने के लिए उत्साहित और तैयार महसूस करेंगे!
अपने पैरों के साथ खड़े होकर और अपने हाथों को अपने पक्षों पर शुरू करें। जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों, तो आप संतुलन के लिए एक दीवार के बगल में खड़े हो सकते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि आपको यह मिल गया है! अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी हथेली को ऊपर उठाएं। अपने पैर के अंदर को पकड़ो (यह आपके दाहिने कंधे को खुले रोल करने की अनुमति देता है)। इसके बाद, अपने घुटनों को एक साथ वापस लाएं और अपने बाएं हाथ को एक कड़ा हुआ वॉकर की तरह आगे की ओर उठाएं।
अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपने पिछले हाथ में मारना शुरू करें। अपने दाहिने कूल्हे को अपनी बाईं ओर उसी ऊंचाई पर रखें और अपनी छाती को रखें और टकटकी लगाए रखें। श्वास आपको संतुलन बनाने में मदद करेगा। एक गैर-चलती बिंदु पर अपनी टकटकी रखें और सांस के 3 लंबे दौर के लिए मुद्रा पकड़ो।
सांस कुछ लेने की आदत होगी, लेकिन आखिरकार, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उस चीज को संलग्न करेगा जिसे उज्जायी सांस कहा जाता है। जब आप सांस लेते हैं तो यह समुद्र तट पर लहराने वाली लहरों की तरह लगता है। उज्जयी का अर्थ है विजयी सांस।
मुद्रा से बाहर आने के बाद, बाईं ओर उसी प्रक्रिया को दोहराएं। आप अपने पीठ और कंधे के लचीलेपन को नोटिस करेंगे यदि आप हर दिन ऐसा करते हैं। इसके साथ मज़े करो और अपने आप को महत्वपूर्ण मत समझो। याद रखें, योग लचीले लोगों के लिए नहीं है, आप अपने स्वास्थ्य और दिमाग के लिए योग करें और लचीलापन एक द्वि-उत्पाद है!
4. ईगल पोज़ (गरुड़ासन)
जॉन हिगिंस द्वारा शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह मुद्रा अद्भुत है क्योंकि यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और आपके परिसंचरण में सुधार करती है। आप अस्थायी रूप से रक्त प्रवाह को काटने के लिए अपनी बाहों और पैरों के साथ एक टूर्निकेट बना रहे हैं। जब आप मुद्रा जारी करते हैं, तो ताजा रक्त उन क्षेत्रों को ठीक करने के लिए भाग जाएगा और वहां अतिरिक्त रक्त की आपूर्ति भेज देगा। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो आपको मुद्रा को संशोधित करना पड़ सकता है। मुझे पता है मैंने किया!
अपने पैरों की कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ और एक अदृश्य कुर्सी में वापस बैठो। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर उठाएं और या तो किकस्टैंड बनाकर अपने दाहिने पैर के अंगूठे के साथ संतुलन बनाएं या देखें कि क्या आपका दाहिना पैर आपके बाएं पैर के पीछे टिकना शुरू कर देगा। चिंता न करें यदि आप अपने पैर को अपने पैर के पीछे नहीं रख सकते हैं, तो मुझे एक लंबा समय लगा।
इसके बाद, अपनी दाईं बांह को अपनी बाईं ओर झुकाएं और अपनी बाहों को कोहनी पर एक साथ दबाएं। अपने हाथों को उठाएं और देखें कि क्या आप अपनी हथेलियों को मिल सकते हैं। यदि आपके कंधे तंग हैं, तो आप विपरीत कंधों को गले लगाकर भी संशोधित कर सकते हैं। झुकाव आगे की ओर होगा, लेकिन आपका लक्ष्य आपके धड़ को सीधा रखना है और अपने कंधों को अपने कूल्हों के ऊपर रखना है।
अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक उठाने की कोशिश करें और अपने हाथों को अपने चेहरे से दूर धकेलें। अंत में, नीचे बैठकर अपने पैरों को संपीड़ित करें। सांस के 3 दौर के लिए पकड़ो और बाईं ओर प्रक्रिया को दोहराएं।
5. विस्तारित पक्ष कोण (उत्थिता पार्सवकोनासन)
शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह पोज़ उन प्यार भरे हैंडल को जलाने में मदद करता है, लेडीज़! यह आपकी मांसपेशियों को भी लंबा करता है और कूल्हों को खोलता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, योद्धा 2 मुद्रा में शुरू करें, और फिर अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने निचले पेट को अंदर खींचते रहें और अपने बाएं हाथ तक पहुँचें ताकि आपकी भुजाएँ एक रेखा में हों। अगला, अपनी उंगलियों को अपने बाएं हाथ पर आगे बढ़ाएं ताकि आपका बायां हाथ आपके बाएं कान के ऊपर पहुंच जाए।
आप अपने बाएं हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे और अपने बाएं पैर के पिछले किनारे को नीचे रखने की पूरी कोशिश करेंगे ताकि आप वास्तव में अपने शरीर के पूरे बाएं हिस्से को फैला सकें। सांस के 3 दौर के लिए पकड़ो और फिर बाईं ओर प्रक्रिया को दोहराएं।
6. अधोमुखी कुत्ते का सामना करना (Adho Mukha Svanasana)
ओलेग फ्लो और शैनन यारीज़री: फोटो बाय जॉन हिगिंस
हम में से ज्यादातर लोगों ने कुत्ते का सामना करना पड़ते हुए सुना है, लेकिन यह अक्सर पूरी तरह से गलत है। तो यहां बताया गया है कि बिना खुद को चोट पहुंचाए और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह कैसे करना है। जैसा कि आपका दिल आपके सिर से ऊपर उठा हुआ है, आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, अपने मस्तिष्क के कार्य और लसीका प्रणाली में सुधार करेंगे, जो आपके शरीर से वायरस को हटाने के प्रभारी हैं। यह मुद्रा आपके चेहरे को एक स्वस्थ चमक देने में भी मदद करेगी!
अपने हाथों से शुरू करें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, और घुटनों की दूरी को अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन के साथ एक त्रिकोण बना सके। अपने दिल को अपनी जांघों की ओर दबाएं और अपनी एड़ी को जमीन की ओर धकेलें।
सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां यथासंभव फैली हुई हैं और अपनी उंगलियों और हाथों को मजबूती से दबाएं। अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं और तीन गहरी साँसें लें।
7. ऊपर की ओर कुत्ते का सामना करना (उर्ध्वा मुख सवासना)
शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह सामान्य योग मुद्रा आपको अपनी रीढ़ में संचित होने वाली ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करती है और यह हमारी दैनिक जीवन शैली के कारण होने वाले कूबड़ को कम करने में मदद करती है। अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने हाथों से पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। जमीन पर अपने पैरों के शीर्ष के साथ अपने पैरों को कभी थोड़ा अलग करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को टक करते हैं तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाएगा, मुझ पर भरोसा करें!
अगला, अपने हाथों में दबाएं और अपनी छाती को आगे और ऊपर खींचें। आपके कूल्हे जमीन से ऊपर उठेंगे और अपने कंधों को नीचे की ओर और अपने कानों से दूर खींचना सुनिश्चित करेंगे। अपने अंगूठे को ऊपर न उठने दें, अपने हाथों को दृढ़ता से दबाए रखें ताकि वे सपाट रहें। अपने निचले पेट को अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए खींचो और साँस लेना मत भूलना!
तीन सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और यदि आप अभी तक अपनी बाहों को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो बस अपनी रीढ़ के लचीलेपन पर काम करते हुए आधे रास्ते पर आएं। शुरुआत करने में कोई शर्म नहीं है! दूसरों से अपनी तुलना न करें, यह प्रतिस्पर्धा नहीं है। योग में हम सभी समान हैं।
8. बटरफ्लाई पोज़ (बादधा कोनसाना)
शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह मुद्रा वास्तव में महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि जब आप आगे झुकते हैं, तो यह ऐंठन को कम करने में मदद कर सकता है। बैठना शुरू करें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे रखें और अपने पैरों के नीचे के हिस्से को एक साथ दबाएं। जितना हो सके अपने पैरों को अपने पास खींचिए। अपनी कोहनी को अपने घुटनों में दबाएं और अपनी नाक को अपने पैर की उंगलियों की ओर खींचें।
यह मुद्रा आंतरिक हैमस्ट्रिंग को खोलने में मदद करती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक अच्छी रिलीज है। उज्जायी सांस के 5 राउंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।
9. पिरामिड मुद्रा (परसवोत्तानासन)
शैनन यारीज़री की तस्वीर
यह मुद्रा वास्तव में आपके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। अक्सर पीठ दर्द तंग हैमस्ट्रिंग के कारण होता है जो आपकी पीठ पर खींचता है। अपने पैरों के साथ लगभग 2 feet से 3 फीट की दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे और अपने बाएं पैर की उंगलियों को बहुत मोड़ें। आपके कूल्हों को सीधे आगे और एक लाइन में इंगित किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के पीछे अपनी मुट्ठी को एक साथ दबाएं और अपने पैरों को सीधा और व्यस्त रखें।
अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने धड़ को झुकें और अपनी नाक को अपने दाहिने पिंडली की तरफ लाने की कोशिश करें। अपने दाहिने कूल्हे को ऊपर और पीछे और अपने बाएं कूल्हे को आगे और नीचे स्पिन करें। आपका लक्ष्य जमीन के साथ कूल्हों के स्तर को प्राप्त करना है ताकि बाएं कूल्हे ऊपर की ओर न झुकें। 3 गहरी सांसें लें और बाईं ओर भी इसी चीज को दोहराएं।
10. धनुष मुद्रा (धनुरासन)
शैनन यारीज़री की तस्वीर
मैं अपने छात्रों से कहता हूं कि यह उनका पांच घंटे का एनर्जी ड्रिंक है! यह मुद्रा आपकी रीढ़ में संग्रहीत ऊर्जा जेब को छोड़ने का एक शानदार तरीका है। अपने पेट पर झूठ बोलना शुरू करें और अपने घुटनों को मोड़ें। वापस पहुंचें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ें, फिर अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकलने दें।जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में किक मारें।
अपने घुटनों को एक साथ पास खींचते रहें और जैसे ही आप टकटकी लगाकर देखते हैं और हवा के छोटे घूंट ले जाते हैं, आपके कंधे एक साथ करीब आ जाते हैं। यदि आप अपनी सांस रोकते हैं तो यह बहुत कठिन होगा, इसलिए ऐसा न करें। लगभग बीस सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और आराम करो। आप अपनी पीठ से ऊर्जा को महसूस करेंगे। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने पैरों के शीर्ष के चारों ओर एक बेल्ट, तौलिया या टाई का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप उस अद्भुत आराम और खुशहाल भावना को पाने के लिए अभ्यास करने के बाद भी 5-10 मिनट तक पूरी तरह से लेटे रहें। यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, और भले ही ऐसा लगता है कि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं, यदि आप इस महत्वपूर्ण भाग को छोड़ देते हैं तो आपको उतना ही खुश रासायनिक रिलीज नहीं मिलेगा!
मृत व्यक्ति की मुद्रा (सवाना), जैसा कि वे इसे कहते हैं, आपको आराम करने और आपकी ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने देगा। यदि आप इन शुरुआती अभ्यासों को हर दिन करते हैं, तो आप कुछ दिनों के बाद अंतर देखेंगे।
योग अभ्यास के माध्यम से अपने सबसे जीवंत आत्म के लिए अपनी यात्रा पर शुभकामनाएँ ... अपनी गर्लफ्रेंड के साथ इसे साझा करना याद रखें और अधिक मजेदार और सशक्त बनाने के लेखों के लिए जल्द ही यहाँ जाएँ।
