दिन में सिर्फ छह मिनट के निवेश के लिए, आप ग्रह पर सबसे प्रभावी कैलोरी बर्निंग सिस्टम के साथ अपनी वसा कोशिकाओं को विस्फोट कर सकते हैं। लेकिन यह आपके जीवन का सबसे मुश्किल छह मिनट हो सकता है ... क्या आप इसे हैक कर सकते हैं?
"और बेहतर है" एक ऐसा मंत्र है जो हमारे समाज को गले लगाने के लिए आया है। हालांकि, जब यह व्यायाम करने की बात आती है, तो अधिक बेहतर होता है, यह बहुत अधिक नहीं है। आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं या आप लंबे समय तक काम कर सकते हैं, लेकिन आप दोनों नहीं कर सकते। यह एक जोग के बीच का अंतर है, जो आप (उम्मीद) एक घंटे के लिए कर सकते हैं, और एक स्प्रिंट, जिसे आप 30 सेकंड के लिए छड़ी करने के लिए भाग्यशाली होंगे।
विज्ञान में है
दशकों से, शोधकर्ता इस बात पर बहस कर रहे हैं कि इनमें से कौन सा चरम वसा हानि के लिए सबसे अच्छा है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता फिटनेस, जो आपको कम से कम समय के निवेश के लिए सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है, अब तक वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका है। यहाँ पर क्यों:
- कम तीव्रता वाले वर्क-आउट की तुलना में प्रशिक्षण के दौरान उच्च तीव्रता वाले व्यायाम अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। (1)
- उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) प्रभाव पर आरंभ करते हैं। यह प्रक्रिया कसरत के बाद 24 घंटे के लिए आपके चयापचय को बढ़ाती है। (2)
- उच्च तीव्रता प्रशिक्षण अत्यंत कुशल है। वास्तव में, आप अपना संपूर्ण वर्कआउट केवल 6 मिनट में वार्म-अप सहित कर सकते हैं।
HIIT अपने वसा कोशिकाओं
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) तेजी से वसा हानि के लिए जाने का तरीका है। HIIT करने के लिए, आप बस एक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम चुनें, जिसे आप पूर्ण परिश्रम करने में सक्षम होंगे।
आप उस गति को 20 सेकंड के लिए पूरी तरह से अधिकतम तीव्रता तक करते हैं और फिर उसे फिर से और फिर से करने से पहले अपने आप को 10 सेकंड की वसूली देते हैं। वास्तव में आप बैक टू बैक 8 अंतराल करते हैं। फिर आप फर्श पर गिर जाते हैं! तो, इसके बारे में कैसे? आप HIIT चुनौती के लिए तैयार हैं?
इसे कैसे करें
पहला कदम: सफलता के लिए मनोवैज्ञानिक: यह कड़ी मेहनत है। आपको अपने आराम क्षेत्र से परे धकेलने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है - और फिर चलते रहें। कभी धीमा न पड़ें, हमेशा गहरी खुदाई करें और टैंक में कुछ भी न छोड़ें।
दूसरा चरण: अपना व्यायाम चुनें और जगह पाएं। यदि यह घूम रहा है, तो एक खुले मैदान पर निकल जाइए, साइकिल चलाना सबसे अच्छा व्यायाम है। एक रोइंग मशीन भी एक बढ़िया विकल्प है। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्टॉपवॉच है या इससे भी बेहतर, एक स्टॉप वॉच वाला साथी।
तीसरा कदम: अतिरंजित गतियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 2 मिनट का वार्म-अप करें जो आपको अपने सभी जोड़ों को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
चरण चार: अपना पहला स्प्रिंट शुरू करें। अधिकतम तीव्रता पर इसमें शक्ति। यदि चल रहा है, तो कल्पना करें कि आप भूखे रोटवीलर द्वारा पीछा किए जा रहे हैं। कुल 20 सेकंड के लिए धक्का।
चरण पाँच: जॉग, या चलना, ठीक 10 सेकंड के लिए - गहरी साँस लें और अपने अगले स्प्रिंट के लिए अपने आप को पिच करें।
चरण छह: एक और 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट। अपने पहले स्प्रिंट के दौरान उसी तीव्रता को बनाए रखने की कोशिश करें। सीमा तक धकेल। फिर 4 से अधिक बार दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें।
HIIT सामान्य प्रश्न
HITT प्रशिक्षण शुरुआती के लिए उपयुक्त है?
हां, जब तक आप गर्म होते हैं। जब आप कार्यक्रम के लिए अभ्यस्त हो रहे हैं, तो आपको तीव्रता का निर्माण करने की आवश्यकता है। इसलिए, 20 सेकंड के ’गो’ चरण में, एक तीव्रता के स्तर पर शुरू करें जो आपको बात करने से रोकता है और फिर प्रत्येक सत्र की गति बढ़ाता है जब तक कि आप वास्तव में बाहर नहीं जा रहे हैं।
HITT प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए कौन से वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं?
1996 में, प्रोफेसर इज़ुनी तबता ने एक अध्ययन का नेतृत्व किया जिसमें ओलंपिक गति के स्केटर्स शामिल थे, जिन्होंने 10 सेकंड की पुनर्प्राप्ति के बाद 20 सेकंड का अल्ट्रा-गहन अभ्यास किया। यह 8 चक्रों के लिए दोहराया गया था। एक नियंत्रण समूह ने स्थिर राज्य प्रशिक्षण किया। पहले समूह ने V02 अधिकतम के साथ-साथ अवायवीय लाभों में अधिक वृद्धि दिखाई। (1)
तब से, कई अध्ययन हुए हैं जिन्होंने तबाता के निष्कर्षों का समर्थन किया है। जिबाला द्वारा 2009 के एक अध्ययन, एट अल ने दिखाया कि कुछ ही मिनटों के लिए एचईटीटी प्रशिक्षण ने कार्डियोवास्कुलर फिटनेस और स्थिर राज्य प्रशिक्षण की तुलना में वसा हानि के मामले में अधिक लाभ लाया जो लंबे समय तक चला। (2)
आपका छह मिनट का निवेश कार्डियो फिटनेस और वसा में कमी दोनों के संदर्भ में भारी परिणाम देगा। लेकिन यह आसान नहीं होगा। इसे सही करें और आप फर्श पर होंगे, सांस के बाहर और इसके अंत में पसीने के साथ टपकता होगा। आपको ठीक होने में कुछ और मिनट लग सकते हैं। लेकिन तब आप दूर नहीं जा पाएंगे, बौछार को मारेंगे और अपने दिन के साथ चलेंगे।
संदर्भ:
