मैग्नीशियम शायद ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आप पूरी तरह सोचते हैं। निश्चित रूप से, आपने इसके बारे में सुना है। लेकिन यह क्या करता है? आपको कितना चाहिए? पता लगाने के लिए पढ़ें।
मैग्नीशियम एक खनिज है जो औसत खाने वाले के पास बहुत बड़े पैमाने पर विचार करने का कारण है, और यह कि औसत प्राथमिक छात्र जादू करने के लिए संघर्ष करता है। हम में से अधिकांश अपने शरीर को अपने सिर के ऊपर से अपने कार्य का नाम नहीं दे सकते हैं, और इसमें कैल्शियम या विटामिन सी जैसे पोषक दुनिया के अन्य सितारों की लोकप्रियता का अभाव है।
सेलिब्रिटी विटामिन और खनिजों की ए-सूची से इसकी शानदार अनुपस्थिति के बावजूद, मैग्नीशियम वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है। इस लेख को पढ़ने के लिए समय निकालकर आप पहले से ही खेल से एक कदम आगे हैं, अधिक से अधिक ज्ञान और बेहतर पोषण की दिशा में धूप के रास्ते को छोड़ दें।
बुरी खबर यह है कि हम में से कई लोगों के लिए यह एक कठिन चढ़ाई है। एर, स्किप। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब यह मैग्नीशियम की बात आती है, तो हम में से कई बस पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, आपको मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए पढ़ना जारी रखना चाहिए, जो आपके स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं।
गिरावट पर मैग्नीशियम
मैग्नीशियम शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं का एक प्रमुख घटक है। यह बड़ा सौदा है। न केवल मैग्नीशियम एक स्वस्थ चयापचय में योगदान देता है, यह विभिन्न अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं का एक प्रमुख घटक भी है। यह हड्डी, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के साथ-साथ ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
यह तनाव, उच्च रक्तचाप या यहां तक कि एक अनियमित दिल की धड़कन को राहत देने में मदद कर सकता है। मैग्नीशियम भी सूजन को रोकने में मदद करता है, आज एक आम समस्या है क्योंकि पुरानी सूजन से संबंधित बीमारी की दर में वृद्धि जारी है। यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
अब जब आपको इस फ़ंक्शन से संबंधित जानकारी (मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है!) पर एक मूल हैंडल मिल गया है, तो आप शायद पहली बार खोज के शुरुआती झटके से उबरने की कोशिश कर रहे हैं, जो कि हम में से अधिकांश को पर्याप्त नहीं मिल रहा है सामग्री। यहाँ क्यों है: मैग्नीशियम, जो एक प्रचुर संसाधन हुआ करता था जो हमारे भोजन में आसानी से उपलब्ध था, हाल ही में दुर्लभ हो गया है। अन्य पोषक तत्वों में भी है।
यह न केवल कृषि प्रथाओं में बदलाव के कारण है, बल्कि यह व्यापक हानिकारक परिवर्तनों का परिणाम है जो हमारे आधुनिक आहार में हुए हैं।
जबकि पूरे और विशेष रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम से भरपूर होते थे, आज के खाद्य पदार्थों में इस आवश्यक खनिज के स्तर में गिरावट देखी जा रही है। कई विशेषज्ञों का मानना है कि रासायनिक कीटनाशकों और उर्वरकों के उपयोग (या जो आप पूछते हैं) के आधार पर पोषक तत्वों की मिट्टी में कमी आई है। इसने कई स्वस्थ जीवाणुओं को भी नष्ट कर दिया है जो कभी पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को विकसित करने और पनपने में मदद के लिए जिम्मेदार थे।
जिस तरह से कई आधुनिक किसान मिट्टी की ओर जाते हैं, रासायनिक उर्वरकों और अन्य तरीकों की भारी खुराक पर भरोसा करते हैं जो पर्यावरण के लिए विनाशकारी हो सकते हैं, उन सब्जियों में कम मैग्नीशियम होता है जिनके साथ शुरू करना है। एक बार जब उन्हें काटा जाता है, तो शिपिंग, भंडारण, छीलने, काटने और पकाने के लिए उन सब्जियों को पोषक तत्वों की मात्रा में और भी कम कर देता है। लेकिन यह समस्या का केवल आधा हिस्सा है।
आधुनिक जमाने के आहार
समस्या का अन्य आधा हिस्सा यह है: आज अधिकांश अमेरिकियों के साथ-साथ दुनिया भर के अन्य लोग भी पोषक तत्वों से भरपूर और विविध आहार का सेवन नहीं करते हैं। प्रसंस्करण कि साबुत अनाज के आटे को ब्लीच करने के लिए ऑल-पर्पस आटा, हाइड्रोजनीकृत और प्रसंस्करण तेल, और रिफाइनिंग शक्कर वास्तव में उन्हें सफेद और चिकनी और गुणवत्ता में सुसंगत बनाते हैं। लेकिन इससे अधिकांश विटामिन और पोषक तत्व भी निकल जाते हैं।
एक बार निर्माताओं ने विभिन्न प्रक्रियाओं को पूरा कर लिया है, जो आज रंग, बनावट और एकरूपता के उद्योग-व्यापी मानकों, (यदि सभी नहीं तो) के अनुसार बहुत व्यापक रूप से स्वीकार किए जाते हैं (और कुछ उपभोक्ताओं द्वारा आवश्यक, या कम से कम अत्यधिक वांछित)। प्राकृतिक रूप से मौजूद मैग्नीशियम चला गया है।
हालांकि बाजार में आलू के चिप्स और शक्कर के सोडे हावी हैं, इन खाद्य पदार्थों, साथ ही कई अन्य जो नमक, चीनी, वसा और परिष्कृत अनाज के बड़े हिस्से में शामिल हैं, अक्सर पोषण विशेषज्ञों द्वारा "गैर-पोषक" के रूप में संदर्भित किया जाता है।
हालांकि वे कैलोरी में समृद्ध हैं, गैर-पोषक खाद्य पदार्थ विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करने की उनकी क्षमता के संदर्भ में कोई अतिरिक्त पोषण मूल्य नहीं रखते हैं जो जीवन के लिए आवश्यक हैं। आप शायद वहाँ बहुत अधिक मैग्नीशियम, या किसी भी अन्य पोषक तत्व जो शरीर को वास्तव में या तो जरूरत नहीं है, में से बहुत से खोजने के लिए नहीं जा रहे हैं।
चूँकि परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आधुनिक अमेरिकी आहार पर हावी हैं, इसके बाद मांस और डेयरी (जिनमें से कोई भी मैग्नीशियम में समृद्ध नहीं है), और ताजा उपज के साथ आम तौर पर मृत उपभोक्ताओं की मुँह में दौड़ के अंतिम समय में, कैलोरी का सेवन अधिक होता है जबकि पोषक तत्वों का सेवन कम है।
आपको इसका एक उदाहरण देने के लिए, औद्योगिक खेती में आधुनिक बदलावों के बावजूद, विभिन्न प्रकार के पौधे और अनाज स्रोत मैग्नीशियम से भरे हुए हैं। फिर भी, खाद्य स्रोतों ने औसत अमेरिकी आहार में सबसे अधिक मैग्नीशियम का योगदान करने का हवाला दिया, फ्रेंच फ्राइज़, बीयर और कॉफी हैं।
हाँ, आपने मुझे सही सुना। यह निष्कर्ष निकालने के लिए पोषण विज्ञान में कोई डिग्री नहीं है कि ये बिल्कुल स्वस्थ विकल्प नहीं हैं, खासकर जब वे नमक, चीनी, शराब और वसा से भरे होते हैं।
मुझे मैग्नीशियम की कितनी आवश्यकता है?
एफडीए एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की दैनिक खुराक की सिफारिश करता है। यह एक औसत है, और अधिक विशिष्ट सिफारिशें उपलब्ध हैं (और आसानी से ऑनलाइन पाया जा सकता है) बच्चों, छोटे या बड़े वयस्कों, पुरुषों, महिलाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए। लेकिन जब तक यह स्वस्थ मैग्नीशियम का सेवन नहीं करता है, तब तक पूरक आहार के लिए चल रहे हैं - प्राकृतिक खाद्य स्रोत आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं।
यदि आप अपने मैग्नीशियम के स्तर (या सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य) के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्थानीय पोषण विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सक से भेंट करें। डॉक्टर से परामर्श करने से पहले कभी भी अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में भारी बदलाव न करें, और नियमित रूप से शारीरिक परीक्षाएं सुनिश्चित करें, भले ही आप ठीक हों।
यदि आपके पास पूरक मार्ग लेने का कारण है, तो आप शायद पाएंगे कि मैग्नीशियम कई प्रकार के रूपों में आता है, ऑक्साइड और साइट्रेट से क्लोराइड और लैक्टेट तक। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, मैग्नीशियम के कुछ रूपों को अन्य लोगों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक जैव उपलब्धता, या अधिक आसानी से अवशोषित किया गया है।
फिर, आप विशेषज्ञों पर भरोसा करना चाहते हैं। पूरक क्रय निर्णय लेते समय अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से परामर्श करें।
तो, मुझे कुछ कहाँ मिल सकता है?
स्रोतमैग्नीशियम मानव चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, और यह एक ऐसा पोषक तत्व है जो आज भी शाकाहारियों के लिए प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। आप इसे नट और बीज, स्क्वैश, फलियां और पत्तेदार साग में पाएंगे। मौसमी खाने से आपको अपनी खरीदारी की गाड़ी, प्लेट और अंततः आपके शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर (और मैग्नीशियम युक्त) खाद्य पदार्थों को पैक करने में मदद मिलेगी।
मानो या न मानो, मैग्नीशियम युक्त उपज दोनों घर पर और सर्दियों में कई बढ़िया भोजन प्रतिष्ठानों में स्टार है!
हालांकि आपके स्थानीय किराने की गलियों में जाना मॉल के लिए एक यात्रा के रूप में आकर्षक नहीं हो सकता है (जो सोचता है कि मैं किराने की दुकान से प्यार करता हूं! या किसानों का बाजार, या वह पार्किंग जहां सभी स्ट्रीट फूड ट्रक पार्क करते हैं, या वह कैटलॉग जो आता है चमकदार, उत्तम फल ...) के सभी शानदार चित्रों के साथ मेल में, दुकान पर आंखों के लिए एक दावत आसानी से प्लेट पर असंख्य जंगलों में अनुवाद करेगी।
मेरा विश्वास करो, कुछ भी नहीं स्वादिष्ट, ताजा उपज धड़कता है। अपनी कल्पना का उपयोग करें और नई चीजों की कोशिश करने से डरो मत! आप वैसे भी चिकन उंगलियों और फ्राइज़ से थक गए थे, क्या मैं सही हूं?
कुछ मेनू सुझाव:
- स्क्वैश, शलजम और बीट ग्रीन्स पर लोड करें (हाँ, आप उन लोगों को खा सकते हैं! बस क्विनोआ के साथ कुछ कीमा बनाया हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ जैतून का तेल के एक स्पर्श में एक त्वरित सॉस से पहले उन्हें अच्छी तरह से धो लें)।
- कद्दू और सूरजमुखी के बीज के साथ एक ताजा पालक सलाद छिड़कें, और एक शैम्पेन विनैग्रेट के साथ बूंदा बांदी करें।
- काजू पर स्नैक (ट्रेडर जो से तिल-लेपित वाले आपके हिरन के लिए और भी अधिक मैग्नीशियम धमाका है!) या हल्के नमकीन एडामे।
- स्विस चर्ड और ब्लैक बीन्स का एक कटोरा परम आराम का भोजन है (ठीक है, ठीक है ... मैक और पनीर के पक्ष के साथ या बिना, लेकिन मैग्नीशियम युक्त भूरे चावल या बाजरा स्वास्थ्यप्रद विकल्प होगा)।
पानी, पानी हर जगह (और संभवतः मैग्नीशियम का एक सभ्य स्रोत भी!)
हाइड्रेटेड रहने के लिए अभी तक एक और कारण की आवश्यकता है? पानी में अलग-अलग डिग्री तक मैग्नीशियम भी होता है। आपको सभी प्रकार के पानी में मैग्नीशियम मिलेगा, चाहे आपकी पसंद का नल हो या बोतलबंद, स्पार्कलिंग या अभी भी, खनिज या वसंत।
आप शायद पहले से ही हाइड्रेटेड रहने के महत्व के बारे में अच्छी तरह से वाकिफ हैं, इसलिए पानी के मैग्नीशियम की मात्रा के बारे में आपके नए ज्ञान को सही दिशा में थोड़ा कुहनी से ज्यादा कुछ नहीं माना जाना चाहिए, एक दोस्ताना अनुस्मारक जो आपके साथ उस पानी की बोतल को पैक करने के लिए जहाँ भी हो तुम जा रहे हो और इसे पूरे दिन पीते रहना। इसे घर पर या कार की पिछली सीट पर दोबारा न छोड़ें। मैं तुम्हें देख रहा हूं। यह 2015 है, उन संकल्पों से चिपके रहते हैं!
उस शाकाहारी चीज को आजमाने का समय
भले ही विभिन्न संयंत्र-आधारित खाद्य स्रोतों में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में है, लेकिन हम में से कई अभी भी पर्याप्त नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण बड़े हिस्से में है कि हममें से बहुत सारे लोग बिना खाद्य पदार्थों और सब्जियों जैसे या शाकाहारी भोजन का पालन करते हुए मज़बूती से भोजन नहीं करते हैं।
आहार जो मांस पर भारी हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बस मैग्नीशियम में उच्च नहीं होने जा रहे हैं। मैग्नीशियम युक्त आहार के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको पूर्ण शाकाहारी नहीं जाना पड़ता है, लेकिन पशु-आधारित उत्पादों में कटौती और हरे, पत्ते वाली चीजों के आपके सेवन को नुकसान पहुंचा सकता है।
बस अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी जाना चाहते हैं, तो वहां बहुत सारे संसाधन हैं। शाकाहारी संसाधन समूह या पेटा के ऑनलाइन शाकाहारी होने की मार्गदर्शिका देखें, या अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
अंत में, प्रकृति की कॉल पर एक नोट
मैग्नीशियम के बारे में शायद सबसे आश्चर्यजनक तथ्य (या शायद यह वास्तव में आश्चर्य की बात नहीं है, जब आप इस प्रभाव पर विचार करते हैं कि कॉफी के एक सुबह के कप में कई व्यक्तियों पर होता है क्योंकि वे हर दिन सुबह जल्दी बाथरूम में जाते हैं, मोटा उपन्यास या चमकदार पत्रिका हाथ में ...) यह कुछ प्रकार के जुलाब में मुख्य घटक है।
भले ही विशेषज्ञों का दावा है कि दिन के अपने पहले मोचा के बाद अचानक पेशाब करने का आग्रह कैफीन और क्लोरोजेनिक एसिड की उपस्थिति (आंतों में पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करने के लिए जाना जाने वाला एक यौगिक) और चीजों को प्राप्त करने के लिए भी किया जाता है। लैक्टोज उन लोगों के लिए है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, मैग्नीशियम के रेचक प्रभाव अच्छी तरह से ज्ञात हैं। यह सब लेता है मैग्नीशियम की एक बड़ी खुराक है और आप जाने के लिए अच्छा है। सचमुच!
उदाहरण के लिए, फिलिप्स ब्रांड मिल्क ऑफ मैग्नेशिया, एक आम ओवर-द-काउंटर रेचक है जो अधिकांश दवा दुकानों में आसानी से उपलब्ध है, इसमें प्रति मिलीग्राम 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।यह पहले से ही मैग्नीशियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा से अधिक है जो स्वस्थ वयस्कों को उपभोग करना चाहिए (या खुद के साथ पूरक)।
मिल्क ऑफ मैग्नेशिया के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन चार बड़े चम्मच सामान है। यह निश्चित रूप से आपके (पाचन) सिस्टम को ख़त्म करने के लिए पर्याप्त है। कॉफी के औसत कप में सिर्फ सात मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, लेकिन हममें से कई के लिए यह पर्याप्त है। यह मत कहो कि मैंने तुम्हें चेतावनी नहीं दी है।
अंत में, वास्तव में कोई भी विटामिन या पोषक तत्व नहीं होता है जिसे हमें अपने भोजन में अन्य तत्वों के रोजमर्रा के खाने के रूप में शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। बहरहाल, शरीर में मैग्नीशियम जैसे विटामिन और खनिजों की भूमिका के बारे में अधिक समझ एक अच्छी बात है।
गैर-पोषक खाद्य पदार्थों से परहेज करने और विभिन्न पौधों पर आधारित आहार का सेवन करने का लक्ष्य रखते हुए, जो साबुत अनाज में समृद्ध है और जोड़ा नमक और चीनी में कम है, हम अपने पोषक तत्वों के सेवन का अनुकूलन करने के लिए लगभग गारंटी देते हैं। कि, और मैग्नीशियम कब्ज से छुटकारा दिलाता है, बस अगर आप भूल गए। या, यदि आप मेरे जैसे हैं तो आप कभी नहीं भूलेंगे, और मैग्नीशियम आपके सपनों को सालों तक सँभालेगा, जिसमें विटामिन सी और बी -12 कभी नहीं होगा। आपका स्वागत है। भोजन का आनंद लें!
