हमारे शरीर बहुत असाधारण हैं। बस उन सभी जटिल प्रणालियों के बारे में सोचें जो हमें संतुलित और स्वस्थ रखने के लिए एक साथ काम कर रही हैं। वे इतना अच्छा काम करते हैं कि हम ऐसा होने पर भी ध्यान नहीं देते हैं।
हम दोपहर के भोजन के लिए नींबू मिर्च चिकन स्तन, थोड़ा पास्ता, और सीज़र सलाद के एक पक्ष के लिए बैठते हैं। हमारे मुंह में फ्लेवर फूटते हैं और हम दूसरे के काटने का इंतजार नहीं कर सकते। जैसा कि हम भरते हैं हम धीमा करना शुरू करते हैं, भोजन उत्तरोत्तर कम रोमांचक हो जाता है और हम अपने अगले भोजन के लिए समय तक तृप्त महसूस करते हैं। खाने का अभ्यास लगभग अवचेतन बन गया है। हम मुश्किल से सोचते हैं कि भोजन हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है। अक्सर हम केवल इस बात से चिंतित होते हैं कि यह हमें महसूस करने के तरीके के दीर्घकालिक प्रभाव के बजाय इसका स्वाद कैसे लेता है।
इस लेख में हम मानव आहार के एक महत्वपूर्ण प्रश्न के लिए एक स्पष्टीकरण देंगे: कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? लेकिन इससे पहले कि हम बहुत अधिक विस्तार में आएँ, हमें कुछ शर्तों पर जाने की ज़रूरत है और थोड़ी बुनियादी शिक्षा प्राप्त करनी चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स, संक्षेप में, जीवन के लिए आवश्यक मैक्रो-पोषक तत्वों के 3-भाग समूह का एक हिस्सा हैं। प्रोटीन और वसा अन्य दो सदस्य हैं। तीनों में से, सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है; आपके दैनिक उपभोग का 45% -65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
तो, कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या खास है? हमें उनकी इतनी आवश्यकता क्यों है? और आपके सिर के पीछे यह छोटी सी आवाज़ क्यों है "नहीं!" कार्ब्स खराब हैं! वे आपको फेटेंगे! ” इन सवालों के जवाब के लिए, हमें इसे थोड़ा और तोड़ना होगा।
जब हम "कार्ब" कहते हैं, तो हमारा वास्तव में मतलब है "ग्लूकोज" और इसके द्वारा हमारा मतलब है "चीनी"। अब, चीनी ने एक बुरा रैप प्राप्त कर लिया है। उन सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पके हुए आइटम ने आप में से कुछ को डरा दिया है। यह समझने योग्य है, लेकिन हम उन संसाधित, परिष्कृत शर्करा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम प्राकृतिक पौधों से बनी शक्कर की बात कर रहे हैं- अच्छी चीजें। वे जो आपके सेल का उपयोग करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते। आपका दिमाग उनके लिए तरसता है। क्यूं कर? क्योंकि चीनी आखिरकार आपको जीवित रखती है। आपके शरीर की हर एक कोशिका को जीवित रहने की आवश्यकता होती है। लेकिन अभी तक फ्रिज के पीछे उस चीज़केक को खींचना नहीं है।
सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं!
हम एक बार और सभी के लिए रिकॉर्ड साफ़ करने जा रहे हैं। कार्ब्स खराब नहीं होते हैं। जैसा कि हमने पहले कहा, हर एक कोशिका को चीनी की आवश्यकता होती है। तो, यदि आपके शरीर को जीवित रहने के लिए इसकी आवश्यकता है तो यह संभवतः कैसे बुरा हो सकता है? यहीं पर वे बातें आती हैं: "कार्ब्स एक बुरी चीज हैं", "अच्छी कार्ब्स, खराब कार्ब्स", आदि। हमारे शरीर को इस प्रकार की शर्करा की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।
एक सा नहीं।
इस प्रकार के परिष्कृत चीनी खाद्य पदार्थों में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। आप पर सभी वैज्ञानिक नहीं हैं, लेकिन यह समझाना महत्वपूर्ण है कि ये शर्करा शरीर में कैसे काम करते हैं। परिष्कृत सरल शर्करा शर्करा है जो एक प्रक्रिया से गुज़री है, जिसने उन्हें तोड़ दिया या उन्हें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की 2 टुकड़ा श्रृंखला में बनाया। खपत के बाद, क्योंकि वे "सरल" या चीनी अणुओं की छोटी श्रृंखलाएं हैं, वे आसानी से अलग हो जाते हैं और आपको रक्त प्रवाह में शर्करा की एक भीड़ देते हैं, जिससे आपके शरीर में इंसुलिन को बहुत तेजी से बाहर निकालने के लिए आपके रक्त शर्करा को बाहर निकालने की कोशिश की जाती है। और भीड़ जितनी जल्दी आती है। मुझे यकीन है कि आप सभी एक चीनी दुर्घटना का अनुभव कर चुके हैं। आपके ब्लड शुगर के निरंतर और नीचे इस प्रकार के होने से समय के साथ मधुमेह और वजन बढ़ सकता है।
कार्बोहाइड्रेट के साथ हम जो देख रहे हैं वे जटिल, लंबी श्रृंखला, प्राकृतिक चीनी अणु हैं। शब्द "जटिल" से डरो मत। मुझे लगता है कि इस शब्द के साथ कुछ डर जुड़ा हुआ है। जैसे कि "कॉम्प्लेक्स" का मतलब है कि हमारे शरीर को तोड़ने के लिए यह कठिन है ... जो सच है, लेकिन यह वही है जो हम चाहते हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर को हमारे रक्त में चीनी की एक स्थिर, लंबे समय तक चलने वाली धारा मिलती है। यह हमें लंबे समय तक फुलर रखता है और इससे कोई क्रैश जुड़ा नहीं है।
अब जब आप मूल बातें समझ गए हैं, तो इन सरल और जटिल कार्ब्स पर वास्तव में थोड़ा और विशिष्ट होने का समय आ गया है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा):
जैसा कि ऊपर वर्णित है, सरल शर्करा रक्त प्रवाह में चीनी की एक त्वरित भीड़ का कारण बनता है। यदि आप एक ही बार में बहुत सारी साधारण चीनी प्राप्त कर लेते हैं, तो यह खराब हो सकता है, लेकिन साधारण चीनी सभी खराब नहीं होती है। यह वास्तव में दूध, सब्जियों और फलों में स्वाभाविक रूप से होता है, बस थोड़ी मात्रा में। और ईमानदारी से, यह वास्तव में उन सरल परिष्कृत शर्करा के लिए भी बुरा नहीं है। सब कुछ नियंत्रण में है। समस्या यह है कि आप शायद केक के एक टुकड़े के रूप में साधारण शर्करा की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए 20 केले जैसे कुछ खा सकते हैं। यह केक का एक टुकड़ा नहीं है। यही कारण है कि आपके लिए वजन कम करना या परिष्कृत चीनी खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह बनना बहुत आसान है।
चीनी को परिष्कृत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली प्रक्रियाएं उन्हें हेरफेर कर सकती हैं, उन्हें अधिक मीठा बना सकती हैं, अजीब तरीके से जंजीरों को तोड़ सकती हैं और उन्हें स्वाभाविक रूप से जितना अलग कर सकती हैं उतना अलग बनाती हैं। हमारे शरीर को उस पुराने ग्लूकोज को प्राप्त करने के लिए इतनी अधिक मेहनत करनी पड़ती है कि हमारी कोशिकाओं को जरूरत पड़ती है। कई तरीकों से साधारण परिष्कृत शर्करा को "सरल" कहना एक विरोधाभास है क्योंकि वे वास्तव में हमारे शरीर को पचाने के लिए अधिक जटिल हैं!
साधारण शर्करा के प्रकार हम चाहते हैं प्राकृतिक हैं। ये सिर्फ एक कड़ी के चीनी अणु हैं: ग्लूकोज (रक्त शर्करा), फ्रुक्टोज (फल चीनी), या गैलेक्टोज (दूध में लैक्टोज को पचाने से बनी चीनी)।
जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर):
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं की श्रृंखला में 2 से अधिक लिंक वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके उदाहरण हैं:
- ट्राइसैकेराइड: (तीन चीनी श्रृंखला) रैफिनोज एक ट्राइसाकेराइड है जो एक गैलेक्टोज, एक ग्लूकोज और एक फ्रुक्टोज से बना है। यह आलू, बीट्स और बीन्स में पाया जाता है।
- टेट्रासेकेराइड: (चार चीनी श्रृंखला) स्टैचियोस एक टेट्रासेकेराइड है जो एक ग्लूकोज, एक फ्रुक्टोज और दो गैलेक्टोज से बना होता है। यह आलू, बीट और बीन्स में भी पाया जाता है।
- पॉलीसेकेराइड: (श्रृंखला में कई इकाइयां) पॉलीसेकेराइड ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। वे पास्ता, आलू और चावल में पाए जाते हैं।
फाइबर भी एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन कई मायनों में यह अपने स्वयं के वर्ग में है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, पाचन तंत्र में एंजाइमों द्वारा फाइबर को नहीं तोड़ा जा सकता है। इस तथ्य के कारण, फाइबर को ऊर्जा का स्रोत नहीं माना जाता है, लेकिन यह चिंता का विषय नहीं है; फाइबर के शरीर के लिए कई अलग-अलग फायदे हैं। यह एक और दिन के लिए एक विषय है।
यहां आपको जाने के लिए आपके द्वारा लिखी गई जानकारी के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की एक सूची (जटिल) दी गई है:
सामान्य जटिल कार्बोहाइड्रेट
डेयरी:
• कम चिकनाई वाला दही
• मलाई निकाला हुआ दूध
मेवे, बीज और फलियां:
• मसूर की दाल
• राज़में
• चने
• मटर की दाल
• सोयाबीन
• पिंटो सेम
• सोया दूध
पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता:
• नीचे सूचीबद्ध साबुत अनाज के साथ बने ब्रेड्स और पास्ता अधिक फाइबर प्रदान करते हैं जिसके परिणामस्वरूप पूरी तरह से जल्दी और लंबे समय तक महसूस होता है।
साबुत अनाज:
• एक प्रकार का अनाज
• भूरा चावल
• मक्का
• गेहूं
• जौ
• जई
• चारा
• Quinoa
फल और सबजीया:
• आलू
• टमाटर
• प्याज
• ओकरा
• सोआ अचार
• गाजर
• यम
• स्ट्रॉबेरीज
• मटर
• मूली
• फलियां
• ब्रोकोली
• पालक
• हरी सेम
• तुरई
• सेब
• रहिला
• खीरा
• एस्परैगस
• चकोतरा
• Prunes
• गाजर
कार्ब संबंधित आहार
जब तक आप कुछ समय के लिए एक चट्टान के नीचे रह रहे हैं, तो आपने कई प्रकार के कार्ब से संबंधित आहारों के बारे में सुना होगा। कुछ आपको कार्ब्स काटने के लिए कहते हैं और कुछ आपको कार्ब अप करने के लिए कहते हैं। जब हम इन सभी आहारों के बारे में सब कुछ नहीं जानते हैं, एक बात स्पष्ट है: अपने आहार में कार्ब्स का उपयोग कैसे करें, इस बारे में बहुत भ्रम है। यह मदद नहीं करता है कि बहुत सारे विभिन्न प्रकार के कार्ब्स हैं। यह जानना असंभव है कि जब वे कहते हैं कि किसी का क्या मतलब है, तो "आपको कार्ब्स में कटौती करनी है!" ... कौन से कार्ब्स सरल कार्ब्स? जटिल कार्ब्स? या अधिक विशिष्ट प्रकार जैसे स्टार्ची कार्ब्स? यदि आप इनमें से किसी भी आहार को आजमाने के बारे में सोच रहे हैं, तो हम सुझाव देते हैं कि आप अपना शोध पूरी तरह से समझने के लिए करें कि वास्तव में आपको ऊपर या नीचे ले जाने की क्या आवश्यकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास किस प्रकार का आहार है, आपको अपने ग्लूकोज के स्तर को जांचने और अपने शरीर को ठीक से रखने की आवश्यकता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स
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शकरकंद चिप्स (paleogrubs.com):
स्रोतसामग्री:
2 बड़े मीठे आलू
2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
2 चम्मच सूखे मेंहदी
1 चम्मच समुद्री नमक
दिशा:
1. ओवन को 375 डिग्री पर प्रीहीट करें। शकरकंद को छीलें और पतले टुकड़े करें, या तो मेन्डोलिन या तेज चाकू का उपयोग करके। एक बड़े कटोरे में, नारियल तेल, मेंहदी और नमक के साथ मीठे आलू को टॉस करें।
2. चर्मपत्र कागज से ढंके हुए एक बेकिंग शीट पर एक ही परत में शकरकंद के चिप्स रखें। उन्हें 10 मिनट के लिए ओवन में बेक करें, फिर चिप्स को पलटें और उन्हें और 10 मिनट के लिए बेक करें। आखिरी दस मिनट के लिए, चिप्स को बारीकी से देखें और किसी भी चिप्स को भूरा होने तक खींच लें, जब तक कि सभी चिप्स पक न जाएं।
कोई सेंकना, 4 संघटक, दलिया मूंगफली का मक्खन प्रोटीन बॉल्स - लस मुक्त (finecooks.com)
सामग्री:
1 कप प्रमाणित लस मुक्त शुष्क जई
, कप ऑल-नेचुरल क्रीमी पीनट बटर, रूम टेंप
¼ कप मिल्ड सन बीज
2 चम्मच शहद
दिशा:
1. एक कटोरे में सब कुछ एक साथ मिलाएं
2. 1। गेंदों में रोल करें
3. तुरंत खाएं और / या सर्द
लेस्ली बिलडरबैक द्वारा घर का बना ग्रेनोला (netplaces.com)
सामग्री:
• ean कप मूंगफली का तेल
• honey कप शहद
• 1 चम्मच वेनिला अर्क
• 4 कप रोल ओट्स
• • कप साबुत गेहूं का आटा
• at कप ओट चोकर
• germ कप गेहूं के रोगाणु
• • कप पतले सूरजमुखी के बीज
• • कप टोस्टेड नारियल
• ra कप गोल्डन किशमिश
• • कप सूखे क्रैनबेरी
• 1 कप कटा हुआ खजूर
• 1 कप कटे हुए बादाम
दिशा:
1. ओवन को 325 ° F पर प्रीहीट करें। पैन स्प्रे के साथ एक बेकिंग शीट को कोट करें।
2. एक छोटे सॉस पैन में, तेल, शहद और वेनिला को मिलाएं। इसे मध्यम गर्मी पर गर्म करें जब तक कि यह उबाल न हो।
3. इस बीच, एक बड़े कटोरे में जई, आटा, चोकर, रोगाणु और सूरजमुखी के बीज मिलाएं। गर्म तेल मिश्रण में हिलाओ और अच्छी तरह से सिक्त करने के लिए एक साथ टॉस।
4. एक समान, पतली परत में पका रही चादर पर ग्रेनोला फैलाएं। 1 घंटे के लिए ओवन में टोस्ट करें, यहां तक कि ब्राउनिंग को बढ़ावा देने के लिए हर 10 मिनट में हिलाएं।
5. ठंडा करें, फिर किशमिश, खजूर और बादाम में मिलाएं। दूध या दही के साथ परोसें, या इसे खाएं जैसे कि एक महान नाश्ते के लिए है।
6।कमरे के तापमान पर 1 सप्ताह तक या 1 महीने तक रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
पोषण संबंधी टूटना:
6 को परोसता हैं
• 930 कैलोरी
• 39 ग्राम वसा
• 133 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 24 ग्राम प्रोटीन
• 18 मिलीग्राम सोडियम
• 19 ग्राम फाइबर
स्वस्थ केला चोकर मफिन (yummly.com)
स्रोतसामग्री:
• 2 टेबलस्पून मक्खन (नरम)
• 1/3 कप सेब
• 1/2 कप दानेदार चीनी
• 2 बड़े अंडे
• 3 केले (मध्यम पके, मसले हुए)
• 1/2 कप छाछ
• 11/2 कप ऑल-प्रयोजन आटा
• 11/2 tsps बेकिंग सोडा
• 1/2 टीस्पून नमक
• 4 कप चोकर फ्लेक्स
• 1 कप लघु अर्धवृत्त चॉकलेट चिप्स
दिशा:
1. ओवन को 350 डिग्री F पर प्रीहीट करें।
2. एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, मक्खन, सेब और चीनी के साथ क्रीम। अंडे, केले और छाछ जोड़ें और अच्छी तरह से मिलाएं। आटा, बेकिंग सोडा, नमक, चोकर फ्लेक्स और चॉकलेट चिप्स जोड़ें। समान रूप से सिक्त होने तक मिलाएं। बल्लेबाज कुछ सूखे लकीरों के साथ गांठदार होगा।
3. भरा हुआ या पेपर-लाइनेड मफिन कप 2/3 भरा हुआ भरें। एक टूथपिक के साफ होने तक 16-18 मिनट तक बेक करें। तार रैक को पूरी तरह से ठंडा करने के लिए निकालें। 1-3 दिनों के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में मफिन को स्टोर करें या एक महीने के लिए एक resealable फ्रीजर बैग या एयरटाइट कंटेनर में फ्रीज करें।
कार्बोहाइड्रेट पारखी
अब जब आप सब कुछ जानते हैं जो आपने कभी भी कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने का सपना देखा था तो आप वहां से बाहर निकल सकते हैं और खाने की महान आदतें बना सकते हैं। हम जानते हैं कि आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और महान भी दिखेंगे!
