शुरुआत! यहां आपको महिलाओं के फुटबॉल के बारे में जानना होगा और आप उनके प्रशिक्षण की नकल करके कैसे फिट हो सकते हैं।
महिला विश्व कप पूरे जोरों पर है। यदि आपको अपने चारों ओर गेंद को मारने के लिए प्रेरित किया गया है, तो यहां आपको सुंदर खेल के बारे में जानने और खुद को inspired फुटबॉल फिट ’करने के बारे में जानने की जरूरत है।
कहा से शुरुवात करे?
एक पूर्ण शुरुआत के रूप में, पहले आप बुनियादी नियमों को जानना चाहेंगे। सबसे अच्छा शुरुआती बिंदुओं में से एक इंटरनेट की जांच करना और टीवी या लाइव पर फुटबॉल मैच देखना है। शुरुआत में हर जटिल विवरण के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें-बस मूल बातें ठीक हैं; बाकी अनुभव और एक क्लब में शामिल होने के साथ आएगा।
मूल रूप से एक टीम 11 खिलाड़ियों (और विकल्प) से बनी होती है, जो गोलकीपर है। काफी बस, लक्ष्य अपनी टीम के माध्यम से गेंद को प्राप्त करना है और दूसरी तरफ से बिना अवरोधन के स्कोर करना और ऐसा ही करना है। बहुत सारे अतिरिक्त विवरण भी हैं, जैसे कि ऑफ़साइड नियम और सेट के टुकड़े, लेकिन वे समय और अनुभव के साथ आएंगे। एक रेफरी खेल को क्रम में रखने में मदद करता है।
अगला, आपको खुद को किट करने की आवश्यकता है। बाजार पर बहुत सारे फुटबॉल के जूते हैं और कुछ महान शैली और रंग हैं। आपको आवश्यकता होगी: पिंडली पैड, लंबे फुटबॉल मोजे, जूते, शॉर्ट्स और टी-शर्ट (खेल / तकनीकी सामग्री)।
यहां तक कि अगर आप फुटबॉल सीखना नहीं चाहते हैं, या एक टीम में शामिल होना चाहते हैं, तो आपने देखा होगा कि विश्व कप में खेलने वाली महिलाएं किस आकार में हैं और फैंसी कुछ अभ्यासों की नकल कर रही हैं जिन्हें वे प्रशिक्षित करते हैं! एक फ़ुटबॉल खिलाड़ी होने के लिए, आपको 90 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने के लिए तेज़, मज़बूत और फिट रहने की ज़रूरत होती है, यदि अतिरिक्त समय प्रदान किया जाता है।
फुटबॉल कौशल से बहुत अधिक है। फुटबॉल के लिए अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के तरीके यहां दिए गए हैं। यहां तक कि अगर खेल के कौशल और नियम सीखना आपकी चीज नहीं है, तो इसका कोई कारण नहीं है कि फुटबॉल फिटनेस प्रशिक्षण आपको आम तौर पर फिट होने और अन्य खेलों में मदद करने में मदद नहीं कर सकता है।
विध्वंसकारी ताकत
एक फुटबॉलर को 90 मिनट (या अधिक) के खेल में छोटे रैपिड स्प्रिंट प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। उन्हें जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन टहलने या हल्के जॉग से तेज और विस्फोटक स्प्रिंट की ओर मुड़ें। यदि आप एक प्राकृतिक स्प्रिंटर नहीं हैं, तो यह कुछ ऐसा है जिसे बेहतर बनाया जा सकता है।
अपनी दौड़ने की किट को चालू रखें और एक जॉग पर बाहर जाएं। अपने साथ एक टाइमर लाएं (आप आमतौर पर अपने फोन पर एक डाउनलोड कर सकते हैं) और हर कुछ मिनटों में एक जॉग पर लौटने से पहले जितनी तेजी से चलाने के लिए 20 सेकंड का एक फट सेट करें।
यह प्रशिक्षण आपके रिकवरी समय के साथ-साथ आपकी गति और शक्ति को भी कम से कम फटने में सुधार करने में मदद करेगा। एक अन्य तरीका फुटबॉल पिच का उपयोग करना और पिच की लंबाई जॉग करना और चौड़ाई स्प्रिंट करना है।
शरीर की कम ताकत
आपको एक गेंद को किक करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। दूर। इसके लिए, आपको शरीर के निचले हिस्से की ताकत और मांसपेशियों के धीरज को चलाने, गेंद के साथ ड्रिबल करने, पास करने और शूट करने की आवश्यकता होगी। अपने बॉडीवेट का उपयोग करके अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपनी फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में स्क्वैट्स और फेफड़े करना। अभ्यासों से सबसे अधिक लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए तकनीक का अधिकार प्राप्त करें।
एक बार जब आप सुधार करते हैं, तो हाथ के कुछ वजन या विस्फोटक स्क्वेट्स (एक छलांग जोड़ें) या स्विच फेफड़े (कूद और स्विच पैर) जोड़ें। ये प्लोमेट्रिक मूव्स हैं और फुटबॉल कंडीशनिंग के लिए बढ़िया हैं। यदि आप वेट का उपयोग करना पसंद करते हैं और जिम जाना चाहते हैं, तो आपके पैरों और ग्लूट्स में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लेग प्रेस एक बेहतरीन मशीन है।
सर्किट प्रशिक्षण
सर्किट प्रशिक्षण, विशेष रूप से उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, फुटबॉल फिटनेस के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण सत्रों में से एक है। ये सत्र अधिकतम इनपुट / प्रयास, तेजी से वसूली और एक पूर्ण शरीर कसरत पर काम करते हैं। इसका उद्देश्य आपके पूरे शरीर को कंडीशन करना है ताकि आप फुर्तीले, मजबूत और लचीले तरीके से फुटबॉल की पिच पर जल्दी से घूम सकें।
यहां तक कि अगर फुटबॉल आपकी चीज नहीं है, तो प्रशिक्षण वजन घटाने और सामान्य फिटनेस के लिए बहुत अच्छा है। फुटबॉल एक ऐसा खेल है जिसमें एथलेटिक क्षमता और सर्किट प्रशिक्षण के मिश्रण की आवश्यकता होती है, जो उपकरण या सिर्फ अपने शरीर का उपयोग करके गतिविधि और समय का मिश्रण कर सकता है।
संतुलन
संतुलन एक अच्छे फुटबॉलर की एक और महत्वपूर्ण आवश्यकता है। आपको एक पैर पर खड़े होने के दौरान एक गेंद को किक करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है, जो कि इससे आसान है। अपने संतुलन और शिष्टता को बढ़ाने का एक तरीका योग या पिलेट्स जैसी गतिविधि करना है।
संतुलन आपकी मुख्य मांसपेशियों (आपके मध्य भाग, पीठ और सामने की सभी मांसपेशियों) से आता है। अपने कोर को मजबूत करने के लिए, सिट अप्स / क्रंचेज, प्लैंक और टो टो जैसी एक्सरसाइज आजमाएं। एक और महान संतुलन व्यायाम फर्श पर एक छोटा सा ब्लॉक या सैंडबैग डालना है और जितनी जल्दी हो सके एक पैर पर इसे बंद और हॉप करना है। थके होने पर अपने टखने को मोड़ने के लिए सावधान रहें।
चपलता
फुटबॉलरों को अपने शरीर के बारे में पता होना चाहिए और जल्दी से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहिए। इसका अर्थ है त्वरित सोच, त्वरित पैर और फुर्तीला होना। सबसे अच्छी चपलता अभ्यासों में से एक है कि आप जिस व्यक्ति के लिए (बाएं, दाएं, फर्श, आकाश) सहमत हों, उसके लिए आप जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी कॉल करें। यह आपके सुनने पर काम करेगा, जो किसी भी टीम के खेल में महत्वपूर्ण है, और आपकी पलटा कार्रवाई।
आपको यह निर्णय लेने में सक्षम होना चाहिए कि आपके शरीर को कैसे स्थानांतरित करना है, कब और कहां और कितनी जल्दी और तेजी से करना है। यह दिमाग को अलर्ट रखने के लिए अच्छा है! एक गोलकीपर को एक शॉट बचाने और कूदने या स्थिति में पहुंचने के लिए सबसे अच्छा निर्णय लेने के लिए बहुत चपलता की आवश्यकता होती है।
लचीलापन
चोटों से बचने के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। फुटबॉल के खिलाड़ियों में से एक को चोट लगने की समस्या है।प्रशिक्षण को मांसपेशियों के बीच एक अच्छे संतुलन पर काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए चतुराई और हैमस्ट्रिंग पर समान रूप से काम करें, उदाहरण के लिए (ऊपरी पैरों के आगे और पीछे), असंतुलन से बचने के लिए।
योगा मांसपेशियों की टोन और लचीलेपन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप अपने घर में नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन भी कर सकते हैं।
30 सेकंड के लिए एक खिंचाव पकड़ो और जल्दी मत करो। अपने शरीर के सभी हिस्सों को गर्दन से टखनों तक खींचने का काम करें।
एक अच्छा निवेश एक फोम रोलर है। कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और कोर वर्कआउट के लिए एक नज़र ऑनलाइन रखें जिसमें फोम रोलर और बैंड शामिल हों। एक रोलर ट्रिगर पॉइंट्स पर काम करके आपकी मांसपेशियों में किसी भी 'गांठ' को तोड़ने में मदद करता है, और चोट या संभावित मांसपेशियों की जकड़न को कम करता है जिससे चोट लग सकती है।
फिटनेस परीक्षण
आप इस भाग में सभी कराह सकते हैं, लेकिन फिटनेस परीक्षण आपके अधिकतम काम करने और यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आप कैसे सुधार कर रहे हैं। इनमें से कुछ परीक्षणों में संतुलन परीक्षण (स्थिर रहने के दौरान अधिक से अधिक समय तक उठाए गए एक पैर के साथ खड़े रहना) और बीप परीक्षण (बीप्स से पहले क्षेत्र के प्रत्येक पक्ष तक पहुंचना जो प्रत्येक स्तर में तेज हो जाता है और आपके धीरज पर काम करता है) और वसूली)।
वसूली
फुटबॉल वास्तव में आपके शरीर पर अपना टोल ले सकता है। यह एक सर्वव्यापी कसरत है, इसलिए सबसे अच्छा मैच के बाद की वसूली एक बर्फ स्नान है! ठंडा, लेकिन बहुत प्रभावी। वैकल्पिक रूप से, यदि बर्फ़ीली पानी आपकी चीज़ नहीं है, तो एक अच्छा ठंडा, खिंचाव और बहुत सारा प्रोटीन मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में मदद करेगा।
अनुभव
कई वर्षों तक महिला फुटबॉल टीम का प्रबंधन करने के बाद, यह कौशल और फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए अत्यधिक अनुशंसित है। क्लब एक शुरुआत था और हर कोई खरोंच से सीख रहा था। फिटनेस और फुटबॉल एक तरफ, यह एक शानदार तरीका है कि आप दोस्तों को तैयार कर सकें और साथ ही टीम भावना को महसूस कर सकें।
यह एक प्रतिस्पर्धात्मक पक्ष होगा जिसे आपने महसूस नहीं किया था और आप उन जगहों पर दर्द महसूस करेंगे जिन्हें आपने महसूस नहीं किया था कि आपके पास मांसपेशियां हैं, लेकिन एक गेंद के बाद चलने के बारे में कुछ है जो आपको यह भूल जाता है कि यह कितना अच्छा व्यायाम है। है। अगर मैंने आपको आश्वस्त नहीं किया है, तो टीवी पर स्विच करें और प्रेरित होने के लिए बाकी महिला विश्व कप देखें।
आप फुटबॉल खेलते हैं? क्या आपके पास महारानी पाठकों के साथ साझा करने के लिए कोई महान अभ्यास है? कोई फुटबॉल फिटनेस टिप्स? हमें बताऐ!
