हम सभी छुट्टियों के दौरान थोड़ा ढीला और कुछ पाउंड पर पैक करते हैं। यहाँ एक बिकनी बॉडी वर्कआउट है जो समुद्र तट पर आपकी सबसे अच्छी दिखने में मदद करने के लिए निश्चित है।
गर्मियों का आना। इसका मतलब है कि उस बिकनी को बाहर निकालने का समय आ गया है और आपके बीच के शरीर के लिए आकार लेना शुरू हो गया है। आप शायद सोच रहे हैं कि ऐसा नहीं होने वाला है। यदि आपके शरीर ने पिछले कुछ महीनों में विंट्री पैडिंग की एक परत हासिल कर ली है, तो आपको कुछ काम करने हैं। वह ठीक है। पैनिक बटन को हिट करने की आवश्यकता नहीं है।
हमें एक बिकनी बॉडी वर्कआउट मिला है, जो उस विंटर कोट को बहा देगा और क्या आपने उस बिकनी को सिर्फ 6 छोटे हफ्तों के दौरान ही रॉक कर दिया है।
पैरामीटर सेट करना
उन अनचाहे इंच को आकार देने और बहाने के लिए, आपको एक दो कसरत वर्कआउट की जरूरत है। एक ओर, आपको उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के साथ उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की आवश्यकता होती है। उसी समय, आपको एक अंतराल प्रशिक्षण प्रकार कार्यक्रम में फंसने की आवश्यकता होती है जो आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करेगा। इस तरह आप एक ही समय में मांसपेशियों को आकार देने और टोनिंग करते समय वसा खो देंगे।
6 सप्ताह में बिकनी बॉडी शेप में आने के लिए, आप कार्डियो के 3 सेशन और हर हफ्ते रेसिस्टेंस ट्रेनिंग के 3 सेशन करेंगे। आपके कार्डियो में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल होगा, जबकि अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास बॉडीवेट आंदोलनों के चारों ओर घूमेगा जो आप अपने घर के आराम और सुविधा में कर सकते हैं।
वार्म अप और ठंडा हो रहा है
किसी भी वार्मअप का उद्देश्य शरीर को आगे के कठिन काम के लिए तैयार करना है। यह किसी भी कसरत शासन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, साथ ही साथ शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे आपकी मांसपेशियां अधिक लचीला होती हैं और आपका ध्यान केंद्रित होता है।
जब आपके कार्डियो सत्र की बात आती है, तो आप दो मिनट की धीमी गति से जॉग वॉर्मअप करेंगे। गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने अंगों को स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें, जिसमें आप जॉग के रूप में उच्च घुटने और बट किक लेग मूवमेंट शामिल हैं।
जिस तरह हमें वर्कआउट के वॉर्मअप चरण के माध्यम से शरीर को धीरे-धीरे कठिन व्यायाम के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह यह भी समझ में आता है कि धीरे-धीरे सत्र की तीव्रता को कम किया जाए, जिससे शरीर के विभिन्न सिस्टम सामान्य हो सकें। यह आपको प्रशिक्षण सत्र से बाहर निकलने में मदद करता है, जिससे हृदय गति और रक्तचाप वापस सामान्य हो जाता है।
सबूत है कि एक शांत नीचे मांसपेशियों की व्यथा को मिलाया जाता है और विलंबित मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) की एक निश्चित मात्रा एक नए व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत या एक कार्यक्रम की तीव्रता या अवधि बढ़ाने की उम्मीद की जाती है।
कुछ हल्के कार्डियो कार्य करना, साइकिल चलाना, टहलना या टहलना, जबकि धीरे-धीरे तीन से चार मिनट के लिए तीव्रता को कम करना चाहिए, अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और ठंडा करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
आपके कार्डियो सत्र:
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) को त्वरित, तीव्र स्प्रिंट और आंदोलन की समयावधि को कम करने के साथ-साथ कम अवधि के साथ किया जाता है। स्प्रिंट / वसूली का समय अलग-अलग हो सकता है, लेकिन सबसे प्रभावी अनुपात 20 सेकंड के स्प्रिंट के 10 सेकंड के बाद पुनर्प्राप्ति के रूप में दिखाई देते हैं।
व्यायाम की पसंद के संदर्भ में, आपको एक ऐसे व्यायाम का विकल्प चुनने की आवश्यकता है जिसे आप अधिकतम परिश्रम करने में सक्षम हों। दौड़ना, एक्सर-साइकिल पर साइकिल चलाना और स्किप करना बहुत बढ़िया विकल्प हैं। आमतौर पर HIIT प्रशिक्षण के 6 और 10 चक्रों के बीच एक कसरत की जाती है।
HIIT: लाभ
• पागल की तरह कैलोरी बर्न करता है
• VO2 मैक्स बढ़ाता है
• उपकरण की जरूरत नहीं है
• प्रभावी समय
• वसा जलता है, न कि मांसपेशी
• कसरत के बाद 26 घंटे के लिए चयापचय बढ़ाता है
HIIT - प्रमाण
कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन में, सैन मार्कोस ने 3 सप्ताह के लिए एचईटीटी कार्डियो वर्कआउट करने वाले विषयों का परीक्षण किया था। उस 21-दिवसीय अवधि के अंत में, कॉलेज आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं ने अपनी स्थिर ऑक्सीजन शक्ति में 6% की वृद्धि के साथ-साथ अपनी स्थिर बाइक बिजली उत्पादन और रक्तचाप में सुधार किया।
एक अन्य अध्ययन में, यह कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी पर आधारित है, एक एकल HIIT कार्डियो कसरत को दैनिक ऊर्जा खर्च को 200 कैलोरी तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया था। एक तीसरा अध्ययन, ब्रिस्बेन से बाहर, ऑस्ट्रेलिया ने दिखाया कि HIIT कार्डियो वर्कआउट से कोरोनरी धमनी की बीमारी और मोटापे से संबंधित स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए भी आश्चर्यजनक लाभ होते हैं।
HIIT - यह कैसे करना है
आपका HIIT प्रशिक्षण सत्र वैकल्पिक दिनों में प्रति सप्ताह 3 बार किया जाएगा। संभव हो तो इस वर्कआउट को सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को सुबह खाली पेट सुबह सबसे पहले करें। इस अर्ध-उपवास राज्य में प्रशिक्षण वसा जलने को और बढ़ा देगा।
यदि आप कोर HIIT मूवमेंट (अनुशंसित) के रूप में रनिंग का उपयोग कर रहे हैं, तो अपना रास्ता एक खुले क्षेत्र में करें, जो एक सीधी रेखा में 20 सेकंड की अवधि के फ्लैट स्प्रिंट के लिए अनुमति देता है।
2 मिनट के वार्मअप के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करें। पहले मिनट के बाद, आगे काम के लिए पूरी तरह से अपने quads और हैमस्ट्रिंग तैयार करने के लिए बट किक्स के साथ वैकल्पिक उच्च घुटनों।
अपनी स्टॉपवॉच को 20 सेकंड और 10 सेकंड के अंतराल पर बीप करने के लिए सेट करें। अब अपने पहले ऑल-आउट स्प्रिंट के लिए खुद को व्याकुल हो जाओ। । ।
3 . . . 2 . . . 1 . . .
फुल-ऑन स्प्रिंट में विस्फोट, जितना संभव हो उतना कठिन धक्का। कल्पना करें कि आपको एक बड़े बूढ़े, बुरे कुत्ते द्वारा पीछा किया जा रहा है - और वह आप पर बंद हो रहा है। अपनी बाहों और पैरों को पंप करें और तब तक चलते रहें जब तक कि स्टॉपवॉच बज न जाए कि आपके 20 सेकंड ऊपर हैं।
अब एक धीमी जॉग पर वापस लौटें। जितनी जल्दी हो सके उबरने के लिए गहरी सांस लें - आपको ठीक 10 सेकंड का समय मिला है।
अब अपने दूसरे स्प्रिंट में जाएं। जितनी मेहनत आप कर सकते हैं उतनी ही गति से बनाए रखें जैसा कि आपने पहले स्प्रिंट पर किया था। रिजर्व में कुछ भी छोड़ना नहीं है इसे पूरे 20 सेकंड के लिए पुश करें।
एक रिकवरी जॉग को फिर से धीमा करें। तीन गहरी साँस लें और फिर तीसरे स्प्रिंट के लिए सोख लें।
4 मिनट के कुल प्रशिक्षण समय के लिए इस स्प्रिंट / रिकवरी चक्र को 8 बार दोहराएं। इसे सही से करें और यह आपके जीवन का सबसे कठिन 4 मिनट होगा - साथ ही आपके द्वारा किए गए सबसे कुशल कसरत निवेश।
दो मिनट के लिए गर्म हो जाएं और फिर स्नान और नाश्ते के लिए घर पर जाएं, यह जानते हुए कि आपने दिन के लिए बस अपने कार्डियो को पकड़ा है।
HIIT: निचला रेखा
यदि आप वसा हानि के लिए HIIT कार्डियो वर्कआउट नहीं कर रहे हैं तो आप अपने शरीर को वहां सबसे प्रभावी कार्डियो वसा जलाने की विधि से वंचित कर रहे हैं। अपने प्रोग्राम में HIIT को सप्ताह में 3 बार वैकल्पिक दिनों में काम करें। हां, यह कठिन काम होगा। हाँ, आप इसे करने से घृणा करेंगे - और हाँ, यह आपके शरीर के साथ की गई किसी भी एक चीज की तुलना में आपको दुबला कर देगा!
आपका अंतराल प्रशिक्षण कसरत
आपका अंतराल प्रशिक्षण सत्र कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपको एक स्थिर सतह, एक अच्छी तरह से प्रसारित प्रशिक्षण वातावरण और पानी की एक बोतल मिली है।
जोश में आना
अपने वार्म अप के लिए, आप तीन अलग-अलग चाल को पूरा करेंगे, तीन बार प्रत्येक।
जंपिंग जैक एक्स 20
अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी तरफ से बाहें। इसके साथ ही अपने सीधे हाथों को उपर की ओर लाते हुए अपने पैरों को बगल से बाहर की ओर लाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर एक साथ ताली बजाएं। दोनों हाथों और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। जितनी जल्दी हो सके इस क्रिया को करें।
बॉडीवेट स्क्वाट्स x 10
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, आपकी आँखें छत पर केंद्रित हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अब अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक समानांतर स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएँ। एक मामूली ठहराव के बाद, और अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपनी एड़ी के माध्यम से शुरू की स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें।
एक चिकनी, लयबद्ध ताल के साथ अपने शरीर के वजन वाले स्क्वेट्स का प्रदर्शन करें। प्रति पुनरावृत्ति 4-5 सेकंड लें और उस काम को महसूस करने पर ध्यान दें जो आपकी जांघें, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कर रहे हैं।
पर्वतीय पर्वतारोही x 20
तख़्त स्थिति में शुरू करें (फर्श पर विस्तारित हथियार, कंधे की चौड़ाई अलग, शरीर सपाट, पैर सीधे और एक साथ), जैसे कि आप स्प्रिंट शुरू कर रहे थे। अब वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, जितनी जल्दी हो सके। अपनी पीठ को सपाट और नीचे रखें।
अपने वार्मअप के माध्यम से जल्दी मत करो। अपना समय लें और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक आंदोलन पर यथासंभव गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं।
कसरत
वर्कआउट में 5 प्रमुख मूव्स शामिल हैं जो आपके शरीर के हर एक मांसपेशी समूह पर काम करेंगे, लेकिन बीच बॉडी फोकल पॉइंट्स पर ध्यान देने के साथ - पैर, एब्स और हथियार। व्यायाम को एक सर्किट के रूप में किया जाना चाहिए, जिनके बीच बिल्कुल आराम नहीं है।
बॉडीवेट स्क्वाट्स x 10
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, आपकी आँखें छत पर केंद्रित हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अब अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक समानांतर स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएँ। एक मामूली ठहराव के बाद, और अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपनी एड़ी के माध्यम से शुरू की स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें।
एक चिकनी, लयबद्ध ताल के साथ अपने शरीर के वजन वाले स्क्वेट्स का प्रदर्शन करें। प्रति पुनरावृत्ति 4-5 सेकंड लें और उस काम को महसूस करने पर ध्यान दें जो आपकी जांघें, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कर रहे हैं।
प्लैंक वॉक आउट, ग्लूट किक x 10
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करें और फिर उन्हें एक तख़्त स्थिति तक ले जाएं। एक बार जब आप एक तख़्त स्थिति में होते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने हाथों से बदलें, जहाँ एक समय में एक हाथ हो। फिर अपने कोहनी थे जहां के साथ अपने हाथों की जगह, वापस ऊपर चढ़ो।
अब प्रत्येक पैर के साथ एक ग्लूट किक वापस करें। अपने पैरों को बढ़ाते हुए उन्हें उठाएं, एक समय में, जितना आप अपने पीछे हवा में कर सकते हैं।
बूट पुल x 10 क्रंच करने के लिए
फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों के बल झुकें। अपने हाथों से अपने हाथों को अपने ग्लूट्स को जितना हो सके हवा में घुमाएं। एक बार जब आपका लूट जमीन पर वापस आ जाता है, तो एक सामान्य बैठो। अपने निचले एब्डोमिनल में अलगाव महसूस करने के लिए तीव्रता से क्रंच करें।
ट्राइसेप्स एक्स 10 को पुश करते हैं
अपने घुटनों पर पुश अप की स्थिति में आ जाएं। अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर रखने के बजाय, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। ऊपर उठाएं ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, फिर नीचे आ जाएं जब तक कि आपकी छाती जमीन को नहीं छूती। अपने हाथों की एड़ी से धक्का दें।
V अप x 10
अपने पैरों को विस्तारित के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर बढ़ाया जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने कोर से आगे बढ़ रहे हैं, साथ ही साथ अपने ऊपरी शरीर को अपने कोर की ओर ऊपर लाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
प्रत्येक सर्किट के बीच कम से कम कोई आराम नहीं के साथ इस सर्किट को तीन बार करें। यह छह सप्ताह का कार्यक्रम है जो उत्तरोत्तर तीव्रता से रैंप करता है क्योंकि आप दुबले और मजबूत होते हैं।
आपको प्रत्येक सप्ताह प्रत्येक आंदोलन में पांच प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए, ताकि अंतिम सप्ताह में आप प्रत्येक आंदोलन पर 35 प्रतिनिधि कर सकें। इसका मतलब है कि, एक बार जब आप अपना तीसरा सर्किट पूरा कर लेते हैं, तो आप 525 की कुल गणना के लिए पांच आंदोलनों में से प्रत्येक पर 105 प्रतिनिधि पूरा करेंगे।
यह बिकनी बॉडी वर्कआउट एक सुपर प्रभावी, कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट है। यह आपको जिम जाने के बिना प्रतिरोध प्रशिक्षण के सभी लाभ देगा। इसका मतलब है कि सभी बहाने चले गए हैं। और जब आप उस बीच की बिकनी बॉडी का अनावरण करने के लिए तैयार हो रहे हैं, तो बहाने यह नहीं काटेंगे। लेकिन यह वर्कआउट करेगा। तो, वहाँ से बाहर निकलो और करो - कोई बहाना नहीं!
प्रतिशत की दर
RPE स्केल का उपयोग आपके हृदय प्रशिक्षण की तीव्रता को मापने के लिए किया जाता है। यह 0 और 10 के बीच के पैमाने का उपयोग करके यह निर्धारित करता है कि आपका प्रशिक्षण कितना कठिन होना चाहिए। पैमाना इस प्रकार है। । ।
0 = कोई व्यायाम नहीं
0.5 = ध्यान देने योग्य
1.0 = बहुत हल्का व्यायाम
2.0 = हल्का व्यायाम
3.0 = मध्यम व्यायाम
4.0 = कुछ तीव्र व्यायाम
5.0 = तीव्र व्यायाम
6.0 = तीव्रता व्यायाम बढ़ाना
7.0 = तीव्रता बढ़ाने वाला व्यायाम
8.0 = बहुत तीव्र व्यायाम
9.0 = बहुत, बहुत तीव्र व्यायाम
10.0 = अत्यंत गहन व्यायाम
कवर फोटो: Alpha.wallhaven.cc
