गर्भावस्था के दौरान खाने से बचने के लिए कई लेख हैं, लेकिन शायद उन्होंने आपको यह सोचकर छोड़ दिया कि आपको क्या खाना चाहिए। पता लगाने के लिए पढ़ें।
गर्भावस्था के दौरान खाने के बारे में बहुत सारी जानकारी वहाँ से बाहर चल रही है - सुबह की बीमारी का इलाज करने के लिए युक्तियों से लेकर बढ़िया व्यंजनों को तैयार करने तक की सभी चीजें। हालाँकि यह जानकारी मददगार हो सकती है, लेकिन आमतौर पर यह गर्भावस्था के दौरान किसी महिला की पोषण संबंधी जरूरतों का अच्छा विवरण नहीं देती है।
यह पोस्ट किसी भी तरह से एक पूर्ण प्राइमर नहीं है, लेकिन यहां पर आपको शुरू करने के लिए गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों की मेरी सूची है।
1. पोषक तत्वों से भरपूर आहार
यद्यपि आप स्वयं को Cheez-Its and Fruit Roll-Up (या अचार और आइसक्रीम?) को तरसते हुए पा सकते हैं, गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी विभिन्न पोषक तत्वों का उपभोग करने में सक्षम हैं, जिनके लिए शरीर को न केवल आपके स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने की जरूरत है, बल्कि आपके बढ़ते बच्चे की भी जरूरत है, खाली कैलोरी को कम करना महत्वपूर्ण है।
मात्रा की तुलना में गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको नमक, चीनी, वसा और कृत्रिम रसायनों और परिरक्षकों से भरपूर खाद्य पदार्थों को संसाधित करने की पूरी कोशिश करनी चाहिए। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार जाने का तरीका है।
2. एक संतुलित आहार
कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का एक संयोजन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और गर्भावस्था के दौरान इन जरूरतों को थोड़ा बदलना चाहिए। इसका अर्थ है कि गर्भधारण की प्रगति के लिए आवश्यक कार्ब सेवन में वृद्धि, और दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान प्रोटीन की आवश्यकताओं में उल्लेखनीय वृद्धि।
एक संतुलित आहार का सेवन जिसमें स्वस्थ और पोषक तत्व से भरपूर कार्ब्स, वसा और प्रोटीन शामिल हों, आपको इन जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे।
3. एक विविध आहार
लगभग पंद्रह साल पहले किया गया एक अध्ययन, लेकिन आज भी अक्सर उद्धृत किया जाता है, दावा करता है कि माँ का आहार जन्म के बाद कुछ खाद्य पदार्थों के लिए बच्चे की पसंद को प्रभावित कर सकता है। धारणा यह है कि जो माताएं गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक विविध आहार खाती हैं और अपने बच्चों को गर्भ में विभिन्न प्रकार की स्वाद संवेदनाओं को उजागर करती हैं, वे अपने संतानों को अचार खाने से बचने की उनकी क्षमता के मामले में एक सिर शुरू कर सकती हैं।
क्या यह महान नहीं होगा?
यह लगातार सच साबित होता है या नहीं, एक विविध आहार भी अधिक दोहराव वाले आहार की तुलना में अधिक पौष्टिक होने की संभावना है।
4. अधिक स्वस्थ, जरूरी नहीं कि अधिक
हालांकि गर्भवती महिलाएं "दो के लिए भोजन" कर रही हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने भोजन का सेवन दोगुना करने के लिए मजबूर होना चाहिए। वास्तव में, गर्भवती महिलाओं को अपने आहार में कम कैलोरी जोड़ने की जरूरत है जितना आप शायद सोचते हैं।
पहली तिमाही के दौरान आमतौर पर किसी भी कैलोरी में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, जिसमें औसत वजन दो पाउंड के आसपास होता है। उसके बाद, महिलाओं को शेष 26 हफ्तों में औसतन 25-26 पाउंड प्राप्त करने के लिए पर्याप्त खाने की आवश्यकता होती है। यह दूसरी तिमाही में प्रति दिन लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी और तीसरे के दौरान 450 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।
5. मांस और मछली, यदि आप कर सकते हैं
भले ही यह सच है कि महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान कच्ची मछली खाने की सलाह दी जाती है, या बड़ी शिकारी मछलियाँ होती हैं क्योंकि उनमें उच्च मात्रा में मेथिलमेरकरी और अन्य दूषित तत्व हो सकते हैं, मछली एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। यहाँ आप पोषक तत्वों के इस महत्वपूर्ण स्रोत का आनंद कैसे ले सकते हैं:
- शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश (a.k.a. गोल्डन बेस / गोल्डन स्नैपर) से बचें।
- अल्बाकोर ट्यूना और स्थानीय रूप से पकड़ी गई मछलियों को सीमित करें।
- 12 औंस तक खाएं। प्रकाश ट्युना (डिब्बाबंद), कॉड, कैटफ़िश, पराग, सामन और शेलफ़िश सहित केकड़े, स्कैलप्स और झींगा सहित कम मिथाइलमेरकरी सामग्री के साथ प्रति सप्ताह।
मछली और लीन मीट ओमेगा -3 एस जैसे आवश्यक फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, भ्रूण के विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप इन पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देना चाहते हैं, साथ ही साथ विटामिन बी 12, क्योंकि वे मांसाहार खाने वालों के लिए प्राप्त करना अधिक कठिन हैं।
6. प्रमुख विटामिन और खनिजों का सेवन बढ़ाएँ
भले ही गर्भवती महिलाओं को अपने कैलोरी सेवन को तुरंत दूर करने की आवश्यकता न हो, लेकिन उन्हें कुछ पोषक तत्वों के बढ़े हुए स्तर की तत्काल आवश्यकता होती है। इनमें कैल्शियम, तांबा, फोलेट, लोहा और जस्ता शामिल हैं।
हालांकि विटामिन को रोजाना लेने से फर्क महसूस करने में मदद मिल सकती है, ज्यादातर पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत होते हैं कि स्वस्थ पोषक तत्वों के स्तर को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें अपने आहार से प्राप्त किया जाए - अर्थात पोषक तत्वों से भरपूर साबुत खाद्य पदार्थों जैसे पत्तेदार साग, फल और सब्जियों के माध्यम से। रंग, दुबला मांस, डेयरी, नट, फलियां और साबुत अनाज।
हालांकि, गर्भावस्था एक समय है जब प्रसूति विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक दैनिक विटामिन के साथ पूरक की सलाह देते हैं। एक स्वस्थ आहार का सेवन करना जो उपयुक्त मल्टीविटामिन के साथ पूरक हो, आपको अपने सभी पोषण आधारों को कवर करने में मदद कर सकता है। आपको मार्गदर्शन करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी की सलाह पर भरोसा करें, और पहले स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी के साथ परामर्श किए बिना कभी भी अपने आहार में कोई चरम परिवर्तन न करें।
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से कुछ को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको क्या खाना चाहिए:
कैल्शियम
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं और यह आपको अपील करता है, तो एक गिलास दूध के बदले एक दिन में एक गिलास पानी बाहर निकालें। यदि आप एक पेय के रूप में सामान के लिए अपने स्वाद को आगे बढ़ाते हैं, तो इसे सुबह गर्म साबुत अनाज नाश्ते में जोड़ने की कोशिश करें, ताजे फल और नट्स के साथ।
यदि हम स्वस्थ विकल्पों के लिए अपनी पसंद के पेय पदार्थों को बंद करने के विषय पर हैं, तो यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो शराब, सोडा, और कैफीन युक्त पेय खाई।
तांबा
यह एक निराशा का एक हिस्सा हो सकता है - अंग मांस और शंख शायद तांबे का सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं। अगर आपकी बात अच्छी है, तो। यदि नहीं, तो एक विटामिन के साथ पूरक संभव है, और अन्य खाद्य स्रोत हैं जो आपको अधिक स्वादिष्ट लग सकते हैं। अपने आहार में तांबे को शामिल करने के लिए, आप अपने नट्स और बीजों के सेवन से रैंप भी बना सकते हैं।
चॉकलेट एक और अच्छा स्रोत है, लेकिन सावधानी के साथ आगे बढ़ें। हालांकि डार्क चॉकलेट में तांबा और कुछ स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, लेकिन इसमें कैफीन भी होता है, जिसे मध्यम मात्रा में पीना चाहिए।
फोलेट
बस अगर आप शब्दावली के बारे में भ्रमित हैं (और आप निश्चित रूप से इस पर अकेले नहीं हैं!), फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक रूप है, जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। न्यूरल ट्यूब दोष से बचने के लिए गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में फोलिक एसिड का सेवन आवश्यक है।
400 माइक्रोग्राम (mcg) प्रति दिन फोलिक एसिड की सिफारिश महिलाओं के लिए की जाती है, खासकर गर्भावस्था के पहले 3-4 हफ्तों के दौरान। यह उन महिलाओं के लिए भी सिफारिश की जाती है जो "गर्भवती हो सकती हैं", ज्यादातर क्योंकि कई महिलाओं को तुरंत पता नहीं चलता है कि वे गर्भवती हैं।
यह सच है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में संसाधित अनाज और अनाज जैसे कई अनाज उत्पादों को फोलिक एसिड के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है। ये आम तौर पर पोषक तत्वों के सबसे अधिक पोषक स्रोत नहीं होते हैं क्योंकि वे चीनी में उच्च होते हैं। पत्तेदार साग और साइट्रस के बजाय स्वस्थ साबुत अनाज पर ध्यान दें।
लोहा
भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए न केवल यह खनिज आवश्यक है, यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आवश्यक है, जो गर्भावस्था के दौरान आवश्यक है। यह उन पोषक तत्वों में से एक है जो विशेषज्ञों का कहना है कि पूरक के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना सबसे आसान हो सकता है।
हेम आयरन के स्वस्थ भोजन के स्रोत, हमारे शरीर को जिस प्रकार का लोहा सबसे कुशलता से अवशोषित करता है, उसमें मछली, शंख, मांस और मुर्गी शामिल हैं। पालक, बीन्स और दाल (साथ ही फोर्टिफाइड अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ) जैसे वनस्पति स्रोतों में नॉनमेह आयरन होता है, जिसे हम कम कुशलता से अवशोषित करते हैं।
जस्ता
सीप जिंक का अब तक का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत है, जो 74 मिलीग्राम प्रति 3 औंस है। ब्रेडेड और फ्राइड सीप की सेवा। जब तक आप उनके लिए एक लालसा विकसित नहीं करते हैं, संभावना है कि आप गर्भावस्था के दौरान अक्सर (यदि बिल्कुल भी) फ्राइड सीप पर भोजन नहीं कर रहे हैं।
एक विटामिन के साथ पूरक के अलावा, अन्य प्रकार के शेलफिश में भी सेम और मांस के रूप में जस्ता होता है। आपको डेयरी उत्पादों में भी थोड़ा सा मिलेगा।
अंतिम पर कम नहीं…
मॉर्निंग सिकनेस पर एक अंतिम टिप
गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्वों का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप उस अच्छे भोजन को रखने में सक्षम नहीं हैं तो यह एक पूर्ण धुलाई है। हालांकि मेरी माँ का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें केवल हल्की मॉर्निंग सिकनेस का अनुभव हुआ था, लेकिन उन्होंने पास में ही कुतरने के लिए कुछ करने की सलाह दी, इससे पहले कि मतली हिट की पहली लहर हो।
हालांकि इस आम समस्या की गंभीरता सभी के लिए अलग है, और यह हमेशा सुबह में नहीं होती है, यह आपके रात्रिस्तंभ पर अनाज या साल्टीन का एक बॉक्स रखने का एक शानदार विचार है। इस तरह, आप उनके लिए तक पहुँच सकते हैं इससे पहले कि आपका सिर भी तकिया छोड़ दे। आपका शरीर रात भर बच्चे को बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, और आपका पेट सुपर खाली है। उस उपवास को तोड़ना अब पहले से ज्यादा महत्वपूर्ण है!
इसके अलावा, छोटे, लगातार भोजन खाने की कोशिश करें। एक खाली पेट बीमारी की उन तरंगों को और अधिक संभव बनाता है, इसलिए जो कुछ भी आप कर सकते हैं वह स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता और भोजन एक पल की सूचना पर तैयार करें।
तो, क्या इस टुकड़े ने आपके अगले नुस्खा खोज के लिए कोई प्रेरणा पैदा की? या, क्या आप अभी भी उन Cheez-Its के बारे में सपना देख रहे हैं? किसी भी तरह, खुश खाने! मुझे टिप्पणी अनुभाग में बताएं कि गर्भावस्था के दौरान आप किन खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं।
