क्या आप अक्सर दिन के अपने अंतिम भोजन की योजना बनाते समय फंस जाते हैं? रात के खाने के विचारों की यह छोटी सूची आपको संतुष्ट और कई घंटे के ठोस और लाभकारी आराम के लिए तैयार महसूस करने में मदद करने के लिए बनाई गई है।
आजकल, हमारे पास आहार विकल्पों और तैयार आहार योजनाओं की एक आश्चर्यजनक संख्या उपलब्ध है - आप पालेओ, एटकिन्स, वेगन, साउथ बीच पर जाने के लिए चुन सकते हैं ... हालांकि, जैसा कि कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा, स्वस्थ और संतुलित के कुछ बुनियादी सिद्धांत परहेज़ कभी नहीं बदलते हैं, दिन के अंतिम भोजन को अपने पाचन तंत्र पर जितना संभव हो उतना हल्का और आसान रखने के समय-सम्मानित नियम की तरह।
इस लेख में, हम आपको स्वस्थ भोजन व्यंजनों को बनाने के लिए सात सावधानी से चयनित और आसान बनाते हैं, इस धारणा को ध्यान में रखते हुए कि एक स्वस्थ रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, पूरी तरह से हानिकारक और मुश्किल से पचने वाले संयोजनों (जैसे कार्ब्स और प्रोटीन) पर प्रतिबंध लगाना , मिठाई के लिए फल आदि) और रात्रि विश्राम के लिए अपने शरीर को तैयार करें। हमने मिश्रण में विभिन्न "सुपर-फूड्स" का चयन शामिल किया है - अच्छी पुरानी चिकन से शुरू होकर, क्विनोआ और एडैमाम तक।
शुरू करने से पहले, एक और बात याद रखें: सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपना डिनर करें! नींद के दौरान हमारा चयापचय धीमा हो जाता है, कई एंजाइम सक्रिय होना बंद हो जाते हैं और भोजन लंबे समय तक बिना पचे रहता है, जिसके कारण वसा का संचय होता है, और अंततः खराब पोषण के बाद, अधिक गंभीर परिस्थितियों में।
स्वस्थ रात का खाना नुस्खा # 1: सफेद मशरूम और चिकन सलाद
इस सरल और स्वादिष्ट सलाद को अपने डिनर मेनू पर एक साप्ताहिक आइटम बनाएं, या बस इसे जल्दी से एक साथ रखें जब भी आप कुछ भूख पर अंकुश लगाने और संतुष्ट करना चाहते हैं - यह काफी आसान है, और इसमें आपके लिए आवश्यक सभी प्रोटीन और फाइबर हैं!
सामग्री:
- 1 पाउंड चिकन स्तन
- 3 अंडे
- Rooms पाउंड मैरीनेटेड सफेद मशरूम
- अचार
- सलाद
- कम वसा वाले खट्टा क्रीम
- सरसों
- अजमोद
- नमक
- मिर्च
- जैतून का तेल
तैयारी: चिकन स्तन को उबालने से शुरू करें। एक बार हो जाने के बाद, इसे छोटे टुकड़ों में काट लें। अतिरिक्त अचार के सफेद मशरूम को सूखा और स्लाइस में काट लें। अचार को पीस लें, धो लें और सलाद को काट लें। इस बीच, अंडों को हार्ड-उबाल लें, जिसके बाद आपको उन्हें कुछ मिनटों के लिए ठंडे पानी में छोड़ देना चाहिए।
अंडे को छीलें और उनमें से दो को छोटे क्यूब्स में काट लें, और बाद में सजावट के लिए तीसरे को छोड़ दें। अजमोद को छोटे टुकड़ों में काटें। एक अलग कंटेनर में, खट्टा क्रीम, सरसों, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च मिलाएं, जब तक कि आपको एक समान ड्रेसिंग न मिल जाए। सभी पहले से तैयार सामग्री को एक गहरे कटोरे में मिलाएं और ड्रेसिंग को डालें। पूरे सलाद को हल्के से हिलाएं। अंत में, सलाद को एक सर्विंग बाउल में रखें और इसे अंडे के स्लाइस से सजाएं।
स्वस्थ रात के खाने के नुस्खा # 2: बेक्ड तोरी सलाद
यहां एक और अल्ट्रा-लाइट और दिलकश सलाद है, जो शाकाहारी और शाकाहारी के अनुकूल भी है। इसे दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश के रूप में भी परोसा जा सकता है, लेकिन यह रात के खाने के लिए पर्याप्त है। यह जानना अच्छा है: आहार फाइबर और मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलिक एसिड और बीटा-कैरोटीन जैसे उपयोगी पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाने के अलावा, तोरी में बहुत अधिक पानी की मात्रा होती है और कैलोरी में बहुत कम होते हैं।
सामग्री:
- 7 मध्यम आकार की तोरी
- नमक
- अजमोद
- लहसुन की 3 लौंग
- नींबू का रस
- दो मिर्च मिर्च
- जैतून का तेल
तैयारी: तोरी पील और उन्हें स्लाइस में काट लें। कुछ नमक के साथ तोरी को छिड़कें और उन्हें थोड़ी देर के लिए नाली में छोड़ दें। लहसुन को छोटे टुकड़ों में काट लें, और उन्हें धोने के बाद अजमोद के पत्तों के साथ भी ऐसा ही करें। एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग में लहसुन, अजमोद और नींबू के रस को एक साथ मिलाएं। इसके बाद, मिर्च मिर्च को काट लें और सुगंध और मसाले को बढ़ाने के लिए जैतून के तेल का एक चम्मच का उपयोग करके उन्हें संक्षेप में भूनें।
एक तौलिया के साथ सूखी तोरी को सुखाएं या एक कोलंडर का उपयोग करके तरल को दूर करें, और जैतून के तेल के एक जोड़े चम्मच का उपयोग करके उन्हें संक्षेप में भूनें। अंत में, सलाद परतों को लाइन करने के लिए एक गहरी कटोरी का उपयोग करें: ज़ुचिनी की एक परत रखकर शुरू करें, इसे मिर्च मिर्च के बाद ड्रेसिंग के साथ छिड़कें, और जब तक आप सभी सामग्री का उपयोग नहीं करते तब तक इसे दोहराएं। आप सलाद को गर्म होने पर भी परोस सकते हैं या इसके ठंडा होने का इंतजार कर सकते हैं।
हेल्दी डिनर रेसिपी # 3: अजवाइन और पुदीना के साथ ठंडा दही सूप
क्या आपने किसी भी मौके पर अपनी खुद की टकसाल बढ़ानी शुरू कर दी है? प्यारे ठंडे सूप के लिए सुगंधित ताज़ी पत्तियों का उपयोग करें। यह स्वादिष्ट, ताज़ा और बनाने में बहुत आसान है। आप इसे कुछ ही समय में तैयार करेंगे; इसे ठंडा होने में अभी कुछ समय लगेगा। अजवाइन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा और लिखा गया है - यह एंटीऑक्सिडेंट से भरा है और कैलोरी के मूल्य में बहुत कम है, केवल मुख्य का उल्लेख करने के लिए।
सामग्री:
- अजवाइन की एक जोड़ी (डंठल के साथ)
- दो शल्क
- एक छोटा प्याज
- एक सब्जी गुलदस्ता क्यूब
- अपनी पसंद के हिसाब से विभिन्न जमे हुए या ताजे सूखे सब्जियों का एक कप
- दही के 1.5 fl oz
- पनीर के 3 टेबल चम्मच
- लहसुन
- कई ताजा पुदीने के पत्ते
- जैतून का तेल
तैयारी: पासा अजवाइन और स्कैलियन छोटे टुकड़ों में चिपक जाता है। प्याज के साथ भी ऐसा ही करें। इन तीनों सामग्रियों को थोड़ा गर्म जैतून के तेल में पैन में रखें और लगभग पांच मिनट तक पकाएं। मिश्रण में सब्जी बुलियन जोड़ें और उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। उसके बाद, अपने चुने हुए सब्जियों का एक कप जोड़ें। इसे 10-15 मिनट के लिए उबालने के लिए छोड़ दें।इसे थोड़ा ठंडा होने दें और फिर इसे अपने ब्लेंडर में तब तक प्रोसेस करें जब तक यह मैश में न बदल जाए।
पुदीने की पत्तियों को फेंक दें, और फिर मिश्रण को अपने फ्रिज में एक घंटे के लिए छोड़ दें जब तक कि यह पूरी तरह से ठंडा न हो जाए। दही और पनीर को एक ब्लेंडर में एक साथ संसाधित करें, और अपनी पसंद के अनुसार लहसुन जोड़ें। पनीर और दही ड्रेसिंग के साथ, प्लेटों या छोटे कटोरे में ठंडा सूप परोसें और ताजा टकसाल के साथ छिड़का।
हेल्दी डिनर रेसिपी # 4: नींबू-अजवायन की सब्जी के साथ चिकन
जब आप रात के खाने के लिए मेहमान हो, या आप अपने खाना पकाने के कौशल के साथ उस विशेष व्यक्ति को प्रभावित करना चाहते हैं, और अभी भी हल्के और स्वस्थ भोजन की बात है, तो यह सुगंधित और स्वादिष्ट बनाने वाला चिकन पकवान एक आदर्श विकल्प है। यह मात्रा चार सर्विंग्स के लिए पर्याप्त है। यह जानने के लिए अच्छा है: एडामे (जो उबले हुए हरे सोयाबीन का एक फैंसी नाम है) पूर्वी एशिया के व्यंजनों से उत्पन्न होने वाले फाइबर, प्रोटीन और विटामिन और खनिज सामग्री से भरा एक स्वादिष्ट सोया स्नैक है।
सामग्री:
- 4 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लहसुन, विभाजित
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजवायन के फूल, विभाजित
- नमक; काली मिर्च (किसी भी तरह आप पसंद करते हैं)
- 1 पाउंड चिकन स्तन निविदा
- 4 चम्मच कनोला तेल
- 1 मध्यम shallot, कटा हुआ
- 2 कप जमे हुए खोल edamame, पिघलना
- 2 कप अंगूर टमाटर, आधा
- 2 मध्यम तोरी
- 1/3 कप टूटे हुए पनीर
तैयारी: एक जिप लॉक बैग में, 3 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 चम्मच लहसुन, और 2 चम्मच झाइयां मिलाएं; नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। चिकन टेंडर्स जोड़ें, बैग को सील करें, और धीरे से कोट में बदल दें। रद्द करना। अगला कदम मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कंकाल में 2 चम्मच कैनोला तेल को गर्म करना है। लहसुन, शेष लहसुन, और टमाटर जोड़ें; 4 मिनट तक पकाएं।
तोरी को लंबे रिबन में स्लाइस करने के लिए वेजिटेबल पीलर का इस्तेमाल करें। तोरी और शेष नींबू का रस और अजवायन की पत्ती सब्जियों में जोड़ें; sauté 2 से 3 मिनट। एक सर्विंग बाउल में स्थानांतरण करें, स्वाद में हिलाएं और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। अंत में, बचा हुआ तेल कड़ाही में डालें। चिकन को मैरिनेड और सौते से 2 से 3 मिनट प्रति साइड या तब तक पकाएं जब तक कि वह न निकल जाए। सब्जियों के साथ परोसें।
स्वस्थ रात का खाना नुस्खा # 5: भुना हुआ लहसुन गोभी
स्रोतभुना हुआ या कच्चा, फूलगोभी एंटी-ऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन में समृद्ध होने और इसके विरोधी भड़काऊ और संभावित कैंसर से लड़ने वाले गुणों के लिए प्रसिद्ध है। अपने रात के खाने के लिए इस सरल और स्वादिष्ट भोजन का प्रयास करें और अपनी पसंद के अनुसार मसाले और जड़ी-बूटियों को शामिल करें। यह नुस्खा छह सर्विंग्स के लिए बनाता है।
सामग्री:
- 2 बड़े चम्मच लहसुन
- 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा सिर फूलगोभी, फूलों में अलग हो गया
- 1/3 कप कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
तैयारी: ओवन को 450 डिग्री फेरनहाइट (220 डिग्री C) पर प्रीहीट करें। एक बड़े पुलाव पकवान को चिकना करें। जैतून के तेल और लहसुन को एक बड़े resealable बैग में रखें। गोभी जोड़ें, और मिश्रण करने के लिए हिलाएं। तैयार पुलाव पकवान में डालो, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। 25 मिनट के लिए सेंकना, आधे से सरगर्मी। परमेसन चीज़ और अजमोद के साथ शीर्ष, और 3 से 5 मिनट के लिए सुनहरा भूरा होने तक उबाल लें।
हेल्दी डिनर रेसिपी # 6: टोस्टेड क्विनोआ और सीफूड सलाद
स्रोतएक अच्छा कारण है कि पूरी दुनिया क्विनोआ के लिए पागल है: इस लैटिन अमेरिकी अनाज में नौ आवश्यक अमीनो एसिड का सही संतुलन है जो मानव उपभोग के लिए आवश्यक हैं। यह पौधों में शायद ही कभी सामना होता है और मांस में अधिक आम है। इसके अलावा, क्विनोआ फाइबर और लोहे के साथ पैक किया गया है, और कैलोरी मान में काफी कम है।
क्विनोआ पकाने का सुनहरा नियम है - एक कप क्विनोआ को 2 कप पानी के साथ पकाया जाता है। इसे तब तक पकाएं जब तक कि पानी उबल न जाए, और फिर हीटिंग तापमान कम कर दें, जब तक कि यह सभी पानी (15-20 मिनट) को भिगो न दे। अपने तटस्थ स्वाद के कारण, क्विनोआ को लगभग किसी भी चीज के साथ जोड़ा जा सकता है। हम आपके लिए एक स्वादिष्ट सलाद लाए हैं जिसे गर्म और ठंडा दोनों तरह से परोसा जा सकता है।
सामग्री:
- 1 पाउंड समुद्री भोजन की विविधता (आप शाकाहारी भोजन के लिए चिकन का उपयोग कर सकते हैं, या टोफू के लिए)
- 1 छोटा
- 1 लहसुन लौंग
- 1 लाल मिर्च को स्लाइस में काटें
- 1 कप मटर
- 1 कप हरी बीन्स
- 1 कप क्विनोआ
- 2 गिलास पानी
- खाना पकाने के तेल के 2 चम्मच
- 1 चम्मच तिल का तेल
- Oon चम्मच अदरक
- Oon चम्मच चायना मिर्च
- Oon चम्मच लहसुन का दाना
- नमक और काली मिर्च
तैयारी: क्विनोआ को अच्छी तरह से धोएं, इसे सूखा और एक तरफ सेट करें। एक मध्यम तापमान पर तेल गरम करें और हल्के से टोस्ट करने के लिए क्विनोआ जोड़ें। बार-बार हिलाओ। 5-6 मिनट के बाद, लाल मिर्च के स्लाइस, प्याज़ और लहसुन डालें, और इसे लगातार हिलाएँ। एक बार जब सुनहरा भूरा हो जाए, तो मटर, हरी बीन्स और पानी डालें। इसे हिलाओ और स्किललेट के ऊपर एक ढक्कन रखो। तब तक हलचल न करें जब तक कि सारा पानी वाष्पित न हो जाए।
उसके बाद, चूल्हे से कड़ाही हटा दें। मध्यम तापमान पर तिल का तेल गर्म करें और समुद्री भोजन (या आपके पसंदीदा विकल्प) जोड़ें। यदि आप जमे हुए समुद्री भोजन का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पहले से नमकीन पानी में उबाल लें और उन्हें पांच मिनट के लिए पकाएं और उन्हें सूखा दें। उन्हें कैयेन काली मिर्च, अदरक और लहसुन के साथ सीज़न करें और उन्हें पांच मिनट के लिए भूनें।
क्विनोआ-सब्जी मिश्रण जोड़ें और सब कुछ एक साथ अच्छी तरह से हिलाएं। स्टोव से निकालें, स्वाद के लिए सोया सॉस जोड़ें और गर्म परोसें। आप किसी भी बचे हुए को ठंडा कर सकते हैं और एक दिन के भीतर खा सकते हैं।
हेल्दी डिनर रेसिपी # 7: ओवन-रोस्टेड फ़्लॉन्डर विथ बोक चॉय, सीलेन्ट्रो और लाइम
स्रोतअंत में, मिश्रण में कुछ दिलकश सफेद मछलियाँ लाने का समय है।कहने की जरूरत नहीं है, मछली हमेशा किसी भी भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प है, और यह नुस्खा एक सरल, अभी तक यादगार भोजन अनुभव बनाने के लिए सभी सही जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ अनुभवी हार्दिक भोजन बनाता है।
सामग्री:
- 1 स्कैलियन, पतले कटा हुआ
- गार्निश के लिए 1/4 कप मोटे कटा हुआ सीलेंट्रो और छोटे स्प्रिंग्स
- 1/4 कप ताजा चूने का रस
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 2 बड़े चम्मच बिना पके हुए चावल का सिरका
- 2 चम्मच बारीक छिलके वाली अदरक
- 3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, विभाजित
- नमक, काली मिर्च
- 1 पौंड बेबी बोक चोय (2-3 गुच्छे), आधी लंबाई में काटें
- 1/2 कप खातिर या सूखी सफेद शराब
- 4 4-औंस फ़िलालेट फ़्लॉंडर या अन्य नाजुक सफेद मछली (1/2 इंच मोटी तक)
तैयारी: ओवन के ऊपरी तीसरे में एक रैक की व्यवस्था करें; 400 डिग्री से पहले गरम करना। एक छोटे कटोरे में स्कैलियन, 1/4 कप सीलेंट्रो और अगले 4 अवयवों को मिलाएं। 1 1/2 चम्मच तेल में व्हिस्क। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन सीलेन्ट्रो-लाइम सॉस; रद्द करना। टिमटिमाना तक उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में 2 बड़े चम्मच तेल शेष बचे। यदि आवश्यक हो, तो बैचों में काम करना, चोक चोय, साइड कट, और सुनहरा भूरा होने तक 2-4 मिनट प्रति बैच तक जोड़ें।
बोक चोय कट साइड को पलट दें और पैन को गर्मी से हटा दें। खातिर जोड़ें। सीज़न फ्लाउंडर नमक और काली मिर्च के साथ फ़िललेट करता है और बोक चॉय के ऊपर एक परत में व्यवस्थित होता है। ओवन में भूनें जब तक मछली सिर्फ 8-10 मिनट के माध्यम से पकाया नहीं जाता है। समान रूप से विभाजित करते हुए, 4 उथले कटोरे के निचले भाग में स्किलेट से सॉस सॉस डालें।
समान रूप से विभाजित करते हुए, प्रत्येक कटोरे में बो चॉय जोड़ें; 1 कटोरी में 1 फिश पट्टिका रखें। मछली के ऊपर कुछ cilantro-lime सॉस चम्मच और cilantro sprigs के साथ गार्निश। टपकने के लिए बचे हुए सिलेंट्रो-लाइम सॉस के साथ परोसें।
ये लो! किसी ने कभी नहीं कहा कि आप रात के खाने के लिए संतोषजनक और स्वादिष्ट भोजन नहीं खा सकते हैं और कैलोरी न्यूनतम रख सकते हैं।
