स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप कभी भी कर सकते हैं, इसलिए अपने शरीर को फिट और मजबूत बनाने के लिए स्क्वाट्स को सही तरीके से करना नहीं सीखें।
यदि आपको वजन कम करने, मजबूत होने, मांसपेशियों के निर्माण और अपने हृदय की फिटनेस को बढ़ाने के लिए अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सिर्फ एक व्यायाम का चयन करना था, तो आप कौन सा व्यायाम चुनेंगे? किसी भी व्यायाम पेशेवर से वह प्रश्न पूछें और आपको एक ही उत्तर मिलेगा। । ।
स्क्वाट!
स्क्वाट इस तरह के किक-गधा व्यायाम को क्या बनाता है? ठीक है, शुरू करने के लिए, स्क्वाट्स को एक यौगिक अभ्यास के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे एक से अधिक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। यह सरल गति वास्तव में, निचले शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को सीधे उत्तेजित करती है।
हालांकि, प्राइम मूवर्स आंतरिक जांघें, बट और ग्लूट्स हैं। परोक्ष रूप से, स्क्वाट ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को एक कसरत भी प्रदान करता है। यह एक हृदय लाभ भी उत्पन्न करता है। तो, आप देख सकते हैं कि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट कैसे करें और उन्हें नियमित रूप से कैसे करें।
सही बॉडीवेट स्क्वाट
बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट्स के साथ लेग परफेक्शन की ओर अपनी यात्रा शुरू करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, आपकी आँखें छत पर केंद्रित हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें। अब अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक समानांतर स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएँ। एक मामूली ठहराव के बाद, और अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपनी एड़ी के माध्यम से शुरू की स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें।
एक चिकनी, लयबद्ध ताल के साथ अपने बॉडीवेट स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें। प्रति पुनरावृत्ति 4-5 सेकंड लें और उस काम को महसूस करने पर ध्यान दें जो आपकी जांघें, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कर रहे हैं। कुछ हफ्तों के बॉडीवेट स्क्वाट करने के बाद, आप कुछ पाउंड जोड़ना शुरू करने के लिए तैयार होंगे।
भारित वर्ग
तैयारी: स्क्वाट रैक पर एक ओलंपिक बार रखें। 45 पाउंड के वजन पर, आपको किसी भी अतिरिक्त वजन को जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए बार के बीच में एक पैड का उपयोग करते हैं।
निष्पादन: अपने आप को बार के नीचे रखें और रैक से उठाएं। अपने पैरों के साथ पीछे की ओर खड़े हों और कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी छाती बाहर और आपके सिर को ऊपर उठाएं।
अब अपनी पेट की दीवार को तनाव दें, आप घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। घुटनों पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए, किसी भी और नीचे न जाएं। स्क्वाट करते समय, अपना सिर ऊपर रखें और आपकी पीठ थोड़ी सी धनुषाकार।
स्क्वाट करते समय आपका पूरा शरीर टाइट होना चाहिए। आप नहीं चाहते कि शरीर का कोई हिस्सा ढीला हो।
नीचे की स्क्वाट स्थिति में, आपके निचले पैर फर्श से लगभग लंबवत होने चाहिए। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
श्वास: चूँकि स्क्वैट्स में एक एरोबिक घटक शामिल होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप उचित श्वास तकनीक का उपयोग करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप कुछ पुनरावृत्तियों के बाद प्रकाश महसूस करना शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप अपने आप को कम करते हैं, गहरी सांस लें। फिर वापस ऊपर जाने के रास्ते में, एक साँस में वायु को निष्कासित करें। अंतिम कुछ पुनरावृत्तियों के दौरान, रेप्स के बीच दो या तीन त्वरित साँस लें।
यदि संभव हो तो, एक दर्पण के सामने सभी स्क्वाट्स करें, ताकि आप जांच सकें कि आप अपनी पीठ को सीधा रख रहे हैं।
कोई नहीं की स्क्वाट करना
- एक बेंच पर बैठना। हर बार जब आप बेंच को अपने ग्लूट्स से स्पर्श करते हैं, तो आपकी रीढ़ थोड़ी सिकुड़ जाएगी। समय के साथ यह कशेरुक क्षति का कारण बन सकता है।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के नीचे एक ब्लॉक रखने / अपने पैर की उंगलियों को बहुत व्यापक रूप से बाहर की ओर मोड़ना। ये दोनों आपके घुटनों पर अप्राकृतिक तनाव डालेंगे और समय के साथ चोट का कारण बन सकते हैं।
- बहुत आगे तक झुकना। इससे न केवल आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, बल्कि यह तनाव को क्वाड्रिसेप्स और ट्रंक एक्सेंसर मांसपेशियों पर भी ले जाता है।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाने की अनुमति देते हुए घुटनों को पंजों पर सवारी करने की अनुमति दें। अपने निचले पैरों को लगभग लंबवत रखने से पहली बार में अप्राकृतिक महसूस हो सकता है लेकिन यह घायल और स्वस्थ घुटनों के बीच अंतर कर सकता है। अपनी पिंडली की हड्डियों को लंबवत रखने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
इससे पहले कि आप स्क्वाट करें
यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से स्क्वाट करने के लिए तैयार करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने सत्र से लगभग 20 मिनट पहले अपने सिस्टम में एक अच्छा प्री-वर्कआउट ड्रिंक प्राप्त करें। एक शेक की तलाश करें जो आपको 20-30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन और 30-40 ग्राम तेजी से अभिनय कार्ब्स देगा। अपनी शक्ति क्षमता को बढ़ाने के लिए आपको 5 ग्राम क्रिएटिन भी लेना चाहिए।
पांच मिनट की मध्यम तीव्रता की साइकिलिंग के साथ एक्सरसाइज पर वार्म अप करें। पांच मिनट की सक्रिय स्ट्रेचिंग के साथ इसका पालन करें। अपने जोड़ों और tendons को गर्म करें। जब तक आप स्क्वाट रैक के नीचे कदम रखने के लिए तैयार होते हैं तब तक आपको हल्का पसीना आना चाहिए।
गर्म लोहे पर ढेर लगाना शुरू करने से पहले कुछ गर्म सेट के साथ शुरू करें।
आपके पास स्क्वाट करने के लिए एक ट्रेनिंग पार्टनर भी होना चाहिए। एक साथी आपके फॉर्म पर लगातार जांच करने में सक्षम होगा, आपको तकनीकी रूप से बिंदु पर रखेगा और निश्चित रूप से, आपको जरूरत पड़ने पर हाजिर करने के लिए तैयार होगा। एक अच्छा वर्कआउट पार्टनर आपको प्रेरित कर सकेगा, आपको प्रेरित करेगा और आपको अपने लक्ष्यों की ओर आगे बढ़ाएगा। यदि आप भागीदार के रूप में आप के रूप में मजबूत है, या थोड़ा मजबूत है, तो आप लगातार अपने आप को उसके साथ बनाए रखने के लिए जोर दे रहे हैं।
क्या आपको विशेष स्क्वाटिंग जूते की आवश्यकता है?
भारोत्तोलन के जूते हाल के वर्षों में जिम जाने वालों के बीच बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। क्या आपको वास्तव में उनकी ज़रूरत है या क्या वे सिर्फ फिटनेस की दीवानगी को भुनाने के लिए मार्केटिंग का एक और प्रयास हैं?
भारोत्तोलन के जूते की एक प्रमुख विशेषता उनकी उठी हुई एड़ी है। एक उठाया एड़ी गतिशीलता और गहराई में मदद करता है। In इंच बढ़ाने के साथ, आप वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी में बल का उपयोग कर सकते हैं, जिससे यह स्क्वाटिंग के लिए आदर्श जूता बन सकता है। उठी हुई एड़ी के साथ, भारोत्तोलक यह पाते हैं कि वे निचले हिस्से को स्क्वाट कर सकते हैं जो पैर की मांसपेशियों को गति की बेहतर श्रेणी प्रदान करता है। एक उठा हुआ एड़ी भी आपको स्क्वाट के दौरान अधिक ईमानदार रहने की अनुमति देता है।
हैक स्क्वाट्स के बारे में क्या?
बारबेल हैक स्क्वाट नियमित बारबेल स्क्वाट के लिए एक महान अनुवर्ती व्यायाम है। यह क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म्स और बछड़ों का काम करेगा। फिर भी यह वस्तुतः हर दूसरे शरीर के अंग का काम करता है, क्योंकि आप जो कर रहे हैं, वह वस्तुतः आपके पीछे की डेडलिफ्ट है।
बारबेल हैक स्क्वाट करने के लिए, अपने पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, बारबेल के सामने कदम रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अपने घुटनों के साथ इंगित किया जाना चाहिए जैसे कि आप नीचे बैठते हैं। आप वास्तव में, डेडलिफ्ट के समान स्थिति में हैं, लेकिन आपके पीछे रखे गए बारबेल के साथ।
जैसा कि आप अपने पैरों के साथ धक्का देते हैं, बारबेल अपने पैरों के पीछे का पालन करें। अपनी छाती और अपनी पीठ को सीधा रखें। आंदोलन के शीर्ष पर quads और glutes का एक अच्छा निचोड़ प्राप्त करें। जब आप वापस आते हैं, तो बार को फर्श पर ले जाएं, लेकिन नीचे की स्थिति में आराम न करें।
यदि आप इस अभ्यास को असुरक्षित महसूस करते हैं जैसा कि वर्णित है, तो आप इसे पावर रैक के अंदर कर सकते हैं। घुटने की ऊँची जगह पर धब्बों को रखें। यह आपको सामान्य से थोड़ा अधिक शुरू करने की अनुमति देता है।
आप हैक स्क्वाट मशीन पर हैक स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। हैक स्क्वाट मशीन मुख्य रूप से आंसू बूंद की मांसपेशी का काम करती है जो आपके घुटने के ठीक ऊपर स्थित होती है। जब पूरी तरह से विकसित हो जाता है, तो यह आंसू की बूंद के आकार में होता है।
इस आंदोलन के साथ महत्वपूर्ण कारक आपके पैरों का प्लेसमेंट है। कंधे की चौड़ाई के पैर की पकड़ से थोड़ा कम के साथ शुरू करें। जब आप सुरक्षा ग्रिप को खोलते हैं और नीचे आते हैं, तो आप अपनी एड़ी पर दबाव डालने की कोशिश कर रहे हैं। जब तक आप समानांतर से कम न हों, तब तक नीचे जाएं।
ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, लेकिन पूरी तरह से बाहर ताला नहीं है। इससे पूरे समय क्वाड्स पर दबाव बना रहता है। बहुत से लोग बहुत भारी हो जाते हैं, जो उन्हें हर प्रतिनिधि के बाद बाहर जाने के लिए मजबूर करता है। आपकी बाहों को या तो अपने पक्षों पर आराम दिया जा सकता है या आप सुरक्षा रैक को पकड़ सकते हैं।
यदि आप अपनी जांघों में द्रव्यमान बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको छह से दस प्रतिनिधि के लिए भारी वजन के साथ जाना चाहिए। उन लोगों के लिए जो अपने quads को परिभाषित करने और आकार देने की कोशिश कर रहे हैं, हालांकि, वजन कम किया जाना चाहिए और पंद्रह से बीस के बीच रिप्स को ऊपर रखा जाना चाहिए।
अधिक स्क्वाट भिन्नताएं
जंपिंग स्क्वैट्स: एक शरीर के वजन स्क्वाट की स्थिति मान लें। जब आप स्क्वाट की स्थिति में कम हो जाते हैं, तो जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। एक बार उतरा, तुरंत प्रतिनिधि में स्थानांतरित।
वाइड लेग्ड बारबेल स्क्वैट्स: एक स्क्वाट प्रीफॉर्म करने के लिए सामान्य प्रक्रिया का पालन करें, लेकिन आपके पैर सामान्य से अलग डबल चौड़ाई वाले हैं। यह आपकी आंतरिक जांघों पर जोर देगा।
लट स्क्वाट: अपने कंधों पर बार रखने के बजाय, आप अपने सामने एक वजन रखते हैं। वजन में यह बदलाव आपकी आंतरिक जांघों पर दबाव डालता है।
सूमो पहलवान: कुछ प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डर्स बैक स्क्वैट के लिए "सूमो" स्थिति का उपयोग करते हैं। यहाँ आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में अधिक चौड़ा रखते हैं, आपके पैर और घुटने थोड़े बाहर की ओर निकले होते हैं। सूमो स्क्वाट आंतरिक जांघों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त जोर देता है। हालांकि, यह अधिक से अधिक हिप गतिशीलता की मांग करता है, और इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
फ्रंट स्क्वाट: इस प्रमुख बहु-संयुक्त आंदोलन में, आप अपने कंधों के सामने वजन रखते हैं। यह बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक ईमानदार बॉडी पोस्चर की मांग करता है और आपके क्वाड्स और कोर पर अधिक जोर देता है। इस अभ्यास को धीरे-धीरे और सख्ती से करें, जिससे आपकी पीठ सीधी रहे।
डम्बल विभाजन स्क्वाट: यह अभ्यास बुनियादी लुनज आंदोलन पर बनाता है, लेकिन आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है। यह कूल्हे की गतिशीलता और अच्छे कंधे के आसन के साथ-साथ आपके क्वाड्स में मजबूती के लिए मूल्यवान है।
सिसी स्क्वाट: यह निचले क्वाड्रिसेप्स को अलग करने के लिए एक महान आंदोलन है। यद्यपि इसे स्क्वाट कहा जाता है, यह पैर के विस्तार की तरह है, जिस तरह से यह पैरों को प्रभावित करता है। आपको यह महसूस होगा कि जहां क्वाड्रिसेप्स घुटने से मिलते हैं, वहां बहुत काम हो रहा है।
बहिन स्क्वाट करने के लिए, सीधे खड़े हों, पैरों को कुछ इंच अलग रखें, बेंच पर या समर्थन के लिए कुछ और रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे कम करें, अपने श्रोणि और घुटनों को आगे बढ़ने दें, जबकि आपका सिर और कंधे पीछे की ओर झुकते हैं।
संभव के रूप में कम के रूप में नीचे जारी रखें, जब तक आपके बट व्यावहारिक रूप से आपकी एड़ी को नहीं छूते हैं। जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और एक पल के लिए पकड़ें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अधिकतम परिभाषा और विकास के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपनी जांघ की मांसपेशियों को सख्त करें।
स्क्वाट एफएक्यू
मुझे कितना कम स्क्वाट करना चाहिए?
एक समानांतर स्थिति में स्क्वाट करना आंदोलन करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। कम जाने से घुटनों को नुकसान पहुंचने की संभावना होती है।
क्या वजन जोड़ने से महिला के पैर भी मांसल होंगे?
नहीं, और दो कारणों से। सबसे पहले, एक महिला के रूप में आपके पास पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम है। दूसरे, पैर और जांघों का निर्माण करना बेहद मुश्किल है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो ऐसा करने के लिए दृढ़ हैं। स्क्वैट्स आपके पैरों को आकार देंगे और आकार देंगे, न कि उन्हें बल्क करें!
क्या स्क्वैट्स मेरे बट को बहुत बड़ा कर देंगे?
आपके बट की मांसपेशियों (ग्लूट्यूस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस) को लगभग तुरंत कसने और जमना होगा। यदि वे वर्तमान में वसा से आच्छादित हैं, तो इससे आपका बट थोड़ा बड़ा दिखाई दे सकता है। हालाँकि, आपका लक्ष्य वसा से छुटकारा पाना है, और जैसा कि ऐसा होता है, एक सुडौल नितंब निकलेगा।
क्या स्क्वैट्स मुझे सिकोड़ेंगे?
यह इस विचार पर आधारित एक सामान्य मिथक है कि स्क्वैट्स रीढ़ को संकुचित कर देंगे। बुरी तरह से प्रदर्शन करने वाले स्क्वाट्स आपकी रीढ़ पर हर तरह के कहर बरपाएंगे। हालांकि, ऊपर उल्लिखित फ़ॉर्म दिशानिर्देशों का पालन करते हुए, आप मरने के लिए पैरों पर लंबे खड़े होंगे!
