चरम परिणामों के लिए 30 दिन का फिटनेस चैलेंज

महीने के अंत में कुछ शानदार हासिल करने के लिए 30 दिन की फिटनेस चुनौती एक विशिष्ट तरीके से प्रेरित और विशिष्ट दैनिक लक्ष्यों की ओर व्यवस्थित रूप से काम करने का एक शानदार तरीका है।

यह आश्चर्यजनक है कि एक महीना कितनी जल्दी चलता है। आप 30 दिनों में क्या हासिल कर सकते हैं? जब आप खुद को लागू करते हैं और एक संरचित, प्रगतिशील कसरत कार्यक्रम में भाग लेते हैं, तो आप उस थोड़े समय में बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।

30 दिन के कई कसरत कार्यक्रम जिन्हें आप ऑनलाइन एक्सेस कर सकते हैं, हालांकि, शुरुआती लोगों की ओर ध्यान दिया जाता है। वे केवल उस ग्रंट की पेशकश नहीं करते हैं जो गंभीर प्रशिक्षकों को उन्हें अधिकतम रूप से चुनौती देने की आवश्यकता है। यही कारण है कि हम 30 दिन की फिटनेस चुनौती एक साथ रखते हैं जो आपको मनचाहा परिणाम देगी।

यह कार्यक्रम आपको चुनौती देगा। हालाँकि, यह संरचित है कि आप अपनी शक्ति और धीरज को बेहतर बनाने की अनुमति दें। तो, उस कैलेंडर को बाहर निकालें, आज से 30 दिनों के आसपास एक बड़ी अंगूठी रखें और अगले महीने में कुछ विशेष हासिल करने के लिए खुद को जोन में पाएं।

आप ध्यान देंगे कि कुछ दिन पिछली चुनौतियों को दोहराते हैं। अंतर यह है कि आप तनाव के तहत अपना प्रतिनिधि या समय बढ़ा रहे होंगे।

जैसा कि यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नहीं है, हम मान रहे हैं कि आप जानते हैं कि अधिकांश अभ्यास कैसे किए जाते हैं।

दिन में लॉन्च करने से पहले 30 दिन की फिटनेस चुनौती का अवलोकन करें

पहला दिन शरीर का वजन शक्ति चुनौती	दूसरा दिन माउंटेन चैलेंज पर चढ़ें	तीसरा दिन गति और चपलता चुनौती	दिन 4 किलर क्वाड्स चुनौती	दिन 5 जंप सर्किट चैलेंज	दिन 6 ऊपरी शारीरिक चुनौती
दिन 7 सर्किट चैलेंज को कम करना	दिन 8 प्लायो सर्किट चैलेंज	दिन ९ अब 140 चैलेंज	दिन १० 5 मील चैलेंज	दिन 11 पुश-अप चैलेंज	दिन 12 HIIT बर्पी चैलेंज
दिन १३ सशस्त्र और खतरनाक चुनौती	दिन 14 समयबद्ध सर्किट चुनौती	दिन 15 कार्डियो रिकवरी चैलेंज	दिन 16 संशोधित 300 चैलेंज	दिन १ 17 HIIT नॉकआउट चुनौती	दिन १ 18 कार्डियो पावर चैलेंज
दिन 19 7.5 मील चैलेंज	दिन 20 अल्ट्रा पुश-अप चैलेंज	दिन 21 सशस्त्र और खतरनाक चुनौती (उन्नत)	दिन 22 समयबद्ध सर्किट चुनौती (उन्नत)	दिन 23 कार्डियो रिकवरी चैलेंज (उन्नत)	दिन 24 संशोधित 300 चैलेंज (उन्नत)
दिन २५ HIIT नॉकआउट चुनौती (उन्नत)	दिन २६ कार्डियो पावर चैलेंज (उन्नत)	दिन २ 27 10 माइल रन चैलेंज	दिन २ 28 प्लायो सर्किट चैलेंज (उन्नत)	दिन 29 अब 350 चुनौती	दिन 30 पर्सनल मैक्स चैलेंज

दिन एक: बॉडीवेट चुनौती

आज, हम आपकी भौतिक सीमाओं को धकेलना शुरू करने जा रहे हैं। आपकी चुनौती निम्नलिखित बॉडीवेट कसरत करने की है:

• 20 पुश-अप
• 15 बॉडी वेट स्क्वैट्स
• 30 दूसरी तख्ती
• 10 रिवर्स डिप्स
• 30 दूसरी दीवार बैठी

यह वर्कआउट आपके शरीर की हर मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा। यह उन्हें जगाएगा, रक्त को उनके माध्यम से प्राप्त करेगा और आपके कोशिकाओं को एनाबॉलिक वातावरण के लिए प्राइम करेगा जो अगले चार हफ्तों में आपके शरीर को बदलने वाला है।

दिन दो: पहाड़ पर चढ़ो

स्रोत

पहाड़ की कसरत को सफलतापूर्वक पूरा करना आज की चुनौती है। आप 15 मिनट के पसीने वाले सत्र में पर्वतारोहियों और तीन अन्य आंदोलनों के बीच बारी-बारी से काम करेंगे, जिसमें आपको 40 सेकंड का काम और दस सेकंड का आराम करना होगा। आपको 15 मिनट के भीतर 3 राउंड पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। यहाँ आप क्या कर रहे हैं:

• पर्वतारोही
• बाकी 10 सेकंड
• कैंची
  खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना बाहर कूदें। अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नियंत्रण और अपने बट को नीचे रखते हुए, 40 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
• बाकी 10 सेकंड
• पर्वतारोही
• बाकी 10 सेकंड
• टक जंप
  एक ही शुरुआती स्थिति से, दोनों पैरों को एक साथ आगे कूदें। आपके घुटनों को यथासंभव आगे आना चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• बाकी 10 सेकंड
• पर्वतारोही
• बाकी 10 सेकंड
• कांटा और चाकू कूदता है
  एक ही प्रारंभिक स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ, दाहिने हाथ की ओर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ की ओर कूदें। यह टक टक के लिए अलग है क्योंकि आप एक कोण पर बढ़ रहे हैं।
• बाकी 10 सेकंड
• पर्वतारोही

तीन दिन: गति और चपलता

आज की चुनौती एक गति और चपलता कसरत को पूरा करना है:

• स्किपिंग - 1 मिनट
• पर्वतारोही - 1 मिनट
• तख़्त - 1 मिनट
• जंपिंग जैक - 1 मिनट
• में और बाहर एबी प्रगति - 1 मिनट

पहाड़ के पर्वतारोहियों के समान, सिवाय इसके कि आप दोनों पैरों को एक साथ ऊपर लाएं ताकि आपके घुटने छाती के स्तर पर हों। आप फिर अपने पैरों को पीछे लाते हैं।

1 मिनट के लिए जारी रखें।

आप बिना किसी आराम के इन अभ्यासों का बैक-टू-बैक प्रदर्शन करेंगे। फिर आपको आराम करने के लिए 30 सेकंड (कोई और अधिक) नहीं मिलेगा (थोड़ा पानी निगल लें!)।

वह एक सेट है। आप समग्र शरीर कसरत के लिए 4 सेट कर रहे हैं।

चार दिन: हत्यारा quads

आज के लिए आपकी चुनौती हत्यारे quads कसरत को पूरा करना है। यह कसरत एक सर्किट के रूप में की जाती है, जहाँ आप एक के बाद एक व्यायाम बिना किसी आराम के करते हैं। सर्किट के अंत में, आप फिर से शुरू करने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं। आप 4 बार इस सर्किट से गुजरेंगे।

ये रहा आपका वर्कआउट:

• शरीर का वजन स्क्वाट - 1 मिनट
• फेफड़े - 1 मिनट
• दीवार बैठो - 30 सेकंड
• विभाजन स्क्वाट - 30 सेकंड
• जंपिंग जैक - 30 सेकंड

दिन पांच: जंप सर्किट

आज की चुनौती जंप सर्किट को पूरा करना है। इस वर्कआउट को लगभग 8 अंतराल में संरचित किया जाएगा। प्रत्येक अंतराल में 40 सेकंड का व्यायाम शामिल होगा, इसके बाद 20 सेकंड की बाकी अवधि होगी। यहाँ अभ्यास कर रहे हैं:

• कूदता जैक
• जंप स्क्वाट - शीर्ष पर एक कूद के साथ एक गहरी स्क्वाट
• छलांग के साथ उल्टा - पीछे की ओर एक कदम, फिर जैसे ही आप पीछे जाते हैं, दूसरे पैर के साथ दोहराने से पहले कूदें
• उच्च घुटने - मौके पर जॉगिंग, अपने घुटनों को जितना अधिक हो सके चलाएं, (जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें)
• स्प्लिट जम्प - वास्तव में लुंज में गिरने के बिना जंपिंग लंज गति में आगे और पीछे हटना
• पुनरावर्तक घुटने (दाएं) - आप एक मोच गति का अनुकरण कर रहे हैं लेकिन एक समय में केवल एक पैर के साथ ताकि आप अपने घुटने को जल्दी से आगे और पीछे चला रहे हैं। अन्य पैर एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में होना चाहिए
• पुनरावर्तक घुटने (बाएं) - एक ही चीज, विपरीत पैर का उपयोग करना
• हील टैप कूदता है - पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू, जल्दी से अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाएं जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे थे। क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को शामिल नहीं कर रहे हैं, आप एक सामान्य कूदने वाले जैक की तुलना में तेजी से आगे बढ़ पाएंगे।

अब सर्किट से गुजरने से पहले दो मिनट का आराम करें!

दिन छह: ऊपरी शरीर

आज, आप ऊपरी निकाय चुनौती को पूरा करने जा रहे हैं। यहाँ क्या शामिल है:

• सीढ़ी पुश-अप (मानक): आप 5 पुश-अप का सेट करेंगे, 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, 6 का एक सेट करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 7 प्रतिनिधि का एक सेट करें। अब आप 6 और 5 प्रतिनिधि के सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करके सीढ़ी से नीचे आते हैं। यह कुल 29 पुश-अप है।
• रिवर्स डिप्स: रिवर्स रिप्स के 29 प्रतिनिधि करने के लिए ऊपर दिए गए अभ्यास में उसी रीप सिस्टम का उपयोग करें।
• डेक्लाइन पुश-अप: एक समान फॉर्म को एक नियमित पुश-अप मान लें लेकिन आपके पैर एक बेंच पर ऊपर उठे हुए हों। 29 प्रतिनिधि के लिए एक ही प्रणाली का उपयोग करें।

अब प्रत्येक अभ्यास का अंतिम सेट करने से पहले अपने आप को पूर्ण 3 मिनट का आराम दें। इस बार आप हर एक पर जितने चाहे उतने रिपीटेशन करेंगे। प्रत्येक अभ्यास के बीच 2 मिनट के लिए आराम करें। यहां कुछ लक्ष्य दिए गए हैं:

व्यायाम	पुरुष लक्ष्य	महिलाओं का निशाना
पुश अप	40	20
उलटा डुबकी	25	12
पुश-अप को अस्वीकार करें	20	10

दिन सात: सर्किट को कम करने

आज का लक्ष्य सर्किट कम करने की चुनौती को पूरा करना है। उनके बीच कोई आराम नहीं के साथ निम्नलिखित अभ्यास पूरा करें। 2 मिनट के लिए आराम करें और फिर सर्किट को दोहराएं। आज 3 बार सर्किट के माध्यम से जाओ।

• स्किपिंग - 1 मिनट
• शरीर का वजन 40 प्रतिनिधि
• बॉक्स कूदता है - 15 प्रतिनिधि
• फेफड़े - 15 प्रतिनिधि
• जंपिंग जैक - 25 प्रतिनिधि
• विभाजन स्क्वाट - 15 प्रतिनिधि
• पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि
• रिवर्स डिप्स - 10 प्रतिनिधि
• दिन आठ: प्लायो सर्किट

आज का लक्ष्य प्लायो सर्किट चुनौती को पूरा करना है। 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक का प्रदर्शन करें, और फिर स्किपिंग रस्सी पर सीधे जाएं। आरामदायक गति से 30 सेकंड के लिए छोड़ दें।

आप इन दो आंदोलनों के बीच आगे और पीछे जाएंगे, इसके अलावा, जंपिंग जैक के दूसरे सेट पर, प्रत्येक 10 जैक के बाद, आप पुश-अप स्थिति में नीचे जाएंगे और फिर तुरंत कूदने की स्थिति में वापस आ जाएंगे। तीसरे सेट पर, आप प्रत्येक 8 वें जैक के बाद नीचे छोड़ देंगे।

दो बार इस वर्कआउट से जाने से पहले 2 मिनट आराम करें।

दिन नौ: अब 140 चुनौती

स्रोत

आज, आप 140 चुनौती को पूरा करेंगे। यहाँ क्या शामिल है:

• रिवर्स कर्ल - 10 प्रतिनिधि
• वी crunches - 10 प्रतिनिधि
  अपने कानों से अपने हाथों से पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। "वी" अक्षर बनाने के लिए बीच में मिलने के लिए एक ही समय में अपने ऊपरी और निचले शरीर को उठाएं। नीचे के रास्ते पर अपने ऊपरी और निचले शरीर को नियंत्रित करें।
• सिट-अप बॉल थ्रो - 10 प्रतिनिधि
  अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और पैर आपके नितंबों के करीब हों। बास्केटबॉल को दोनों हाथों से पकड़ें। गेंद के साथ बैठो और इसे अपने सामने एक साथी को फेंक दें। गेंद को पकड़ने के रूप में वे इसे वापस फेंक देते हैं।
• अब क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि
• घुटने क्रॉस-ओवर टक - 30 प्रतिनिधि
• अब, ठीक 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर कुल 140 रेप्स के लिए फिर से 5 अभ्यासों से गुजरें!

दिन दस: 5 मील की चुनौती

आज के मिशन में 5 मील की चुनौती को पूरा करना शामिल है। पांच दिनों तक दौड़ना आपके लिए 10 दिन पहले मैराथन करने के समान है - आपको मौका नहीं मिला होगा। लेकिन अब, आप तैयार हैं। उन सभी भीषण वर्कआउट, प्लायो चुनौती, गति और चपलता, उन कम लेकिन, ओह इतनी तीव्र HIIT सत्र, वे सब आप इस दिन के लिए लाया है।

आपका लक्ष्य आराम के बिना ठीक पांच मील दौड़ना है। आपको स्प्रिंट नहीं करना है, बस आराम से गति करें - लेकिन रुकें नहीं। सुनिश्चित करें कि आप पहले खिंचाव करते हैं और यात्रा का आनंद लेते हैं। प्रतिफल सिद्धि में होगा।

दिन ग्यारह: पुश-अप्स

स्रोत

आज के लक्ष्य में पुश-अप चुनौती को पूरा करना शामिल है। आपकी चुनौती पुश-अप के कई पुनरावृत्ति के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में प्रदर्शन से शुरू होगा। जब तक आप एक और पूर्ण प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तब तक चलते रहें। शुरू करने से पहले, सही तकनीक की समीक्षा करें:

अपने आप को जमीन पर सेट करें, नीचे का सामना करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग करें। आपके पैर छूने चाहिए। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, ऊपर उठें ताकि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हों। अपने बटों को कस लें और अपने पेट को lifting v ’स्थिति में उठाने से रोकने के लिए अपने पेट को कस लें।

नीचे की बजाय सीधे आगे देखें। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो, तब तक अपने आप को लगातार नीचे रखें। जब आपकी छाती फर्श को छूती है, तो प्रारंभ स्थिति में वापस विस्फोट करें।

सुनिश्चित करें कि आप नहीं हैं:

अपने बट को उठने दें
अपना सिर गिरा दो
केवल कुछ इंच नीचे जाते हैं

अब, अपना अधिकतम पुश-अप नंबर लें और इसे 4 से गुणा करें। यह है कि आप कितने पुश-अप कर रहे हैं। इसलिए, यदि आप 20 पुश-अप करने में सक्षम थे, तो आपका कुल 80 पुश-अप होगा।

आप प्रत्येक सेट पर अपने अधिकतम पर जाकर अपने लक्ष्य को पूरा करेंगे। जब तक आप अपना टारगेट पूरा नहीं कर लेते, आप बस संचयी रूप से जोड़ते रहते हैं। यहाँ एक उदाहरण है:

अधिकतम पुश-अप परीक्षण कुल = 20

चुनौती कुल = 80

एक = 17 सेट करें
सेट दो = 14
सेट तीन = 11
चार = 9 सेट करें
छह = 8 सेट करें
सात = 6 सेट करें
आठ = 5 सेट करें
नौ = ४ सेट करें
दस = 3 सेट करें
ग्यारह = २ सेट करें
कुल = =०

दिन बारह: HIIT ब्यूरो

आज, आपको HIIT ब्यूरो की चुनौती को पूरा करना चाहिए। हम HIIT अवधारणा को एक शानदार पुराने-स्कूल प्लायोमेट्रिक फुल बॉडी एक्सरसाइज, बर्प्स के साथ जोड़ते हैं। आपने शायद अपने स्कूल के दिनों में ये काम किया था। यहाँ एक पुनर्कथन है:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। आपके शरीर को सहारा देने वाली आपकी भुजाओं के साथ आपके पैर भी पीछे आते हैं। तुरंत अपने पैरों को वापस खींचें फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति तक वापस ले जाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

अब, यहाँ HIIT प्रोटोकॉल का पुनरावर्तन है:

• एक कदम: सफलता के लिए मनोवैज्ञानिक: यह कड़ी मेहनत है। आपको अपने आराम क्षेत्र से परे धकेलने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है - और फिर चलते रहें। कभी धीमा न पड़ें, हमेशा गहरी खुदाई करें और टैंक में कुछ भी न छोड़ें।
• चरण दो: प्रारंभ स्थिति में स्वयं को प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्टॉप-वॉच है या इससे भी बेहतर, स्टॉप-वॉच वाला पार्टनर है।
• चरण तीन: एक 2 मिनट की जॉगिंग वार्म-अप करें, जो अतिरंजित गतियों पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपको अपने सभी जोड़ों को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
• चरण चार: अपना पहला सेट शुरू करें। अधिकतम तीव्रता पर इसमें शक्ति। कुल 20 सेकंड के लिए धक्का।
• चरण पांच: ठीक 20 सेकंड के लिए आराम करें - अपने अगले स्प्रिंट के लिए गहरी साँसें और मानसिक ज्ञान लें।
• चरण छह: एक और 20 सेकंड के लिए अपना अगला सेट करें। अपने पहले सेट के दौरान उसी तीव्रता को बनाए रखने की कोशिश करें। सीमा तक धकेल। फिर 5 बार दोहराने से पहले 20 सेकंड के लिए ठीक हो जाएं।

अब आप एक चक्र पूरा कर चुके हैं। हाँ य़ह सही हैं। आप इस burpee HIIT कार्यक्रम के 6 चक्र करने जा रहे हैं।

दिन तेरह: सशस्त्र और खतरनाक

स्रोत

आज के मिशन में सशस्त्र और खतरनाक चुनौती को पूरा करना शामिल है। अभ्यास:

हाथ से जारी पुश-अप्स

पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अब अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। जमीन से अपने घुटनों के साथ अपने सीने पर आराम करते हुए अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को जमीन पर लौटें और दबाएं। पूरी तरह से बंद होने तक अपनी बाहों को बढ़ाएं।

आधा बोझ

अपनी भुजाओं को सीधा और शरीर को फर्श के समानांतर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि वे सीधे आपके सामने आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस किक करें।
उलटा डुबकी

क्लोज ग्रिप पुश-अप्स

बिल्कुल मानक पुश-अप की तरह, सिवाय इसके कि आपके हाथ केवल छह इंच के हैं। यह आपके ट्राइसेप्स पर अधिकतम तनाव डालता है।

आप पहले दो अभ्यासों को सुपर-सेट करने जा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप बिना आराम किए एक से दूसरे में चले जाएंगे। हाथ रिलीज पुश-अप के पहले सेट पर 15 प्रतिनिधि करते हैं। फिर तुरंत 15 आधे burpees का एक सेट प्रदर्शन करते हैं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर बाइसेप्स के लिए कुल 60 प्रतिनिधि के लिए अपना दूसरा सुपर-सेट करें।

अब आप चुनौती के ट्राइसेप्स भाग के लिए तैयार हैं। आप कुल 60 प्रतिनिधि के लिए रिवर्स डिप्स के साथ सुपर-सेट क्लोज ग्रिप पुश-अप करने जा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक अभ्यास पर 15 प्रतिनिधि के 2 सुपर-सेट करेंगे। फिर से, प्रत्येक सुपर-सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

दिन चौदह: समयबद्ध सर्किट

आज आप समयबद्ध सर्किट चुनौती को पूरा करेंगे। यह सर्किट आपको घड़ी के खिलाफ गड्ढे करेगा। आप एक छह-व्यायाम सर्किट के 3 राउंड जितनी जल्दी हो सके, यह सुनिश्चित करेंगे कि आप हर मूवमेंट पर सही फॉर्म बनाए हुए हैं।

यहाँ सर्किट है:

• 50 झालर
• 50 पुश-अप
• 50 पर्वतारोही
• 50 शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स
• 50 फेफड़े (25 प्रत्येक पैर)
• 50 जंपिंग जैक

यदि आप अपना गणित जानते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि हम आपको 18 मिनट में 900 पुनरावृत्ति करने के लिए चुनौती दे रहे हैं।

दिन पंद्रह: कार्डियो रिकवरी

यह दिन कार्डियो रिकवरी चैलेंज को पूरा करने के लिए समर्पित है। आप 5 बार 5 अभ्यासों का एक पूरा बॉडी सर्किट कर रहे होंगे। प्रत्येक सेट के बाद, आप इसे फिर से करने से पहले एक छोटी अवधि के लिए आराम करेंगे। अभ्यास हैं:

• आत्महत्या - 20 प्रतिनिधि
  दो मार्करों को 10 फीट अलग रखें। एक मार्कर से शुरू करें, नीचे की ओर, अपने हाथ से अंकन को छूते हुए। अब दूसरे मार्कर पर छिड़कें और अपने विपरीत हाथ से स्पर्श करें। जब तक आप प्रत्येक मार्कर को 10 बार स्पर्श नहीं कर लेते, तब तक जल्दी-जल्दी आगे-पीछे करते रहें।
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि
• पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि
• स्किपिंग - 50 स्किप
• पार्श्व कूदता है - 15 प्रतिनिधि

स्क्वाट करने की स्थिति से बाद में जितना हो सके उतनी दूर कूदें। स्प्रिंट वापस और दोहराएं।

अब 1 मिनट के लिए आराम करें और फिर 2 सेट करें, 3 सेट करने से पहले 45 सेकंड के लिए आराम करें, 4 सेट करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें, 5 सेट करने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।

बधाई हो, आप अपनी 30 दिन की फिटनेस चुनौती के माध्यम से आधिकारिक तौर पर आधे रास्ते हैं। जो आपने पहले ही हासिल कर लिया है, उसे देखें। आप मजबूत, फिटर और दुबले हैं। और आपने खुद को साबित कर दिया है कि आप अपना दिमाग जो भी लगा सकते हैं, कर सकते हैं।

अब समय है अपनी दूसरी हवा लेने का। अब से हम इसे अपने परिणामों को अगले स्तर तक ले जाने के लिए रैंप पर चलते हैं। तो हंक नीचे, ज़ोन में जाओ, और इसे लाने के लिए तैयार हो जाओ!

दिन सोलह: संशोधित 300

स्रोत

अब, हम संशोधित 300 वर्कआउट को पूरा करते हैं। तो, यहाँ यह है:

• 10 पुश-अप
• 10 शरीर के वजन वाले स्क्वैट्स
• 10 सिट-अप
• 25 जंपिंग जैक
• 25 बॉक्स कूदता है (नीचे देखें)
• 25 बरपे
• 25 चलने वाले फेफड़े
• 10 रिवर्स डिप्स
• 10 स्क्वाट्स

आराम करो और दोहराओ! आपका लक्ष्य 25 मिनट से कम समय में इस सर्किट के दो चक्कर पूरे करना है।

सत्रह दिन: HIIT नॉकआउट

आज का लक्ष्य HIIT नॉकआउट चुनौती को पूरा करना है। आप निम्नलिखित अभ्यासों के 4 सर्किट करेंगे:

• कूदता जैक
• जंप स्क्वाट - शीर्ष पर एक कूद के साथ एक गहरी स्क्वाट
• छलांग के साथ उल्टा - पीछे की ओर एक कदम, और जैसे ही आप वापस आते हैं, दूसरे पैर के साथ दोहराने से पहले कूदें
• उच्च घुटने - मौके पर जॉगिंग, अपने घुटनों को जितना अधिक हो सके चलाएं, (जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें)
• स्प्लिट जम्प - वास्तव में लुंज में गिरने के बिना जंपिंग लंज गति में आगे और पीछे हटना
• पुनरावर्तक घुटने (दाएं) - आप एक मोच गति का अनुकरण कर रहे हैं लेकिन एक समय में केवल एक पैर के साथ ताकि आप अपने घुटने को जल्दी से आगे और पीछे चला रहे हैं। अन्य पैर एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में होना चाहिए
• पुनरावर्तक घुटने (बाएं) - एक ही चीज, विपरीत पैर का उपयोग करना
• हील टैप कूदता है - पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू, जल्दी से अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाएं जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे थे। क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को शामिल नहीं कर रहे हैं, आप सामान्य कूदने वाले जैक की तुलना में अधिक तेज़ी से आगे बढ़ पाएंगे।

अब आपको फिर से सर्किट से गुजरने से पहले दो मिनट के लिए आराम करना चाहिए। आज की चुनौती को पूरा करने के लिए, आप 4 बार सर्किट से गुजरेंगे।

दिन अठारह: कार्डियो पावर

हम कार्डियो पावर चुनौती के लिए आते हैं। यहाँ क्या शामिल है:

• आत्महत्या (30 सेकंड)
• शरीर का वजन स्क्वाट (30 सेकंड)
• पर्वतारोही (30 सेकंड)
• क्रॉस जैक (30 सेकंड)
  अपने पैरों को पैरों की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को बांधे। अपने पैरों को अलग रखें और अपनी कलाई को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अब अपने पैरों को आपस में जोड़ते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं और अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें।
• विभाजन स्क्वाट्स (30 सेकंड)
• लंबी छलांग (30 सेकंड)
  जहाँ तक हो सके दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर कूदें। कूदने से पहले अपने घुटनों को मोड़ें और दूर तक जाने के लिए कम ध्यान केंद्रित करें। स्प्रिंट वापस प्रारंभिक स्थिति में और दोहराएं।
• Burpees (30 सेकंड)

आप उन सभी आंदोलनों को पूरा करने के लिए हैं जिनके बीच कोई आराम नहीं है। आप फिर से पूरी बात करने से पहले ठीक 5 मिनट के लिए आराम करें। इसके बारे में मत सोचो - बस करो!

दिन उन्नीस: 7.5 मील की दौड़

स्रोत

आज की चुनौती में 7.5 मील की दौड़ पूरी करना शामिल है। आपका लक्ष्य आराम के बिना ठीक पांच मील दौड़ना है। आपको स्प्रिंट नहीं करना है, बस आराम से गति करें - लेकिन रुकें नहीं। सुनिश्चित करें कि आप पहले खिंचाव करते हैं और यात्रा का आनंद लेते हैं।

दिन बीस: अल्ट्रा-पुश-अप्स

आज के प्रशिक्षण में अल्ट्रा-पुश-अप चुनौती को पूरा करना शामिल है। बस दिन के ग्यारह में, आप अपने अधिकतम संख्या में पुश-अप करेंगे। यह तब की तुलना में लगभग 20% अधिक होना चाहिए था। अब उस आंकड़े को 5 से गुणा करें और उन्हें यथासंभव कुछ सेटों में पूरा करें।

दिन इक्कीस: सशस्त्र और खतरनाक उन्नत

इस दिन, आप सशस्त्र और खतरनाक चुनौती (उन्नत) करेंगे। अभ्यास:

• हाथ से जारी पुश-अप्स
• आधा बोझ
• उलटा डुबकी
• क्लोज ग्रिप पुश-अप्स

आप पहले दो अभ्यासों को सुपर-सेट करने जा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप बिना आराम किए एक से दूसरे में चले जाएंगे। हाथ से रिलीज पुश-अप्स के पहले सेट पर 25 प्रतिनिधि करते हैं। फिर तुरंत 25 आधे burpees का एक सेट प्रदर्शन करते हैं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर बाइसेप्स के लिए कुल 100 प्रतिनिधि के लिए अपना दूसरा सुपर-सेट करें।

अब आप चुनौती के ट्राइसेप्स भाग के लिए तैयार हैं। आप कुल 100 रिप्स के लिए रिवर्स डिप्स के साथ सुपर-सेट क्लोज ग्रिप पुश-अप्स करने जा रहे हैं। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक अभ्यास के 25 प्रतिनिधि के 2 सुपर-सेट करेंगे। प्रत्येक सुपर-सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

दिन बीस दो: समयबद्ध सर्किट उन्नत

आज का लक्ष्य समयबद्ध सर्किट चुनौती (उन्नत) को पूरा करना है। आप जितनी जल्दी हो सके एक छह-व्यायाम सर्किट के 5 राउंड प्रदर्शन कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप हर आंदोलन पर सही रूप बनाए हुए हैं।

यहाँ सर्किट है:

• 50 झालर
• 50 पुश-अप
• 50 पर्वतारोही
• 50 शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स
• 50 फेफड़े (25 प्रत्येक पैर)
• 50 जंपिंग जैक

2 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराएं।

दिन तेईस: कार्डियो वसूली उन्नत

स्रोत

कार्डियो रिकवरी चैलेंज (उन्नत) को पूरा करने का समय आ गया है। आप 8 बार 5 एक्सरसाइज का फुल बॉडी सर्किट करेंगे। प्रत्येक सेट के बाद, आप इसे फिर से करने से पहले एक छोटी अवधि के लिए आराम करेंगे। अभ्यास हैं:

• आत्महत्या - 20 प्रतिनिधि
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि
• पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि
• स्किपिंग - 50 स्किप
• पार्श्व कूदता है - 15 प्रतिनिधि

1 मिनट के लिए आराम करें, फिर 2 सेट करें, 3 सेट करने से पहले 45 सेकंड के लिए आराम करें, 4 सेट करने से पहले 30 सेकंड आराम करें और 5 सेट करने से पहले 15 सेकंड आराम करें।

दिन चौबीस: उन्नत 300 कसरत उन्नत

यहां वे अभ्यास हैं जो आप कर रहे हैं:

• 10 पुश-अप
• 10 शरीर के वजन वाले स्क्वैट्स
• 10 सिट-अप
• 25 जंपिंग जैक
• 25 बॉक्स कूदता है (नीचे देखें)
• 25 बरपे
• 25 चलने वाले फेफड़े
• 10 रिवर्स डिप्स
• 10 स्क्वाट्स

आराम करें और दोहराएं। आपका लक्ष्य 25 मिनट से कम समय में इस सर्किट के चार चक्कर पूरे करना है।

दिन पच्चीस: HIIT दस्तक उन्नत

आज आप निम्नलिखित अभ्यास के 6 सर्किट कर रहे हैं:

• कूदता जैक
• जंप स्क्वाट - शीर्ष पर एक कूद के साथ एक गहरी स्क्वाट
• छलांग के साथ उल्टा - पीछे की ओर एक कदम, और जैसे ही आप वापस आते हैं, दूसरे पैर के साथ दोहराने से पहले कूदें
• उच्च घुटने - मौके पर जॉगिंग, अपने घुटनों को जितना अधिक हो सके चलाएं, (जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें)
• स्प्लिट जम्प - वास्तव में लुंज में गिरने के बिना जंपिंग लंज गति में आगे और पीछे हटना
• पुनरावर्तक घुटने (दाएं) - आप एक मोच गति का अनुकरण कर रहे हैं लेकिन एक समय में केवल एक पैर के साथ ताकि आप अपने घुटने को जल्दी से आगे और पीछे चला रहे हैं। अन्य पैर एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में होना चाहिए
• पुनरावर्तक घुटने (बाएं) - एक ही चीज, विपरीत पैर का उपयोग करना
• हील टैप कूदता है - पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू, जल्दी से अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाएं जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे थे। क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को शामिल नहीं कर रहे हैं, आप सामान्य कूदने वाले जैक की तुलना में अधिक तेज़ी से आगे बढ़ पाएंगे।

अब फिर से सर्किट के माध्यम से जाने से पहले दो मिनट के लिए आराम करें। आज की चुनौती को पूरा करने के लिए आप 6 बार सर्किट से गुजरेंगे।

दिन छब्बीस: कार्डियो पावर उन्नत

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आज का मिशन कार्डियो पावर चैलेंज (उन्नत) को पूरा करना है। यहाँ क्या शामिल है:

• आत्महत्या (30 सेकंड)
• शरीर का वजन स्क्वाट (30 सेकंड)
• पर्वतारोही (30 सेकंड)
• क्रॉस जैक (30 सेकंड)
• विभाजन स्क्वाट्स (30 सेकंड)
• लंबी छलांग (30 सेकंड)
• Burpees (30 सेकंड)

आप उन सभी आंदोलनों को पूरा करने के लिए हैं जिनके बीच कोई आराम नहीं है। आप फिर से पूरी तरह से काम करने से पहले ठीक 5 मिनट के लिए आराम करते हैं, और फिर आप इसे दो बार करते हैं - कुल मिलाकर चार सेट!

दिन सत्ताईस: 10 मील की दौड़

आपका लक्ष्य आराम के बिना ठीक दस मील दौड़ना है। आपको स्प्रिंट नहीं करना है, बस आराम से गति करें - लेकिन रुकें नहीं। सुनिश्चित करें कि आप पहले खिंचाव करते हैं और यात्रा का आनंद लेते हैं।

दिन अट्ठाईस: प्लायो सर्किट उन्नत

45 सेकंड के लिए जंपिंग जैक का प्रदर्शन करें, फिर सीधे स्किपिंग रस्सी पर जाएं। आरामदायक गति से 45 सेकंड के लिए छोड़ें। आप इन दो आंदोलनों के बीच आगे-पीछे जाएंगे, इसके अलावा जंपिंग जैक के दूसरे सेट पर, प्रत्येक 10 जैक के बाद, आप पुश-अप स्थिति में नीचे गिर जाएंगे और फिर तुरंत कूदने की स्थिति में वापस आ जाएंगे। तीसरे सेट पर, आप प्रत्येक 8 वें जैक के बाद नीचे छोड़ देंगे।

चार बार इस वर्कआउट से जाने से पहले 2 मिनट आराम करें।

दिन तेईस: अब 350 चुनौती

यहाँ क्या शामिल है:

• रिवर्स कर्ल - 10 प्रतिनिधि
• वी crunches - 10 प्रतिनिधि
• सिट-अप बॉल थ्रो - 10 प्रतिनिधि
• अब क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि
• घुटने क्रॉस-ओवर टक - 30 प्रतिनिधि

अब, ठीक 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर कुल 350 अभ्यास के लिए फिर से उपरोक्त 5 अभ्यासों के माध्यम से जाएँ!

दिन तीस: व्यक्तिगत अधिकतम

आप निम्नलिखित 4 आंदोलनों को करने के लिए हैं:

• पुश अप
• काष्ठफलक
• कूदता जैक
• शरीर का वजन स्क्वाट

अंतिम चुनौती में कैसे सफल हों:

पुश-अप्स से शुरू करते हुए, जितना संभव हो उतने सख्त प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। किसी अन्य व्यक्ति के पास खड़े हों, जो जानता है कि क्या देखना है, और उनके पास सख्त दोहराव रिकॉर्ड हैं।

अगले आंदोलन के माध्यम से खुद को धक्का देने से पहले 3 मिनट के लिए आराम करें। याद रखें, यह आपकी अंतिम चुनौती है। आपको इन आंदोलनों में सब कुछ देना होगा। तब तक चलते रहें, जब तक आप शारीरिक रूप से ऐसा नहीं कर सकते (आप पुनरावृत्ति के माध्यम से आधे रास्ते को समाप्त कर सकते हैं)।

अपने जीवन के आखिरी 30 दिन मेरे साथ साझा करने के लिए धन्यवाद। आप जो हासिल कर पाए हैं, उससे मैं प्रेरित हूं। मेरा मानना ​​है कि पिछले 30 दिनों में भी असीम क्षमता दिखाई दी है जो आपके भीतर निहित है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने जीवन के किस क्षेत्र में सफल होना चाहते हैं, आपके पास इसे लाने की शक्ति है।

एचएसएस 30 दिन स्वास्थ्य चैलेंज: कुल शारीरिक कसरत (अप्रैल 2024)