सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होते हैं, लेकिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आज के अधिकांश हृदय रोगों के लिए जिम्मेदार बुरा आदमी है। यहां बताया गया है कि आप बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कैसे कर सकते हैं।
खराब आहार आमतौर पर उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर का प्रमुख कारण है, इसलिए यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में सावधान हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल के अपने जोखिम को कम करने या अपने वर्तमान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए देख रहे हैं, तो आप अपने आहार और जीवन शैली को बदलने पर विचार कर सकते हैं।
विशिष्ट आहार योजना जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, इसमें उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है जो लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, और ऐसे खाद्य पदार्थों पर कटौती करते हैं जो इस तरह की वृद्धि करते हैं। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बुरा लड़का है (जैसा कि सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होते हैं) जो आपकी धमनियों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर इकट्ठा होता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है, जो आपकी धमनियों को अवरुद्ध या संकीर्ण करता है। यह आपको दिल के दौरे और दिल की अन्य समस्याओं के विकास के लिए अधिक जोखिम में डालता है।
इन द गुड के साथ
यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
जई - यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार करना चाहते हैं, तो आप अपने सामान्य नाश्ते से बेकन और अंडे को दलिया या इसी तरह के जई-आधारित उत्पादों जैसे कि ओट-आधारित अनाज या चीयरियोस से बदल सकते हैं। दलिया आपको कम से कम दो ग्राम घुलनशील फाइबर देता है, और पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए एक औसत व्यक्ति एक दिन में कम से कम 20 से 35 ग्राम फाइबर का उपभोग करता है। फाइबर एक स्वस्थ पाचन तंत्र होने के लिए भी जिम्मेदार है, इसलिए फाइबर की अनुशंसित मात्रा को पूरा करने के लिए जई पर स्टॉक करें। जई के अलावा, आप साबुत अनाज की कोशिश भी कर सकते हैं जो फाइबर में भी समृद्ध हैं।
फलियां - बीन्स घुलनशील फाइबर से भी भरपूर होते हैं, साथ ही ये पेट पर थोड़े भारी होते हैं, जिससे आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यदि आप कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हुए अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखते हुए दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बीन्स खाने से कैलोरी में कटौती करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। आप विभिन्न प्रकार के बीन्स - किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, दाल, काली आंखों वाले मटर और गार्बनोज़ से चुन सकते हैं - इसलिए आपके पास विविधता होगी।
सोया - अध्ययनों से पता चलता है कि सोया दूध और टोफू जैसे सोया-आधारित उत्पादों की खपत आपके एलडीएल को कम से कम 6% तक कम कर सकती है यदि आप इसका रोजाना सेवन करते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है, क्योंकि एक दिन में कम से कम 25 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन आपको अपने एलडीएल को 6% से कम करने की अनुमति देता है।
फैटी मछली - वसायुक्त मछली, विशेष रूप से सामन, में ओमेगा -3 वसा होता है जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और दिल के दौरे के जोखिम को कम करते हुए डिमेंशिया और हृदय रोग जैसी बीमारियों से लड़ता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप ओमेगा -3 समृद्ध भोजन जैसे कि सार्डिन और सामन के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम से कम 5% बढ़ा सकते हैं।
जैतून का तेल - अपने सामान्य खाना पकाने के तेल को जैतून के तेल से बदलें। इस सुपर फूड के ढेर सारे फायदे हैं, साथ ही यह हृदय की स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की प्रचुर मात्रा के कारण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए भी जाना जाता है। ऑलिव ऑयल पेट की चर्बी को कम करने और इसके विकास से लड़ने के लिए भी जाना जाता है, और हम जानते हैं कि उच्च पेट की वसा उच्च मात्रा में बेस्वाद कोलेस्ट्रॉल के बराबर होती है।
पागल - मूंगफली, बादाम और अखरोट जैसे मेवे दिल के लिए अच्छे पाए गए हैं। अपने दैनिक आहार में कम से कम 2 औंस प्राप्त करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
की आपूर्ति करता है - अपने दैनिक पूरक आहार लें जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। आप स्टैनोल और स्टेरोल की खुराक, या उन खाद्य पदार्थों के साथ शुरू कर सकते हैं जो उनके साथ फोर्टिफाइड हैं। हर दिन कम से कम 2 ग्राम पौधे आधारित यौगिकों को प्राप्त करने से एलडीएल कम से कम 10% कम हो सकता है। यह भी प्रत्येक दिन घुलनशील फाइबर की खुराक लेने से अपने आहार में फाइबर प्राप्त करने में मदद करता है।
खराब के साथ
जैसा कि आप अपने भोजन में अच्छा भोजन जोड़ने में व्यस्त हैं, यह भी सिफारिश की है कि आप बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए बुरे लोगों को बाहर निकालते हैं। यहाँ दो चीजें हैं जिन्हें आप अपने नियमित रोजमर्रा के भोजन से हटा या कम कर सकते हैं:
संतृप्त वसा - आमतौर पर रेड मीट, डेयरी, दूध और पाम ऑयल में पाया जाता है। आप नियमित मांस के बजाय अतिरिक्त दुबला मांस प्राप्त करके ऐसा कर सकते हैं, और पूरे दूध के बजाय कम वसा वाला दूध ले सकते हैं। इसके अलावा, अपने भोजन को डीप फ्राई करने के बजाय बेकिंग या स्टीम करने की कोशिश करें।
ट्रांस वसा - यह आमतौर पर फास्ट और जंक फूड में पाया जाता है, और आपके रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों के गठन का कारण बन सकता है।
इन आहार परिवर्तनों के साथ, आप उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए अपने जोखिम को कम करने और अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सुनिश्चित हो सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करके भी खुद को फिट रखना न भूलें!
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