जब एक कठिन कसरत के बाद खाद्य पदार्थों या पेय की बात आती है, तो हर कोई इन दिनों प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के तीस मिनट के भीतर खत्म होने के एक घंटे बाद तक जानता है। आप वेब पर लगभग कहीं भी जा सकते हैं और आपको कहा जाएगा कि आप इस या उस में और प्रत्येक की कितनी कैलोरी लें।
समस्या यह है कि यह सभी के लिए अलग है; क्या आपकी इच्छा वजन कम करने की है? आप मांसपेशियों या ताकत हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आपको कुछ पाउंड हासिल करने की आवश्यकता है? क्या आप अपनी मांसपेशियों से अधिक परिभाषा प्राप्त करना चाहते हैं?
ये कुछ चीजें हैं जो प्रत्येक व्यक्ति के पोषण योजना को बदल सकती हैं। जाइल्सेमिक इंडेक्स का उपयोग करने के लिए एक बढ़िया उपकरण है, जो यह तय करने की कोशिश करता है कि आपको कुछ खाना चाहिए या नहीं। सुबह-सुबह और बाद की कसरत आपके शरीर में ग्लूकोज की तेजी से रिहाई के कारण सरल / उच्च जाइसेमिक खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। संग्रहीत ऊर्जा के लिए दिन के दौरान और बाद में रात में जटिल / कम जाइसेमिक खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। इसे स्वयं आज़माएँ और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। अपनी कसरत के बाद अंगूठे के खाद्य पदार्थ और पेय के कुछ नियम यहां दिए गए हैं:
1) अदरक
2010 में जर्नल ऑफ पेन अध्ययन में, अदरक को एक विरोधी भड़काऊ जड़ के रूप में वर्णित किया गया था जो व्यायाम के बाद के दर्द को कम करता है। यह संयुक्त कठोरता और सूजन को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। इसे सूप में या सब्जियों के रस के रूप में अन्य फलों के साथ मिलाकर देखें।
2) टमाटर का रस
जब बाहर काम और पसीना आप इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। आप उन्हें उच्च चीनी खेल पेय के साथ बदल सकते हैं या आप एक गिलास टमाटर के रस के साथ कुछ पानी का पालन कर सकते हैं। एक, आठ-औंस गिलास रस सोडियम के 6 sodium गुना और पोटेशियम का 15 गुना उद्धार करता है जो आप अपने मानक स्पोर्ट्स ड्रिंक से चीनी के उच्च स्तर के बिना प्राप्त करते हैं।
3) हलचल तलना
एक कसरत के बाद के भोजन में पूरे अनाज के साथ एक दुबला प्रोटीन स्रोत (मांसपेशियों की मरम्मत के लिए), ग्लाइकोजन को भरने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करता है), भरपूर मात्रा में (फिर से भरने के लिए) पोषक तत्व), एक स्वस्थ वसा स्रोत (उपचार और संचलन के लिए) और निश्चित रूप से, अधिक द्रव (हाइड्रेट करने के लिए)। एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट भोजन चिकन, झींगा, साबुत अनाज चावल और विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ बनाया जाता है।
4) फ्रूट स्मूदी
स्वादिष्ट और ताज़ा, एक फल ठग एक महान वसूली भोजन है। आपकी सबसे अच्छी शर्त किराने की दुकान से जमे हुए फल का उपयोग करके अपना खुद का बनाना है। यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा उपयोग किए गए हैं: ठंडा केले, स्ट्रॉबेरी या आम स्लाइस, ठंडा अंगूर का रस या कोई फल अमृत, वसा रहित दही, और शहद (वैकल्पिक)। यह फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन का भी एक अच्छा स्रोत है।
5) मूंगफली का मक्खन और हनी सैंडविच
एक साधारण पोस्ट-वर्कआउट स्नैक में पूरे गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस पर पीनट बटर और शहद होता है। हालांकि यह स्नैक अधिकांश अन्य विकल्पों की तुलना में कैलोरी, कार्ब्स और वसा में अधिक है, यह कई अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक भरने वाला भी है। ज्यादातर लोगों के पास पहले से ही उनकी अलमारियों में मौजूद चीजों का उपयोग करना एक आसान विकल्प है।
6) चॉकलेट मिल्क
1% चॉकलेट दूध वहाँ बाहर सबसे अच्छा वसूली खाद्य पदार्थों में से एक है। इस मिठाई के दो कप आपको 320 कैलोरी, 52 ग्राम कार्ब्स, 16 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा प्रदान करते हैं। इस विकल्प में कुछ संतृप्त वसा होता है और यह चीनी में काफी अधिक होता है, लेकिन एक कठिन कसरत के बाद कभी-कभी ग्लाइकोजन-बूस्टिंग ड्रिंक के रूप में, चॉकलेट दूध एक बढ़िया विकल्प है। सप्ताह में केवल एक या दो बार ऐसा करें। यदि आप हर बार कसरत करते समय कुछ चॉकलेट दूध को पीते हैं, तो आप अधिक कसरत कर सकते हैं, लेकिन चॉकलेट के बोझ के कारण कुछ वजन बढ़ जाएगा।
7) कद्दूकस किए हुए चिकन के साथ साबुत गेहूं का पेठा
यह स्वादिष्ट मेडिटेरेनियन पोस्ट-कसरत मिनी-भोजन आपकी मांसपेशियों को फिर से बनाने और ठीक करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक सामग्री प्रदान करेगा। आधा मध्यम ग्रील्ड चिकन स्तन लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जो कि ऊर्जा-भरता हुआ संपूर्ण अनाज के साथ संयुक्त है जो कि चिता में पाया जाता है और आपको एक कसरत के बाद की कृति मिली है। जोड़ा गया बोनस: फ़ेटा पनीर विशेष रूप से संयुग्मित लिनोलिक एसिड में समृद्ध है जो कि एक फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट है जो पेट की हानि में सहायता कर सकता है। भोजन पूरा करने के लिए कुछ सब्जियां और अपने कुछ अन्य पसंदीदा जोड़ें। यह आपकी कसरत के बाद एक त्वरित और आसान हड़पने के लिए रात को पहले बनाया जा सकता है।
8) संतरे के साथ तुर्की जेरकी
यदि आप लगातार चलते हैं, तो 1 ऑउंस होने पर। तुर्की जर्की के 15 ग्राम मांसपेशियों के पुनर्निर्माण प्रोटीन प्रदान करता है। प्रोटीन में अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के बाद की कसरत के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक हैं। जेरकी आपको प्रोटीन देता है जिसे आपको अतिरिक्त शक्कर और वसा के बिना कई प्रोटीन बार में चाहिए। व्यायाम के दौरान खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए एक नारंगी (पोटेशियम में लोड) के साथ स्वादिष्ट झटके को मिलाएं और अपने अगले कसरत को ईंधन दें।
9) टूना के साथ पूरी गेहूं की रोटी
टूना वसा में कम है (तेल के बजाय पानी में कैन्ड), हृदय को स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, और प्रोटीन से भरपूर होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। मेयो को छोड़ दें और ग्रीक योगर्ट या नींबू का रस, सरसों, नमक और काली मिर्च के कॉम्बो का उपयोग करके इसे अच्छा और दुबला रखने की कोशिश करें। एक ऊर्जा बढ़ाने क्रंच के लिए टोस्ट, उच्च फाइबर पूरे गेहूं की रोटी या पटाखे के एक टुकड़े के साथ अपने ट्यूना जोड़ी।
10) टर्की चिली
मिर्च एक पूर्ण और संतुलित मिनी-भोजन है जिसका आप व्यायाम करने के बाद जल्द ही आनंद ले सकते हैं।प्रोटीन के एक उत्कृष्ट स्रोत के लिए दुबला या अतिरिक्त दुबला जमीन टर्की चुनें जो आपकी वसा को लोड किए बिना आपकी भूख को कम करता है। काली बीन्स आपके ऊर्जा भंडार और फाइबर को फिर से भरने के लिए कार्ब्स प्रदान करती हैं जो आपको पूर्ण पोस्ट वर्कआउट में रहने में मदद करेगी।
