आयरन में खाद्य पदार्थ उच्च: एक ए टू जेड गाइड

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सभी को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। और वह महिलाओं के लिए दोगुना हो जाता है। यहां लौह युक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक आसान मार्गदर्शिका है, साथ ही कुछ व्यंजनों को शुरू करने के लिए।

द्रव्यमान से, लोहा पृथ्वी पर सबसे भरपूर तत्व है। यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उन 16 आवश्यक तत्वों में से एक है जो मानव शरीर को खुश और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं। यह न केवल हमारे लिए, बल्कि सभी जीवित चीजों के लिए महत्वपूर्ण है: पौधों, जानवरों, बैक्टीरिया ... आप इसे नाम देते हैं।

भले ही हमारे चारों ओर लोहा है, लेकिन दुनिया भर के समुदायों में लोहे की कमी और विषाक्तता आम है - विशेष रूप से कम विकसित देशों में और विशेष रूप से बच्चों में।

चूंकि हमारे शरीर में लोहे का उत्पादन नहीं हो सकता है, इसलिए हमें इसे उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना होगा जो हम उपभोग करते हैं। इसलिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

यदि हमें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से जो लोहा चाहिए, वह नहीं मिल सकता है, तो पूरक मदद कर सकते हैं। लेकिन बुद्धिमानी से पूरक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। जिस तरह बहुत कम आयरन का सेवन करना हमारे लिए खराब होता है, उसी तरह बहुत ज्यादा खपत होती है। प्रत्येक व्यक्ति को एक मीठे स्थान के लिए लक्ष्य बनाने की आवश्यकता होती है।

कनाडा के डाइटिशियन में पोषण विशेषज्ञ ने हाल ही में लोहे की आवश्यकताओं के एक सारांश में चिकित्सा सिफारिशों को संकलित किया है:

• 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन का लक्ष्य रखना चाहिए।
• 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 18 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए।
• महिलाओं को 51 और वृद्ध को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
• 19 से 50 वर्ष की गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन लेने की कोशिश करनी चाहिए।
• 19 और 50 के बीच स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 9 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

हर किसी को प्रति दिन 45 मिलीग्राम से नीचे रहना चाहिए।

इन आंकड़ों में सभी स्रोतों से लोहा शामिल है, जिसमें भोजन और पूरक दोनों शामिल हैं।

आइरन की कमी

हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले लोहे का सत्तर प्रतिशत हमारे पूरे शरीर में फेफड़ों से ऑक्सीजन ले जाने के लिए उपयोग किया जाता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग हीमोग्लोबिन नामक मेटालोप्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है, जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है। लोहे के बिना, कोई हीमोग्लोबिन नहीं। हीमोग्लोबिन के बिना, ऑक्सीजन परिवहन नहीं है। ऑक्सीजन के बिना, शरीर के ऊतक मर जाते हैं। जब पर्याप्त मस्तिष्क ऊतक हृदय और फेफड़ों के संचालन में बाधा डालता है, तो यह सब खत्म हो जाता है।

लंबे समय से पहले कि चीजें गंभीर हो जाती हैं, आप अल्पकालिक लोहे की कमी के कुछ प्रभावों से पीड़ित होने लगते हैं। इनमें चक्कर आना, थकान, कम सहनशक्ति, समझौता प्रतिरक्षा, सीने में दर्द और सांस की तकलीफ शामिल हैं।

यदि लोहे की कमी जारी रहती है, तो आप लोहे की कमी वाले एनीमिया को विकसित कर सकते हैं, एक गंभीर बीमारी जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी का परिणाम है। आप पिका से भी पीड़ित हो सकते हैं, जिससे लोग तरसते हैं और बर्फ या गंदगी जैसी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।

बहुत से लोहे की कमी वाले लोगों में कभी भी लक्षण दिखाई नहीं देते हैं। अल्पकालिक लोहे की कमी के लक्षण उन लक्षणों के प्रकार हैं जो आप किसी भी अन्य बीमारियों से पीड़ित हो सकते हैं। "आयरन की कमी" शायद ही कभी पहला निदान है जो दिमाग में आता है। यदि लक्षण बने रहते हैं तो चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

लोहे की कमी दुनिया भर में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है - विशेष रूप से बच्चों के लिए - रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार।

लोहे की विषाक्तता

डेल्फी में अपोलो के प्राचीन यूनानी मंदिर को एक आदर्श वाक्य के साथ उत्कीर्ण किया गया था, जिसका अनुवाद मोटे तौर पर, "मॉडरेशन में।" यह विशेष रूप से उपयुक्त हो जाता है जब यह लोहे की बात आती है।

लोहे की कमी से असुविधा, बीमारी और यहां तक ​​कि मौत भी हो सकती है। यह पता चला है कि लोहे का एक अतिरेक केवल खराब हो सकता है।

जब शरीर को बहुत अधिक लोहा प्राप्त होता है, तो वह इसे अंगों और अन्य ऊतकों में जमा करना शुरू कर देता है, जिसमें हृदय और यकृत शामिल हैं। तीव्र और पुरानी विषाक्तता इन क्षेत्रों को स्थायी नुकसान पहुंचा सकती है। 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में, लोहे की विषाक्तता घातक विषाक्तता का प्रमुख कारण है - आमतौर पर कैंडी-स्वाद वाले लोहे की खुराक के माध्यम से। चिकित्सा विशेषज्ञ जोर देते हैं कि पहले किसी चिकित्सक से चर्चा किए बिना किसी को भी लोहे की खुराक नहीं लेनी चाहिए।

चिकित्सकों के लिए मर्क मैनुअल के होम संस्करण में लोहे की विषाक्तता के पांच चरण हैं:

• ओवरडोज के छह घंटे बाद स्टेज 1 आता है। लक्षणों में उल्टी, खून की उल्टी, दस्त, पेट में दर्द, चिड़चिड़ापन और उनींदापन शामिल हैं। यदि विषाक्तता बहुत गंभीर है, तो तेजी से सांस लेना, तेजी से हृदय गति, कोमा, बेहोशी, दौरे और निम्न रक्तचाप विकसित हो सकते हैं।
• ओवरडोज के छह से 48 घंटे बाद स्टेज 2 आता है। इस चरण के दौरान, व्यक्ति की स्थिति में सुधार हो सकता है।
• चरण 3 (ओवरडोज के 12 से 48 घंटे बाद) बहुत कम रक्तचाप (झटके), बुखार, रक्तस्राव, पीलिया, यकृत की विफलता और दौरे का विकास देख सकते हैं।
• चरण 4 (ओवरडोज के दो से पांच दिन बाद), यकृत विफल रहता है। लोग सदमे, रक्तस्राव या रक्त के थक्के असामान्यताओं से मर सकते हैं। रक्त में शर्करा का स्तर घट सकता है। भ्रम और सुस्ती विकसित हो सकती है। पीड़ित कोमा में हो सकता है।
• ओवरडोज के दो से पांच सप्ताह बाद स्टेज 5 आता है। पेट या आंतों को निशान द्वारा अवरुद्ध किया जा सकता है। किसी भी अंग में निशान पड़ने से ऐंठन, पेट में दर्द और उल्टी हो सकती है। जिगर का गंभीर निशान बाद में विकसित हो सकता है।

आइए हम लौह-कुशल बनें

मुझे लगता है कि हम सभी सहमत हो सकते हैं कि न तो लोहे की कमी और न ही लोहे की विषाक्तता हमारे शनिवार की रात बिताने का एक अच्छा तरीका है।

लौह-कुशल प्राप्त करने के लिए, हमें पहले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लोहे के दो प्रकारों को समझना चाहिए: हीम और गैर-हीम।

हेम आयरन मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

नॉन-हीम आयरन सब्जियों, सूखे मेवों और नट्स में पाया जाता है। यह इस तरह का लोहा है जिसे अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जो कि "आयरन-फोर्टिफाइड" होते हैं। इस प्रकार का लोहा शरीर के लिए अवशोषित करना अधिक कठिन होता है।

2003 में अमेरिकन सोसाइटी फॉर क्लिनिकल न्यूट्रीशन के अध्ययन में प्रतिभागियों को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ 25 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड (चूना के रूप में) दिया गया था ताकि यह पता लगाया जा सके कि एसिड अवशोषण में मदद करेगा या नहीं। 2 सप्ताह के बाद, डॉक्टरों ने रक्त परीक्षण किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अपने भोजन के साथ एस्कॉर्बिक एसिड लेते हैं, वे लोहे के 3% को अवशोषित करने से 12.6% लोहे को अवशोषित करते हैं।

इसी तरह के अध्ययन में विटामिन सी के बजाय राइबोफ्लेविन पर ध्यान केंद्रित किया गया है। परिणाम उसी के बारे में थे।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि लोहे की कमी और लोहे की विषाक्तता से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना लोहा खा रहे हैं। जिस दर पर आपका शरीर आहार स्रोतों से आयरन को अवशोषित करता है वह व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है।

यदि आप अपने लोहे के सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सावधान रहना चाहिए कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। आयरन का अवशोषण कैल्शियम की उपस्थिति में बाधक होता है। कॉफी और चाय में टैनिन अवशोषण को कम करते हैं।

पर्याप्त आयरन प्राप्त करना

ये खाद्य पदार्थ विशेष रूप से हीम आयरन से भरपूर होते हैं:

• क्लैम: 28 मिलीग्राम
• चिकन लीवर: 12.9 मिलीग्राम
• भेड़ का बच्चा गुर्दे: 12.4 मिलीग्राम
• भेड़ का बच्चा जिगर: 10.2 मिलीग्राम
• ऑक्टोपस: 9.5 मिलीग्राम
• सीप: 9.2 मिलीग्राम
• गोमांस जिगर: 8.8 मिलीग्राम
• भेड़ का बच्चा जिगर: 8.3 मिलीग्राम
• सीप, भंग और तला हुआ: 7 मिलीग्राम
• 95% लीन ग्राउंड बीफ़: 2.8 मिलीग्राम
• शीर्ष कंधे स्टेक, ग्रील्ड: 2.9 मिलीग्राम
• बतख: 2.7 मिलीग्राम
• पोर्क शोल्डर: 1.4 मिलीग्राम

प्रत्येक मामले में, लोहे की सामग्री भोजन के 100 ग्राम से आती है।

ये खाद्य पदार्थ गैर-हीम आयरन के अच्छे स्रोत हैं:

• थाइम: 17.4 मिलीग्राम
• तिल के बीज: 14.6 मिलीग्राम
• सूखे कद्दू के बीज: 8.8 मिलीग्राम
• डार्क चॉकलेट: 8 मिलीग्राम
• चिया बीज: 7.7 मिलीग्राम
• काजू: 6.7 मिलीग्राम
• अजमोद: 6.2 मिलीग्राम
• टोफू: 5.4 मिलीग्राम
• उबला हुआ सोयाबीन: 5.1 मिलीग्राम
• टोस्ट फ्रेंच ब्रेड: 3.9
• पालक: 3.6 मिलीग्राम
• टोस्टेड नारियल: 3.4 मिलीग्राम
• जैतून: 3.3 मिलीग्राम
• दाल: 3.3 मिलीग्राम
• hummus: 2.4 मिलीग्राम
• स्विस चर्ड: 2.3 मिलीग्राम
• शतावरी: 2.1 मिलीग्राम

गैर-हीम लोहे के अन्य उल्लेखनीय स्रोतों में थाइम, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, ताहिनी और काली मिर्च शामिल हैं।

यहां तीन आयरन युक्त कम कैल्शियम वाले भोजन दिए गए हैं, जिन्हें आप शुरू करते हैं।

मसालेदार गाजर और दाल का सूप

सामग्री

2 चम्मच जीरा
चुटकी मिर्च के गुच्छे
2 चम्मच जैतून का तेल
600 ग्राम गाजर, धोया और मोटे कसा हुआ
140 ग्राम विभाजित लाल मसूर
1 लीटर गर्म सब्जी स्टॉक (घन से ठीक है)
12 5 मिली दूध
सादा दही और नान ब्रेड, सर्व करने के लिए

अनुदेश

1. एक बड़े सॉस पैन को गरम करें और 1 मिनट के लिए या जब तक वे पैन के चारों ओर कूदना शुरू न करें और उनकी सुगंध जारी न करें तब तक जीरा और मिर्च के गुच्छे को भूनें। एक चम्मच के साथ बीज के लगभग आधे हिस्से को बाहर निकालें और अलग सेट करें। पैन में तेल, गाजर, दाल, स्टॉक और दूध डालकर उबाल लें। 15 मिनट के लिए उबालें जब तक कि दाल सूज कर नरम न हो जाए।
2. चिकना होने तक सूप को स्टिक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रखें। आप चाहें तो इसे चंकी भी छोड़ सकते हैं। दही के एक डोज के साथ स्वाद और खत्म करने के लिए सीजन और आरक्षित टोस्टेड मसाले का छिड़काव। गरमा गरम नान ब्रेड के साथ परोसें।

इस व्यंजन में लोहा ज्यादातर जीरा और विभाजित लाल दाल में पाया जा सकता है।

कद्दू और पालक सलाद

सामग्री

600 ग्राम कद्दू या बटरनट स्क्वैश, dededed, खुली, wedges में कटौती
2 चम्मच जैतून का तेल
2 चम्मच शहद
2 चम्मच तिल
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच शहद
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
2 चम्मच साबुत अनाज सरसों
150 ग्राम बेबी पालक के पत्ते
75 ग्राम टोस्टेड पाइन नट्स

अनुदेश

1. ओवन को 425 डिग्री पर प्रीहीट करें। नॉन-स्टिक बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग ट्रे को लाइन करें। एक बड़े कटोरे में कद्दू रखें। तेल और शहद के साथ बूंदा बांदी। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। धीरे से टॉस करें जब तक कि कद्दू अच्छी तरह से लेपित न हो। लाइन वाली ट्रे पर सिंगल लेयर रखें। सेंकना, खाना पकाने के दौरान एक बार मोड़, 25 मिनट के लिए या सुनहरा भूरा होने तक। ओवन से निकालें और तिल के बीज के साथ समान रूप से छिड़कें। ओवन में लौटें और 5 मिनट के लिए या जब तक कि बीज हल्के से टोस्ट न हो जाएं। ओवन से निकालें और 30 मिनट के लिए ठंडा करने के लिए अलग सेट करें।
2. नींबू के रस, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, सरसों और अतिरिक्त शहद को एक स्क्रू-टॉप जार में मिलाएं और इमल्सीफाइड होने तक हिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
3. कद्दू, पालक और पाइन नट्स को एक बड़े कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी और बस संयुक्त जब तक टॉस। तत्काल सेवा।

इस डिश में लोहा टोस्टेड पाइन नट्स, बेबी पालक के पत्ते, स्क्वैश और तिल के बीज में पाया जा सकता है। यह बहुत सारा लोहा है!

लहसुन चिकन लीवर

सामग्री

8 औंस। चिकन लीवर्स
1 चम्मच जैतून का तेल
1 चम्मच नींबू का रस
१/२ टी स्पून नमक
3 लौंग लहसुन

अनुदेश

1. चिकन लीवर को धोएं, ट्रिम करें और सुखाएं।
2. तीन या चार मिनट के लिए पकाए जाने तक सूखा सूखा भूनें।
3. स्वाद के लिए तेल, नींबू का रस और नमक डालें।
4. धीरे मिश्रण करने के लिए हलचल।
5. तुरंत परोसें, कटा हुआ लहसुन के साथ उदारतापूर्वक छिड़का - जितना बेहतर होगा।

इस डिश में लोहे को मुख्य रूप से चिकन लिवर में पाया जा सकता है।

अच्छी तरह तैयार होने पर लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं। और वे निश्चित रूप से एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में मेनू पर हैं।

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