इस बारे में जानें कि विशेषज्ञ वास्तव में नियमित रूप से क्या खाते हैं, और आप कैसे इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में काम कर सकते हैं।
मैं एक पोषण विशेषज्ञ हूं और विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ खाना बनाना और प्रयोग करना पसंद करती हूं, लेकिन सभी ईमानदारी से मैं आमतौर पर एक ही दिन में बहुत सारी चीजें खाती हूं। बाकी सभी की तरह, मैं व्यस्त हूं। कुछ गो-खाद्य पदार्थों की सूची होने से मेरे लिए किराने की दुकान पर जाना आसान हो जाता है और स्टेपल रेसिपी बनती हैं जिन्हें मैं बिना कुछ तैयार किए दोबारा बना सकती हूं। मैं हर हफ्ते और हर हफ्ते किराने की दुकान पर इन पांच खाद्य पदार्थों को खरीदता हूं क्योंकि मैं उनसे प्यार करता हूं और उन सभी स्वास्थ्य लाभों से प्यार करता हूं जो उनके पास भी हैं!
1. ओट्स: कैसे और कब मेरे पास है
मैं नियमित रूप से प्यार करता हूँ, unsweetened, त्वरित जई। नहीं, चोरी चोरी नहीं। मुझे आलसी कहें, लेकिन तात्कालिक / त्वरित प्रकार के मूल रूप से धीमी गति से खाना पकाने के प्रकार के समान स्वास्थ्य लाभ हैं और मुझे स्टोव पर 15 मिनट के लिए कुछ पकाने की ज़रूरत नहीं है अगर मुझे ज़रूरत नहीं है। अंतर यह है कि त्वरित नोट महीन काटे जाते हैं इसलिए वे जल्दी पक जाते हैं, लेकिन दोनों प्रकार के पोषण के टूटने और लाभ समान हैं।
मैंने उन्हें लगभग हर एक दिन नाश्ते के लिए दिया है, और नहीं, मैं उनमें से बीमार नहीं हूं। मैं अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले फल और टॉपिंग को बदलता हूं, इसलिए इसका स्वाद हर दिन थोड़ा अलग होता है। मेरी राय में, मैं जई इतना खाता हूं क्योंकि वे वास्तव में स्वस्थ चीजों के सभी के लिए सबसे अच्छा वाहन हैं जो मैं उन्हें जोड़ता हूं - जैसे कि फल, नट्स, और बीज।
मैं सुबह में मीठी चीजों को तरसता हूं ताकि दिलकश चीजें (जैसे अंडे), इसलिए जई सिर्फ मेरे लिए काम करते हैं। शाब्दिक रूप से दलिया व्यंजनों के लिए समर्पित पूरी वेबसाइटें हैं, इसलिए यह कहना अनावश्यक है कि उन्हें स्विच करने और ऊब नहीं होने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
उन्हें हर दिन खाने के फायदे
ओट्स 100% साबुत अनाज हैं जब तक आप घटक लेबल पढ़ते हैं और सूचीबद्ध एकमात्र चीज़ "लुढ़का हुआ जई" है - आप किसी भी चीनी, सोडियम, संरक्षक आदि को नहीं चाहते हैं, साबुत अनाज कई बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। हाई ब्लड प्रेशर, टाइप 2 डायबिटीज, और दिल की बीमारी "लिगनेन्स" के लिए धन्यवाद, उनमें (एक योजना प्रोटीन) शामिल है।
इनमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है। आधा कप सर्विंग में 5-6 ग्राम प्रोटीन भी होता है, जो एक दाने के लिए बुरा नहीं है (सिर्फ एक अंडे के बारे में)। ओट्स आयरन, मैग्नीशियम और बी विटामिन का भी स्रोत हैं।
वे लस मुक्त हैं। हालांकि, वे अक्सर उन जगहों पर निर्मित होते हैं जहां गेहूं भी बनाया जाता है, इसलिए इस कारण से यदि आपके पास लस की एलर्जी है तो बस "लस मुक्त जई" की तलाश करें जो कोई संदूषण सुनिश्चित नहीं करते हैं।
2. पीनट बटर: मेरे पास कैसे और कब है
मैं अपने दलिया के ऊपर मूल रूप से प्रति दिन मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा जोड़ता हूं। मुझे वे प्रकार पसंद हैं जो वास्तव में कुरकुरे हैं, इसलिए मैं आमतौर पर खरीदता हूं ट्रेडर जो की कुरकुरे नमकीन (मैं कार्बनिक प्रकार खरीदने की कोशिश करता हूं, लेकिन ईमानदारी से कभी-कभी नहीं)। में केवल सामग्री टीजे के मूंगफली बटर मूंगफली और नमक हैं। ब्रांड की तरह पल तथा स्किप्पि उनमें रसायन और हाइड्रोजनीकृत तेल हैं जो आप नहीं चाहते हैं।
जब आप तेल के ऊपर और नट से अलग करने के लिए एक प्राकृतिक / असंसाधित प्रकार का पीबी खरीदते हैं, तो आप नोटिस करेंगे, लेकिन संसाधित प्रकार ऐसा नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्होंने प्रसंस्कृत तेल और नकली तत्व जोड़े हैं जो इस अलगाव को होने से बचाते हैं। असली चीज के लिए जाओ और बस इसे हिलाओ, कोई बड़ी बात नहीं।
हर दिन इसे खाने के फायदे
मूंगफली प्रोटीन, स्वस्थ वसा और महत्वपूर्ण विटामिन / खनिज का एक अच्छा स्रोत हैं। मैं आमतौर पर सुबह (कभी-कभी 2) एक बड़े चम्मच से चिपक जाता हूं। यह लगभग 4-5 ग्राम प्रोटीन है (फिर से, पौधे के स्रोत के लिए बुरा नहीं)।
पीबी में "स्वस्थ वसा" ज्यादातर असंतृप्त होते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके आपके दिल को लाभ पहुंचाते हैं और धमनियों को लचीला और कम थक्का बनने में मदद करते हैं। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर किसी को वसा के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता होती है और आदर्श प्रकार है जो नट्स जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाता है। मूंगफली में विटामिन ई, मैग्नीशियम और पोटेशियम अन्य पोषक तत्व होते हैं।
आप सोच रहे होंगे कि बादाम मक्खन क्यों नहीं? कभी-कभी मैं दोनों को एक साथ मिलाता हूं, लेकिन मैं पीबी के स्वाद का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। मैं अपने आप ही बादाम के मिश्रण में बादाम खा लेता हूं, इसलिए मुझे नाश्ते के साथ इन्हें छोड़ना बुरा नहीं लगता।
3. सलाद साग: मैं कैसे और कब उनका है
मैं मूल रूप से हर दिन सलाद और साग के शीर्ष पर अपना दोपहर का भोजन और रात का खाना डालता हूं, या फिर उनके साथ। उदाहरण के लिए, अगर मुझे मिश्रित सब्जियां, ब्राउन राइस और एडामम मिल रहे हैं, तो मैं पूरे मिश्रण और इसकी चटनी को साग के ऊपर (पकाया या कच्चा) डालूँगा। अपने भोजन को मात्रा के लिहाज से बड़ा बनाने का यह एक अच्छा तरीका है और इसलिए अधिक संतोषजनक है, साथ ही यह सुनिश्चित करता है कि आप अपना साग खाएं।
अगर मैं सैंडविच खा रहा हूं, तो मेरे पास एक सलाद भी होगा। और जब भी मेरे पास समय होता है और मैं कुछ और सब्जियां खाना चाहता हूं, मैं साग और फल के साथ स्मूदी बनाता हूं। स्वास्थ्यप्रद, हरी पत्तेदार सब्जियों को सभी सब्जियों का राजा माना जा सकता है (वास्तव में सभी भोजन, इसके बारे में सोचते हैं)। यदि आप एक "स्वस्थ आहार" खाना चाहते हैं तो वे आवश्यक हैं, बस वास्तव में कोई आस-पास नहीं है।
तो क्या आप उन्हें एक साइड सलाद में पसंद करते हैं, कुछ लहसुन और मसालों के साथ पकाया जाता है, ताजा, या एक स्मूथी में, यह पता लगाते हैं कि उनमें से प्रत्येक दिन और कैसे बहुत कुछ है।मेरे पसंदीदा हैं पालक (स्मूदी और पास्ता में), अरुगुला (सलाद या पास्ता में), केल (सलाद या स्मूदी में), और रोमेन (सलाद में), लेकिन मैं इसे मिलाने की कोशिश करता हूं और जब चाहे तब से अलग कर सकता हूं। सभी अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
उन्हें हर दिन खाने के फायदे
वहाँ लगभग कुछ भी नहीं है कि साग के साथ मदद नहीं है। वे मूल रूप से कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, पाचन मुद्दों, हार्मोनल समस्याओं सहित हर पुरानी बीमारी को रोकने में मदद करते हैं - सूची आगे बढ़ती है। पत्तेदार साग विटामिन, खनिज और रोग से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स से भरा होता है।
वे फाइबर में समृद्ध हैं, वजन घटाने और रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। इनमें बहुत सारा पानी भी होता है, जो आपको हाइड्रेट रखने में मदद करता है। उनमें विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, लोहा, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए, और इतने पर शामिल हैं। क्या सटीक पोषक तत्व मायने रखते हैं? नहीं वास्तव में नहीं; बस उनमें से बहुत सारे खाते रहें।
4. जामुन: मैं कैसे और कब उनका है
मैं ज्यादातर उन्हें रोजाना नाश्ते के साथ अपने दलिया में मिलाता हूं, या फिर उन्हें स्मूदी में मिलाता हूं। मुझे मिश्रित जामुन के जमे हुए कार्बनिक प्रकार खरीदना पसंद है, ईमानदारी से क्योंकि वे सस्ते हैं (धन्यवाद व्यापारी जो)। मैं उन्हें अपने दलिया में सही से मिलाता हूं और पूरी चीज को एक साथ माइक्रोवेव करता हूं, जब यह पूरा हो जाता है और मैं मूंगफली का मक्खन जोड़ता हूं, तो इसका स्वाद पीबी एंड जे की तरह होता है। आप जैविक जामुन खरीदना चाहते हैं; वे सबसे भारी कीटनाशक स्प्रे फलों में से एक हैं।
उन्हें हर दिन खाने के फायदे
पत्तेदार साग के समान, बहुत कुछ ऐसा नहीं है जो जामुन नहीं कर सकता है। वे विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, और अधिक के टन हैं। इसके अलावा वे लगभग कुछ भी (सलाद, स्मूदी, अनाज, डेसर्ट, या अपने दम पर) के साथ वास्तव में अच्छा स्वाद लेते हैं।
5. बीन्स: मेरे पास कैसे और कब हैं
आमतौर पर सलाद, पास्ता, हलचल-फ्राइज़, सैंडविच, रैप्स, या ह्यूमस के रूप में। मुझे सभी प्रकार पसंद हैं, लेकिन छोले शायद मेरे पसंदीदा हैं। मैं जैविक डिब्बाबंद प्रकार खरीदता हूं क्योंकि वे अभी भी सस्ते हैं। मेरे पास रोजाना 2-3 बार फलियाँ आती हैं, या कम से कम मेरा लक्ष्य होता है। मुझे पसंद है कि उन्हें कैसे खाना पकाने की आवश्यकता होती है, बहुमुखी हैं, मुझे पूर्ण महसूस करते हैं, और किसी भी चीज़ की तरह स्वाद लेते हैं जो आप उन्हें मिलाते हैं।
उन्हें हर दिन खाने के फायदे
बीन्स में फाइबर भरने का एक उच्च स्तर होता है, इसलिए भले ही वे स्टार्चयुक्त हों और उनमें कार्ब्स न हों, बहुत सारे कार्ब्स वास्तव में आपके शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। साथ ही उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले पशु उत्पादों की मात्रा में कटौती करना चाहते हैं, तो वे अक्सर होने के लिए एक बढ़िया स्रोत हैं।
इसके अतिरिक्त, वे बी विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम और फोलेट होते हैं। यह कॉम्बो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, प्रतिरक्षा और ऊर्जा को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है और स्ट्रोक, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करता है।
रनर अप - बहुत लगातार, लेकिन हर दिन नहीं
सेब, सन और चिया बीज, शकरकंद, नाशपाती, केला, ब्रुसेल स्प्राउट्स, गाजर, टमाटर, मशरूम, प्याज, बादाम, काजू, और ब्राउन चावल।
