ओवरईटिंग एक नशे की लत विकार है और निश्चित रूप से इससे उबरना एक चुनौती है। ओवरईटिंग को रोकने के लिए, आपको पहले यह पता होना चाहिए कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं, साथ ही भोजन के लिए अपना दृष्टिकोण बदलें और अपने खाने की आदतों को समायोजित करें।
हालांकि यह आसान नहीं है, यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है। ऐसे कई कदम हैं जो आप उठा सकते हैं और कई ऐसे ट्रिक्स हैं जिनका उपयोग आप अपनी भूख को नियंत्रित करने में कर सकते हैं और एक बार और इस विनाशकारी लत को समाप्त करने में मदद कर सकते हैं।
1. डाइटिंग बंद करें - डाइट आपकी ओवरइटिंग हैबिट्स को बहुत बुरा बना सकती है
एक सख्त आहार का पालन करना और भूख लगने पर अपने आप को भोजन से वंचित करना खतरनाक क्रेविंग का कारण बन सकता है, जो आपको भोजन में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
आहार जो तेजी से वजन घटाने का वादा करता है, साथ ही असंतुलित पोषण विकल्प आपकी अधिक खाने की आदतों को ठीक नहीं करेगा। ओवरईटिंग को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी दिन भर में स्वस्थ भोजन के मध्यम भागों का उपभोग करना है।
2. क्यों तुम मात खा रहे हैं के बारे में पता बन गया
आपके अधिक खाने के कारण को समझना स्वस्थ जीवन की दिशा में पहला कदम है।
क्या आप तनाव में हैं? क्या आप अपने जीवन के बारे में दुखी महसूस करते हैं? क्या आप इस समय विशेष रूप से कठिन समय से गुजर रहे हैं?
तनाव, अवसाद, अकेलापन, चिंता, उदासी, क्रोध, और अन्य नकारात्मक मनोवैज्ञानिक स्थितियां भावनात्मक खाने को जन्म दे सकती हैं, जो आसानी से भोजन की लत में बदल सकती हैं।
इसलिए आपको इस बात पर बहुत ध्यान देना चाहिए कि जब आप भोजन करते हैं तो आपके अंदर क्या चल रहा होता है। आंतरिक शून्यता को भरने और नकारात्मक भावनाओं को दबाने के लिए भोजन पर भरोसा करना केवल आपको अस्थायी संतुष्टि देगा। वास्तव में अधिक खाना बंद करने के लिए, आपको अपनी समस्याओं के मूल कारण को समझना चाहिए और भोजन का उपयोग किए बिना अपनी भावनाओं से निपटना सीखना चाहिए।
योग, मध्यस्थता, गहरी साँस लेना, और अन्य विश्राम तकनीकें आपके दैनिक जीवन में तनाव की मात्रा को कम कर सकती हैं, साथ ही साथ आपको अपने भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर नियंत्रण पाने में मदद करती हैं।
हालांकि अगर आपको लगता है कि आप अपनी समस्याओं को अकेले नहीं संभाल सकते हैं, तो आपको एक पेशेवर से बात करने पर विचार करना चाहिए।
3. जब आप बोर हो तो खाने से बचें
जब आप बोर हो रहे हैं तो खाना एक बुरी आदत है। यदि यह स्थिर है, तो आपको इसे अपने जीवन को समृद्ध, अधिक सार्थक और अधिक रोचक बनाकर लड़ना चाहिए।
खाने के बजाय जब आप नहीं जानते कि इस समय और क्या करना है, तो खुद को विचलित करें। एक दोस्त को बुलाओ, टहलने के लिए बाहर जाओ, कुछ अभ्यास करें, या अपने आप को किसी और चीज के साथ व्यस्त रखें जो आपको करना पसंद है। थोड़ी देर के बाद, आपको शायद पता चलेगा कि आप वास्तव में बिल्कुल भी भूखे नहीं हैं।
4. केवल तभी खाएं जब आप वास्तव में भूखे हों और जब आपको पूर्ण महसूस हो तब भोजन करना बंद कर दें
अपने शरीर को सुनना सीखें। भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में सक्षम होने के नाते अधिक खाने से बचने की कुंजी में से एक है। जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं है तो भोजन का सेवन करने से आपको केवल वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। हमेशा अपनी भावनात्मक लालसा को गुजरने के लिए थोड़ा समय दें और केवल तब खाएं जब आपको वास्तव में भूख लगे।
जब आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करना शुरू करते हैं तो आपको खाना बंद करना सीखना चाहिए। याद रखें कि जब आप खाना खत्म कर लेते हैं, तो आपके पेट को आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप पूरी तरह से भरे हुए हैं। इसलिए, एक और हिस्सा लेने से पहले, अपने आप को पचाने के लिए कुछ समय दें।
5. धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अधिक चबाएं
अपने भोजन को अधिक चबाने से आपका खाना धीमा हो जाएगा और आप भोजन से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकेंगे।
धीरे-धीरे भोजन करने से आपके मस्तिष्क को यह बताने का समय मिलेगा कि उसके पास पर्याप्त भोजन है। यह आपको ओवरईटिंग से बचने में मदद करेगा और आपको अपने भोजन की वास्तव में सराहना और स्वाद लेने का मौका देगा।
6. खूब पानी पिएं
दिन भर में और विशेष रूप से भोजन से पहले पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपकी भूख पर अंकुश लगेगा और आप पूर्ण महसूस करेंगे।
कई लोग भूख के साथ निर्जलीकरण की गलती भी करते हैं। जब उन्हें प्यास लगती है, तो वे सोचते हैं कि वे भूखे हैं, और वे भोजन से अपनी प्यास बुझाने की कोशिश करते हैं। इससे बचने के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
7. छोटे प्लेटों का उपयोग करें और अपने भोजन को व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित करें
यदि आप एक छोटी प्लेट का उपयोग करते हैं, तो आप इसे भर सकते हैं। यह एक बड़े, आधे भरे हुए प्लेट की तुलना में अधिक संतोषजनक दिखाई देगा। यह आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकरा देगा कि भोजन का हिस्सा आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए काफी बड़ा है।
आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि आप अपना भोजन कैसे प्रस्तुत करते हैं। यदि आप इसे अच्छी तरह से व्यवस्थित करते हैं, तो आप इसे अधिक आनंद लेंगे और कम खाएंगे।
8. पहले काटने का स्वाद लें और उन्हें धीरे-धीरे चबाएं
यह साबित हो गया है कि पहले कुछ काटने के बाद हमारी स्वाद की कलियाँ उन पदार्थों के प्रति अपनी संवेदनशीलता खोने लगती हैं जो भोजन को उसका स्वाद देते हैं।
अपने भोजन के पहले काटने और धीरे-धीरे खाने से, आप स्वाद के लिए अपनी लालसा को पूरा करेंगे और बहुत अधिक खाने से बचेंगे।
9. अपने आप को अस्वीकार मत करो कि आप तरस रहे हैं
यदि आप इसे करते हैं, तो आप केवल उन्हें और अधिक चाहते हैं। यह आपको बाद में इन खाद्य पदार्थों में दुर्घटनाग्रस्त और खत्म कर देगा।
हर अब और फिर, अपने आप को एक इलाज की अनुमति दें और अपने पसंदीदा पिज्जा की एक छोटी सी सेवा का आनंद लें।
10. मेज पर पूरे बर्तन मत लाओ
रसोई में अपनी प्लेट तैयार करें और पूरे बर्तन को मेज पर न लाएं। इस प्रकार आप अपनी प्लेट को लगातार भरने के प्रलोभन से बचेंगे। ओवरईटिंग से बचने का यह एक अच्छा तरीका है।
11. टेलीविज़न के सामने खाना बंद करो
टीवी देखते हुए भोजन करना, अपने कंप्यूटर पर काम करना, या अखबार पढ़ना विनाशकारी हो सकता है।जब आप विचलित होते हैं, तो आपको यह महसूस नहीं होता है कि आप कितना भोजन ग्रहण कर रहे हैं और आप ज़्यादा खाना खाते हैं।
आपको अपने भोजन पर ध्यान देना चाहिए और हमेशा अपने खाने की मेज पर खाना चाहिए। यदि आप इस बात पर ध्यान देते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो जब आप भरा हुआ महसूस करने लगते हैं तो आप रुक जाते हैं।
12. अपने भोजन की सराहना और आनंद लेना सीखें
भूख को संतुष्ट करने के अलावा, खाना एक सुखद अनुभव माना जाता है। आपको अपने भोजन के हर एक दाने को स्वाद लेना सीखना चाहिए और इसे अपना पूरा ध्यान देना चाहिए। जितना अधिक आप अपने भोजन की सुगंध और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करेंगे, उतना ही कम आप खाएंगे।
13. अपने रसोई के खाद्य पदार्थों को साफ करें जो आपको खाएंगे
पता लगाएँ कि क्या खाद्य पदार्थ आपको खा रहे हैं और उन्हें किसी भी अधिक खरीद नहीं है। यदि आप स्नैक्स या ड्रेसिंग के आदी हैं, तो अपने फ्रिज और इन खाद्य पदार्थों की अलमारी से छुटकारा पाएं और उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें। जब आपका किचन ललचाने वाले खाद्य पदार्थों से भरा होता है, तो आपके खाने की संभावना बहुत अधिक होती है।
जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं, तो अपनी गाड़ी को स्वस्थ और पौष्टिक उत्पादों से भरें और जंक फूड से बचें। और याद रखें कि कभी भी खाली पेट किसी किराने की दुकान पर न जाएं, क्योंकि इससे आपको बहुत सारे अनावश्यक खाद्य पदार्थ खरीदने होंगे।
14. संतुष्ट करने वाले खाद्य पदार्थ चुनें जो आपकी भूख को कम करते हैं
संतोषजनक खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें पोषण प्रदान करने और कम कैलोरी के साथ भूख को संतुष्ट करने की क्षमता होती है। वे आपको अधिक तेजी से और लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं।
उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें, और नट्स, क्रैकर्स, चिप्स, चॉकलेट कैंडी, कैंडी बार, और सफेद ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। दूसरे शब्दों में, वसा, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें। ये खाद्य पदार्थ आपको असंतुष्ट छोड़ देंगे और आपको दिन में अधिक खाने के लिए मजबूर करेंगे।
1. उच्च पानी की सामग्री वाले खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार साग, खरबूजे, और टमाटर भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं और आपको पूर्णता की लंबे समय तक चलने वाली भावना दे सकते हैं। वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन उच्च मात्रा में हैं और वे आपके पेट को बहुत जल्दी भर सकते हैं।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी आपको तेजी से और लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराएंगे। वे पानी को अवशोषित करते हैं और पेट में सूजन करते हैं, जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है जिससे आपको तृप्ति की अधिक देर तक महसूस होता है। अपने आहार में फाइबर को शामिल करना इसलिए आपको वजन कम करने में मदद करेगा और अधिक खाने से बचें।
3. अगर आप ओवरईटिंग को रोकना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना चाहिए। प्रोटीन धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होता है और यह आपके पेट में लंबे समय तक रहता है। इससे आपको कम भूख लग सकती है और अपने भोजन को रोक कर रख सकते हैं।
15. पर्याप्त नींद लें
नींद की कमी से लेप्टिन का स्तर कम हो सकता है, एक हार्मोन जो हमें बताता है कि हम कब भरे हुए हैं। जब लेप्टिन का स्तर कम होता है, तो आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि आपने कब खाया है।
अपर्याप्त नींद भी घ्रेलिन को बढ़ाएगी, एक हार्मोन जो भूख को उत्तेजित करता है और आपको बड़ी मात्रा में भोजन करता है।
हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें और आप कम खाएंगे।
16. हर सुबह एक स्वस्थ और समृद्ध नाश्ता खाएं
जो लोग एक समृद्ध नाश्ता खाते हैं, वे अपने अगले भोजन को कम खा सकते हैं।
अपने सुबह के भोजन में कुछ स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जिससे आप अधिक समय तक पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जावान बने रह सकते हैं।
नाश्ता छोड़ना आपको बाद में दिन में अत्यधिक भूख और भोजन की संतुष्टि के लिए स्थापित करेगा।
साबुत अनाज अनाज, फल, फ्लैक्ससीड्स, अंडे, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, और दही एक अच्छे तरीके से अपने दिन की शुरुआत करने के लिए कुछ अच्छे नाश्ते के विकल्प हैं। कम से कम 300 कैलोरी के लिए निशाना लगाओ, क्योंकि इससे कम आपको दोपहर के भोजन में खाएगा।
17. एक दिन में 5 छोटे भोजन खाएं
इसका मतलब है हर 3 घंटे में खाना। बार-बार खाने से आपकी भूख पर अंकुश लगेगा और आपके रक्त में शर्करा और ऊर्जा स्थिर स्तर पर रहेगी। यह आपके शरीर को भुखमरी के मोड में जाने से बचाएगा और भोजन के बीच में अधिक खाने से रोकता है।
18. आप असफलताओं और अपराध को हतोत्साहित न करें
ओवरईटिंग एक मुश्किल खेल है। जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप चाहते हैं। आप जितने ज्यादा कुकीज का सेवन करते हैं, उतना ही आप उन्हें तरसते हैं। एक बार जब आप 10 कुकीज़ तक पहुँच जाते हैं, तो आप सोचते हैं: “अब रुकने की क्या बात है? नुकसान पहले ही हो चुका है। किराने की दुकान पर कुछ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ क्यों न खरीदें? ” क्या यह नहीं है?
अपराधबोध की भावना जो अधिक खा जाती है, संभवतः आपको हतोत्साहित करेगी और आपको इस विनाशकारी लत को रोकने के लिए प्रयास करना छोड़ देगी। ठीक है, अपराध बोध को मत मारो और तुम्हें एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने से रोकना चाहिए!
यदि आपने आज ओवरईटिंग की है, तो इसे कल न करें। रनिंग, ब्रिस्क वॉकिंग या बाइकिंग के बजाय प्लान करें। यदि आपने गड़बड़ की है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह दुनिया का अंत है। कल ही अपनी योजना पर कायम रहें और आप अपने द्वारा की गई क्षति की मरम्मत करेंगे।
हालांकि, आपको एक मजबूत व्यक्ति बनने के लिए खुद को चुनौती देनी चाहिए। आपको अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत करने की आवश्यकता है और हर बार जब आप ओवरईडिंग करने के लिए लुभाए जाते हैं, तो भोजन को दूर करना सीखें। यह आसान नहीं है और इसमें समय लगता है, लेकिन आप निश्चित रूप से इसे कर सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि आप अपने भावनात्मक राज्यों के साथ खुद से निपटने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको कुछ विश्राम तकनीकों पर विचार करना चाहिए या किसी पेशेवर से बात करनी चाहिए। यह आपको अपराध, निराशा और निराशा की भावनाओं को दूर करने में मदद करेगा, और आपको आगे बढ़ने की ताकत देगा। आप पूर्ण नहीं हो सकते हैं, लेकिन यदि आप पर्याप्त रूप से दृढ़ हैं और परिवर्तन के लिए तैयार हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचेंगे।
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