अपने स्वास्थ्य और फिटनेस दिनचर्या से सर्वश्रेष्ठ परिणाम नहीं देख रहे हैं? वृद्धि हार्मोन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए सीखना आपकी समस्याओं का जवाब हो सकता है।
ग्रोथ हार्मोन (जीएच) एक प्रोटीन हार्मोन है, जो पूर्वकाल पिट्यूटरी ग्रंथि के माध्यम से स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर द्वारा उत्पादित और स्रावित होता है जो मस्तिष्क के आधार के पास स्थित एक मटर के आकार की संरचना है। यह हार्मोन मांसपेशियों, कंकाल और तंत्रिका संबंधी विकास के साथ-साथ चयापचय की जटिल प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।
Breakingmuscle से इसके उपयोग की सूची यहां दी गई है:
- प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि
- बढ़े हुए लिपोलिसिस (वसा में कमी)
- बढ़ी हुई सार्कोमेरे वृद्धि
- ग्लूकोज के लिवर का बढ़ना और नए ग्लूकोज का बनना
- अग्न्याशय और इसके विभिन्न हार्मोन जैसे इंसुलिन, ग्लूकागन, ग्रेलिन, आदि के उत्पादन में सहायक।
महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक विकास हार्मोन का उत्पादन करती हैं (दिन के अलग-अलग समय पर) और हमारे द्वारा उत्पादित हार्मोन की मात्रा सकारात्मक रूप से हमारे द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजन की मात्रा के साथ सहसंबद्ध होती है। यह अजीब लगता है क्योंकि पुरुष आम तौर पर बहुत बड़े होते हैं और महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक आसान समय होता है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि यह न केवल वृद्धि हार्मोन है जो प्रभाव डालता है कि हम मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।
यह भी टेस्टोस्टेरोन के साथ बहुत कुछ करना है और हम सभी जानते हैं कि पुरुषों के पास बहुत अधिक है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एस्ट्रोजन के मुकाबले ग्रोथ हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के साथ बहुत आसान काम करता है। तो, हम कैसे महिलाओं को हमारे विकास हार्मोन का बेहतर उपयोग कर सकते हैं? मेरा मतलब है, हम इसे बहुत अधिक बनाते हैं!
वृद्धि हार्मोन कैसे बढ़ाएं और मांसपेशियों को प्राप्त करें
कभी एक सुपर मस्कुलर महिला को देखा और सोचा "वाह, अगर केवल मैं उन जैसे मांसपेशियों था", तो अब आप कर सकते हैं! यही है, अगर आप सीखते हैं कि विकास हार्मोन के सभी लाभों को कैसे प्राप्त करें।
जैसा कि हमने ऊपर बताया, महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करती हैं। इसलिए, हम पहले से ही एक लाभ पर हैं। अब, इसे अगले स्तर पर ले जाते हैं!
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण
Breakingmuscle का कहना है कि "हार्ड-हिटिंग वर्कआउट पुरुषों और महिलाओं दोनों में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जब उच्चतम GH उत्पादन होता है जब वर्कआउट दस मिनट से अधिक समय तक रहता है और एथलीटों को अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड से पीछे धकेलते हैं।"
P90x, HIIT, और क्रॉस फिट जैसे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट महान हैं और इसके लिए पूरी तरह से काम करेंगे, लेकिन वे बहुत महंगे भी हो सकते हैं क्योंकि वे या तो फिटनेस वीडियो या कक्षाएं शामिल करते हैं।
यहाँ माइकल बैंक्स, बैंक्स द्वारा बॉडी के मालिक द्वारा आपके लिए एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत का एक उदाहरण है, जो केवल ट्रेडमिल का उपयोग करता है और, यदि आप चाहें, तो वजन:
जोश में आना: ट्रेडमिल पर, चुनौतीपूर्ण कोण पर सेट किए गए झुकाव के साथ, 7 मिनट के लिए 3-3.5 की गति से पॉवर वॉक। अपनी कोहनी को अपने दिल के ऊपर रखें। रुकें; ट्रेडमिल से बाहर निकलें, और खिंचाव करें।
पूरे वेग से दौड़ना: झुकाव को 0 पर छोड़ दें, ट्रेडमिल गति बढ़ाएं, और 30 सेकंड के लिए कठिन स्प्रिंट करें। अपने अधिकतम हृदय गति के 90% के लिए निशाना लगाओ। ठीक होने के लिए, अपनी गति को 3 पर लाएं और एक मिनट तक चलें।
स्क्वाट: ट्रेडमिल और स्क्वैट से उतरें, अपने नीचे से पीछे की ओर और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके। फिर हवा में स्क्वाट करने की स्थिति से कूदें, उसी स्क्वाट स्थिति में पहले की तरह लैंडिंग। 15 या 20 के एक सेट के लिए ऐसा करें, अपने क्वाड्रिसेप्स पर काम करना। यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं, तो अपनी ओर से डम्बल पकड़ें।
ओवरहेड प्रेस: 15 या 20 ओवरहेड को वेट के साथ दबाएं, उन्हें सीधे और सीधे अपने कंधों पर धकेलें।
पूरे वेग से दौड़ना: ट्रेडमिल पर वापस जाएं और 30 सेकंड (कोई झुकाव नहीं) के लिए स्प्रिंट करें। लक्ष्य आपकी अधिकतम हृदय गति का 80% होना है। ठीक होने के लिए, अपनी गति को 3 तक कम करें और एक मिनट तक चलें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स: डम्बल का उपयोग करते हुए, 15 या 20 ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक सेट करें। आपकी कोहनी आपके सिर के पीछे वजन के साथ, छत की ओर इशारा करती है। सीधे अपने सिर के ऊपर से वजन उठाएं और फिर से वापस नीचे जाएं।
पुश अप: शरीर से 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ 15 पुशअप्स का एक सेट करें। संशोधन: पुशअप्स को अपने घुटनों के साथ जमीन पर करें, लेकिन 15 के बजाय 25 करें।
पूरे वेग से दौड़ना: ट्रेडमिल पर वापस जाएं। 1 मिनट के लिए स्प्रिंट, अपने अधिकतम हृदय गति के 70% के लिए लक्ष्य। ठीक होने के लिए, 90 सेकंड के लिए जॉगिंग करें।
कूदता जैक: 15 या 20 जंपिंग जैक का एक सेट करें। यदि आप पर्याप्त मजबूत हैं, तो दो 10- या 15-पाउंड डम्बल जोड़ें। जब आप बाहर निकलते हैं, तो वेट ऊपर उठाएं, एक ओवरहेड प्रेस की स्थिति में, उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक खींचते हुए, क्योंकि आपके पैर एक साथ वापस जाते हैं।
अन्त: अपने ट्रेडमिल को एक ऐसे कोण पर ले जाएं जो वास्तव में आपको चुनौती देता है - लेकिन ट्रेडमिल की पटरियों पर न लटकाएं। 30 सेकंड के लिए 2.0-3.5 की गति से चलें, जिसका लक्ष्य आपके अधिकतम हृदय गति का 60% है। ठीक होने के लिए, ट्रेडमिल को 1.0 झुकाव पर ले आएं और 1 मिनट की पैदल दूरी के लिए अपनी गति को 1.9 या 2.0 पर छोड़ दें। खींचकर समाप्त करें।
शक्ति प्रशिक्षण
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ग्रोथ हार्मोन का स्तर भी बढ़ता है। महिलाओं को सबसे अधिक फायदा तब होता है जब उनकी शक्ति प्रशिक्षण कम अवधि के दौरान कम आराम के साथ अधिक तीव्र होती है।
प्रोटीन पोस्ट वर्कआउट
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन पोस्ट वर्कआउट का सेवन करने के बाद महिलाओं में वृद्धि हार्मोन बढ़ जाता है। (इस छोटे से तथ्य ने बहुत सारे विवादों को घेर लिया है। पूरी "खाने के बाद की कसरत" काम करती है। इस बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए भविष्य में अध्ययन पर कड़ी नजर रखें।)
उपवास
उपवास का उपयोग धार्मिक समुदायों में लोगों द्वारा दसियों वर्षों से किया जा रहा है और हर कोई इसे हर रात 8 घंटे करता है। एक लाख अलग-अलग उपवास कार्यक्रम हैं जो कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक होते हैं।
जो लोग स्वास्थ्य और फिटनेस समुदाय में उपवास करते हैं, वे आमतौर पर 16: 8 या 20: 4 उपवास कार्यक्रम का पालन करते हैं। जिसके दौरान आप दिन में 16 घंटे उपवास करते हैं और खाने की खिड़की 8 घंटे या दिन में 20 घंटे उपवास करते हैं और खाने की खिड़की 4 घंटे की होती है। इसे आंतरायिक उपवास कहा जाता है।
विकास हार्मोन पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव पर कई अध्ययन किए गए हैं, और अब तक, यह केवल सकारात्मक परिणाम है। कुछ अध्ययनों में 2000% की वृद्धि देखी गई है! वृद्धि इसलिए होती है क्योंकि एक उपवास राज्य के दौरान शरीर कम इंसुलिन जारी कर रहा है। जब इंसुलिन मौजूद होता है, तो विकास हार्मोन नहीं हो सकता है। वे नकारात्मक रूप से सहसंबद्ध हैं। इसलिए, यदि आप अधिक विकास हार्मोन जारी करना चाहते हैं तो आपको पहले इंसुलिन की कमी करनी चाहिए।
निश्चित रूप से, इस विभाग में उपवास से आने वाली महान चीजें हैं। मैंने हाल ही में ओरैंडसैटल पर महिलाओं के लिए रुक-रुक कर उपवास पर एक लेख लिखा था। कृपया यह जांचें कि क्या आप इस बारे में उत्सुक हैं कि उपवास वृद्धि हार्मोन को कैसे बढ़ा सकता है!
पर्याप्त नींद
रात में, शरीर स्वयं की मरम्मत करता है। तो, स्वाभाविक रूप से, वृद्धि हार्मोन इस समय के दौरान उत्सर्जित होता है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप विकास हार्मोन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। लेकिन उस कारण से अधिक नींद न लें ... आपको वास्तव में नींद की आवश्यकता है! यहां कुछ चीजें दी गई हैं जो आपको तेजी से सो जाने और एक अमीर होने, नींद की नींद से गहरी नींद लाने में मदद कर सकती हैं:
निम्न नींद की प्रथाओं को एक सुसंगत आधार पर रखने की कोशिश करें:
एक ही सोते समय से चिपके रहें और समय भी जगाएं, सप्ताहांत पर भी
यह आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और रात को सोते रहने में आपकी मदद कर सकता है।
आराम से सोने की रस्म का अभ्यास करें
सोने से पहले चमकदार रोशनी से दूर एक आराम, नियमित गतिविधि आपकी नींद के समय को गतिविधियों से अलग करने में मदद करती है जो उत्तेजना, तनाव या चिंता का कारण बन सकती है, जिससे नींद आना, ध्वनि और गहरी नींद आना या सोते रहना अधिक कठिन हो सकता है।
झपकी से बचें, विशेष रूप से दोपहर में
पावर नैपिंग आपको दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप पाते हैं कि आप सोते समय नहीं गिर सकते हैं, तो भी कम कैटपैप को समाप्त करने में मदद मिल सकती है।
रोज़ कसरत करो
जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा है, लेकिन यहां तक कि हल्का व्यायाम भी किसी गतिविधि से बेहतर नहीं है। दिन के किसी भी समय व्यायाम करें, लेकिन अपनी नींद की कीमत पर नहीं।
अपने कमरे का मूल्यांकन करें
नींद के लिए आवश्यक परिस्थितियों को स्थापित करने के लिए अपने नींद के वातावरण को डिज़ाइन करें। आपका बेडरूम शांत होना चाहिए - 60 और 67 डिग्री के बीच। आपका बेडरूम भी किसी भी शोर से मुक्त होना चाहिए जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है। अंत में, यह किसी भी प्रकाश से मुक्त होना चाहिए।
शोर या अन्य विकर्षण के लिए अपने कमरे की जाँच करें। इसमें बेड पार्टनर की नींद में रुकावट जैसे खर्राटे शामिल हैं। ब्लैकआउट पर्दे, आई शेड्स, ईयर प्लग, "व्हाइट नॉइज़" मशीन, ह्यूमिडिफ़ायर, पंखे और अन्य उपकरणों का उपयोग करने पर विचार करें।
आरामदायक गद्दे और तकिए पर सोएं
सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आरामदायक और सहायक हो। जो आप वर्षों से उपयोग कर रहे हैं वह अपनी जीवन प्रत्याशा से अधिक हो सकता है - सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे के लिए लगभग 9 या 10 वर्ष। आरामदायक तकिए रखें और कमरे को आकर्षक और नींद के लिए आमंत्रित करें, लेकिन उन एलर्जी से भी मुक्त जो आपको और वस्तुओं को प्रभावित कर सकते हैं जो आपको रात के दौरान उठने पर फिसलने या गिरने का कारण बन सकते हैं।
अपने सर्कैडियन लय का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए उज्ज्वल प्रकाश का उपयोग करें
शाम को तेज रोशनी से बचें और सुबह खुद को धूप में रखें। यह आपके सर्कैडियन लय को रोक कर रखेगा।
शाम को शराब, सिगरेट और भारी भोजन से बचें
शराब, सिगरेट और कैफीन नींद को बाधित कर सकते हैं। बड़े या मसालेदार भोजन खाने से अपच से असुविधा हो सकती है जो सोने के लिए कठिन बना सकती है। सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले भोजन करना अच्छा है।
रोक देना। आपके शरीर को स्लीप मोड में शिफ्ट करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए बिस्तर से पहले अंतिम घंटे बिताएं जैसे कि एक शांत गतिविधि पढ़ना
कुछ लोगों के लिए, एक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जैसे लैपटॉप का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इन उपकरणों के स्क्रीन से निकलने वाला विशेष प्रकार का प्रकाश मस्तिष्क को सक्रिय कर रहा है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिस्तर से पहले या आधी रात को इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।
यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और थकावट महसूस होने तक कुछ आराम करें
सोते हुए वातावरण से काम की सामग्री, कंप्यूटर और टीवी लेना सबसे अच्छा है। बिस्तर और नींद के बीच के संबंध को मजबूत करने के लिए केवल नींद और सेक्स के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें। यदि आप सोने के बारे में चिंता के साथ किसी विशेष गतिविधि या वस्तु को जोड़ते हैं, तो इसे अपने सोने की दिनचर्या से छोड़ दें।
आपको सोने में मदद करने के अन्य तरीके:
मेलाटोनिन की खुराक
जबकि कुछ का कहना है कि मेलाटोनिन लोगों को सो जाने में मदद नहीं करता है, मैं आपको व्यक्तिगत अनुभव से आश्वस्त कर सकता हूं कि यह वास्तव में मुझे सो जाने में मदद करता है। यह हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है, लेकिन अगर आप गिरने और / या रहने में कठिनाई कर रहे हैं तो यह एक कोशिश के काबिल है।
वृद्धि हार्मोन की कमी
चूंकि वृद्धि हार्मोन का उपयोग आपके शरीर में कई अलग-अलग प्रणालियों को विनियमित करने के लिए किया जाता है, इसलिए वृद्धि हार्मोन की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती है। यदि आप इससे पीड़ित हो सकते हैं, तो आपको शिक्षित करने के लिए विकास हार्मोन की कमी के बारे में कुछ अतिरिक्त जानकारी यहाँ दी गई है।
यहां कुछ लक्षण हैं, जैसा कि GHFound द्वारा कहा गया है, आमतौर पर ऐसे लोगों द्वारा रिपोर्ट किया जाता है जिनके विकास हार्मोन में कमी है:
शारीरिक लक्षण:
- ऊर्जा की कमी या थकान
- मांसपेशी में कमज़ोरी
- भार बढ़ना
- यौन इच्छा में कमी
- नींद की समस्या
मनोवैज्ञानिक लक्षण:
- शर्म
- दूसरों से पीछे हटना
- घबराहट या चिंता
- उदासी या अवसाद
- निराशा की भावना
वृद्धि हार्मोन की कमी के कारण हर किसी के लिए अलग होते हैं और किसी भी उम्र में हो सकते हैं। यहाँ GHFound द्वारा बताए गए संभावित कारणों की एक सूची दी गई है:
- फोडा: वृद्धि हार्मोन की कमी वाले कई वयस्कों को पिट्यूटरी ग्रंथि में एक ट्यूमर था। यह ट्यूमर ग्रंथि को नुकसान पहुंचा सकता है, या ट्यूमर को हटाने के लिए सर्जरी के समय ग्रंथि क्षतिग्रस्त हो सकती है।
- सर्जरी: पीयूषिका से एक ट्यूमर को हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है। यदि पिट्यूटरी या हाइपोथैलेमस के क्षेत्र में सर्जरी कुछ अन्य कारणों से आवश्यक है, तो पिट्यूटरी ग्रंथि भी घायल हो सकती है, जिससे वृद्धि हार्मोन की कमी हो सकती है।
- विकिरण: विकिरण के संपर्क में, आमतौर पर सिर के भीतर एक ट्यूमर के इलाज के लिए या अस्थि मज्जा प्रत्यारोपण के हिस्से के रूप में दिया जाता है, पिट्यूटरी ग्रंथि को नुकसान पहुंचा सकता है और वृद्धि हार्मोन की कमी को जन्म दे सकता है।
- जन्मजात: कुछ शिशुओं का जन्म वृद्धि हार्मोन के उत्पादन की क्षमता के बिना होता है। वयस्क होने के बाद इन शिशुओं में वृद्धि हार्मोन की कमी बनी रहेगी।
- अज्ञातहेतुक: वृद्धि हार्मोन की कमी वाले कई बच्चे इसे अज्ञात कारणों से विकसित करते हैं। इसे "इडियोपैथिक" कहा जाता है। इन बच्चों में से कई वयस्कों के रूप में विकास हार्मोन की कमी जारी रखेंगे।
- सूजन: यह वृद्धि हार्मोन की कमी का एक असामान्य कारण है। पिट्यूटरी ग्रंथि की सूजन क्रोनिक संक्रमण या हिस्टियोसाइटोसिस और सारकॉइडोसिस जैसे पुरानी सूजन संबंधी विकारों के कारण हो सकती है।
- स्व-प्रतिरक्षित: पिट्यूटरी ग्रंथि में चोट लग सकती है क्योंकि शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली पिट्यूटरी के खिलाफ प्रतिक्रिया करती है। यह आमतौर पर महिलाओं में होता है, आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान या बाद में।
- आयु: उम्र के साथ ग्रोथ हार्मोन कम हो जाता है। यह पूरी तरह से प्राकृतिक है और हार्मोन सप्लीमेंट के साथ इलाज करने की आवश्यकता नहीं है।
यदि आपको लगता है कि आप विकास हार्मोन की कमी से पीड़ित हो सकते हैं, तो आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो वे आपके लिए विकास हार्मोन लिख सकते हैं। हालांकि, ये निर्धारित वृद्धि हार्मोन लोगों के लिए फिटनेस सप्लीमेंट के रूप में उपयोग करने के लिए नहीं हैं। यह करने के लिए एक बहुत ही खतरनाक चीज हो सकती है और आपके शरीर के अन्य हार्मोन को अजीब से बाहर निकाल सकती है।
