अपने स्वस्थ जीवन शैली से सबसे अधिक पाने का रास्ता खोज रहे हैं? महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास केवल आपकी जरूरत की चीज हो सकती है!
सीधे शब्दों में कहें, महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास स्वस्थ भोजन और व्यायाम के साथ संयोजन में उपयोग किया जाने वाला एक उपकरण है जो आपको बताता है कि खाने के लिए क्या खाना चाहिए। मुझे यकीन है कि आप सभी ने पारंपरिक अर्थों में उपवास के बारे में सुना होगा, आखिरकार, लोग इसे कई वर्षों से धार्मिक कारणों से कर रहे हैं और हर कोई इसे रात में सोते समय करता है। यह आमतौर पर समझा जाता है कि उपवास अनिवार्य रूप से समय की अवधि के लिए नहीं खा रहा है। उस समय की अवधि कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक होती है।
आंतरायिक उपवास से कौन लाभ उठा सकता है?
रुक-रुक कर उपवास केवल उन लोगों के लिए नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। बॉडी बिल्डर्स भी अपने स्वास्थ्य की दिनचर्या में आंतरायिक उपवास को शामिल करते हैं। लेकिन बॉडी बिल्डर्स (जो वजन बढ़ाने की इच्छा रखते हैं) और वजन कम करने के इच्छुक लोग एक ही उपकरण का उपयोग करते हैं और समान रूप से लाभकारी परिणाम प्राप्त करते हैं? दोनों समूहों का एक ही लक्ष्य है: शरीर में वसा को कम करना। रुक-रुक कर उपवास का उपकरण दोनों समूहों के लिए समान है। यह आहार में अंतर है जो दोनों को अलग करता है।
विशिष्ट आंतरायिक उपवास कार्यक्रम:
- 16: 8 - 16: 8 आंतरायिक उपवास अनुसूची सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है। आप प्रत्येक दिन 16 घंटे उपवास करेंगे और केवल 8 घंटे की खाने की खिड़की के दौरान उपभोग करेंगे।
- 20: 4 - 20: 4 आंतरायिक उपवास अनुसूची कम आम है और दैनिक आधार पर बनाए रखने के लिए अधिक कठिन है। आमतौर पर, कोई व्यक्ति इस शेड्यूल का उपयोग केवल ऐसे दुर्लभ अवसरों पर कर सकता है, जब कोई बॉडी बिल्डर किसी आगामी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा हो। बॉडी बिल्डर किसी शो से पहले कुछ दिनों के लिए इस तकनीक का उपयोग कर सकता है। इस अनुसूची के दौरान आप प्रत्येक दिन 20 घंटे उपवास करेंगे और केवल 4 घंटे की खाने की खिड़की के दौरान उपभोग करेंगे।
- 5: 2 - 5: 2 आंतरायिक उपवास अनुसूची सबसे कठिन और कम से कम टिकाऊ अनुसूची है। इस अनुसूची के दौरान आप नियमित रूप से 5 दिन तक भोजन करेंगे और फिर पूरे 2 दिन उपवास करेंगे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अनुसूची यहां ज्यादातर विपरीत है। यह बहुत अधिक चरम है और शायद ही कभी इसका पालन किया जाता है।
इस लेख के उद्देश्य के लिए, हम 16: 8 उपवास के समय से संबंधित रुक-रुक कर उपवास के बारे में बात करेंगे, क्योंकि यह सबसे अधिक पालन किया जाता है क्योंकि इसे बनाए रखना सबसे आसान है।
जब 16: 8 आंतरायिक उपवास अनुसूची पर, आप आमतौर पर नाश्ता छोड़ देते हैं और 11 या 12 के आसपास खाना शुरू करते हैं और फिर क्रमशः 7 या 8 के आसपास अपना आखिरी भोजन करते हैं। आप अनिवार्य रूप से नाश्ता छोड़ देंगे और दोपहर के भोजन को अपने दिन का पहला भोजन बनाएंगे।
नाश्ता क्यों छोड़ें? रात का खाना क्यों नहीं? ज्यादातर लोगों को रात के बजाय सुबह में उपवास करना बहुत आसान लगता है। यदि आप सुबह उठकर खाना शुरू करते हैं, तो कहते हैं, सुबह 8 बजे से आपकी खाने की खिड़की सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक होगी। ज्यादातर लोग दिन में जल्दी खाना बंद नहीं कर सकते।
क्या उपवास करते समय आप कुछ भी खा सकते हैं?
हाँ! सबसे पहले, आपके दिल की इच्छाओं के अनुसार आपके पास उतना पानी हो सकता है। आप पाएंगे कि उपवास के समय आप पहले की तुलना में बहुत अधिक पानी पीते हैं। उसके बाद, चीजें थोड़ी फजी हो जाती हैं।
कुछ का कहना है कि काला, चीनी रहित कॉफी पीना ठीक है या चबाने वाली गम का एक टुकड़ा है, लेकिन दूसरों ने इसे जोखिम में नहीं डाला। यह सिर्फ पानी के लिए छड़ी करने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आपको सुबह में कुछ ब्लैक कॉफी के साथ उपवास अवधि के माध्यम से प्राप्त करना आसान लगता है ... इसके साथ जाओ! जब तक आपके पास 5 कैलोरी (आमतौर पर 8 औंस) नहीं होती है तब तक आपको ठीक होना चाहिए।
आंतरायिक उपवास के लाभ
आंतरायिक उपवास वैज्ञानिक तथ्य पर आधारित है कि शरीर कम से कम 8 घंटे के बाद संग्रहीत ग्लाइकोजन का चयापचय करना शुरू कर देता है। चूंकि ज्यादातर लोग प्रत्येक रात 8 घंटे सोते हैं, इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि वसा हानि में सहायता के लिए, एक व्यक्ति कम से कम 12 घंटे उपवास करता है। (यह करने में अपेक्षाकृत आसान साबित हुआ है। इसलिए, 16: 8 उपवास कार्यक्रम को प्रत्येक दिन उपवास के समय की सही मात्रा के रूप में मान्यता दी गई है।)
जब कोई व्यक्ति दिन में 3 बार सामान्य भोजन करता है, तो शरीर को कभी भी अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि यह आपके द्वारा ग्रहण किए गए भोजन से ऊर्जा का निरंतर प्रवाह होता है।
शरीर के वसा को कम करने के अलावा, आंतरायिक उपवास कई अन्य तरीकों से फायदेमंद हो सकता है। प्रेसिजनट्रेनरशिप डॉट कॉम की यह सूची बताती है कि कई तरह के रुक-रुक कर उपवास करना फायदेमंद है:
कम किया हुआ
- रक्त लिपिड (कम ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सहित)
- रक्तचाप (शायद सहानुभूति / पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि में परिवर्तन के माध्यम से)
- सूजन के निशान (सीआरपी <, आईएल -6, टीएनएफ, बीडीएनएफ, और अधिक सहित)
- ऑक्सीडेटिव तनाव (प्रोटीन, लिपिड और डीएनए क्षति के मार्कर का उपयोग करके)
- कैंसर का जोखिम (प्रस्तावित तंत्रों के एक मेजबान के माध्यम से; हम उन्हें एक और समीक्षा के लिए बचाएंगे)
बढ़ी हुई
- सेलुलर कारोबार और मरम्मत (ऑटो फागोसाइटोसिस कहा जाता है)
- वसा जलना (व्रत में फैटी एसिड ऑक्सीकरण में वृद्धि)
- वृद्धि हार्मोन बाद में उपवास में जारी (हार्मोनल मध्यस्थता)
- उपवास में बाद में चयापचय दर (एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन रिलीज द्वारा उत्तेजित)
सुधार
- भूख नियंत्रण (शायद पीपीवाई और घ्रेलिन में परिवर्तन के माध्यम से)
- रक्त शर्करा नियंत्रण (रक्त शर्करा को कम करके और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि)
- हृदय समारोह (दिल को इस्केमिक चोट के खिलाफ सुरक्षा की पेशकश करके)
- कीमोथेरेपी की प्रभावशीलता (उच्च खुराक के लिए अधिक बार अनुमति देकर)
- न्यूरोजेनेसिस और न्यूरोनल प्लास्टिसिटी (न्यूरोटॉक्सिन के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करके)
आंतरायिक उपवास खतरनाक है?
जैसा कि आप ऊपर की सूचियों से देख सकते हैं, आंतरायिक उपवास स्वस्थ वयस्कों के लिए खतरनाक नहीं है।
जिस तरह कुछ के लिए कुछ आहारों की सिफारिश नहीं की जाती है, कुछ के लिए आंतरायिक उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है। खाने के विकार, मधुमेह, हृदय की स्थिति और अन्य गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों के साथ, या बहुत ही प्रतिबंधक आहारों पर (आमतौर पर यह सोचा जाता है कि महिलाओं को रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, अगर वे पेलियो आहार पर हैं) को स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए किसी भी रुक-रुक कर उपवास कार्यक्रम।
जो लोग रुक-रुक कर उपवास सोचते हैं, उनके शरीर को "भुखमरी मोड" में जाने का कारण होगा, चिंता मत करो, ऐसा नहीं होगा। भुखमरी का शाब्दिक अर्थ है भुखमरी। बस दिन में कुछ अतिरिक्त घंटों के लिए भोजन के बिना जाना आपको भूखा नहीं रखने वाला है।
क्या उपवास करते समय व्यायाम ठीक है?
हाँ! कई लोग दावा करते हैं कि उनके पास अधिक ऊर्जा है और रुक-रुक कर उपवास करते हुए कठिन प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप खाली पेट ट्रेन करना पसंद नहीं करते हैं, तो आपको अपनी खाने की खिड़की के भीतर कुछ समय के लिए अपनी कसरत खिड़की को स्थानांतरित करना पड़ सकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से आपका शरीर वसा के बजाय मांसपेशियों को खो देगा।
हालाँकि, यह अनिश्चित है कि इन प्रयोगों के दौरान प्रतिभागियों ने कितने समय तक उपवास किया और लोग किस प्रकार के अभ्यास में भाग ले रहे थे। हम यह भी फिर से बताना चाहते हैं कि कई सफल बॉडी बिल्डर अपने व्यायाम और आहार दिनचर्या के साथ-साथ कुछ प्रकार के आंतरायिक उपवास का उपयोग करते हैं। , इसलिए यह विचार कि आप वसा के बजाय मांसपेशियों को खो देंगे पूरी तरह से सच नहीं हो सकता है।
मांसपेशियों के खोने के बारे में बयान पूरी तरह से सही नहीं होने का मुख्य कारण यह है कि उपवास शरीर में वृद्धि हार्मोन को बढ़ाता है (मुख्य रूप से पुरुषों में, लेकिन महिलाओं को इससे भी फायदा होता है), जो मांसपेशियों, कंकाल और तंत्रिका संबंधी विकास के लिए आवश्यक है। यह उपवास के दौरान अधिक होता है क्योंकि इंसुलिन बहुत कम होता है जब आप समय पर भोजन नहीं कर रहे होते हैं और न ही भोजन करते हैं।
जबकि आपको वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन दोनों समान रूप से चाहिए, वे आपके शरीर में एक ही समय में "बाहर" नहीं हो सकते हैं। जब इंसुलिन मौजूद होता है, तो ग्रोथ हार्मोन नहीं होता है और ग्रोथ हॉर्मोन मौजूद होता है, इंसुलिन नहीं होता है।
क्या आप आंतरायिक उपवास की कोशिश करने के लिए तैयार हैं?
यदि आपने रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करने का निर्णय लिया है ... बहुत अच्छा! यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं कि कैसे शुरुआत करें और अच्छे काम को कैसे रखें:
धीमी शुरुआत करें - 16: 8 आंतरायिक उपवास की दिनचर्या में भी तेज़ी से कूदने की कोशिश न करें। संभावना है कि आप इसे लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। हमारा सुझाव है कि जब तक आप पूरे 16 घंटे उपवास करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक आप हर कुछ दिनों में उपवास के एक घंटे या 2 को जोड़कर नए शेड्यूल में आसानी करें।
कैलोरी को सीमित न करें। कुछ के लिए, आप पाएंगे कि थोड़ी देर के लिए उपवास के बाद, भोजन cravings कुछ और दूर होगा। इससे आपको हर दिन आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इससे आपके लिए बाद में द्वि घातुमान करना आसान हो जाएगा।
सुनिश्चित करें कि आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता हो उतने खाएं (आप यह पता लगाने में मदद करने के लिए बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं) भले ही आपको थोड़ा सा नाश्ता खाना पड़े। अतिरिक्त कैलोरी के लिए इसे तोड़ने के लिए बेहतर है कि बाद में खराब खाद्य पदार्थों की हास्यास्पद मात्रा पर द्वि घातुमान कर सकें।
समर्थन के लिए रुक-रुक कर उपवास स्वास्थ्य ब्लॉग का पालन करें। रुक-रुक कर उपवास करने वाले समुदाय का हिस्सा बनना निश्चित रूप से आपको अच्छा काम करने में मदद करेगा। आपको इंटरनेट पर एक टन का समर्थन और शानदार जानकारी मिलेगी!
हार मत मानो! रुक-रुक कर उपवास करने वाले अधिकांश लोग यह स्वीकार करेंगे कि वे साल के हर एक दिन उपवास नहीं करते हैं, लेकिन वे अपने नियमित समय के बाद वापस आ जाते हैं। बस यह जान लें कि यदि आप एक दिन के लिए उपवास नहीं करते हैं तो आप "विफल" नहीं हुए हैं। आप बस फिर से शुरू कर सकते हैं!
अपने शरीर को सुनो। यदि आपको सही नहीं लगता है, तो आपको अपने आप को सुनने के लिए मिला है। हो सकता है कि आपकी खाने की खिड़की बहुत छोटी हो या शायद आप इस चीज़ में बहुत जल्दी कूद गए हों। ऐसे कई कारक हैं जो प्रभावित कर सकते हैं कि आपका आंतरायिक उपवास आपके साथ कैसा व्यवहार कर रहा है। उन्हें अनदेखा न करें! सही न लगना इस बात का संकेत है कि कुछ गलत है।
तेजी से महान आंतरायिक के शब्द: जेम्स क्लियर
स्रोतजेम्स क्लियर काफी समय से रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं और वे अपनी वेबसाइट पर अपने अनुभवों के बारे में लिखते हैं। यहां आपके पढ़ने की खुशी के लिए "1 वर्ष के अंतर्मुखी उपवास से 12 सबक सीखा" की उनकी सूची है:
1. सबसे बड़ी बाधा आपका अपना दिमाग है।
इस आहार को लागू करना बहुत सरल है; जब आप जागते हैं तो आप सिर्फ खाना नहीं खाते हैं। फिर आप दोपहर और रात का खाना खाते हैं और अपने दिन के बारे में जानते हैं। कम से कम, यह है कि मैं इसे कैसे करता हूं।
लेकिन खत्म होने के लिए एक मानसिक बाधा है। “अगर मैं नहीं खाऊंगा तो क्या मैं सोच नहीं पाऊंगा? क्या मैं बेहोश हो जाऊंगा? क्या मैं बीमार महसूस करूंगा? यह कैसा होगा? ”ये सभी विचार हैं जो मेरे शुरू होने से पहले मेरे दिमाग से गुजरे थे।
क्या हो रहा है? कुछ भी तो नहीं। ज़िन्दगी ठीक ठाक गुजरी।
यह सोचकर कि आपको हर दिन 3 घंटे या छह भोजन खाने की ज़रूरत है या हमेशा नाश्ता करें या जो कुछ भी हो, आपको विश्वास है कि आपको जीवित रहने के लिए क्या करना है ... यह सब मानसिक है। आप इसे मानते हैं क्योंकि आपको ऐसा बताया गया था, इसलिए नहीं कि आपने वास्तव में इसकी कोशिश की थी।
अगर वहाँ एक बात है जो मैंने देखा है कि सफल लोगों को जीवन में असफल लोगों से अलग करती है, तो यह केवल अलग तरीके से सोचने की क्षमता नहीं है, बल्कि अलग तरह से कार्य करने की क्षमता भी है।
2. वजन कम करना आसान है।
जब आप कम बार खाते हैं तो आप कम खाने लगते हैं। नतीजतन, आंतरायिक उपवास का प्रयास करने वाले अधिकांश लोग वजन को काटने का अंत करते हैं। आप बड़े भोजन की योजना बना सकते हैं, लेकिन लगातार उन्हें खाना अभ्यास में मुश्किल है।
इस कारण से, मुझे लगता है कि रुक-रुक कर उपवास उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि यह आपके आहार में बदलाव किए बिना आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या में कटौती करने का एक सरल तरीका प्रदान करता है। यहां तक कि अगर आप लोगों को बताते हैं कि वे दोपहर और रात के खाने में दो बड़े भोजन खा सकते हैं, तो वे आमतौर पर 3 या सामान्य भोजन की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं।
रुक-रुक कर उपवास करते हुए ज्यादातर लोगों का वजन कम होता है क्योंकि जब वे भोजन काटते हैं, तो वे भोजन के बड़े आकार के साथ इसके लिए तैयार नहीं होते हैं।
3. मांसपेशियों का निर्माण काफी संभव है (यदि आप चाहते हैं)।
मैंने रुक-रुक कर उपवास करते हुए वजन बढ़ाने में कामयाबी पाई है (मैंने पिछले साल की तुलना में 12 पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान और 5 पाउंड वसा में कटौती की है), लेकिन केवल इसलिए कि मैंने अपनी खिला अवधि के दौरान बहुत कुछ खाने पर ध्यान केंद्रित किया है।
जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, प्राकृतिक प्रवृत्ति आंतरायिक उपवास पर अपना वजन कम करने के लिए है क्योंकि जब आप अपने दिन से बाहर भोजन काटते हैं तो कम खाना आसान होता है। हालांकि, दिन के अंत में 2,000 कैलोरी खाने से 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, चाहे वह 16 घंटे की अवधि या 8 घंटे की अवधि के दौरान आता है। यह सिर्फ यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रयास करता है कि आप इसे 8 घंटे के भीतर खा लें।
जब तक आप पर्याप्त खाते हैं तब तक मांसपेशियों का निर्माण करना पूरी तरह से उचित है।
4. मेरा सबसे अच्छा काम आमतौर पर तब होता है जब मैं अपने उपवास में गहरा होता हूं
मैं अपनी सुबह के पहले 3 घंटों के दौरान सबसे अधिक उत्पादक हूं, जो मेरे दैनिक उपवास में लगभग 12 से 15 घंटे है। जब मैंने शुरुआत की थी, तो इससे ठीक विपरीत है। मैंने यह मान लिया कि अगर मैंने घंटों तक खाना नहीं खाया, तो मेरे पास सोचने के लिए कोई ऊर्जा नहीं होगी। वास्तविकता इसके ठीक विपरीत है।
जब मैं उपवास करता हूं तो सुबह मेरी मानसिक रूप से बहुत सफाई होती है। मैं निश्चित रूप से यह नहीं कह सकता कि यह उपवास के कारण है या इस तथ्य के कारण कि मैं बस उठने पर ताज़ा हूं, लेकिन एक बात स्पष्ट है: उपवास सुबह की चीजों को प्राप्त करने की मेरी क्षमता में बाधा नहीं है। वास्तव में, मैं सुबह लगभग हमेशा अधिक उत्पादक होता हूं जब मैं दोपहर में उपवास करता हूं जब मैं भोजन करता हूं।
5. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जो आप खाते हैं, उसे चक्र दें।
आंतरायिक उपवास काम करता है, लेकिन जब तक मैं अपने आहार में कैलोरी-साइकिलिंग और कार्ब-साइकिलिंग में नहीं जोड़ा, तब तक मैंने एक महत्वपूर्ण दर से वसा काटना शुरू नहीं किया। यहां देखिए यह कैसे काम करता है…
जब मैं वर्कआउट करता हूं तो उन दिनों में बहुत कम खाकर और जब मैं आराम करता हूं, तब मैं कैलोरी का सेवन करता हूं। इसका मतलब है कि मेरे द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले दिनों में मेरे पास एक कैलोरी अधिशेष है और मैं बाकी दिनों में एक कैलोरी की कमी है। इसके पीछे विचार यह है कि आप जिन दिनों में प्रशिक्षण लेते हैं और जिन दिनों में आराम करते हैं, उनमें वसा का निर्माण कर सकते हैं। और सप्ताह के अंत तक, आपको दोनों को करना चाहिए था।
इसके अतिरिक्त, मैं जिन दिनों में प्रशिक्षण लेती हूं, उन दिनों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाती हूं और मैं आराम करती हूं। यह वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है। मैं हर समय उच्च प्रोटीन खाता हूं और मध्यम से कम वसा वाले अधिकांश दिनों में। साइकिल चालन कार्बोहाइड्रेट भी अतिरिक्त वसा हानि का कारण बना है।
मेरे लिए, यह वह समय है जब रुक-रुक कर उपवास सबसे अधिक भुगतान करना प्रतीत होता है - जब मैंने इसे कैलोरी-साइकिलिंग और कार्ब-साइकिलिंग के साथ युग्मित किया।
6. ज्यादातर चीजों की तरह, आपको खाने का दीर्घकालिक दृष्टिकोण रखना चाहिए।
बहुत बार हम सुपर शॉर्ट टाइम फ्रेम में अपने आहार के बारे में सोचते हैं।
एक दिन के दौरान (या कुछ घंटे खराब) की तुलना में एक सप्ताह के दौरान हम क्या खाते हैं, इस बारे में सोचना बेहतर है। उदाहरण के लिए, वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर आपके पास प्रोटीन शेक है या नहीं, अगर आप वर्कआउट के 24 घंटे के भीतर क्वालिटी प्रोटीन का भोजन प्राप्त कर रहे हैं तो यह काफी हद तक एक गैर-मुद्दा है।
रुक-रुक कर काम करने का एक कारण यह है कि सुपर शॉर्ट टाइमफ्रेम जो कि हम खाद्य कंपनियों और पूरक कंपनियों द्वारा पिच किए जाते हैं, काफी हद तक एक मिथक हैं। मान लें कि आप प्रति दिन 3 गुणवत्ता वाले भोजन खाते हैं। प्रति सप्ताह 21 भोजन सप्ताह के दौरान, क्या आपको लगता है कि यदि आपके भोजन को सुबह 8 बजे से शाम 8 बजे तक (सामान्य खाने का शेड्यूल) या दोपहर 1 बजे से रात 8 बजे तक खाया जाता है, तो आपके शरीर की देखभाल होती है?
कैसे के बारे में अगर हम एक महीने के दौरान इसे बाहर खींचते हैं? क्या यह समझ में नहीं आएगा कि यदि आप हर महीने 80 गुणवत्ता वाले भोजन (लगभग 3 प्रति दिन) खाते हैं, तो आपका शरीर उन भोजन का सबसे अधिक उपयोग करेगा, चाहे आप उन्हें 8 घंटे के ब्लॉक में या प्रत्येक व्यक्ति पर 12-घंटे के ब्लॉक में खाएं। दिन?
जब आप थोड़ा अधिक समय लेते हैं, तो आप महसूस करना शुरू करते हैं कि खाने का समय सुबह 8 बजे से शाम 8 बजे के बीच का है या दोपहर 1 बजे से रात 8 बजे तक खाने का।
7. यह अजीब है, लेकिन जब मैं उपवास कर रहा हूं, तो मुझे भोजन कम चाहिए।
अब मैंने उपवास शुरू कर दिया है, मुझे भोजन कम चाहिए। मैं इसका आदी नहीं हूं। मैं अपने आहार का शिकार नहीं हूं। मैं जब चाहता हूँ तब खाता हूँ क्योंकि मैं चाहता हूँ, इसलिए नहीं कि मेरा शरीर मुझसे कहता है कि मुझे करना है।
यह मेरे पिछले खाने के शेड्यूल से एक उल्लेखनीय बदलाव है और मुझे लगता है कि मेरे भोजन पर अब जो अतिरिक्त शक्ति और लचीलापन है वह एक लाभ है।
8. वसा खोना और मांसपेशियों को हासिल करना दोनों ही हो सकता है, बस एक साथ नहीं।
यदि आप वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण की तलाश कर रहे हैं, तो आंतरायिक उपवास, कैलोरी साइकिल चालन, और कार्ब साइक्लिंग जो मैंने यहां उल्लेख किया है, जो आपको मिलेंगे सबसे अच्छे समाधानों में से एक है।
आप देखते हैं, मूल रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करना और उसी समय वसा खोना असंभव है। वजन कम करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी जलाने की ज़रूरत होती है, जिसमें आपको शुद्ध कैलोरी की कमी होती है।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको जला से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। आपको शुद्ध कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता है।
यह बिल्कुल स्पष्ट होना चाहिए कि आपके पास एक ही समय में शुद्ध अधिशेष और शुद्ध घाटा नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप या तो 2,000 से अधिक कैलोरी खा सकते हैं या आप 2,000 कैलोरी से कम खा सकते हैं ... लेकिन आप दोनों एक ही समय में नहीं कर सकते। यही कारण है कि मूल रूप से वसा खोना और एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है।
हालांकि, अगर हम छोटे टाइमफ्रेम से दूर हो जाते हैं और एक सप्ताह या एक महीने के दौरान अपने आहार के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो हमारे पास अधिक विकल्प होने लगते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप प्रति सप्ताह 3 दिन काम करते हैं।
आप अपने खाने की दिनचर्या को व्यवस्थित कर सकते हैं ताकि आप जिन दिनों में प्रशिक्षण प्राप्त कर सकें (यानी मांसपेशी प्राप्त कर सकें) और फिर आप जिन दिनों में आराम करते हैं (यानी वसा कम हो)। इस तरह, सप्ताह के अंत तक, आपके लिए 3 दिन मांसपेशियों में और 4 दिन वसा खोने में व्यतीत हो सकते हैं।
9. उपवास करते समय, मैंने कम प्रशिक्षण प्राप्त करके अधिक लाभ कमाया है।
मैंने हाल ही में शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक नई परिकल्पना का परीक्षण शुरू किया है, जिसे मैं "सबसे महत्वपूर्ण बात सबसे पहले कहता हूं।"
यह जितना सरल लगता है उतना ही सरल है। मैं कसरत के लिए एक लक्ष्य चुनता हूं और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम पहले करता हूं। बाकी सब कुछ गौण है। उदाहरण के लिए, अभी मैं सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम कर रहा हूं। मैं प्रत्येक दिन दो सत्र करता हूं: सुबह ऊपरी शरीर, शाम को कम शरीर।
लेकिन मैं हर बार केवल एक व्यायाम (सुबह में पुश अप) और शाम को स्क्वाट या डेड लिफ्ट कर रहा हूं। अगर मुझे ऐसा लगता है, तो मैं केटल बेल वर्क या बॉडी वेट स्टफ (हैंडस्टैंड, फ्रंट लीवर और इसी तरह) के साथ अपनी शाम की कसरत को पूरा करूंगा।
परिणाम बहुत अच्छे रहे हैं। मैंने पिछले तीन महीनों में प्रत्येक सप्ताह में सुधार देखा है। यह इतनी अच्छी तरह से काम करता है कि मैं यह सोचना शुरू कर देता हूं कि उपवास के साथ यह बहुत कम है, लेकिन इसके बजाय, यह सिर्फ प्रशिक्षण का एक बेहतर तरीका है।
मैं भविष्य में इसके बारे में और लिखूंगा, लेकिन मैं इसे यहाँ नोट करना चाहता था क्योंकि जब मैं इसकी तुलना पिछले तरीके से करता था जब मैंने उपवास करते हुए (स्नैच एंड क्लीन और जर्क प्रति सप्ताह तीन दिन, प्लस स्क्वाट या डेड लिफ्ट) में प्रशिक्षण लिया था, मैं लगता है और अधिक प्रगति कर रहे हैं।
10. जब तक आप 50 कैलोरी से कम रहते हैं, आप उपवास की स्थिति में रहेंगे।
बहुत से लोग अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी या एक गिलास संतरे के रस के साथ करना पसंद करते हैं। शायद आप उनमें से एक हैं। मेरे पास एक गिलास पानी है। यदि आप उपवास का प्रयास करना चाहते हैं तो आपको अपनी सुबह की दिनचर्या को धराशायी नहीं करना होगा।
अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि यदि आप 50 कैलोरी से कम रहते हैं, तो आप उपवास की स्थिति में रहेंगे। मुझे यकीन नहीं है कि यह नंबर कहां से आया है, लेकिन मैंने इसे पर्याप्त प्रतिष्ठित लोगों द्वारा आसपास देखा है कि मैं अभी इसके लिए जा रहा हूं। बहुमत की राय के बाद आमतौर पर एक आलसी कदम है, लेकिन इस मामले में, मुझे लगता है कि यदि आप सुबह में एक कप कॉफी पीना चाहते हैं तो आप ठीक हैं।
11. ढेर सारा पानी पीने के लिए तैयार।
रुक-रुक कर उपवास शुरू करने से पहले मैंने बहुत सारा पानी पिया, लेकिन अब मैं एक अविश्वसनीय मात्रा में पीता हूं। जब तक मैं दोपहर के भोजन के साथ काम करता हूं, तब तक मैं आमतौर पर दिन के लिए 8 से अधिक ग्लास रखता हूं।
आपका माइलेज अलग-अलग हो सकता है, लेकिन फिर भी अगर आप जितना पानी पीते हैं, उतना मैं पीने की सलाह नहीं देता।
12. आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जो आपके लिए काम करता है।
हर कोई परम आहार योजना सौंपना चाहता है। हम सभी कागज की एक शीट पर उत्तर चाहते हैं। "यहाँ। बस यह करें और आप सेट हो जाएंगे। ”
यही कारण है कि आहार पुस्तकें इतनी अच्छी तरह से बेचती हैं। बहुत से लोग जल्दी ठीक होने के लिए भुगतान करने के लिए तैयार हैं, एक बॉक्स में आहार, या लंबे जीवन के लिए पोषण संबंधी समाधान।
यहाँ विपणक के साथ मेरी समस्या यह है कि सभी को यह बताना कि उनका आहार सबसे अच्छा है: यह पूरी दुनिया को मध्यम आकार की शर्ट पहनने के लिए कह रहा है और फिर सोच रहा है कि वे बहुत सारे लोगों के लिए उपयुक्त क्यों नहीं हैं।
ज्यादातर तरीकों से, आपका शरीर सभी के समान है। लेकिन कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण तरीकों से, यह बाकी सभी की तुलना में अलग है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले आहार को खोजने के लिए, आपको प्रयोग करने और यह देखने की ज़रूरत है कि आपका शरीर क्या प्रतिक्रिया देता है।
यही कारण है कि मैं आंतरायिक उपवास का आनंद लेता हूं। आप अपने खाने के शेड्यूल के साथ बहुत आसानी से खेल सकते हैं। एक ऐसा चुनें जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो और जो आपके शरीर को जवाब दे। एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए, तो आप कठिन हिस्से पर आगे बढ़ सकते हैं: आपको क्या खाना चाहिए।
हमेशा की तरह, आपका माइलेज अलग-अलग होगा, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जमीन को कवर कर रहे हैं और आगे बढ़ रहे हैं।
हमें उम्मीद है कि आपने इस लेख से आंतरायिक उपवास के बारे में एक टन सीखा है। अगर आपके पास इसे जोड़ने के लिए कुछ भी है या इसे खुद आज़माने का फैसला किया है, तो हमें एक टिप्पणी छोड़ दें और हमें फेसबुक पर लाइक भेजें!
