जब पोटेशियम में खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में होते हैं, तो अधिकांश लोगों की सूची में सबसे ऊपर जाने वाला एक आइटम होता है। आपने अनुमान लगाया: केले! लेकिन पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के लिए बहुत कुछ है।
पोटेशियम एक ऐसी चीज है जिसकी हम सभी को आवश्यकता होती है, लेकिन बुरी खबर यह है कि हम में से अधिकांश आधुनिक मनुष्यों को वास्तव में इसकी अधिक आवश्यकता है। और भी, बहुत! सौभाग्य से वहाँ भी अच्छी खबर है! चाहे आप एक स्मूथी प्रेमी हों, शाकाहारी हों, पेसटेरियन हों, या एक सर्वभक्षी, जिन्हें चरना पसंद है, हर आहार को पूरा करने के लिए पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
पशु, वनस्पति, खनिज
पोटेशियम एक खनिज है, विटामिन नहीं। इसका क्या मतलब है? मूल रूप से, यह एक प्रकार का "अच्छा" नमक है जो हमारे भौतिक कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, उच्च रक्तचाप और बहुत अधिक सोडियम से बचने के लिए अन्य कारणों वाले व्यक्ति कभी-कभी टेबल नमक के विकल्प का उपयोग करते हैं जिनमें पोटेशियम लैक्टेट होता है। अपने फ्रेंच फ्राइज़ पर छिड़कने की कोशिश करें! नहीं, जब तक कोई डॉक्टर आपको न बताए। मैंने सुना है कि उनके पास एक कड़वी चीज है ...
हालांकि आवर्त सारणी पर पोटेशियम का प्रतीक K है, विटामिन K वास्तव में पोटेशियम से पूरी तरह से अलग है। यह शरीर में बहुत भिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार है, इसलिए इसे मुड़ें नहीं।
पोटैशियम एक नमक है
क्या आपने शरीर में पोटेशियम-सोडियम संतुलन के बारे में सुना है? यह मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, रक्तचाप और अन्य विरल जैसे तरल पदार्थ संतुलन और मांसपेशियों की कार्यक्षमता को ध्यान में रखते हुए। यह मस्तिष्क, तंत्रिका और हृदय समारोह में सहायता करता है, हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, और वास्तव में मानव शरीर में हर कोशिका का एक हिस्सा है। आप उन कोशिकाओं को खिलाना चाहते हैं, है ना?
समस्या यह है कि आज हम में से बहुत से हमारे आहार में बहुत अधिक सोडियम और बहुत कम पोटेशियम हो रहा है। सोडियम द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है, कुछ मामलों में उच्च रक्तचाप की ओर जाता है। पोटेशियम वास्तव में दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है, एक शरीर के परिणाम जो पोषण संबंधी संतुलन से मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों का सामना करने में असमर्थता है।
तो मुझे कितना चाहिए?
यह अनुशंसा की जाती है कि स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 3000 मिलीग्राम पोटेशियम मिले। हां, यह बहुत कुछ लगता है। लेकिन जब आप BESIDES केले के कई खाद्य पदार्थों की खोज शुरू करते हैं जो इस पोषण की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं (जो आप करेंगे, यदि आप पढ़ते रहते हैं), तो उम्मीद है कि यह लक्ष्य हासिल करना काफी मुश्किल नहीं होगा।
और यह मुझे कहां से मिल सकता है?
पोटेशियम संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। वास्तव में, पूरे खाद्य पदार्थ जिन्हें न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया है, वे सबसे आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों के सबसे अच्छे प्रदाता हैं। पोटेशियम के कुछ सबसे अच्छे स्रोत सेम, पत्तेदार साग, शकरकंद, पके हुए टमाटर और क्लैम हैं। ओह, और मछली, prunes, गाजर, edamame, सर्दियों स्क्वैश, दही, संतरे और avocados भूल नहीं है - वे भी पोटेशियम के शानदार स्रोत हैं।
दही वास्तव में अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में थोड़ा अधिक पोटेशियम है, साथ ही इसमें बूट करने के लिए सक्रिय जीवित संस्कृतियां हैं। ग्रीक दही पर मेरा लेख देखें। हैलिबट, ट्यूना, कॉड और ट्राउट सूची में शीर्ष पर हैं यदि आप कुछ पोटेशियम युक्त मछली के मूड में हैं (जो कि आपको होना चाहिए यदि आप इष्टतम हीथ के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। आपको कम से कम एक या दो बार कुछ मछली खाने की कोशिश करनी चाहिए। प्रति सप्ताह।)
आपका मतलब है मुझे खाना बनाना है?
यदि आप अपने हिस्से और पोषण संबंधी सेवन पर पूर्ण नियंत्रण रखना चाहते हैं तो घर पर खाना बनाना आदर्श है। खुद के लिए खाना पकाने में कुछ समय और योजना लगती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप भोजन में जाने के लिए बिल्कुल नियंत्रित होते हैं, और क्या रहता है।
पोटेशियम-बूस्टिंग सफलता की दिशा में आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए, व्यंजनों के साथ-साथ मेरे कुछ पसंदीदा, स्वस्थ, पोटेशियम-पैक स्नैक और भोजन के सुझावों की सूची यहां दी गई है:
हल्के से बीट के साग और मशरूम को दाल और भुने हुए शकरकंद के साथ परोसे
एक बड़े मीठे आलू को छीलकर काट लें, और बेकिंग शीट पर रखें। जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क, और कोट करने के लिए टॉस। लगभग 25 मिनट के लिए 375 डिग्री फेरनहाइट में सेंकना, या बाहर की तरफ कुरकुरा और अंदर तक निविदा।
जबकि शकरकंद भून रहे हैं, अच्छी तरह से धो लें और चुकंदर का एक गुच्छा और लगभग एक कप मशरूम काट लें। एक कप दाल को चुनें, किसी भी अंधेरे या सिकुड़ी हुई दाल और कंकड़ को त्याग दें, और दो कप सब्जी शोरबा के साथ सॉस पैन में जोड़ें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ, फिर एक उबाल को कम करें और 20-30 मिनट के लिए पकाएं, या जब तक कि दाल निविदा न हो।
जब दाल पक रही होती है, जैतून के तेल के साथ एक बड़े फ्राइंग पैन को टपकाते हैं और मध्यम गर्मी पर मशरूम को तब तक भूनते हैं जब तक कि वे हल्के भूरे रंग के न हो जाएं। साग जोड़ें, और जब तक वे निविदा नहीं हैं तब तक जारी रखें। सब्जियों के साथ दाल और शकरकंद मिलाएं।
दही कटा हुआ prunes और शहद की एक बूंद के साथ सबसे ऊपर है (उन prunes की कोशिश करो, आप उन्हें पसंद करेंगे!)
एक पैराफिट ग्लास में, दो कटे हुए prunes और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ सादे ग्रीक दही के एक कप के बारे में।
घर का बना गाजर, नारंगी और पालक का रस का एक लंबा गिलास
पूरी तरह से एक नारंगी, एक गाजर, और मुट्ठी भर बच्चे पालक के पत्तों को धो लें। गाजर के तने के सिरे को हटा दें और संतरे से छिलका उतार दें। संतरे को आधा काटें और किसी भी बीज को हटा दें। संतरे, गाजर और पालक को जूसर के माध्यम से चलाएं और एक लंबे गिलास में पुआल के साथ बर्फ पर परोसें। सबसे अधिक पोषण लाभ प्राप्त करने के लिए तुरंत पी लें।
घर का बना मारिनारा सॉस के साथ ओवन-भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश
एक बड़े, मजबूत चाकू का उपयोग करके, एक मध्यम आकार की स्पेगेटी स्क्वैश को आधा लंबाई में काट लें, फिर एक बड़े चम्मच का उपयोग करके बीज को बाहर निकालें। बेकिंग शीट कट-साइड पर रखें, और 400 ° F ओवन में 30-45 मिनट के लिए या टेंडर होने तक बेक करें।
जबकि स्क्वैश भुना हुआ है, एक प्याज काट लें और लहसुन के दो लौंग को काट लें। 28-औंस की सामग्री को काट लें। पूरे बेर टमाटर की, तरल पदार्थ जमा कर सकते हैं। जैतून के तेल के बारे में एक चम्मच के साथ लेपित एक छोटे बर्तन में, पारभासी तक प्याज sauté। लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक हिलाएं। फिर कटे हुए टमाटर और आरक्षित तरल को थोड़ा नमक, काली मिर्च और सूखे अजवायन के फूल के साथ जोड़ें। एक फोड़ा करने के लिए लाओ, तो कम से कम 20 मिनट के लिए उबाल।
दान के लिए सॉस का स्वाद लें, फिर एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ प्यूरी करें। भुनी हुई स्पेगेटी स्क्वैश को एक कांटा के साथ फ्लो करें और खाल में परोसें, घर के बने मारिनारा सॉस के साथ सबसे ऊपर।
एक सोया शीशा और हल्के नमकीन edamame के साथ ग्रील्ड तिल टूना
एक ग्रिल पैन को बहुत गर्म होने तक गर्म करें। सोया सॉस का एक बड़ा चमचा, एक चम्मच शहद, आधा चम्मच तिल का तेल, और एक चम्मच चावल वाइन सिरका, और अगर आप मूड में हैं, तो एक चुटकी वाशब का संयोजन करके एक साधारण सोया शीशा तैयार करें। सीज़न दो टूना नमक और काली मिर्च के साथ स्टेक, फिर ट्यूना पर शीशे का आवरण।
एक प्लेट पर तिल के दो बड़े चम्मच के बारे में बात करें, और ट्यूना के चमकता हुआ पक्ष को बीज में दबाएं। नमक और काली मिर्च के साथ जैतून और तेल के साथ ट्यूना के दूसरे पक्ष को ब्रश करें। जैतून के तेल के साथ गर्म ग्रिल पैन को ब्रश करें, और दोनों तरफ ट्यूना को सीवे करें। फली में एडामेम जमे हुए उपलब्ध है, और हल्के से स्टीम किया जा सकता है।
एक पके हुए शकरकंद, केला और दही स्मूदी
सभी पक्षों पर एक छोटे से मीठे आलू में छेद डालें और रैक पर सीधे 425 ° F ओवन में लगभग 45 मिनट तक या नरम होने तक बेक करें। पूरी तरह से ठंडा करें, फिर मांस को बाहर निकालें और एक पके केले के साथ मिश्रण करें, लगभग आधा कप सादे दही, और एक मोटी स्मूथी बनाने के लिए पर्याप्त बादाम का दूध। मुझे मैपल सिरप की एक बूंदा बांदी के साथ खान को मीठा करना पसंद है। भूसे के साथ एक लंबे गिलास में बर्फ पर परोसें।
मैनहट्टन-शैली क्लैम चॉडर
आधा प्याज और अजवाइन का एक डंठल काटें, और लहसुन की दो लौंग को पिघलाएं। एक छोटे आलू को छीलकर काट लें। मोटे तौर पर पूरे बेर टमाटर के एक बड़े कैन को लगभग आधा काट लें, जिससे तरल पदार्थ जमा हो सके।
एक बर्तन में जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा गरम करें और प्याज को पारभासी होने तक भूनें। लहसुन और एक चुटकी लाल मिर्च के गुच्छे डालें और तब तक हिलाएं जब तक कि लहसुन सुगंधित न हो जाए। टमाटर के पेस्ट की एक गुड़िया में हिलाओ। एक बे पत्ती और कटा हुआ आलू में फेंको, सब्जियों को ढंकने के लिए एक बोतल क्लैम जूस और थोड़ा सा पानी मिलाएं और एक उबाल लाएं।
गर्मी कम और आलू उबालने तक उबाल लें। कटा हुआ टमाटर और आरक्षित टमाटर तरल जोड़ें। कवर और सिमर कभी-कभी हिलाते हैं, बस कुछ मिनटों के लिए जब तक कि टमाटर टूटने न लगे और सीप की बनावट अच्छी हो। नमक, काली मिर्च और सूखे अजमोद के कुछ झटकों के साथ सीजन।
पालक सलाद कटा हुआ एवोकैडो और ताजा संतरे का रस vinaigrette के साथ
बच्चे के पालक के सलाद के मूल्य को पूरी तरह से धोएं और सुखाएं। एक पका हुआ एवोकैडो को छीलें और काट लें, और पालक के साथ कटोरे में जोड़ें। एक छोटे कटोरे में, एक संतरे का रस, थोड़ा सा शैंपेन सिरका, डियोजॉन सरसों का एक बड़ा टुकड़ा, और एक छोटा सा आधा हिस्सा मिलाएं जो कि बारीक से बारीक हो। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, फिर जब आप फुसफुसाते हुए ड्रेसिंग में जैतून का तेल टपकाएं।
स्वाद, अपनी पसंद के हिसाब से सीज़निंग को समायोजित करें, फिर ड्रेसिंग के साथ सलाद को टॉस करें। यदि आप कुछ क्रंच की तलाश में हैं तो कटा हुआ पिस्ता या कटे हुए बादाम के साथ शीर्ष।
Sautéed Swiss chard के साथ किडनी बीन और टमाटर चिली
अगर आपको मसालेदार पसंद है तो एक प्याज, एक लाल बेल का काली मिर्च, और एक जलेपीनो को काट लें। लहसुन की दो लौंग मिक्स करें। जैतून का तेल के साथ एक स्टू पॉट के नीचे कोट और पारभासी तक प्याज sauté। लहसुन जोड़ें और सुगंधित होने तक हलचल करें, फिर कटा हुआ मिर्च जोड़ें। जमीन जीरा के दो बड़े चम्मच में हिलाओ, स्वाद के लिए कुछ नमक और मिर्च पाउडर। मुझे उस तरह की पसंद है जिसमें कैयेने और एनो मिर्च का संयोजन शामिल है।
गुर्दे की फलियों के दो डिब्बे को सूखा और कुल्ला। 28-औंस की सामग्री को काट लें। पूरे बेर टमाटर की, तरल पदार्थ जमा कर सकते हैं। बर्तन में टमाटर और आरक्षित तरल जोड़ें और गठबंधन करने के लिए हलचल करें। फिर सेम में हलचल और एक उबाल लाने के लिए। ढक्कन पर उबाल लें, कभी-कभी सरगर्मी करें जब तक कि फलियां कोमल और स्वादिष्ट न हों। अगर पानी सूखता है तो मिर्च का पानी डालें।
इस बीच, अच्छी तरह से धो लें और स्विस चर्ड का एक गुच्छा काट लें। नमक और काली मिर्च के साथ निविदा और सीजन तक जैतून के तेल के साथ लेपित एक बड़े फ्राइंग पैन में सौते। मैं इसे पोल्ंटा के स्लाइस के साथ परोसना पसंद करता हूं जो कि मैंने तीखे चेडर पनीर के साथ टॉप किया है, और ब्रायलर के नीचे सुनहरा और चुलबुला होने तक गर्म किया जाता है।
लिमा बीन्स और ओवन-भुना हुआ आलू के एक साइड के साथ साइट्रस और हर्ब-क्रस्टेड कॉड
लाल चमड़ी वाले आलू और काट का एक छोटा सा बैग रगड़ें। जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क, और कोट करने के लिए टॉस। लगभग 25 मिनट के लिए 375 डिग्री फेरनहाइट में सेंकना, या बाहर की तरफ कुरकुरा और अंदर तक निविदा। जबकि आलू भून रहे हैं, आधा नारंगी और एक नींबू का आधा हिस्सा। अगर आपके पास अजमोद के कुछ बड़े चम्मच और कुछ तारगोन को काट लें।
एक कप पैंको ब्रेडक्रंब के लगभग a और नमक और काली मिर्च के साथ सीजन के साथ ज़ेस्ट और कटा हुआ जड़ी बूटियों को मिलाएं। एक छोटे से पानी के साथ सॉस पैन में जमे हुए लिमा बीन्स का एक पैकेज रखें और निविदा तक भाप लें।
जबकि फलियां पक रही हैं, नमक और काली मिर्च के साथ जैतून का तेल और मौसम के साथ दो कॉड फ़ैल्ट (त्वचा पर) ब्रश करें।ब्रेडक्रंब मिश्रण को मछली की त्वचा रहित साइड पर दबाएं, और एक फ्राइंग पैन को गर्म करें जिसे जैतून के तेल की एक सभ्य परत के साथ लेपित किया गया है। मछली को कुरकुरे होने तक सेकें और ब्रेडक्रम्ब कोटिंग सुनहरा हो।
लीमा बीन्स को सूखा और मक्खन के एक चम्मच के बारे में हलचल। कटा हुआ चिव्स के साथ आलू को छिड़कें और मछली पर निचोड़ने के लिए नींबू के वेजेज के साथ परोसें।
तो ... क्या मैं इसके बजाय सिर्फ एक गोली ले सकता हूं?
उन सभी स्वादिष्ट-स्वादिष्ट व्यंजनों के माध्यम से पढ़ने के बाद भी, आप अभी भी मुझसे वह सवाल पूछ रहे हैं? भले ही पोटेशियम पूरक रूप में उपलब्ध हो, लेकिन पोटैशियम प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होता है, जैसे कि अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा है।
खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले विटामिन और खनिज, सप्लीमेंट्स के रूप में लेने की बजाय, आमतौर पर अधिक जैवउपलब्ध होते हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और इस प्रकार सबसे अधिक पोषण लाभ प्रदान करने की क्षमता रखते हैं।
गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए, पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने सामान्य चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।
अंत में, अपने आहार में अधिक पोटेशियम जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छा विचार है। चाहे युवा, बूढ़ा, या कहीं न कहीं, हर आहार को पूरा करने के लिए पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। खाद्य पदार्थ जैसे कि ऊपर वर्णित हर मौसम में उपलब्ध हैं, और हर स्वाद को संतुष्ट करने के लिए मिठाई या दिलकश शैलियों में तैयार किया जा सकता है।
क्लैम और बीट का साग आपकी गली नहीं हो सकता है, लेकिन आप हमेशा इसके बजाय नारंगी और कैरी के रस के एक ताज़ा गिलास कोड़ा मार सकते हैं। और जो हर एक बार थोड़ी देर में केले की रोटी का गर्म टुकड़ा, एक गोमय की तरह नहीं करता है? क्षमा करें, मैं इस बार उस के लिए नुस्खा साझा नहीं कर रहा हूँ!
ओह, और यहाँ एक अंतिम टिप आपको छोड़ना है। आप जानते हैं कि आप हमेशा केले के छिलके को तने के सिरे से शुरू करते हैं, अर्थात् "संभाल"। ठीक है, क्या लगता है? आप यह गलत कर रहे है! नीचे से एक केले को छीलना वास्तव में बेहतर विकल्प है। उन सभी icky तार सही बंद स्लाइड। यहां तक कि बंदर इस तरह से केले को छील लेते हैं। जब आप इसे आज़माएँगे तब तक मैं प्रतीक्षा करूँगा अगर आपको परेशानी हो रही है, तो आपको बस इतना करना चाहिए कि अंत में चुटकी बजाते हैं, और फिर त्वचा को वापस छील लें।
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