महिलाओं के लिए ये 3 सुपर तीव्र केटलबेल वर्कआउट उन दिनों के लिए हैं जब आप वास्तव में व्यस्त हैं और नियमित रूप से 30 मिनट की कसरत के लिए समय नहीं है।
आजकल ऐसा लगता है कि हर कोई जो काम करने के बारे में एक या दो जानता है, केटलबेल प्रशिक्षण के साथ प्यार में पड़ रहा है। शीर्ष पर हैंडल के साथ उन अजीब दिखने वाली लोहे की गेंदबाजी गेंदों को फहराया जा रहा है, झूलते हुए, और पावर-लिफ्टर, बॉडीबिल्डर्स और सामान्य फिटनेस उत्साही द्वारा खींचा जाता है क्योंकि वे मजबूत, दुबला और फिटर पाने के लिए प्रयास करते हैं। और यह केटली-बेल स्विच बनाने वाले लोग नहीं हैं। कारण स्पष्ट है - केटलबेल प्रशिक्षण तेजी से फिटर पाने का एक शानदार तरीका है।
केटलबेल वर्कआउट के लाभ
स्रोत- प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को एक साथ काम करके कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाता है
- विस्फोटक शक्ति और शक्ति को बढ़ाता है
- मांसपेशियों और हृदय धीरज विकसित करता है
- बहुत अधिक कैलोरी जलता है (एक तीव्र कसरत प्रति मिनट 20 कैलोरी जला सकती है।)
- महत्वपूर्ण कोर की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करता है
- मध्य और पीठ के निचले हिस्से की अक्सर उपेक्षित मांसपेशियां काम करती हैं
केटलबेल्स के साथ काम करना
केटलबेल को बारबेल या डंबल के साथ परस्पर उपयोग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। ऐसे व्यायाम हैं जो दोनों के साथ किए जा सकते हैं। हालांकि, केटलबेल्स का असली फायदा तब होता है जब उनका इस्तेमाल बैलिस्टिक आंदोलनों की नींव के रूप में किया जाता है जो धीरज, वसा जलने और कार्यात्मक फिटनेस सभी को एक अभ्यास में जोड़ती है। केटलबल्स आपको बॉडी बिल्डर की तरह नहीं बनाएंगे। लेकिन, यदि आप अपनी सहनशक्ति और कार्डियो फिटनेस को सुपरचार्ज करते हुए एक चिकना, टोंड, एथलेटिक लुक में अधिक रुचि रखते हैं, तो वे आपके लिए सिर्फ आदर्श उपकरण हो सकते हैं।
आइए उन महिलाओं के लिए तीन सबसे अच्छे केटलबेल वर्कआउट की जाँच करें जो अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करना चाहती हैं। सबसे पहले, हालांकि, कुछ मौलिक प्रदर्शन युक्तियाँ।
केटलबल्स के मूल तत्व
मुद्रा
- पैर कंधे की चौड़ाई अलग
- एड़ी पर वजन
- घुटने पैर की उंगलियों के अनुरूप रहते हैं
- अपने सामने एक बिंदु पर छह फीट का ध्यान केंद्रित करें
बैक पोस्चर / कोर
- एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखें - अपनी रीढ़ पर अधिक-फ्लेक्स या अधिक विस्तार न करें
- अपने कंधों के साथ पीछे और नीचे खींचें
- दोनों पैरों पर बराबर दबाव रखें
- राइबेज को थोड़ा पीछे खींचें
पकड़
स्विंग प्रकार के आंदोलन
- केटलबेल को समझने के लिए अपने हाथ से एक हुक बनाएं
- हैंडल को निचोड़ें नहीं
- अपना अंगूठा खाली छोड़ दें
स्वच्छ प्रकार के आंदोलन
- अंगूठे और तर्जनी को संभाल के चारों ओर लपेटें
- घंटी को घुमाने की अनुमति देने के लिए पकड़ के बाकी हिस्सों को अपेक्षाकृत ढीला छोड़ दें
हिप मूवमेंट
- टाइट फिटिंग वाले कपड़े पहनें जो आपके प्राकृतिक मूवमेंट को ख़राब न करें
- केटलबेल को आप से थोड़ा आगे रखें
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपकी एड़ी को फर्श में धकेलने के साथ मजबूती से खड़े हैं
- हर आंदोलन में कूल्हों से नेतृत्व। जैसा कि आप नीचे बैठ अपने कूल्हों वापस धक्का
- अपने बट को पीछे धकेल कर अपने कूल्हों को टटोलने पर ध्यान दें
- अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स पर क्रीज करें, जहाँ तक संभव हो सके अपने कूल्हों को पीछे की ओर रखें, जहाँ तक संभव हो सके पिंडली और कूल्हों को पीछे की ओर रखें।
- ईमानदार स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आपके एब्स तंग और लट में हैं और आपके क्वाड तंग हैं
साँस लेने का
- नाक के माध्यम से और मुंह के माध्यम से सांस
- अपने होंठों को शुद्ध किए बिना आराम से रहें और समान रूप से सांस लें
- अपने एब्स को टाइट रखें
महिलाओं की केटलबेल वर्कआउट 1: फैट लॉस
यह वर्कआउट कम से कम समय में अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए बनाया गया है। इसमें 40 सेकंड के 10 अंतराल और 20 सेकंड के अंतराल शामिल हैं। सुझाए गए प्रतिरोध एक 8 किग्रा (18lb) केटलबेल है, लेकिन सूट के लिए समायोजित।
व्यायाम नंबर 1: वैकल्पिक केटलबेल स्विंग
एक चौथाई स्क्वाट गति का उपयोग करके पैरों के बीच केटलबेल को घुमाओ। सुनिश्चित करें कि आप एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखें। गति का निर्माण करने के लिए स्क्वाट से बाहर आते ही कूल्हों को स्नैप करें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाएं। गति के शीर्ष पर वैकल्पिक हाथ।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 2: क्रश कर्ल
दोनों ओर केटलबेल को निचोड़ें (हैंडल को न पकड़ें)। अपने हाथों की हथेली का उपयोग करने की कोशिश करें न कि अपनी उंगलियों को केटलबेल को पकड़ने के लिए। अपने कोहनी को अपने पक्षों पर रखते हुए, केटलबेल को अपनी छाती तक कर्ल करें और फिर से नीचे ले जाएं। अपने एब्स को तनाव दें और अपने पूरे कोर को जितना संभव हो उतना टाइट रखें।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 3: स्वच्छ और प्रेस (दाईं ओर)
केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें। स्क्वाट डाउन और फिर पावर अप करें और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक साफ करें जिसे रैक की स्थिति कहा जाता है। अब केटलबेल ओवरहेड ड्राइव करने के लिए गति प्रदान करने के लिए एक मिनी स्क्वाट करें। पूरे समय अपनी पीठ को बिल्कुल सपाट रखें। छाती को गोल न करें, या तो; इसे आगे बढ़ाओ। एक द्रव, सहज गति में जाओ।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 4: स्वच्छ और प्रेस (बाईं ओर)
यह व्यायाम नंबर 3 के समान है, लेकिन बाईं ओर किया जाता है।
20 सेकंड आराम करें
व्यायाम नंबर 5: हेलो ट्राइसप एक्सटेंशन
केटलबेल को पकड़ें और उलटा करें ताकि वजन आपके हाथों के ऊपर रहे क्योंकि आप इसे छाती के स्तर पर पकड़ते हैं। अब हेलो मोशन में केटलबेल को अपने सिर के चारों ओर ले आएं। अपने सिर को बिल्कुल सीधा रखें और आगे की ओर देखें। तब रुकें जब दोनों हाथ आपके सिर के पीछे हों और अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए, अपने सिर के पीछे केटलबेल को नीचे करने के लिए एक पूर्ण ट्राइसैप एक्सटेंशन करें। अब दूसरी तरफ घूमते हुए प्रभामंडल को पूरा करें।हर क्रांति पर अपनी छाती के सामने केटलबेल को लाना सुनिश्चित करें। बारी-बारी से दिशाओं को आगे-पीछे करते रहें।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 6: बर्पी जर्क
यह दो अलग-अलग अभ्यासों का एक संयोजन है - एक बर्पी और एक उच्च पंक्ति। अपने पैरों को पीछे करके और पुश-अप स्थिति में नीचे जाने से एक बर्पी के साथ शुरू करें। केटलबेल हड़पने के लिए वापस कूदें। सीधे खड़े हो जाओ और अपने ठोड़ी के स्तर तक केटलबेल को पंक्तिबद्ध करें। इसे वापस नीचे छोड़ें और तुरंत अपनी अगली बर्पी पर जाएँ। सुनिश्चित करें कि आप पंक्ति पर अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाए रखें।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 7: पैर की अंगुली टच क्रंच
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेट जाएं। हैंडल के किनारे अपना केटलबेल पकड़ें। जितना संभव हो अपने धड़ के साथ 90 डिग्री के कोण के करीब बनाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए हाथ की लंबाई पर केटलबेल को पकड़ें। अब अपने एब्स को कसकर सिकोड़कर क्रंच करें। जब आप फर्श पर वापस गिरते हैं तब भी कोर को कस कर रखें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक क्रंच करें जितना संभव हो उतना ऊंचा करें। अपने फेफड़ों को खुला रखें और सुनिश्चित करें कि आप पूरे गति की एक चिकनी सीमा बनाए रख रहे हैं।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नं 8: लंज ड्रॉप और रो (राइट साइड)
फिर से हम दो पारंपरिक वेट एक्सरसाइज को यहां जोड़ रहे हैं - लंज और वन आर्म रो। एक विस्तृत लंज स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ केटलबेल को पकड़ें - आपके दाहिने पैर को पीछे की तरफ लंज स्थिति में होना चाहिए। उस विस्तारित पैर के साथ एक सीधी रेखा में अपनी पीठ रखते हुए, केटलबेल को अपने रिबेक की ओर पंक्तिबद्ध करें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखना सुनिश्चित करें। जैसा कि आप केटलबेल को कम करते हैं, साथ ही साथ एक लुनज भी करते हैं। पीछे के घुटने को नीचे ज़मीन से स्पर्श करना सुनिश्चित करें। दो गतियों के बीच बारी-बारी से करते रहें - पंक्ति और लंज।
20 सेकंड आराम करें
एक्सरसाइज नंबर 9: लूज ड्रॉप और रो (लेफ्ट साइड)
यह व्यायाम नंबर 8 के समान है, लेकिन बाईं ओर किया जाता है।
बाकी 20 सेकंड
व्यायाम नंबर 10: केटलबेल स्विंग
दो हाथ के ओवरहैंड ग्रिप के साथ केटलबेल को पकड़ो। एक तटस्थ रीढ़ रखते हुए, केटलबेल को प्राप्त करने के लिए कूल्हों को स्नैप करके स्विंग शुरू करें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक अच्छा और ऊँचा ले आएं। उच्च बिंदु पर, यह आपके शरीर से दूर इशारा करते हुए 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। फेफड़े खुले रखें, कोर गति अच्छी और चुस्त और आप पीछे और छाती धनुषाकार।
महिलाओं के केटलबेल वर्कआउट नंबर 2: 5 मिनट ऑफ मैडनेस
यह उन दिनों के लिए एक सुपर तीव्र रखरखाव कसरत है जब आप सुपर व्यस्त हैं और नियमित रूप से 30 मिनट की कसरत के लिए समय नहीं है। याद रखें कि कसरत की प्रभावशीलता सत्र पर निर्भर नहीं करती है, लेकिन आपके प्रशिक्षण में कितना गहन और कितना सुसंगत है। यह आपको मिटा देने की गारंटी है!
ध्यान दें: इस वर्कआउट को करते समय आपको रिस्टबैंड पहनने चाहिए।
व्यायाम नंबर 1: केटलबेल के साथ छीन लें
स्रोतकेटलबेल को अपने शरीर के सामने रखें। एक विस्तृत रुख अपनाएं और केटलबेल को एक हाथ से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें। एक हाथ की केटलबेल स्विंग करने से शुरू करें। लगभग ओवरहेड होने तक केटलबेल को ऊपर लाएं। अब अपनी कोहनी को थोड़ा झुकना शुरू करें क्योंकि आप केटलबेल को ऊपर उठाते हैं और केटलबेल को उपर की तरफ पंच करते हैं। यह घंटी को घुमाएगा और आपकी कलाई और निचले हाथ के खिलाफ आराम करेगा। केटलबेल को ओवरहेड लॉकआउट स्थिति में रखें। अपनी कलाई को न्यूट्रल और अपने हाथ को खुला रखें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो फिर केटलबेल को फर्श पर वापस लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है।
प्रत्येक हाथ के साथ केटलबेल स्नैच के 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
व्यायाम नंबर 2: पुश अप्स के माध्यम से किक करें
शीर्ष पुश अप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ की ओर ले जाएं। अब अपने दाहिने पैर के माध्यम से किक करें और अपने बाएं पैर को पीछे करें। फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रारंभ में वापस आने तक अपने दाहिने पैर को फर्श से न छुएं। अब एक पूरा पुश-अप करें।
बारी-बारी से प्रत्येक तरफ 4 प्रतिनिधि करते हैं।
अब एक तरफ 5 स्नैच वापस जाएं।
स्नैच के बीच आगे और पीछे जाना जारी रखें और 5 मिनट के लिए पुश अप्स के माध्यम से किक करें।
महिलाओं की केटलबेल वर्कआउट नंबर 3: अंतिम चुनौती
यह चुनौतीपूर्ण कसरत वसा को जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कोर को मजबूत करने और कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करने के लिए। वर्कआउट में 5-एक्सरसाइज सर्किट के 5 राउंड शामिल होते हैं। प्रत्येक अभ्यास को 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। केवल अतिरिक्त उपकरण जिनकी आपको आवश्यकता होगी, एक केतलीबेल के अलावा, एक पुल-अप बार है। यदि आप पूर्ण पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो सहायक पुल-अप प्रदर्शन करने के लिए एक कुर्सी या प्रशिक्षण भागीदार का उपयोग करें।
व्यायाम नंबर 1: केटलबेल स्विंग
दो हाथ से ओवरहैंड ग्रिप के साथ केटलबेल को पकड़ो। एक तटस्थ रीढ़ रखते हुए, केटलबेल को प्राप्त करने के लिए कूल्हों को स्नैप करके स्विंग शुरू करें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक अच्छा और ऊँचा ले आएं। उच्च बिंदु पर, यह आपके शरीर से दूर इशारा करते हुए 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। फेफड़े खुले रखें, कोर गति अच्छी और चुस्त और आप पीछे और छाती धनुषाकार।
व्यायाम नंबर 2: स्पाइडरमैन पुश-अप्स
स्रोतनियमित रूप से पुश-अप करें, लेकिन हर बार अपनी कोहनी के पास एक घुटना लाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को सपाट रखें।
एक्सरसाइज नंबर 3: गोबल स्विंग लार्ज
हैंडल के किनारे केटलबेल को पकड़ें। और इसे छाती के स्तर पर पकड़ें। अब एक गहरे लुनज में कदम रखें। जब तक घुटने सिर्फ जमीन चुंबन नीचे अपने पीछे पैर ले आओ। आप सामने वाले कूल्हे, घुटने और टखने के बीच 90 डिग्री का कोण रखना चाहते हैं। प्रारंभ स्थिति में वापस जाएं। अब पीछे के लंज में कदम रखें। जारी रखें, डंबल को छाती के स्तर पर रखते हुए, जब तक आप आवश्यक संख्या को पूरा नहीं करते।
व्यायाम नंबर 4: पुल अप्स
एक अंडरहैंड, कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ एक चिनिंग बार को पकड़ें, और अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े। अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर खींचें, एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और अपने शरीर को नियंत्रण में रखें।अपने पैरों को सीधा लटका दें और अपने तरीके से झटका न दें। बस अपने आप को एक चिकनी गति में खींचें और फिर अपने शरीर को नियंत्रण में रखें।
अधिकतम खिंचाव और संकुचन के लिए, अपने आप को प्रत्येक प्रतिनिधि के बहुत नीचे तक कम करें और तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी छू या बार के ऊपर न चली जाए।
यदि आप चिनिंग बार पर एक पूर्ण पुनरावृत्ति करने में असमर्थ हैं, तो रिवर्स पुश-अप्स करके शुरू करें। निम्न पुश-अप्स करें:
- जमीन से 1 मीटर ऊपर एक पट्टी को ठीक करें (आप स्मिथ मशीन पर ऐसा कर सकते हैं)।
- लेट जाएं ताकि बार सीधे आपकी छाती के ऊपर हो।
- ओवरहेड ग्रिप वाली बार को पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हो।
- अपने धड़ और पैरों को फर्श से उठाएं ताकि आपकी एड़ी के पिछले हिस्से को फर्श पर टिका दिया जाए।
- अपने पेट में खींचो और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पकड़ो।
व्यायाम नंबर 5: सूमो डेडलिफ्ट
स्रोतअपने पैरों के साथ केतली पर अतिरंजित रुख अपनाएं, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा और आपके पैर थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हैं। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें जब आप केटलबेल को दो-हाथ से ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए नीचे झुकते हैं। कूल्हों को टिकाएं और बट को पीछे धकेलें। अपने एब्स को टाइट रखते हुए, केटलबेल को ऊपर की ओर उठाते हुए जांघों के माध्यम से ड्राइव करें। जैसा कि आप केटलबेल को जमीन पर लौटाते हैं, इसे अपनी एड़ी के पीछे रखने की कोशिश करें। यह पीठ को गोलाई से रोकने में मदद करेगा।
ऊपर वर्णित तीन केटलबेल वर्कआउट कठिन हैं। लेकिन वे भी वही हैं जो आपको कार्यात्मक फिटनेस विकसित करने की आवश्यकता है, अवांछित शरीर-वसा से छुटकारा पाने, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और मजबूत होने के लिए। बस मूल तकनीक दिशानिर्देशों का पालन करना याद रखें, केटलबेल का चयन करें जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप जोखिम का रूप ले लें और हमेशा एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि केटलबेल जिम के नए सबसे अच्छे दोस्त क्यों हैं।
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