आप अपने पेट को टोन और समतल करना चाहते हैं? फ्लैट पेट पाने में मदद करने के लिए यहां 10 पेट व्यायाम हैं।
पुरुषों और महिलाओं को अक्सर अलग-अलग चिंताएं होती हैं कि उनके शरीर के किन हिस्सों में उन्हें टोन अप करना पसंद है। पुरुषों के लिए, वे आमतौर पर बड़े हथियार, और अच्छे पेक्स चाहते हैं।
महिलाओं के लिए, यह आमतौर पर पैरों और बट पर केंद्रित होता है।
सार्वभौमिक मांसपेशी समूह जो दोनों पर सहमत हो सकते हैं ... abdominals!
पहला: निचला रेखा
यदि आप अपने पेट को टोन और समतल करना चाहते हैं, तो आपको वसा को जलाना होगा। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग वर्कआउट प्लान ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है। अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत रखना एक प्राथमिकता होनी चाहिए, खासकर जब एक कसरत दिनचर्या को एक साथ रखा जाए।
हमेशा मुख्य व्यायाम शामिल करें, मुख्य रूप से आपकी कसरत के अंत में। दूसरे शब्दों में, इन पेट / कोर अभ्यासों को एक पूर्ण कसरत कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए, जिसमें कार्डियो और वेट शामिल हैं।
अकेले इन अभ्यासों पर भरोसा न करें। कहा जा रहा है, चलो शुरू हो जाओ!
# 1: तख्तियां
तख़्त एक सबसे अच्छा कोर अभ्यास है जो आप कर सकते हैं। यह न केवल आपके एब्डोमिनल और तिरछे को सक्रिय करता है, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपकी बाहों को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
बस फर्श या एक नरम चटाई पर सपाट लेट जाओ, और अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर झुकते हुए एक पुश अप स्थिति में लाएं। एक बार जब आप उचित तख़्त स्थिति में होते हैं, तो केवल आपके पैर की उंगलियों और अग्रभाग को जमीन को छूना चाहिए।
अपना निचला बैक आर्च न देने और अपने एब्डोमिनल को टाइट रखने पर ध्यान दें। 20 सेकंड के 3 सेट के साथ शुरू करें, इस स्थिति को पकड़े हुए।
# 2: वी क्रंच
इस विशेष कोर कदम को काफी कठिन माना जाता है। अपनी मंजिल या चटाई पर लेटकर शुरुआत करें, और अपनी बाहों और पैरों को सीधा फैलाएं।
अपने पूरे शरीर का उपयोग करते हुए, अपने पैरों और अपनी बाहों को ऊपर और एक साथ खींचें, ताकि फर्श पर केवल आपका बट हो। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर लेट कर सीधे लेट जाएं।
यह कदम आपके एब्स को नहीं बल्कि आपकी सभी कोर मसल्स को सक्रिय करेगा। 10 repetitions के 3 सेट से शुरू करें।
# 3: रूसी मोड़
रूसी मोड़यह मुख्य अभ्यास न केवल आपके एब्डोमिनल और आपके तिरछा को सक्रिय करेगा, बल्कि यह आपके कोर स्थिरता और संतुलन पर भी काम करेगा। अपनी मंजिल पर बैठे, सीधे बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें।
मेडिसिन बॉल का उपयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ घुमाएं और बॉल को अपने बट के बगल में जमीन पर स्पर्श करें। फिर, दवा की गेंद को अपने शरीर के आर-पार खींचें और उसे विपरीत दिशा में स्पर्श करें। एक धाराप्रवाह गति में इसे दोहराएं, अपने मूल और तिरछा पर ध्यान केंद्रित करें।
इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को जमीन से उठाएं और मोड़ते समय अपने बट पर संतुलन बनाने की कोशिश करें!
यदि आपके पास दवा की गेंद नहीं है, तो कोई पसीना नहीं है। यह कदम बिना किसी प्रतिरोध के किया जा सकता है। शुरुआत 20 ट्विस्ट के 3 सेट से करें।
# 4: तिरछा मोड़ देना
यह तिरछा को मजबूत करने के लिए एक शानदार कदम है, और शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार कदम है। अपने हाथों को अपने पक्ष में फ्लैट के साथ फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से बाहर लाएं।
उस स्थिति से, अपने घुटनों को जमीन पर बाईं ओर घुमाएं, अपने हाथों और पीठ को फर्श पर जितना संभव हो उतना सपाट रखें। अब, अपने घुटनों को अपने शरीर के आर-पार और अपने शरीर के दाहिनी ओर जमीन की ओर, फिर से अपने हाथों और पीठ को ज़मीन पर रखें।
इस अभ्यास की तीव्रता को आसानी से आगे बढ़ाया जा सकता है। जैसे ही आप आगे और पीछे मुड़ते हैं, वैसे ही अपने घुटनों के बीच में एक दवा का गोला रखें। 20 ट्विस्ट के 3 सेट से शुरुआत करें।
# 5: लेट बैक एक्सटेंशन
पीछे की ओर झुकावज्यादातर लोग महसूस नहीं करते हैं कि एक मजबूत कोर की कुंजी, पूरे कोर को मजबूत करना है! सिर्फ एब्डोमिनल नहीं! यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है।
बहुत कम पीठ दर्द कमजोरी से उपजा है, इसलिए यह कदम एक मजबूत कोर के लिए महत्वपूर्ण है। अपने पेट के बल फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और जमीन पर अपनी हथेलियों से शुरू करें।
आपके पैर सीधे और आराम से होने चाहिए। इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें विस्तारित रखें। यह आपकी पीठ में एक सुरक्षित आर्च बनाएगा, क्योंकि जमीन आपके एब्स का समर्थन करेगी।
इस गति को दोहराएं, लगभग 2 सेकंड के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने हाथ और पैर पकड़े। 10 repetitions के 3 सेट के साथ शुरू करें।
# 6: सुई धागा
न केवल आपके कोर, बल्कि आपकी बाहों को भी मजबूत करने के लिए एक शानदार कदम। अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर एक पुश अप या तख़्त स्थिति में शुरू करें।
अपने घुटने को एक पैर पर मोड़ना शुरू करें और इसे विपरीत कोहनी की तरफ खींचें, अपने पुश अप की स्थिति को मजबूत रखें और अपने पेट को सक्रिय और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें।
वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने, आगे और पीछे, कोहनी की ओर खींचते हुए। इसे 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए करें।
# 7: क्लैम क्रंच
क्लैम क्रंचयह कदम आपके मूल उदर की मांसपेशियों को लक्षित करेगा। फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को अपने घुटनों की ओर इंगित करें।
अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचें ताकि आप अपने कोहनी को अपने घुटनों तक छूने का प्रयास कर रहे हैं। यह एक महान बुनियादी पेट की कमी है, और आपको जलते हुए छोड़ देना चाहिए। 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
# 8: घुटने के बल बैठना
यह कदम बहुत अच्छा है क्योंकि यह एक और एक है जिसमें संतुलन और कोर स्थिरता की आवश्यकता है। अपने बट पर बैठे, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें।जहां तक संभव हो अपने घुटनों को खींचें, फर्श पर केवल आपके बट को छोड़कर आपको संतुलित करने के लिए।
अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखने का प्रयास करते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे आगे पीछे करें। इस अभ्यास को 10 रिपेटिटोन के 3 सेट के लिए करें।
# 9: प्लैंक तक पुश करें
अब यह उन अभ्यासों में से एक है जो सब कुछ काम करने लगता है! एक नियमित पुश अप स्थिति में शुरू करें। एक हाथ को अग्र-भुजाओं पर लाना शुरू करें, फिर दूसरी भुजा को नीचे लाएँ।
अब आप एक तख़्त स्थिति में हैं। वहां से, एक हाथ को वापस ऊपर की स्थिति में लाएं, उसके बाद दूसरे हाथ से। अब आप एक पुश अप स्थिति में हैं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए इसे दोहराएं।
# 10: बट लिफ्ट ब्रिज
बट लिफ्ट पुलशुरुआती लोगों के लिए यह एक और शानदार कदम है, लेकिन किसी भी स्तर पर किसी पर भी काम कर सकता है। यह मुख्य कोर मांसपेशियों को सक्रिय करेगा, साथ ही साथ पैर और ग्लूट्स भी। जमीन पर सपाट लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
अपने नितंब को छत की ओर ऊंचा उठाएं, (या आकाश यदि आप बाहरी व्यायाम कर रहे हैं) और अपने ग्लूट्स और अपने एब्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने बट को जमीन पर लाएं और 10 दोहराव के 3 सेट के लिए गति दोहराएं।
इन अभ्यासों को आजमाएं। हमेशा याद रखें, "स्पॉट रिडक्शन" जैसी कोई चीज नहीं है, इसलिए पता है कि व्यायाम एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा को जला देगा। अपनी कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में इन अभ्यासों का उपयोग करें।
कवर फोटो: thepickdrop.com
