दुबला और दृढ़ नितंब और जांघों को प्राप्त करना बिल्कुल असंभव नहीं है और इसे प्राप्त करना कठिन है। बस थोड़ी सी इच्छाशक्ति, नियमित रूप से चलने वाले वर्कआउट और घर पर करने के लिए कुछ आसान अभ्यासों के साथ, आपको आश्चर्य होगा कि सिर्फ एक महीने के समय में आपके पैर कितने शानदार और टोंड हो जाएंगे। नितंबों और जांघों को टोन करने के लिए निम्नलिखित 6 त्वरित अभ्यास देखें, सप्ताह में कम से कम तीन बार ट्रेन करें और जब तक आप परिणाम नहीं देखें, तब तक प्रतीक्षा करें!
1. ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर सपाट (कंधे की चौड़ाई अलग-अलग) और आपकी भुजाएं आपकी तरफ हैं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, छत की ओर, और अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
1 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर रिलीज करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे करें। अपने कूल्हों को फिर से उठाएं और गति को 60 बार दोहराएं।
साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाते हैं और साँस छोड़ते हैं।
2. ग्लूट किक्स
90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों को मोड़ते हुए अपने फोरआर्म्स और अपने घुटनों के बल नीचे जाएँ। अपने सिर को, अपने पेट को कसकर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को उठाकर छत की तरफ उठाएं, जिससे आपकी दाईं तरफ मुड़ी हुई हो।
सुनिश्चित करें कि इसे करते समय अपनी पीठ को आर्क न करें। धीरे-धीरे पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और प्रत्येक तरफ इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।
अपने पैर को ऊपर उठाते समय सांस लें और वापस नीचे जाते समय सांस लें।
3. बाहरी जांघ लिफ्ट
अपनी दाईं ओर लेट जाएं। अपने दाहिने कोहनी को मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर करने के लिए उस पर झुकें। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें, अपने कूल्हों को संरेखित करें, अपने पेट को कसकर रखें और अपने बाएं पैर को अपने सामने 45 डिग्री के कोण पर झुकें। एक बेहतर संतुलन और समर्थन करने के लिए, अपनी छाती के सामने, अपनी बाईं हथेली को फर्श पर रखें।
अपने बाएं पैर को सीधा रखें और धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं, सिर के स्तर से ठीक ऊपर। अपनी दूसरी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, 1 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर नीचे पैर को छुए बिना अपने पैर को नीचे लाएं। 30 पुनरावृत्ति करें। फिर अपनी दूसरी तरफ लेट जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ समान व्यायाम करें।
साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपना पैर ऊपर उठाते हैं और सांस छोड़ते हैं।
4. इनर जांघ लिफ्ट
अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ पर लेट जाएं, अपने धड़ के साथ संरेखित करें। इस पर अपना सिर आराम करें और अपने सीने के सामने अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें। अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और इसे अपने निचले पैर के ऊपर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी घुटने पर झुकाव नहीं है, लेकिन अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
अपने निचले पैर को फर्श पर सीधा रखें, जिससे आपका पैर छत के अंदर की ओर हो। Adductors (आंतरिक जांघ की मांसपेशियों) का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। इसे 30 बार करें, और फिर पूरे अनुक्रम को दूसरी तरफ दोहराएं।
जब आप अपने निचले पैर को ऊपर उठाते हैं और सांस लेते हैं तो सांस छोड़ते हैं।
5. स्क्वाट्स
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी आंखें आगे और आपकी एब्स टाइट हों। धीरे-धीरे अपने घुटनों को स्क्वाट (90 डिग्री के कोण) की स्थिति में नीचे झुकाएं, जैसे कि आप बैठने जा रहे थे।
अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें जितना आप वापस ऊपर जाते समय कर सकते हैं। आपके घुटनों को कभी भी आपके पैर की उंगलियों से गुजरना नहीं चाहिए। 20 दोहराव के 3 सेट करें।
जैसे ही आप नीचे जाते हैं और वापस आते ही गहरी सांस लें।
6. फेफड़े
सीधे खड़े हों, दोनों पैरों के साथ, आपकी पीठ सीधी और आपके पेट को अंदर खींचे। सीधे सामने देखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। नीचे जाते समय दोनों घुटनों को मोड़ें।
एक 90 डिग्री के कोण या उससे अधिक तक पहुंचें, जिससे आपके पैर के अंगूठे के पीछे अपने सामने के घुटने को बनाए रखना सुनिश्चित हो सके। यह आपके घुटनों में तनाव को रोकेगा। अपने वजन को अपने सामने वाले पैर पर रखें और अपने पिछले पैर को बैलेंसर के रूप में इस्तेमाल करें।
धीरे-धीरे अपनी सामने की एड़ी को धक्का देकर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक समय में एक पैर पर काम करें और प्रत्येक तरफ 20 व्यायाम करें।
सांस छोड़ते हुए सांस छोड़ें और अपने खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
सलाह
नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले कम से कम 5 मिनट के लिए हमेशा वार्मअप करें और अपने वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को हर बार बाहर निकालें।
