उस सेक्सी, एथलेटिक उपस्थिति के लिए अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने में रुचि रखते हैं? हमारे कदम से कदम गाइड के साथ तेजी से पतला पैर पाने के लिए जानें।
मिनी स्कर्ट सही जांघों, बट, और इस गर्मी glutes चाहते हैं? पढ़ते रहिये।
संभावना से अधिक, आप कुछ समय के लिए इन लक्ष्यों की ओर काम कर रहे हैं - शायद तारकीय परिणामों से कम के साथ। यदि आपकी गर्म, महत्वाकांक्षी पैरों के लिए महत्वाकांक्षा ने केवल गुनगुना परिणाम पैदा किया है, तो इसे अंत में आपको उस रॉकिन के निचले निचले शरीर को देने के लिए कार्डियो के गहन सत्रों के साथ संयुक्त रूप से लक्षित प्रतिरोध कार्यक्रम के साथ कदम बढ़ाने का समय है।
यहां जानिए कैसे पाएं पतले पैर:
स्रोतप्रमुख है वजन प्रशिक्षण।
यह सरल सत्य शरीर की कम सफलता और असफलता के बीच के अंतर को दर्शाता है। एक महिला के रूप में, आप वजन प्रशिक्षण के बहुत विचार के लिए अवचेतन हो सकते हैं, अवचेतन भय के आधार पर कि आप किसी तरह भारी और अनुपात से बाहर हो जाएंगे। जितनी जल्दी आप उस पाषाण युग की धारणा पर उतरेंगे, उतना बेहतर होगा। सच्चाई यह है कि मांसपेशियों के थोक विकसित करने के लिए आपके शरीर के माध्यम से आपके पास पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है।
तो, वेट ट्रेनिंग आपके पैरों के लिए क्या करेगी?
यूट्यूब पर क्यों नहीं क्लिक करें और यह पता लगाने के लिए कुछ आकृति बिकनी प्रतियोगियों पर एक नज़र डालें। जो कुछ आप देखेंगे, उसमें आपको कुछ गंभीर लोहे को उठाने के लिए तैयार होना चाहिए - पैरों के साथ महिलाएं जो मीलों तक चलती हैं, पुरुषों को उनके मद्देनजर छोड़ देती हैं।
भार प्रशिक्षण, जब स्वच्छ भोजन और प्रोटीन की खुराक के साथ संयुक्त, मांसपेशियों का निर्माण और आकार देगा। और आपके शरीर पर जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपके पास उतनी ही कम वसा होगी। क्योंकि वसा के एक पाउंड की तुलना में मांसपेशियों के प्रत्येक पाउंड में 5 गुना अधिक ऊर्जा होती है। नतीजतन, आप दिन के प्रत्येक मिनट में अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
वजन प्रशिक्षण अनिवार्य है
इससे पहले कि हम आपके पतले पैरों के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की बारीकियों को समझें, आइए कुछ बुनियादी प्रशिक्षण उपदेशों पर ध्यान दें।
- मात्रा: वर्कआउट के दौरान आपको कितना काम करना चाहिए? यह प्रतिनिधि की संख्या और सेट से संबंधित है जो आपको करना चाहिए। आदर्श निचले शरीर प्रशिक्षण प्रभाव के लिए, आप प्रति सेट 8 से 12 पुनरावृत्ति करना चाहते हैं। आपको प्रति व्यायाम 3 सेट करना चाहिए।
- तीव्रता: आपके द्वारा उपयोग किया जा रहा वजन कितना भारी है? इसका उत्तर यह है कि आपको एक वजन के साथ प्रतिनिधि होना चाहिए जो आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 70% है (केवल एक समय में आप कितना अच्छा वजन उठा सकते हैं)। आदर्श वजन को काम करने का एक और तरीका यह है कि यह आपको 8 और 12 दोहराव के बीच लाने की अनुमति दे। एक वजन के साथ शुरू करें जो आप के साथ 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आप उत्तरोत्तर जोड़ते जा सकेंगे। जब आप 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन को थोड़ा बढ़ाने और प्रतिनिधि को वापस 8 तक छोड़ने का समय है।
- आराम: आप सेट्स के बीच कितनी देर आराम करते हैं? पर्याप्त वसूली की अनुमति देते हुए तीव्रता बनाए रखने के लिए आदर्श आराम अवधि 60 सेकंड है।
- टेम्पो: आपको कितनी तेजी या धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए? जितना अधिक समय आप अपने पेशी तंत्र को बेहतर लोड के तहत रखेंगे। तनाव में समय बढ़ाने के लिए हम अपनी पुनरावृत्ति को धीमा कर सकते हैं। आदर्श टेम्पो 3-0-3 है। इसका मतलब है कि आंदोलन का गाढ़ा हिस्सा (वजन उठाना) लगभग 3 सेकंड है, और आंदोलन का सनकी हिस्सा (वजन कम करना लगभग 3 सेकंड है)।
- आवृत्ति: सप्ताह में कितनी बार आपको वर्कआउट करना चाहिए? आपके शरीर से प्रतिक्रिया प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप शरीर के प्रत्येक भाग को प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षित करें। प्रत्येक कसरत के बीच आपके पास 3 दिन का आराम होना चाहिए। सोमवार और गुरुवार ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है।
स्कीनी पैर व्यायाम
आपको सुपर हॉट पैरों को तराशने के लिए जिम में शामिल होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपने कार्यक्रम में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करना होगा। आप अपने स्वयं के शरीर के वजन से शुरू करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप बारबेल, डम्बल और मशीन वेट प्लेट के रूप में प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं। आप प्रति सप्ताह दो बार अपना प्रतिरोध इस प्रकार करेंगे।
5 मिनट वार्म-अप के साथ शुरू करें, जिससे आपके पैर हिल रहे हैं। स्किपिंग, ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना सभी अच्छे विकल्प हैं। आपको हर व्यायाम की शुरुआत बिना किसी प्रतिरोध के वार्म-अप सेट से करनी चाहिए।
अभ्यास:
1. स्क्वाट्स
- अपने आप को बार के नीचे रखें और रैक से उठाएं। अपने पैरों के साथ पीछे की ओर खड़े हों और कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी छाती बाहर और आपके सिर को ऊपर उठाएं। अब अपनी पेट की दीवार को तनाव दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपने बट को वापस जाने की अनुमति न दें। बल्कि, पिस्टन की तरह सीधे ऊपर और नीचे जाने की कोशिश करें।
- घुटनों पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए, किसी भी और नीचे न जाएं। स्क्वाट करते समय, अपना सिर ऊपर रखें और आपकी पीठ थोड़ी सी धनुषाकार।
- नीचे की स्क्वाट स्थिति में, आपके निचले पैर फर्श से लगभग लंबवत होने चाहिए। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
2. फेफड़े
- डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो और उन्हें अपनी तरफ से हाथ की लंबाई पर पकड़ें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। पूरे समय एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
- अब, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि आप उस पैर में 90 डिग्री झुकें।
- इतना नीचे आ कि अपनी पीठ घुटने सिर्फ जमीन चूम लेती है। वापस आने के लिए, अपने सामने के पैर के अंगूठे को धक्का दें।
- वैकल्पिक पैर के रूप में आप अपने दोहराव को पूरा करते हैं।
3. पैर का विस्तार
पैर विस्तार एक वजन प्रतिरोध मशीन है जो आपको विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों को बनाने वाली चार मांसपेशियों) को काम करने की अनुमति देती है। इसमें एक सीट होती है जो आपको एक पैड के नीचे अपने पैरों को फिसलने की अनुमति देती है जो एक वजन स्टैक से जुड़ा होता है। आंदोलन करते समय आपको पकड़ के लिए आमतौर पर हैंडल प्रदान किए जाते हैं। इस मशीन की सुंदरता यह है कि यह न केवल जांघों के कुल अलगाव के लिए अनुमति देता है, बल्कि आपकी जांघों के विशिष्ट भागों को भी। अपने समस्या क्षेत्रों के लिए एक झटका लेने की कल्पना कीजिए - यह आपके लिए क्या कर सकता है!
- अपनी जांघों के बाहरी क्षेत्र को लक्षित करने के लिए, पैर विस्तार मशीन पर बैठें, पीछे झुकें ताकि आपका बट सीट के अंत के करीब हो।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे न हों। जैसा कि आप उठाते हैं, थोड़ी मात्रा में दबाव लागू करें जैसे कि आप अपने पैरों को अलग करने की कोशिश कर रहे थे। याद रखें कि अपने पैर की उंगलियों को गति के दौरान बताया जाए। नुकीले पैर की उंगलियों और थोड़े बाहरी दबाव का यह संयोजन आपके बाहरी क्वाइड्स पर जोर डालेगा।
- एक दूसरे के लिए शीर्ष स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करें, पूरे आंदोलन में वजन पर नियंत्रण बनाए रखें।
आंतरिक जांघों को लक्षित करने के लिए, मशीन पर बैठते हुए आगे झुकें। आपका बट अब सीट के आधार पर वापस आ जाएगा। अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचें और अपनी एड़ियों को थोड़ा सा रोल करें। अपने पैरों को इस स्थिति में रखते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही वजन बढ़ता है, गति में आगे की ओर झुकें, अपने पैरों के अंदर के तनाव को महसूस करें।
4. लेग कर्ल
लेग कर्ल एक मशीन है जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करती है। इसमें एक बेंच शामिल है जिस पर आप टखनों पर पैड के नीचे अपने पैरों के साथ लेटते हैं, जो एक वजन स्टैक से जुड़ा होता है।
- इस महान बट शेपर के साथ इष्टतम प्रदर्शन के लिए, पैर कर्ल बार के नीचे अपने पैरों को हुक करें।
- बेंच के खिलाफ अपनी छाती को सपाट रखें, लेकिन अपने सिर को ऊपर रखें और आपकी पीठ थोड़ी सी धनुषाकार हो।
- बार को ऊपर की ओर करें जितना ऊपर जाएगा। वजन बढ़ाते हुए अपनी ग्लूट्स को तनाव दें। पूरे आंदोलन में अपने कूल्हों को नीचे रखें। वजन को वापस उसकी प्रारंभिक स्थिति में वापस करने से पहले शीर्ष स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें। पैर विस्तार के साथ, वंश के दौरान हर समय वजन पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें।
5. खड़े होकर बछड़ा उठाना
बछड़ा उठाने की मशीन एक वजन ढेर से जुड़े कंधे पैड की एक जोड़ी के होते हैं। मशीन में एक पैर की प्लेट होती है जिस पर आप अपने पैर की उंगलियों को रखते हैं।
- अपने आप को कंधे के पैड के नीचे रखें और अपने पैरों को पैर की प्लेट पर रखें, यह सुनिश्चित करें कि केवल पैर की उंगलियां उस पर हों।
- हैंडल को पकड़ें, जो आपके कंधों द्वारा तैनात हैं, और सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में एक तटस्थ बैक पोजिशन बनाए रखें।
- अपने घुटनों को झुकाए बिना और जब आप एक विमान में शरीर रखते हैं (तो अपने बट को पीछे की तरफ नहीं जाने देते हैं), अपने पैर की उंगलियों पर पूरी तरह से फैला हुआ बछड़ा स्थिति में उठें। पूरी तरह से अनुबंधित बछड़ा स्थिति को कम करने से पहले 2 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपको पूरी तरह से खिंचाव मिले और घुटने हर समय बंद रहें।
वे इस अभ्यास की प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण हैं वंश की सुस्ती। जब तक आप ऊपर आते हैं तब तक नीचे जाने के लिए आपको दो बार लेना चाहिए।
स्कीनी पैर कसरत
वार्म-अप: 5 मिनट कार्डियो
स्रोतध्यान दें:आपके प्रतिरोध अभ्यास में पिरामिड प्रतिनिधि प्रणाली शामिल है। इसमें एक प्रतिरोध के साथ शुरू करना शामिल है जो आपको 12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। अगले सेट पर, अतिरिक्त प्रतिरोध की एक छोटी मात्रा जोड़ें जो आपको केवल 10 पुनरावृत्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। तीसरे सेट के लिए, अधिक प्रतिरोध जोड़ें जैसे कि आप केवल 8 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आप पा सकते हैं कि, कुछ आंदोलनों पर, आपको वजन नहीं जोड़ना होगा क्योंकि थकान कारक स्वाभाविक रूप से आपको बाद के प्रतिनिधि पर समान राशि प्राप्त करने से रोकेगा।
- स्क्वाट: 12/10/8 से पिरामिड सेट 3
- lunges: प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- पैर एक्सटेंशन: 12/10 से 2 सेट पिरामिड किए गए हैं
- पैर कर्ल: 12/10 से 2 सेट पिरामिड किए गए हैं
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं: 12/10/8 से पिरामिड सेट 3
द सेकंड टियर: स्ट्रिपिंग फैट
वेट ट्रेनिंग वर्कआउट जो हम पहले ही बता चुके हैं, वह आपके क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों की शेप और ताकत को बढ़ा देता है। लेकिन, जब तक कि आप उन मांसपेशियों से छुटकारा नहीं पा लेते हैं, जो पहले से ही उन मांसपेशियों के ऊपर बैठती हैं, वह सब जो किसी के द्वारा नहीं देखा जाता है।
पतला पैर पाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वसा को कैसे जलाया जाए। ध्यान रखें कि वसा को कम करना असंभव है, इसलिए लक्षित वजन प्रशिक्षण जो आपके पैरों को मार रहा है, विशेष रूप से उन क्षेत्रों से वसा को हटाने के लिए नहीं है।
अपने कूल्हों और जांघों से वसा को जलाने के लिए आपको नियमित उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम में संलग्न होने की आवश्यकता होती है जो आपके पूरे शरीर में कैलोरी जलाएंगे। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है।
HIIT कार्डियो
HIIT में कार्डियो एक्सरसाइज के त्वरित विस्फोट को करना शामिल है, इसके बाद भी छोटी अवधि के आराम। आपको एक ऐसे व्यायाम का चयन करना चाहिए जिसे आप अपने अधिकतम स्तर के प्रयास में सहज महसूस करते हों। स्प्रिंटिंग, साइकिल चलाना या रोइंग मशीन का उपयोग करना अच्छे विकल्प हैं। पूर्व दो आपके लिए बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे आपके पैरों का काम भी करते हैं।
यहां बताया गया है कि अधिकतम वसा हानि के लिए HIIT प्रशिक्षण कैसे किया जाता है।
- गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए 2 मिनट के लिए एक हल्का वार्म-अप करें
- एक टाइमर या एक साथी का उपयोग करना, ठीक 20 सेकंड के लिए अधिकतम क्षमता तक स्प्रिंट करें। सब बाहर जाओ, जैसे कि तुम (बहुत भूखे) डोबर्मन द्वारा पीछा किया जा रहा था
- ठीक 10 सेकंड के लिए आराम करें
- एक और 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट
- कुल 8 स्प्रिंट के लिए इस प्रक्रिया को जारी रखें - जितना संभव हो उतना मुश्किल काम करें अपने स्प्रिंट की तीव्रता को कम न होने दें (वे स्वाभाविक रूप से करेंगे लेकिन इसे कम से कम रखेंगे)
यदि आपने इन 4 मिनटों के प्रशिक्षण के दौरान काफी कठिन धक्का दिया है, तो इसके अंत में आप फर्श पर बैठेंगे। ये अच्छी बात है। आपको इस प्रशिक्षण को यथासंभव तीव्र बनाने की आवश्यकता है। याद रखें कि यह 6 मिनट के अंदर खत्म हो जाएगा - और इसमें वार्म-अप भी शामिल है।
आपको अपने HIIT कार्डियो प्रशिक्षण को सप्ताह में तीन दिन उन दिनों में करना चाहिए, जब आप वजन नहीं मार रहे हों। प्रत्येक सत्र के बीच एक दिन का अवकाश देने का प्रयास करें। कई लोगों के लिए जो मंगलवार, शुक्रवार और रविवार होंगे।
अब आपके पास यह ज्ञान है कि दुनिया में सबसे खूबसूरत लोग अपने गर्म निचले शरीर को विकसित करने के लिए उपयोग करते हैं। सप्ताह में दो बार वेट - हार्ड लेकिन स्मार्ट - को हिट करें और इसे अपने HIIT के साथ 3 बार सीमा तक धकेलें और आप सेक्सी, पतली टांगों को तराशने लगेंगे, जो आप हमेशा से योग्य हैं - लेकिन कभी नहीं जाना कि कैसे प्राप्त करें। सौभाग्य!
