एक बड़ा, सेक्सी बट होना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं! कुछ अद्भुत glutes अभ्यास के लिए पर पढ़ें।
"मुझे बड़े चूतड़ पसंद हैं और मैं झूठ नहीं बोल सकता।" यह एक उपयुक्त कथन है जो कि सभी के लिए एक जे-लो या किम कार्दशियन की तरह ही मान्यता के योग्य होने की इच्छा रखता है।
समस्या यह है कि, लोग मिथक से हतोत्साहित हैं कि एक लार-उत्प्रेरण झाड़ी आनुवांशिकी का एक उत्पाद है - निश्चित रूप से नहीं!
प्रभावी व्यायाम के साथ, आप आसानी से कुछ ही समय में एक बड़ा बट पाने के लिए अपने रास्ते पर हैं।
उन glutes व्यायाम करें!
मांसपेशियों के समूहों में से एक है जो आसानी से उपेक्षित हैं, ग्लूटस हैं, क्योंकि यह पूरे दिन अपने बट पर बैठने और टीवी देखने के लिए कहीं अधिक आरामदायक है। इसके परिणामस्वरूप पीछे एक saggy के साथ समाप्त होता है।
लोकप्रिय मिथकों के बावजूद, जब यह टोनिंग, सनक आहार, तेज चलना और यहां तक कि दौड़ना भी आता है, तो जरूरी नहीं कि यह ग्लूटस को मजबूती प्रदान करे। आपकी सबसे अच्छी शर्त वे अभ्यास हैं जो प्रतिरोध प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण पर आधारित हैं।
तेज व्यायाम के बाद आपके दर्द और दर्द का स्तर जो आप अपने निचले हिस्से पर महसूस करते हैं, पर्याप्त प्रमाण है कि व्यायाम काम कर रहे हैं।
विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण जो ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं। मांसपेशियों का जोड़ा थोक पीछे की तरफ एक कर्वी, शेपेलियर का रूप देता है। यहां कुछ वर्कआउट हैं जो आपको समय और प्रशिक्षण के साथ एक बेहतर बैकसाइड बनाने में मदद करते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और लेग वर्कआउट
स्रोतइससे पहले कि आप अपने व्यायाम करें, किसी भी मांसपेशियों की चोट से बचने के लिए पहले उन मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें।
जब यह उचित प्रशिक्षण के लिए आता है, तो शुरुआती लोगों को कम से कम एक या दो प्रकार के व्यायाम के साथ शुरू करना चाहिए, जिसमें फुफ्फुसा और दीवार-सीट शामिल हैं, इससे पहले कि वे फेफड़े और पैर के कर्ल में जुड़ जाएं।
- स्क्वाट - यह व्यायाम पैरों, नितंबों और कूल्हों को टोन करने में मदद करता है। स्क्वाट्स करने का सबसे अच्छा तरीका प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को रणनीतिक रूप से बार के नीचे ढूंढना होगा, अपनी पीठ को आर्क करना होगा और सिर को ऊपर रखना होगा। रैक से दूर जाना सुनिश्चित करें, फिर कार्य करें जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं। खड़े होने से पहले अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें। दोहराव जोड़ने से पहले दस से पंद्रह का एक सेट आज़माएं। भारी वजन न करें - लक्ष्य टोन करना है, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करना है।
- दीवार की सीट - अपने आप को एक दीवार के खिलाफ रखें, अपनी बाहों को पार करें, और "एक सीट लें"। इस स्थिति से दूर न जाएं जब तक आपको लगता है कि आपके पैर बाहर निकल जाएंगे। आपको कम से कम तीन सेट करने चाहिए।
- lunges - यह अभ्यास एक दीवार पर बैठने और "चलने" के बीच एक क्रॉस है। आप अपने छोटे से स्थान पर स्थिर रह सकते हैं और जाते ही पैरों को उल्टा कर सकते हैं। अपने अग्रणी पैर को आगे की ओर खींचें और अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा और सिर ऊपर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आप अपने पैरों की पीठ को जमीन पर रखने के बिंदु पर न हों। एक और पुनरावृत्ति करें, और दोहराएं। आपको आठ से बारह की पुनरावृत्ति के साथ, कम से कम तीन सेट करना चाहिए।
- लेग कर्ल - यदि आप जिम में हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि लेगवर्क करने के लिए उपकरण होंगे। एक पैर कर्ल मशीन का पता लगाएं, अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपनी कमर की ओर करें। यह प्रभावी रूप से उस क्षेत्र को टोनिंग करके एक बड़ा बैकसाइड बनाता है जहां ग्लूटस मैक्सिमस ऊपरी जांघ की मांसपेशी से मिलता है।
- लेग वर्कआउट - लेग वर्कआउट, लेग कर्ल के समान, ग्लूट्स को आकार देते हैं क्योंकि लेग एक्सरसाइज करते समय आप अप्रत्यक्ष रूप से ग्लूट्स को आकार देते हैं। इनमें लेग प्रेस और कैल्व-रेज शामिल हैं। इसमें हर बार कम से कम साठ से नब्बे मिनट लग सकते हैं।
- स्टेपर्स - इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आपको बस सीढ़ियों की एक उड़ान की आवश्यकता है। यह आपके पैरों को उठाने और स्विच करने के दोहराव के माध्यम से आपके बट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह न केवल बट को टोन करता है, बल्कि एब्स को भी टोन करता है, साथ ही यह आपको कार्डियो वर्कआउट देता है!
उदर कसरत
स्रोतअगर आपको उस खूंखार मफिन टॉप मिला है तो ड्रॉ-योग्य बैकसाइड होने का क्या फायदा है? अधिकांश फैशन फॉक्स पेस जिन्हें मफिन टॉप के साथ करना पड़ता है, वे वास्तव में तंग, तंग जींस के कारण होते हैं - वही टाइट जींस जो शानदार लूट दिखाने के लिए होती हैं।
एक छोटी और सपाट कमर होने से आपके कूल्हों और आपकी पीठ पर जोर पड़ता है। इसी तरह, पेट के वर्कआउट पेट की मांसपेशियों के समूह और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं, जबकि सभी पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को शामिल करते हैं।
एक नमूना उदर कसरत आहार में तिरछे क्रंच, क्रंच, साइकिल क्रंच और लेग-राइज शामिल हो सकते हैं।
कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट
स्रोतजॉगिंग या वॉकिंग एक सुडौल पीठ को बढ़ावा नहीं देता है, फिर भी अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट आवश्यक है। कर्वियर महिलाओं के पास टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो समय के साथ शरीर के प्राकृतिक आकार को बिगड़ते हैं।
भले ही यह आनुवांशिकी के माध्यम से है कि आप टाइप II मांसपेशी फाइबर का अधिग्रहण करते हैं, यह टाइप -2 मांसपेशी फाइबर, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के रूप में जाना जाता है, के लाभों को मिश्रण करने में देर नहीं हुई है, और आप कार्डियो के माध्यम से ऐसा कर सकते हैं ।
अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने और अपने कार्डियो वर्कआउट के प्रभावों को बढ़ाने के लिए, धीमी गति से चलने या जॉगिंग के बजाय स्प्रिंट करें। ऐसा करने के लिए, हल्के से खींचकर या पांच मिनट की जॉगिंग करके वार्मअप करें और एक ही समय में अपने बट को फ्लेक्स करते हुए दस से पंद्रह मिनट तक स्प्रे करें। इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।
हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि लक्षित बट अभ्यास बेहद थका देने वाला हो सकता है और घुटनों पर बहुत मुश्किल हो सकता है।
आप अपने पीठ पर खराश और दर्द का अनुभव कर सकते हैं, और घुटने के क्षेत्र पर तनाव और असहज संवेदनाएं हो सकती हैं। इसे रोकने के लिए, आपको हमेशा जांच करनी चाहिए कि क्या आपके पास उचित स्थिति है, अगर आपने व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह से फैलाया और गर्म किया है। ठीक से ठंडा होने के लिए सुनिश्चित करें।
बट अभ्यास करना आसान हो सकता है, आपको बस इन अभ्यासों को हर रोज शामिल करना होगा। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप एक समय में उन सभी को नहीं करते हैं। वास्तव में, सबसे अच्छी बात वैकल्पिक व्यायाम करना है।
उदाहरण के लिए, आप सोमवार और गुरुवार को कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं। फिर, आप अपने एब्स पर मंगलवार और शुक्रवार को ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और फिर बुधवार और शनिवार के दौरान पैरों और बट पर काम कर सकते हैं।
एक शेड्यूल बनाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है - यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए समय दें और उन्हें कुछ और काम करने से पहले आराम करें।
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